Психологические методы, помогающие остаться на пути: как удержаться от срывов

Психологические методы, помогающие остаться на пути: как удержаться от срывов

Четвёртое правило очень похоже на первое. Оно вступает в силу тогда, когда вы оказываетесь на распутье и решаете, идти до конца или нет. Правило призвано напомнить вам о том, к чему вы стремитесь и почему хотите этого достичь.

Раздумывая, как поступить, задайте себе три вопроса. Ещё лучше — запишите ответы, чтобы к ним можно было вернуться.

«Я хочу…» Здесь вы указываете конечную цель и пользу, которую вы получите от её достижения. Почему вы этого хотите? Что вас мотивирует? Постоянно напоминайте себе о внешних или внутренних мотиваторах. Например: «Я хочу разбогатеть».

«Я буду…» В данном случае вы указываете, как вы достигнете конечной цели. Это утверждение возвращает вас к необходимости завершить то, что вы сейчас делаете, и к тому, как эти задачи связаны с конечной целью. Этот маршрут — необходимая часть пути. Он поможет вам быть конкретным и увидеть, какие действия необходимо предпринять. Например, скажите себе: «Если я хочу разбогатеть, мне нужно закончить проект и усердно работать над другими задачами».

«Я не буду…» В данном случае вы указываете, чего вам не следует делать. То, что будет мешать продвижению к поставленной цели. Существует множество вещей, препятствующих прогрессу, включая отвлекающие факторы, соблазны, отсутствие дисциплины, прокрастинация и другие разрушительные или бесполезные действия. Скажите себе: «Если я хочу разбогатеть , я не буду отвлекаться на социальные сети».

Давайте применим эту концепцию к потенциальной жизненной ситуации. Когда вы работаете над завершением сертификационной программы, необходимой для повышения зарплаты, объём работы кажется непосильным, и вы приходите в отчаяние оттого, что у вас так мало свободного времени. Вы подумываете сдаться. В конце концов, у вас есть работа. Так уж ли нужно это повышение?

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы могут способствовать срывам

Для достижения ремиссии зависимому требуется курс комплексного лечения, состоящего из детоксикации, кодирования, реабилитации, социальной адаптации. Программа рассчитана на длительный срок: сначала больной в стационаре или на дому проходит терапию для снятия физической тяги к психоактивным веществам (ПАВ), затем отправляется в реабилитационную клинику, где купирует психическое влечение и заново формирует навыки трезвого поведения.

При срыве после реабилитации зависимые часто воспринимают возобновление тяги как показатель неэффективности лечения. Но повторный эпизод зависимости не нейтрализует пользу реабилитации. По статистике, с проблемой сталкивается большинство аддиктов.Однако при правильно проведенной терапии ситуация не приводит к рецидиву, так как пациент знает, как правильно действовать, чтобы не допустить повторного развития заболевания.

В первые недели после завершения терапии причиной срыва обычно становятся следующие факторы:

1. Идиоторные. Когнитивные (мыслительные) искажения заставляют человека недооценивать проблему. Например, он считает, что «от одной рюмки ничего страшного не случится» или «я уже здоров, поэтому смогу остановиться вовремя».
2. Соматические. Физические (телесные) ощущения могут подталкивать бывшего алко- или наркозависимого принять спиртное или другие виды ПАВ, чтобы нормализовать самочувствие. Неприятные симптомы провоцируютсяпостинтоксикацией, осложнениями зависимости, а также «сухой ломкой» – парадоксальными проявлениями абстиненции спустя большое время после вывода наркотиков или этанола из организма.
3. Аффективные. Психика бывшего зависимого «помнит» о возможности быстро повлиять на настроение при помощи приема конкретного вещества. Депрессия, скука, усталость, подавление эмоций становятся частыми провокаторами употребления ПАВ.

В первые недели после выписки из наркологической клиники пациенту нужно оставаться в щадящем режиме. Вызвать сильное неконтролируемое желание вернуться к аддикции может голод, переутомление, нарушение распорядка дня и недосыпание, одиночество.

Спустя продолжительный период (более 3-6 месяцев) после реабилитации риск срыва уменьшается, но не исчезает полностью. Ни один врач не может гарантировать 100%-ной ремиссии, так как результат терапии зависит не только от профессионализма специалистов наркоцентра, но и от личностных особенностей самого аддикта и от поведения его окружения.

