Самые простые диеты для похудения: как быстро и без хлопот достичь своей цели

Самые простые диеты для похудения: как быстро и без хлопот достичь своей цели

Кето-диета, или кетогенная диета, представляет собой низкоуглеводный, высокожировой режим питания, который позволяет организму перейти в состояние кетоза. В этом состоянии организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Чтобы начать кето-диету и достичь успеха, важно следовать нескольким ключевым шагам.

Первым шагом является понимание принципов кето-диеты. Основная идея заключается в том, чтобы сократить потребление углеводов до 20-50 граммов в день, что заставляет организм истощать запасы гликогена и переходить на использование жиров. Это требует значительного изменения в рационе, поэтому важно заранее подготовиться и спланировать меню.

Вторым шагом является составление сбалансированного меню. В кето-диете основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием жиров, таким как авокадо, орехи, семена, масла (оливковое, кокосовое), жирное мясо и рыба. При этом следует избегать продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб, паста, сладости и даже некоторые фрукты. Вместо этого можно включить в рацион некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи и цветная капуста.

Третьим шагом является контроль за состоянием здоровья. Поскольку переход на кето-диету может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как “кето-грипп”, важно следить за своим самочувствием. Это может проявляться в усталости, головной боли и раздражительности. Чтобы минимизировать эти симптомы, рекомендуется постепенно снижать количество углеводов, а также увеличивать потребление электролитов (натрия, калия и магния).

Четвертым шагом является регулярная физическая активность. Упражнения помогают ускорить процесс похудения и поддерживают общее здоровье. Однако важно помнить, что в начале кето-диеты уровень энергии может быть ниже обычного, поэтому стоит выбирать умеренные нагрузки и постепенно увеличивать их интенсивность.

Наконец, пятым шагом является поддержка и мотивация. Начало новой диеты может быть сложным, и наличие поддержки со стороны друзей, семьи или онлайн-сообществ может значительно облегчить этот процесс. Обмен опытом и достижениями с другими людьми, следящими за кето-диетой, поможет сохранить мотивацию и уверенность в своих силах.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете успешно начать кето-диету и достичь желаемых результатов в похудении. Помните, что каждый организм уникален, и важно прислушиваться к своему телу, чтобы адаптировать диету под свои индивидуальные потребности.

Мнения о самой эффективной диете для быстрого похудения разнятся, и каждый делится своим опытом. Некоторые утверждают, что низкоуглеводные диеты, такие как кето, помогают сбросить вес быстро и без чувства голода. Другие предпочитают интервальное голодание, которое позволяет не ограничивать себя в выборе продуктов, но требует строгого соблюдения режима. Многие отмечают, что важно не только следовать диете, но и заниматься физической активностью. Также часто звучат советы о необходимости консультации с врачом или диетологом перед началом любой программы похудения. В конечном итоге, успешность диеты зависит от индивидуальных особенностей организма и образа жизни.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/prosto-i-bystro-top-samyh-effektivnyh-diet-dlya-pohudeniya

Связанные вопросы и ответы:

Какие диеты считаются самыми простыми и эффективными для быстрого похудения

Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?

5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с  директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный  рацион населения Средиземноморского региона .

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
• Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
• Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
• Перекус:  щепотка миндаля.
• Обед:  рыба с листовой зеленью и винегретом.
• Ужин:  куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
• Перекус:  смесь из семян, орехов и сухофруктов.
• Обед:  домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
• Ужин:  цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

Как долго можно сидеть на простых диетах без вреда для здоровья

Выбирая систему питания для похудения, мы учитываем не только её калорийность и состав, тип используемых продуктов, но и продолжительность. Практика показывает, что экспресс-диеты пользуются большой популярностью, потому как позволяют привести себя в форму за короткий срок, но являются ли они эффективными? И вообще, сколько нужно сидеть на диете?

