Почему возникают срывы во время диеты и как их предотвратить

Почему возникают срывы во время диеты и как их предотвратить

Американские диетологи из Вермонтского университета в Берлингтоне считают, что умение ограничивать себя в питании во время диеты не действует вне ее.

Диеты для похудения нередко работают только на протяжении определенного времени. Часто после завершениялюди начинают переедать, возвращая тем самым себе сброшенные килограммы.

Исследователи провели несложный эксперимент на крысах. На первом этапе сытые самки крыс помещались в отсек с рычагом, при нажатии на который они в любой момент времени могли получить вкусную для них пищу. Так продолжалось 12 дней. На следующем этапе крысы помещались в отсек в голодном состоянии, но на протяжении следующих 4-х дней нажатие на рычаг не приносило им еды. На третьем этапе крыс снова хорошо кормили и сажали в отсек с работающим рычагом. И на этом третьем этапе животные, несмотря на то, что были сыты, нажимали на рычаг намного чаще, чем даже в состоянии голода.

Ученые объясняют это следующим образом: «У крыс, пищевое поведение которых подавлялось во время голода, развивалось стремление получить пищу даже в сытом состоянии». Другие вариации эксперимента давали тот же эффект.

Исследователи считают, что пищевое поведение человека зависит от ассоциаций с внутренним состоянием голода или сытости, которые намного более значимы для него, чем ассоциации с некими внешними потенциально полезными факторами.

По словам ученых, мы учимся есть, когда чувствуем голод, и пить, когда ощущаем жажду. Это нормальное и полезное поведение. Но при попытке блокировать такое поведение человека возникает проблема контекста. Одна из причин, по которой худеющий человек терпит неудачу, заключается в том, что умение отказываться от пищи в состоянии голода приобретается в контексте следования диете, то есть в рамках определенных заданных правил поведения. Но это умение не работает вне диеты, когда ограничения сняты, и человек вышел из этого контекста – он не приучен переносить чувство голода, не опираясь на требования диеты. То же самое касается не только употребления меньшего количества калорий, но и увеличения физических нагрузок, отказа от алкоголя и т. п.

То есть, резюмируют исследователи, как только мы выходим из контекста, в котором научились «быть правильными», мы склонны к рецидиву.

Связанные вопросы и ответы:

Почему люди срываются с диеты

Оказывается, достаточно 30 раз представить себе поедание конфеты, чтобы вдвое снизить тягу к сладкой подачке. Этот способ должен действовать почти с любым соблазном, если учитывать нюансы работы мозга

Группа экспериментальных психологов из университета Карнеги Мелон ловила прохожих на улицах Питсбурга (Пенсильвания, США). Их сажали в мини-вэне перед экраном компьютера. На экране появлялось изображение конфеты и указание: представьте в деталях, как вы ее едите. Экран темнел, а затем то же самое изображение появлялось снова — и та же инструкция. И так 30 раз.

Другим испытуемым 30 раз показывали, как вставляют четвертак в стиральный автомат, и говорили: представьте, что вы сами проделываете эту манипуляцию.

Потом тем и другим давали неограниченное число конфет, ешьте сколько хотите. Те, кто пускал слюни над изображением конфет, съедали… вдвое меньше!

Вся эта душераздирающая история только что была опубликована в журнале Science , самом авторитетном научном журнале; почему же такое внимание этому простейшему эксперименту? Дело в том, что, по мнению авторов исследования, они открыли фундаментальный механизм, при помощи которого мы можем управляться с любым вожделением; они назвали его «габитуирование при помощи фантазии».

Если мы съедаем конфету, получаем сумму денег, затягиваемся сигаретой — мы испытываем удовольствие. Но если мы съедаем очень много конфет или обкуриваемся, нам делается противно, наступает пресыщение (оно-то и называется габитуированием); ходят слухи, что и с деньгами бывает та же история.

Доказано, что пресыщение наступает до того, как сахар или никотин попал в кровь: дело в том, что центры, отвечающие за вожделение, получают информацию прямо с языка (или других органов чувств, если речь идет о сексе или услаждении взора) и решают, что больше не влезает.

И вот здесь авторам пришел в голову следующий логический трюк. Раз пресыщение идет через высшие отделы — на эти отделы должна действовать и фантазия, а не только реальный стимул. Провели эксперимент и явно доказали свою правоту.

Авторы утверждают, что это должно работать для любых соблазнов.

Какие факторы могут спровоцировать срыв во время диеты

В этой статье речь пойдёт о питании для условно здорового человека, так как при конкретных диагнозах, например, язве желудка или сахарном диабете 2 типа рацион будет выстраиваться по правилам лечебной диеты. Здоровое – это сбалансированное питание, которое покрывает потребность в необходимых макро- и микронутриентах, требующихся для функционирования организма.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов, определенные Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ), а в России – Институтом питания РАМН и Минздравом составляют следующие пропорции:

• белок – 15-30%;
• жиры 20-35%;
• углеводы – 45-65%.