Причины отсроченных срывов:

1. Несоблюдение рекомендаций врача. Полный курс терапии не завершается в момент выписки из рехаба. Современные программы лечения включают ресоциализацию, посттерапевтическую поддержку медиков и психологов. Продолжительность и частота консультаций зависит от конкретной программы. Если пациент не выполняет назначения врача, не посещает групповые занятия или индивидуальные консультации, вероятность срыва увеличивается.
2. Неполная проработка причин аддикции. Во время реабилитации медики применяют психотерапевтические техники для предупреждения рецидива в дальнейшем. Для этого выявляются наиболее частые сценарии срывов, осложняющие анамнез психологические факторы, неправильные модели мышления и поведения. При низкой квалификации специалиста или эмоциональной закрытости пациента проработать все варианты возвращения патологической тяги не удается.
3. Неправильное поведение близких. Зависимость – социальное заболевание, при развитии которого важно учитывать роль окружения пациента. Созависимые родственники часто создают необходимые условия для возврата к аддикции. Избыточная забота приводит к снижению мотивации бывшего зависимого предпринимать усилия, чтобы оставаться в ремиссии.

Какова роль самодисциплины в предотвращении срывов

Итак, мы выяснили, что мотивация тесно связана и даже зависит от эмоционального состояния. Дисциплина же и самодисциплина напротив не зависят от эмоций и позволяют действовать без привязки к настроению. Самодисциплина – способность действовать согласно установленному плану без привязки к эмоциям.

Самодисциплина – не врожденное качество или природный талант. Она поддается тренировке, как мышцы, то есть самодисциплину можно прокачать и укрепить благодаря регулярным тренировкам и «диете» в виде определенных самоограничений. На первый взгляд, самодисциплина может звучать скучно и нудно, но это не так. Постоянное удовлетворение сиюминутных потребностей, таких как вредная еда, бездумный серфинг в интернете, сон до обеда (у каждого свои привычки), не сделает жизнь счастливой и качественной, а умение себя контролировать и не отклоняться от намеченного пути поможет достичь целей и желанного уровня жизни. Более того, дисциплинированные люди действительно наслаждаются тем, как они живут: самоконтроль позволяет достигать целей, и ничто не мотивирует и не вдохновляет так, как собственные успехи.

Самодисциплина позволяет смотреть на свою жизнь объективно, со стороны. Самодисциплина помогает избавиться от «мусора» в виде вредных привычек или постоянной лени: будучи дисциплинированным человеком, вы можете сказать себе, что вечер на диване у телевизора будет приятным, но вы мечтаете о кубиках на прессе, поэтому спортзал заменит «тюлений отдых».

Но не стоит думать, что самодисциплина превратит вас в робота, живущего строго по расписанию. Во-первых, послабления себе давать можно и нужно. Например, если вы решили отныне есть лишь здоровые продукты, но отчаянно мечтаете о кусочке торта, позвольте себе съедать по кусочку, например, каждое воскресенье. С удовольствием и без угрызений совести. Это может стать и своеобразной наградой за то, что всю неделю вы употребляли в пищу только блюда правильного питания. И так во всем.

Какие практические шаги можно предпринять, чтобы удержаться от срывов

В недавнем материале про борьбу с тревожностью мы уже писали о таком методе психотерапии, как терапия принятия и ответственности (ТПО). Он существует с 1980-х годов и является продолжением когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Оба подхода имеют высокую доказанную эффективность, и особенно хорошо они помогают совладать с так называемыми «негативными» эмоциями. Но — важно — именно совладать, а не бороться с ними.

В рамках ТПО существует концепция «скольжения на гребне порыва». Этот метод придумали в 80-х психологи Алан Марлатт и Джудит Гордон, когда изучали способы борьбы с зависимостями. Скольжение на гребне порыва как метафору впервые стали применять, чтобы помочь пациентам справиться с тягой к алкоголю и наркотикам. Но оказалось, что техника эффективна в борьбе с самыми разными сильными порывами, вызванными яркими эмоциями.

Представьте себе волну. В какой-то момент она начинает набирать силу, достигает своего пика — а потом спадает и морская вода снова становится спокойной.

Опытный серфер подстроится под движение волны и оседлает ее гребень, что позволит ему остаться целым и невредимым. А испуганный пловец может броситься волне наперерез, как будто пытаясь ее остановить, — и в лучшем случае получит синяки от мощного удара, а в худшем — захлебнется.

