Как правильно тренировать мышцы рук: советы от экспертов

Как правильно тренировать мышцы рук: советы от экспертов

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Наш эксперт рекомендует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Руки — сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому важнее не брать большой вес, а сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Общий принцип — работать должна именно мускулатура рук, рывки и раскачка корпусом, плечами не допускается, локоть в большинстве упражнений не смещается.

Для новичков Юрий Конахович считает самыми подходящими следующие упражнения.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — стоя, небольшую штангу держите перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки чуть выше уровня груди.
• Сгибание рук в скамье Скотта — взяв в руку гантель сядьте и положите локоть на специальную подставку. Сгибайте руку к плечу.

Для трицепса:

• Жим от груди узким хватом — выполняется лежа на скамье как жим штанги без разведения локтей в стороны, предплечья двигаются параллельно. Удобнее использовать гантели, руки с ними держите вместе и выпрямляйте над собой.
• Французский жим лёжа — упражнение имеет много вариантов. Основной выглядит так: лежа, как для жима штанги, поднимайте отягощение над собой на прямых руках и сгибайте руки ко лбу или за голову. Локти зафиксированы и не смещаются к голове. Французский жим удобно делать с EZ-грифом штанги(короткий и с изгибами наподобие латинских букв E и Z). Можно выполнять с гантелями.
• Разгибание рук на блочном тренажере — повесьте на него рукоять в форме буквы U или прямую, встаньте к нему лицом. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне пояса или чуть выше, локти прижаты к корпусу. Разгибайте руки вниз до упора в ноги.

Связанные вопросы и ответы:

Какие мышцы работают при выполнении отжиманий

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность). Задействованы мышцы:

1. Предплечья;
2. Трицепса;
3. Дельты;
4. Все виды грудных мышц;
5. Пресс;
6. Кисти рук;
7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий. Легче всего понять это:

1. Приняв упор лежа;
2. Руки на ширине плеч;
3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

1. Ладонями упереться на уровне плеч
2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке. Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков .

1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
2. Отжимания идут в обычном режиме.
3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

1. Одна рука заводится за спину;
2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

Какие упражнения можно делать с гантелями для развития мышц рук

Фитнес-тренировки с кистевым эспандером должны соответствовать следующим принципам работы с подобным тренажером:

• нагрузка должна быть регулярной и постепенно усиливаться, поскольку максимально эффективных результатов можно достичь с самым жестким эспандером;
• перед работой с жестким снарядом необходимо сначала размяться, выполнив несколько упражнений с более эластичным кистевым эспандером;
• перерыв между сеансами интенсивной работы с кистевым эспандером должен составлять 3-5 дней.

Комплекс простых упражнений для новичков:

1. Выполнить вдох и, сделав первое усилие на выдохе, сжать тренажер до 100 раз без перерыва в течение 90 секунд. Для качественной проработки мышц кисти, запястья и предплечья сжатие нужно выполнять до упора. Если новичкам трудно выполнить такое количество полных сжиманий, можно уменьшить их количество, но продолжать сжимать снаряд до упора. Через 90 секунд работы нужно сделать перерыв на 5 минут и повторить упражнение еще в 3-7 подходов.
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе пальцами 100 раз сдавить тренажер в течение 90 секунд. На последнем повторении следует сильно сжать эспандер и не расслаблять кисть 1-2 минуты. После этого нужно отдохнуть приблизительно 5 минут и повторить упражнение в 3-7 подходов.
3. Выполнив глубокий вдох, сильно зажать эспандер в кулаке до тех пор, пока пальцы не начнут непроизвольно распрямляться. Затем следует в течение 2 минут быстро сжимать и разжимать кисть. После этого можно отдохнуть 5 минут и выполнить еще 3-7 аналогичных подходов, повторяя всю последовательность действий.

Какие преимущества имеют упражнения на тренажерах для рук

Спорт – это жизнь. Половина мужчин в современном мире находит время, чтобы заниматься спортивными упражнениями. Они помогают человеку обрести здоровый дух, иметь силы, красивое тело. Для этого покупается абонемент в спортивный зал, и начинается прокачка тела.

В спортивных залах есть тренеры, которые индивидуально могут подобрать программу для человека. Ведь некоторые мужчины хотят только одну часть тела прокачать, к примеру, ноги. Для того, чтобы быть сильным и здоровым человеком необходимо не просто иметь мускулистое тело, но и правильно накаченные мускулы. Спортом заниматься необходимо в любое время года, даже зимой.

Все спортивные мероприятия проходят на специальных тренажерах, которые подходят для определенного участка тела. Это беговая дорожка - настроить организм на работу, велосипед также станет отличным тренажером для начала занятий.

Дальше расписана программа со штангой, гантелями и поднятием туловища. Но порой бывает, что у мужчин совершенно не остается времени и денежных средств на оплату абонементов в спортивные залы. Поэтому они находят иные способы, которые помогают обрести красивый внешний вид тела, накачать мускулы, руки. Можно выделить четыре самых распространённых способов.

Первый способ сделать сильные руки

В каждом доме найдется пару стульев. Они могут выступить отличным предметом для утяжеления. Каждый стул берется в руки и легкими движениями их нужно поднимать вверх. Первоначально это будет казаться сложными движениями, поскольку для нетренированного мужчины стулья будут иметь массу.

Но как только занятие пройдет не один раз, стулья это уже очень легко. В таком случае стоит их заменить на более тяжелый вариант. В этом будет необходимость, конечно, если есть идея сделать мускулистые и сильные руки.