Эти нормы давно исследованы, изучены и действительны по сей день, что автоматически ставит под сомнение некоторые модные диеты, например, такие как КЕТО, предусматривающую включение в суточный рацион до 70% жиров.

Чтобы соблюсти здоровые нормы ежедневно стоит употреблять пять групп продуктов:

• белковые;
• цельнозерновые;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• молочные и кисломолочные продукты.

С каждой группой продуктов организм получает соответствующие витамины и минералы, например, с белками — незаменимые аминокислоты, цинк, железо, витамин B12 и другие.

Раннее сбалансированное питание было представлено в виде пирамиды, которая, к сожалению, на практике оказалась трудноприменима: человеку так и не было понятно, что же выбрать на завтрак, обед и ужин.

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США (а чуть позже этот метод адаптировала Гарвардская школа питания) предложила миру новый метод под названием My plate (Моя тарелка), который сразу получил одобрение Минздравов всех стран и облегчил понимание здорового питания.

Метод оказался очень доступным – взвешивать продукты и считать калории необходимость отпала. Более того, стало очевидно какие продукты и в какой пропорции нужно класть на тарелку.

Основное правило тарелки:

• 1/2 занимают овощи или фрукты;
• 1/4 отводятся белкам;
• 1/4 – гарниру (цельнозерновые).

Интересно, что на тарелке нет конкретного места для жиров, которые и так содержатся во всех продуктах, даже в некоторых овощах и фруктах.

Потребление жиров стоит особенно контролировать! Выбирайте постные сорта мяса, птицы, рыбы, молочную и киcломолочную продукцию низкой жирности, а также включайте растительные источники: оливковое масло, орехи, семечки и другие.

«Здоровая тарелка» – интуитивно понятный подход для поддержания веса и прекрасного самочувствия, который легко ввести в постоянную привычку. Это крайне важно сегодня, когда люди питаются в первую очередь переработанной пищей, которая содержит много калорий с запредельным количеством соли, сахара и мало питательных веществ.

Метод допускает употребление в одном приеме пищи углеводов с белками, против чего выступают сторонники принципа раздельного питания. Дело в том, что раздельное питание – миф, который, научно не обоснован. Судите сами: монопродуктов, содержащих только один макронутриент, единицы, например, яичный белок или масло. Большинство продуктов ежедневного потребления содержат все макронутриенты:

100 граммов говядины содержит – 25 г белков, 0,98 г углеводов, 16 г жиров.

100 граммов гречневой крупы – 3 г белков, 19 г углеводов, 4 г жиров.

Другой аргумент в пользу совместного приема макронутриентов – рыба, мясо с крупами и овощами создают «пищевой комок», благодаря, которому человек на 3-4 часа остается сытым, без желания кусочничать и постоянно думать о еде.

Как сохранить мотивацию при соблазне

В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:

• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» - нереалистичная цель.

• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» - более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?

• «Я буду есть более здоровую пищу» - что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?

Как же тогда правильно выбрать цель?

Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:

Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.

Реалистичными (достижимыми)

Измеримыми. Д олжна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов

Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.

Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!

Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.

Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:

• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.

• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.

• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.

• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.

Как избежать последующего чувства вины после срыва

С одной стороны, есть исследования, что до 20 процентов ультрапереработанной пищи наш организм способен вынести, если остальные 80 % - здоровая еда, с другой стороны – это 20 процентов обеспечивают нам эффект игрушки – неваляшки, говорит эксперт, мы так и остаемся в избыточном весе и не можем от него уйти, даже если всю неделю ходили каждый день по 12 тысяч шагов в парке, правильно питались, но, так сказать, даем себе послабление на выходных.

Еда – это значит для нас вкушать мир, ощущать вкус мира, впускать в себя мир и встречать его, вслед за Фредериком Перлзом, автором направления гештальт – терапии повторяет Елена Суханова. Но для этой радости встречи с жизнью через еду не нужно съедать половину торта, достаточно его немного попробовать на вкус.

- Если очень хочется чего-то «вредненького», подойдите к этому с точки зрения дегустатора, откусите небольшой кусочек. Этого достаточно, - говорит эксперт. - Так что, здоровый образ жизни - это всегда баланс нашего рационального и иррационального восприятия еды, наших целей и желаний.

Праздники и праздничные застолья стоит рассматривать как повод для общения, а не повод набить желудок всем, от чего мы полгода воздерживались.