Так происходит с сильными эмоциями и теми порывами к действию, которые они вызывают. Активно сопротивляться им бесполезно, от этого станет только хуже. Если на волне паники вы хотите срочно все бросить и уехать из страны, то, поддавшись этому настроению, будете собираться в суете и спешке, забудете что-нибудь важное и, возможно, выберете не самый лучший вариант действий.

Другое дело — поддаться движению волны и переждать, пока она достигнет пика и спадет сама. Паника не будет нарастать бесконечно, в какой-то момент она пойдет на спад — и вот тогда сознание станет проясняться, что позволит принять более разумные решения.

Ниже — примерный алгоритм действий по методу «скольжения», который приводит автор книги о методе ТПО «Ловушка счастья» Расс Хэррис. Его можно использовать, если на фоне тревожных новостей у вас возникают панические порывы срочно сделать что-то, чего вы раньше не планировали.

• Определите, в какой части тела ощущается позыв.
• Признайте: «У меня есть позыв сделать X».
• Понаблюдайте за тем, как развивается позыв, как он нарастает.
• Не пытайтесь подавить позыв.
• Начните дышать «в позыв», представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете именно туда, где он располагается в теле.
• Если в голове возникают оценочные мысли по поводу позыва, например, «мне нужно срочно это решить, иначе я умру», не вовлекайтесь в них, не пытайтесь оспаривать, но и не соглашайтесь — просто наблюдайте за ними, пусть идут своим чередом.
• Дождитесь, когда позыв, как волна, начнет идти на спад.

Как эмоции влияют на способность удержаться от срывов

Одно из самых шокирующих открытий, касающихся силы воли, таково: сила воли похожа на мускул, устающий при чрезмерном использовании.Рой Баумайстер провел множество экспериментов, во время которых он просил людей проявлять силу воли в контролируемых лабораторных условиях (отказаться от пирожных, скрывать свой гнев, держать руки в ледяной воде и т. д.). Оказалось, что детали этих требований не имели большого значения: люди, которым приходилось использовать свою силу воли, сталкивались с ослаблением способности контролировать себя. Это выражалось разными путями: те, кого просили сдерживать эмоции, были более склонны к покупке ненужных вещей, отказ от сладостей приводил к прокрастинации и так далее. В конце Баумайстер пришел к заключению, что в процессе использования сила воли оскудевает.Более того, исследование показало, что существует множество факторов, способных истощить силу воли, причем о некоторых из них мы никогда бы не подумали. Присутствие на скучном совещании, попытка произвести впечатление на свидании, неподходящее рабочее место — все это иссушает силу воли. Каждый раз, когда вы вынуждены сдерживать порыв или принимать решение — неважно, насколько обыденное — вы используете свою «мышцу силы воли» и, следовательно, опустошаете соответствующие резервы.Кэтлин Вонс, доцент маркетинга в школе менеджмента Carlson в University of Minesota, отмечает:

Существует исследование, которое демонстрирует: уровень самоконтроля людей остался таким же, как и десятилетия назад, но нас атакует все больше и больше искушений. Наша психология не рассчитана на взаимодействие со всеми нынешними потенциальными удовольствиями

Мы могли бы смотреть на людей, принадлежащих предыдущим поколениям, и восхищаться их самодисциплиной. Будучи мастером боевых искусств, я помню, как когда-то читал истории о мастерах прошлого и корил себя за то, что, в отличие от них, день за днем не отрабатывал часами один и тот же прием.Но кажется, причиной того, что наше поколение не так прилежно, как предшествующие, является вовсе не слабость характеров, а окружающие раздражители. Были бы эти мастера боевых искусств столь же преданы своему делу, если бы у них был доступ к Facebook, Twitter и YouTube? Боюсь, мы никогда не получим ответа на этот вопрос.

Какие стратегии можно использовать для укрепления воли и сдерживания собственных импульсов

Нервные срывы случаются вследствие истощения нервной системы. К ним могут привести перевозбуждение, стресс, связанный с какими-то неприятными событиями (развод, уход близкого, увольнение и так далее), а также длительный стресс, неврологические и сердечно-сосудистые заболевания, нарушения сна, употребление различных веществ, алкоголя и т.п. Что делать во время нервного срыва и какие могут быть последствия, рассказала психолог Кристина Дюран.