Такие разные диеты

Почему одна, а другая на 3? Как и кто определяет их продолжительность? Конечно, большая часть рекламируемых в интернете систем питания для похудения не имеет под собой никаких научно подтверждённых данных и является результатом выдумки простых людей без специального образования. Верить ли им и следовать ли их рекомендациям, каждый решает сам для себя. Практика показывает, что чем жёстче диета, тем быстрее можно сбросить лишний вес, то есть самые низкокалорийные системы питания имеют самую короткую продолжительность, что и понятно. Действительно, долго на одних листьях салата или огурцах не протянешь.

Квалифицированные диетологи с опытом подходят к составлению диетической программы с умом, учитывая массу различных факторов, в том числе и пол человека. Так, в исследовании, данные которого были опубликованы в журнале Nutrients, учёные доказали связь между полом, привычным потреблением макронутриентов, скоростью основного обмена и безжировой массой тела. То есть мужчины и женщины худеют по-разному, а значит, и продолжительность диеты у них будет отличаться.

Но основным показателем, влияющим на срок похудения, является калорийность. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Journal of the American Dietetic Association, диеты с высоким содержанием белка, но низким или умеренным содержанием углеводов приводят к большей потере веса по сравнению с традиционными обезжиренными диетами. Специалисты уверены, что именно белки, а не углеводы имеют первостепенное значение для краткосрочной потери веса, что связано с повышенным чувством сытости, обусловленным присутствием белковых продуктов в рационе. А это может помочь людям дольше соблюдать гипокалорийную диету и добиться в этом больших результатов.

Идеальная продолжительность диеты

Диетологи не зря говорят, что «лучшая диета – это та, которую можно соблюдать всю жизнь». Нередко худеющие задумываются над тем,? Почему после периода ограничений вес возвращается вновь? Потому что остались прежними пищевые привычки. Пока человек не поймёт, что его вес – это следствие его образа жизни, он так и будет то худеть, то поправляться, сидя на бесконечных диетах. Поэтому всем, кто хочет оставаться в форме и радоваться своему отражению в зеркале, не остаётся ничего другого, как пересмотреть свои пристрастия, изменить само отношение к пище.

Зачастую люди просто не верят, что здоровая и полезная еда может быть вкусной. Они думают, что все сторонники здорового образа жизни едят через силу, заставляя себя питаться тем, что им не по вкусу, но это далеко не так. Диетическое меню может быть не только полезным, но и вкусным. Просто нужно задаться целью и досконально изучить этот вопрос, попробовать эксперименты на кухне, открыть для себя что-то новое. Это может оказаться весьма интересным и познавательным. Ну а если вы все-таки не хотите кардинально что-то в своей жизни менять, тогда в помощь вам разгрузочные дни. Устраивайте их 2–3 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

Какие основные принципы самых простых диет для похудения

Как правильно выбирать диеты? Замечательный вопрос, к которому нужно подойти со всей серьезностью. Это только кажется, что достаточно задать вопрос поисковой системе и к вашим услугам будут десятки систем питания, с помощью которых можно будет уменьшить свой вес. Нет, все далеко не так просто. Если вы ратуете за правильное похудение, то первое о чем надо подумать — это какие у вас есть противопоказания к диете. Например, если у вас имеются проблемы с почками, то ни один врач не посоветует вам диету на арбузе. Имеются сложности с ЖКТ? Тогда вам противопоказано похудение на молочных продуктах. И хоть какое количество сброшенных килограмм обещают вам разработчики диет, — это уже не важно. Ведь самое главное — это не просто сбросить лишний вес, наиболее важная цель выбора диеты — укрепить свое здоровье.

Итак, вы отобрали системы, которые не повредят вашему организму. Как же провести второй этап кастинга? Давайте вспомним самые простые истины, которые лежат в основе любого правильного похудения.

Во-первых, чтобы грамотно похудеть, нужно тратить калорий больше, чем организм потребляет. Забудьте про китайский чай, волшебный пластырь, тибетские клипсы, зеленый кофе и прочие глупости. Если количество съеденных калорий будет превышать расход — вы не похудеете никогда!

Во-вторых, если вы хотите после похудения увидеть в зеркале красивую и подтянутую фигуру, то придется заняться спортом. Будут ли это серьезные нагрузки в спортивном зале под руководством опытного тренера или домашние аэробные занятия — выбрать вам. Но занятия — это правильный выбор.