- Подагра даже век назад считалась болезнью господ. Сейчас она – вполне распространенная болезнь, а причина – это переизбыток фруктозы, сладкого, - напоминает Елена Суханова. – Торжество – это повод пообщаться и попробовать что-то новое для себя и новое во вкусовой палитре, не всегда, кстати, это что-то сладкое и жирное. Уважайте свое тело и его возможности.

Как создать здоровую окружающую среду для поддержания диеты

Очень важно не терять самообладания и контроля. Справляйтесь с эмоциями при помощи следующих методов. Начинайте по порядку:

1. Найдите минутку, присядьте . Спросите себя о важности проблемы, которая гложет в данный момент. Как ее решение или отсутствие решения повлияет на ситуацию через 1 год, 5 лет? Ответ поможет осознать важность тревоги.
2. Запись мыслей . Фразы, предложения, отдельные слова – все набросайте на черновик. Это будет отвлекающим маневром в острый период. Прочтите то, что написали на следующий день – так вы поймете значимость событий и предпринятых действий.
3. Простимулируйте нервы . Действенный метод – провести указательным пальцем по губам горизонтально. Он основан на физиологической реакции парасимпатической нервной системы. Быстро и эффективно успокаивает.
4. Мышечное напряжение . Соберите нервы в кулак! Напрягите все мышцы, сожмите кулаки, стисните зубы на 10 секунд. Почувствуйте, как организм переключится, отреагирует длительным расслаблением.
5. Пробуйте любые классические методы : прогулку на свежем воздухе, релакс в ванной, травяной чай, изысканную еду или вкусный шоколад, физическую нагрузку, час для хобби, общение с друзьями и так далее.
6. Работайте над собой . Пытайтесь отрицательное перевести в положительное. Не дайте стрессу себя побороть. Пролили на себя кофе? Подумайте об испорченной вещи, как о ненужной, старой, неудобной, давно готовой на выброс.
7. Старайтесь прерывать одолевающую стрессовую мысль . Хлопните в ладоши. Произнесите вслух, что обязательно вернетесь к ней позже. Пообещайте себе вспомнить о проблеме в определенный час времени.
8. Будьте доступны . Не отключайте средства связи. Не игнорируйте внимание других людей. Напротив, убегайте от желания спрятаться от всех. Пообщайтесь в соцсетях. А после хорошенько поплачьте.

Почему важно устанавливать реалистичные цели при диете

Когда нам плохо, то кажется, что нет ничего страшнее, и никто до нас не испытывал такой боли. Мы находимся под колпаком своих обид. Мысли ходят вереницей по кругу, и их нескончаемый гомон не даёт нам ни минуты покоя. Вот только кажется — отвлеклась, улыбнулась, подумала о чём-то другом и… опять знакомая песня: «Ну как она могла?» «За что мне всё это?»

Наша способность переживать обиды зависит от способа мышления и от тяжести травмы, которую нам нанесла ситуация. Причём на разных людей одно и то же событие производит разное действие, даже если они переживали его в одних и тех же внешних условиях и в одно и то же время.

Событие не имеет значения, важно только то, какую травму оно вам нанесло. Что бы это ни было — смерть близкого человека, разрыв отношений, предательство, оскорбление, унижение, непонимание, непризнание, игнорирование, — выход из каждой из этих ситуаций имеет единый алгоритм и общие законы «зависания».

Шок — первое, что мы испытываем, столкнувшись с травмирующим нас событием. Мы как будто замираем, каменеем и резко отказываемся что-либо понимать. Или выполняем какие-то глупые действия на «автомате» при отсутствии хоть примерного осознания происходящего.

Отрицание — это второй этап прохождения травмы. «Нет. Этого не может быть!»

Умом мы, конечно, понимаем, что это произошло, но смириться с этим никак не можем. Мы живём, как если бы ничего не произошло. Как если мы утром проснёмся и всё это окажется сном. Мы ограждаем себя от любых напоминаний о произошедшем. Жизнь как будто остановилась и замерла в одном-единственном измерении «до» .

В таком состоянии можно существовать долгие годы, живя в мире собственных иллюзий и страхов.

Принятие — очень важный этап выхода из травмы. Приняв сам факт произошедшего, без смягчения и прикрас, мы даём себе возможность двигаться дальше.

«Это произошло. Обратного пути нет. И как раньше, уже не будет никогда».

Из мягкого кокона иллюзий мы вываливаемся в реальный мир. Больно. Страшно, но необходимо.

Поиск виноватых — этим мы занимаемся сразу, как только примем факт состоявшегося события.

В зависимости от обычного пути обращения с миром, мы можем:

Обвинять во всём себя , бесконечно анализируя свои ошибки — в этом случае «отгребём» чувство вины, неполноценности, недостойности жить, потерю веры в себя и самоуважения.