Кристина Дюран
Психолог

При нервном срыве практически всегда присутствует эндогенный момент – это стресс, внутренний конфликт, подавление одной части личности другой. Человек не справляется с удержанием такого количества внутреннего напряжения и выбрасывает это наружу.

Проявления нервного срыва могут у разных людей отличаться.

Чаще всего говоря о нервном срыве подразумевают наличие сильных эмоций – истерик, неадекватного поведения. Однако помимо эмоций срыв может выражаться в физическом и эмоциональном истощении, апатии, проблемах с ЖКТ и сердечно-сосудистой деятельностью, снижении иммунитета, пренебрежении в уходе за собой, проблемах с концентрацией и памятью, отсутствие интереса к сексу, заторможенности, трудностях в общении с другими людьми, галлюцинациях, психозах и т.д.

Нервные срывы – это не просто вспышка ярости, агрессии, раздражительности или повышенной тревожности. Это самое настоящее расстройство, с которым нужно обращаться к врачу для полноценного медицинского осмотра: в большинстве случаев к поведенческой терапии возникает необходимость подключить медикаментозное лечение.

Потому что даже если снизить источник напряжения, как это любят советовать, найти хобби или заняться спортом, организм продолжит функционировать на том же уровне, в том же состоянии, то есть гарантированы новые нервные срывы при определенных обстоятельствах.

Безусловно, важным моментом в этом вопросе является профилактика нервных срывов, поэтому нужно следить за границами – как физическими, так и ментальными. Нельзя жить и действовать в ущерб себе, отправлять свой организм алкоголем или веществами, оказывать воздействие через стимуляторы. Нельзя перегружать себя в эмоциональном плане, истощать.

Необходимо взять за правило действовать в концепции экологичного отношения к самому себе:

Стараться не затягивать конфликты, разрешать все негативные, спорные ситуации как дома, так и за его пределами своевременно.

Избавляться от перфекционизма, попыток взвалить на себя больше работы и обязанностей, чем вы в состоянии выполнить.

Обязательно отдыхать! Соблюдать режим сна и отдыха.

Отказаться от употребления запрещенных веществ, сократить количество алкоголя, кофеина и других стимуляторов.

Делиться с близкими и друзьями своими проблемами, искать в их лице поддержку.

При необходимости обращаться за психологической помощью.

Вести активный образ жизни – заниматься спортом, ходьбой, плаванием. Это отличная профилактика нервных срывов.

Осваивать техники, способствующие релаксации и снятию напряжения – йога, медитация, дыхательные практики и другое.

Находить свои способы снятия напряжения (не алкоголь!): для кого-то это различные активности – прыжки с парашютом, горные лыжи, водные виды спорта. Для других, наоборот, занятия, требующие концентрации внимания: рисование, раскрашивание, музыка.

Многое зависит от темперамента, увлечений человека, того, на каком языке он говорит. Для человека, которому важен тактильный контакт, способом снятия стресса будет массаж. Есть люди, которые очень чувствительны к запахам, для них подойдет ароматерапия. Нужно искать и находить свои способы релаксации и применять их в профилактических целях.

Как важно иметь ясные цели для того, чтобы избежать срывов

Одного только знания, что ваши убеждения противоречат реальности, недостаточно, чтобы избавиться от их влияния. Нужно избавиться от таких убеждений или трансформировать их в нечто более полезное. Для этого попробуйте метод оспаривания : спорьте с самим собой, оппонируя убеждениям рационально, используя факты и здравый смысл. Вот вопросы, которые следует задать себе в процессе.

1. Какие у меня доказательства того, что мое убеждение верно? Как я могу доказать это? Например, «Коллеги считают меня занудой». Вам кто-нибудь из коллег лично об этом говорил? На основании чего вы делаете такой вывод? Можно ли сделать из этого факта какой-то другой вывод? А можно ли измерять занудство? В чем оно измеряется? Я когда-либо спрашивал кого-нибудь, считает ли он(а) меня занудой?
2. Помогает ли мне это убеждение хорошо себя чувствовать и достигать своих целей? Например, «Во мне нет предпринимательской жилки». Это убеждение как-то помогает мне в работе? Оно приводит меня в продуктивное состояние? Если я окажусь в ситуации, когда мне нужно будет начать свое дело или возглавить новый проект, оно мне как-то поможет? Если речь идет об убеждении, вызывающем у вас тревожность, спросите себя: насколько обоснован мой страх? Если то, чего я боюсь, действительно произойдет, насколько это будет ужасно? Что вообще самое страшное, что может произойти?
3. Почему бы ситуации не быть такой, какая она есть? Неужели все всегда должно происходить так, как я хочу? Скажем, вас попросили написать статью для корпоративного блога, однако после ее публикации никто не подошел на работе, чтобы похвалить вас, да и в фейсбуке у этой ссылки всего пять лайков. Мои ожидания успеха и похвалы действительно обоснованы? Я сделал все, зависящее от меня, чтобы эта статья была интересна? Она вообще кому-нибудь, кроме специалистов, может быть интересна? Действительно ли стоит оценивать себя только по отзывам на одну статью?