В-третьих, грамотно подобранная диета обязательно должна быть питательной и разнообразной. Никогда не прибегайте к монодиетам, когда длительное время нужно употреблять только один какой-то продукт. И не похудеете, и заработаете себе много болячек.

В-четвертых, просматривая всевозможные диеты обращайте внимание на те, которых можно придерживаться, как системы питания. То есть, список продуктов должен быть широким, приготовление несложным, стоимость не выше средней. Правильное похудение не предусматривает вечное сидение на диете. Вы просто должны приучить себя питаться часто, небольшими порциями и здоровыми, полезными продуктами.

И пятый пункт. Нужно уметь вовремя остановиться. Не надо худеть по 10 кг в месяц! Это очень опасно для здоровья. Пусть это будут 3 или 4 килограмма, но без ущерба для здоровья.

Какие продукты рекомендуются при соблюдении простых диет

Диетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов.

Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.

"На сегодняшний день стало модным придерживаться принципов диетического питания. Но не существует такой диеты, которая одинаково подходит всем. Если один человек похудел, придерживаясь какого-то определенного типа питания, то это не значит, что на вас этот подход окажет такое же действие. В погоне за стройной фигурой человек вместе с лишним весом зачастую теряет и здоровье", – отметила нутрициолог Ирина Зуева.

Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.

Можно ли похудеть без строгого ограничения калорий

Основу сладких продуктов составляет заводской рафинированный сахар (сахароза). Диетологи называют сахар белым ядом. В последние десятилетия его использование возросло во много раз. Привычка есть сладости культивируется с раннего возраста и сопровождает всю жизнь.

Снизьте содержание сахара в рационе с сегодняшнего дня. Конечно, привычка — это вторая натура, которую сложно сломать сразу, но постепенно уменьшая количество сахара каждый день, вы можете добиться больших изменений в ваших привычках питания. Вы должны осознать, что маленькими шагами вы можете многое сделать для своего организма.

Вреден ли сахар? Вы не должны впадать в крайности. Сахар не вреден, если используется в умеренных количествах. Это означает: не более 30 грамм в день или 120 калорий. Но как соблюдать меру? Сахар содержится не только в кофе или чае, многие готовые продукты и полуфабрикаты включают «скрытый» сахар — кетчуп, майонез, практически все полуфабрикаты содержат сахар.

Не говоря уже о газированных напитках, соках, йогуртах. Содержание сахара в них превышает все пределы. Производители стараются сделать свои продукты вкуснее и щедро добавляют в них сахар, развивая и поддерживая вашу зависимость от сладостей.

В чем опасность избытка сахара? Количество лишнего сахара, которое организму не нужно для своей деятельности, перерабатывается в жир и сохраняется. Это может привести к ожирению, нечувствительности клеток к инсулину и диабету, метаболическому синдрому и многим другим проблемам со здоровьем.

Пристрастие к сладкому существует на физиологическом и эмоциональном уровне.

Есть несколько физиологических причин:

• После очень строгих диет с резким сокращением калорий жизненная активность организма (и особенно мозга) требует энергии, наиболее доступным источником является глюкоза. Полный отказ от сладостей с резким сокращением других продуктов приводит к голоду и поиску источников быстрой энергии.
• Недостаточное количество еды в первой половине дня по тем же причинам повышает аппетит к сладкому. Завтрак — очень важная часть ежедневного рациона.
• Недостаточное количество белка в рационе.
• Дефицит микроэлементов — как правило, дефицит хрома повышает аппетит к сладкому.

Психологические причины часто являются ведущими. Было доказано, что сладкая зависимость имеет все признаки наркомании, и психика лидирует в ее формировании.