Обвинять их, его, её, весь этот мир — получим агрессию, месть и злобу.

За всеми этими чувствами стоит обида — на себя ли, на них ли.

Есть техники, позволяющие быстрее выйти из состояния обиды.

Все они основаны на принципе — «вылей обиду».

Можно бесконечно выговаривать друзьям и близким, в сто двадцать пятый раз прокручивая одно и то же, каждый раз заново расчёсывая раны.

Хорошо, если в окружении есть кто-то очень терпеливый и умеющий слушать, который бы не подогревал ваши эмоции, но и давал бы высказать всё, что наболело.

Если этот кто-то не психотерапевт или персональный коуч, то быть долго вашей «жилеткой» для него будет совсем не экологично.

Так же стоит обратиться к профессионалам, чтобы период выговаривания прошёл быстрее и легче.

Можно не только выговорить обиду, но и выкричать её в никуда . Уехав куда-нибудь в поле, в горы. Можно выкричать её, включив воду на полный напор и смыть в канализацию.

Только не вздумайте выговаривать своему отражению в зеркале!

Есть целая техника выписывания обиды.

Она основана на написании послания своему обидчику. Само послание вручать не надо.

На листе бумаги напишите письмо, начиная со слов: «Я обижаюсь на тебя за…» Варианты: «Я злюсь на тебя за…», «Я ненавижу тебя за…»

Пишите до ощущения, что больше уже сказать нечего, вы сказали всё, что могли. Маркером будет ощущение «звенящей пустоты» .

Далее сделайте с этим листком всё, что хотите. Кто-то рвёт на мельчайшие кусочки и развевает по ветру из окна машины на бешеной скорости, кто-то сжигает и смывает пепел в унитаз. Фантазии нет предела. Избавьтесь от своих обид самым желанным для вас способом.

И это ещё не всё.

Напишите второе послание, начинающиеся со слов: «Я виноват (а) перед тобой за…» Как правило, оно заканчивается словами «Прости меня за…»

Это послание даст вам возможность получить заочное прощение и отпущение грехов. Участь его также определите сами.

А следующее письмо начните словами: «Я благодарен (а) тебе за…» Пишите, есть за что благодарить. Вот это и будет завершающий, исцеляющий этап принятия.

Благодарность ему, ей, им, себе, миру за тот ценный опыт и возможность вырасти и измениться, который вы получили, переживая свою обиду.

Маркером здорового завершения ситуации является чувство тихой грусти и благодарности , которое вы испытываете, вспоминая травмировавшее вас когда-то событие.

Но, к сожалению, мы устроены так, что нам очень сложно вырезать себе самостоятельно гланды и также сложно самостоятельно избавиться от психологических проблем.

Теперь вы знаете метод, видите, куда идти и как себе помочь.

Есть направление и понимание алгоритма решения проблемы.

Но всё же остаётся опасность зависания и ухода совсем не туда при решении проблем без помощи специалиста.

Как обращаться с перекусом и не сорваться на сладкое

Сбалансированное питание является залогом крепкого физического здоровья и профилактикой многих заболеваний. Однако велико его влияние и на психоэмоциональную сферу, в частности, на борьбу с проявлениями стресса.

Стресс — сильное внешнее воздействие на организм, активизирующее и перенапрягающее защитные силы организма, приводящее к сбоям в нормальном функционировании органов и систем. В результате хронических проявлений стресса происходит истощение сил организма, развиваются болезни сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и пищеварительной систем. Тело человека пытается справиться с негативным влиянием с помощью необходимых веществ, получаемых из питания. Когда их оказывается недостаточно, начинают расходоваться резервы организма, что не идет на пользу его здоровью.

К наиболее частым причинам появления этого деструктивного для организма явления относят:

• Изматывающую и нервную работу;
• Дефицит сна и отдыха;
• Неспокойную обстановку дома;
• Плохое питание;
• Частые респираторно-вирусные заболевания;
• Болезни пищеварительного тракта;
• Прием некоторых медикаментов;
• Злоупотребление алкоголем и курением.

Стрессы приводят к ухудшению самочувствия, плохому аппетиту и нарушению усвоения витаминов и других полезных вещей из продуктов питания. Своевременно начатая борьба с этим явлением позволяет избежать большинства отрицательных последствий и развития хронических заболеваний.

Ведущая роль в этой борьбе принадлежит сбалансированному питанию, как основному источнику незаменимых белков, минеральных солей, микро- и макроэлементов. Организм в состоянии стресса страдает от недостатка кислорода, а необходимость в питательных веществах начинает неумолимо расти, следовательно, требуется подвергнуть серьезной корректировке рацион питания.