Какие психологические методы могут быть полезными для удержания себя от срывов

Способов управлять собственными эмоциями на сегодняшний день великое множество. Это хорошая новость – можно выбрать наиболее подходящие для себя, а не пытаться делать то, что сложно и не хочется.

Техника саморегуляции по Левинсону

Подавление эмоций или наоборот импульсивность – это привычка мозга. Т.е. в первую очередь необходимо работать с сознанием. Одну из принятых современным психологическим сообществом концепций «Sedona-метод» разработал известный продюсер и бизнесмен Лестер Левинсон , и на ее основе были сформированы базовые приемы психорегуляции.

Метод освобождения эмоций предполагает работу с главной причиной низкоэффективного состояния. Состоит из нескольких шагов:

Шаг 1: фокусировка

Первое, что необходимо сделать на пути к спокойствию ,– это разобраться с самой проблемной областью жизни в настоящий момент, которая вызывает стресс или переживания. Ее необходимо идентифицировать на первичном уровне, а затем понять, какие чувства она вызывает: злость, обиду, страх.

Эмоции следует назвать, после чего процесс расслабления пойдет гораздо лучше. Например, вас беспокоит конфликт с бывшим руководителем, произошедший 5 лет назад. Что вы чувствуете: злость, досаду, обиду? Определите поверхностную причину, ту, что наиболее очевидна.

Далее необходимо добиться глубокого расслабления любой из доступных техник, например, медитацией , прогрессивной мышечной релаксацией, рисованием мандалы.

Шаг 2: чувствование

После полного расслабления наступает нулевой уровень, когда сознание успокаивается. Только в таком состоянии можно вести работу – мозг лучше воспримет новую информацию, программы, ему ничто не будет мешать.

Теперь спросите себя еще раз: что я чувствую прямо сейчас?

Шаг 3: идентификация в теле

Когда вы понимаете свои чувства, прислушайтесь к телу – где находится негативная эмоция? Возможно, она проявлена напряжением желудка, учащенным сердцебиением или болью в грудной клетке? Осознание проблемных мест – это определение ключевых точек, с которыми предстоит поработать.

Шаг 4: прочувствование эмоций

Прочувствуйте выявленные эмоции после того, как нашли их в теле. Ощущения наверняка будут отличаться от первоначальных. Разрешите им заполнить все тело и ум, не сдерживайтесь, если хотите заплакать или закричать. Возможно, у вас участится сердцебиение или будто закипит кровь. Таким образом застрявшее и задавленное чувство в виде энергии выходит из «плена».

Шаг 5: смогу ли я отпустить?

Теперь подумайте, сможете ли вы на физическом и эмоциональном уровнях отпустить эти эмоции. Оказывается, делать это могут не все, есть группа так называемых «застревающих» личностей, для которых характерна патологическая стойкость аффекта , т.е. условно жить со стрессом для них – привычка, вариант нормы.

Осознайте, в чем различие истинного Я и того, которое живет под гнетом негативного чувства. Попробуйте понять, что негативные эмоции не близки вам, не истинны для вас. Идеальное завершение этапа понимания – принятие решения в духе «Да, я готов(-а) отпустить эти чувства прямо сейчас».

Шаг 6: отпущу ли?

Принять решение и действительно отпустить эмоции – это разные вещи. Только захотеть недостаточно .

Теперь задайте вопрос себе: «Отпущу ли я эти чувства?» Мозг до последнего будет сопротивляться избавиться от того, что стало для него привычным. Единственный путь к освобождению – это регулярный и уверенный диалог с собой и своим внутренним Я.

Шаг 7: когда?

Чтобы ускорить процесс выхода эмоций, спросите себя: «Когда я отпущу эмоции, которые вызывают дискомфорт?» В определенный момент придет ответ «Сейчас».