1. Строгий запрет на сладости в начале диеты . Это практически невозможно выполнить. Запретный плод — самый сладкий. Запрет вызывает стресс, повышая уровень гормона кортизола, который вызывает голод. С другой стороны, пустой желудок вырабатывает гормон грелина, который также вызывает голод. И происходит срыв с неконтролируемым перееданием.
2. Попытки избавиться от стресса и неприятных ощущений, которые его вызвали . Когда человек находится в состоянии стресса, он чувствует себя измотанным, несчастным, одиноким. Сладости — это быстрый и доступный способ получить энергию, улучшить настроение и почувствовать себя, по крайней мере, немного счастливее. Это влияет на центры вознаграждения в мозге.

Чтобы избежать этих ловушек, нет необходимости резко прекращать использование сахара и тем более запрещать его. Борьба с любой зависимостью медленная и сложная. Старайтесь уменьшать количество сладостей каждый день, пока не уменьшите их до минимума. Старайтесь не употреблять их почти автоматически, когда мозг вообще не считает их пищей. Живите осознанно и не испытывайте никакого стресса рядом с холодильником. Найдите другие способы справиться со стрессом.

Как избежать срывов при соблюдении простой диеты

Существует множество барьеров на пути к идеальному весу: отсутствие мотивации, непонимание с чего начать и к чему стремиться. Почему у людей не получается соблюдать диеты? Как избежать срывов при переходе на новый рацион? Какие привычки помогут снизить вес? – на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог «ИНВИТРО-Приволжье», член Российской ассоциации эндокринологов.

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

В большинстве случаев людям хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени, однако быстрое похудение не является физиологичным. Часто срывы случаются из-за слишком резкого ограничения калорийности питания или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Такой подход может кратковременно снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, резко повышается аппетит, как правило с трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком. Также негативную роль могут играть абсолютные запреты некоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда же период ограничений закончится, и в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться. Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий: несмотря на соблюдение диеты вес не уходит. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант – обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва я бы рекомендовал следующее:

1) Худейте постепенно. При избытке веса оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10 % от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2) Уменьшите калорийность питания на 500-600 кКал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Однако не следует уменьшать суточную калорийность питания слишком сильно: минимально рекомендованная калорийность для женщин – 1200 кКал/сутки, для мужчин – 1500 кКал/сутки.

3)Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4) Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Попробуйте разделить продукты на 2 категории:

• продукты, помогающие снижать вес: свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты.
• Старайтесь увеличить количество этих продуктов в своем рационе, потребляйте их каждый день.
• продукты, не помогающие снижать вес: кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь. Старайтесь ограничить потребление этих продуктов до нескольких раз в месяц. Уделяете внимание количеству порций и способу приготовления. Постарайтесь найти альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

4) Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

5) Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

6) Если у Вас возникают сложности или снизить вес не удается совсем – не расстраивайтесь, обратитесь к компетентному врачу.

Какие из простых диет подходят для занятых людей

Система питания, известная сегодня под названием «Диета ЩД» была разработана отечественными учеными, в частности гастроэнтерологом доктором Певзнером. Первый отечественный диетолог стал жертвой репрессий в середине прошлого века, а его клиника – расформирована. Тем не менее, плоды трудов автора методики не были утеряны и после развенчания культа личности вышли за пределы больничных стен.

Лечебно-восстановительное питание по Певзнеру существует сегодня в нескольких вариантах, каждому из которых присвоено название «стол» и порядковый номер для удобства классификации. В зависимости от наличия тех или иных заболеваний и особенностей организма пациента, составляется его оптимальный рацион питания.

Все виды щадящих диет объединяют простые требования:

• отказ от полуфабрикатов и фаст-фуда;
• употребление легких для усвоения продуктов, максимально измельченных, отваренных или обработанных паром;
• избегание излишне горячей и чрезмерно холодной пищи;
• снижение потребления соли, специй и вкусовых добавок;
• полное исключение продуктов, возбуждающих ЦНС (алкоголь, энергетические напитки, кофе , крепкий чай );
• запрет на мучные и кондитерские изделия;
• дробное питание 5-7 раз в день.

Для того чтобы пища стала действительно лекарством, необходимо понимать, что голодание не решает проблем со здоровьем и лишним весом. Суть щадящей диеты заключается в том, чтобы составить индивидуальное меню с минимальной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт и организм в целом.