Не стандартные отжимания на полу

Второй способ – это отжимание. Пожалуй, это один из способов, который применяется любым мужчиной всегда. Часто можно услышать, что в домашних условиях мужчина отжимается. Это упражнение направляет мышцы в рост, позволяя им усовершенствоваться. Но существуют не стандартные отжимания.

Они будут эффективней, чем обычные упражнения. Для этого нужно слега изменить упражнения на более сложный вариант. Стандартные отжимания представляют собой упор лежа и поставить ладони по ширине плеч. Разнообразить это упражнение можно, к примеру, так – руки свести в центр и отжимаясь, притягивать руки ближе к себе.

Суть этого занятия в том, что будет отличная нагрузка на трицепсы. А грудь и плечи работать, сильно не будут. Это упражнение можно постепенно увеличивать, приближая руки к центру тела. В этот момент равновесие тела станет сложнее, чем обычное упражнение.

Брусья

Третий способ подойдет для летнего периода времени проще будет найти место для того, чтобы накачать руки. Мужчина может вместо брусьев использовать лестницу в доме или смастерить подобную перекладину в доме. Самым проверенным способом считаются брусья. Именно занятия на брусьях станут прекрасным источником в формировании трицепса. Брусья обхватить руками и остаться в положении вися.

После этого руки нужно сгибать в локтях, старясь подняться как можно выше наверх. Потом возвращаться в исходное положение. Делать такое упражнение нужно так, чтобы руки слегка были заведены назад. От этого будет играть сложность упражнения.

Подтягивание туловища

Четвертый метод для тела важен. Для создания красивых мускулистых рук можно делать подтягивания. Это упражнения отлично подкачает бицепс. Здесь важно делать подтягивание с помощью любого обхвата руками. Подтягивания можно делать на любой железной перекладине.

Чем тяжелее упражнение будет выполнено, тем лучше будет результат. Железную перекладину можно найти на любом стадионе или во дворе дома. Упереться ногами в землю и схватиться руками за перекладину так, чтобы она оказалась выше всего тела. И стараться подтягивать грудь к перекладине как можно ближе, сгибая локти.

Если эти упражнения могут показаться легкими методами для качания мышц рук, то их можно выполнять не быстро, а медленно. В таком случае тяжелее справится с упражнением, и тогда мышцы станут работать сильнее, ведь будет нагрузка – удержаться. Подобные упражнения легко выполнимы в домашней обстановке и вовсе не нужно тратить финансы на занятия в спортивном зале.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально…

Как вы думаете можно ли таким способом накачать другие мышечные групп, такие как грудные мышцы, мышцы спины и т.д. Ответ пишите в комментариях.

Как часто следует тренировать мышцы рук для достижения результатов

Чтобы каждая фитнес-тренировка была максимально продуктивной и предельно безопасной, новички в силовом тренинге должны придерживаться следующих рекомендаций опытных атлетов:

• оказывать нагрузку на предплечья можно только после того, как они достаточно разогреты в результате проведения качественной разминки. В разминку перед фитнес-тренировкой, в которой будут прорабатываться мускулы предплечий, могут входить, например, прыжки через скакалку, махи верхними конечностями, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами;
• укреплять предплечья необходимо в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы верхних конечностей. Только так можно добиться пропорционального развития мускулатуры;
• рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на степень натренированности мышц и тот факт, что в упражнениях для проработки предплечий не обязательно использовать тяжелые снаряды. Начальный рабочий вес должен быть небольшим, но постепенно его следует увеличивать;
• все упражнения требуется выполнять плавно, не допуская рывков, чтобы не спровоцировать травмы лучезапястных суставов;
• в перерывах между подходами необходимо растягивать мышцы предплечий, чтобы простимулировать приток крови к ним и снять излишнее напряжение;
• не обязательно выполнять сразу весь тренировочный комплекс для развития запястий. Достаточно 2-3 упражнений, чтобы оказать качественную нагрузку на целевые мускулы. Периодически эти движения нужно заменять другими для предотвращения адаптации мышц.

Можно ли заниматься упражнениями для рук дома без специального оборудования

• 0

Привет, друзья! Мышцы рук: анатомия данной мышечной группы очень интересна, и многим будет полезно узнать её, чтобы понимать, куда и каким образом направить свои усилия в тренировочном процессе.

Несмотря на то, что я и сейчас не являюсь огромным бодибилдером (во мне сейчас всего 91-92 кг «грязного» веса), я действительно никогда не испытывал проблем с формированием мышц рук.

Они у меня росли сами собой, честное слово.

Ну не то что бы я лежал кверху пятой точкой на диване, а мои руки увеличивались сами собой, нет.

Просто, не делая ничего особенного в зале (обычные стандартные, безграмотные тренировки 99% новичков, типа «тяни больше, толкай дальше»), да, и не ев ничего сверхъестественного, даже при таком раскладе, мои руки мало, когда казались худыми веточками.

Руки — это практически самые вожделенные мышцы человека , который только-только решил менять своё тело. Причём любого! Не считая, пресса, конечно.

Они как-то сами собой хорошо откликаются на нагрузку. При любых тренировках, при любой интенсивности.

Уже позже, когда я стал вплотную изучать все тонкости тренировочного процесса, физиологию, анатомию человека, тогда мне стало понятно, почему так происходило и происходит.

Все очень крутые фишки по тренировкам я расскажу вам в следующей статье, про мощную тренировку рук, а сегодня мы сосредоточимся с вами на анатомии, чтобы не мешать кисель с пюре, так сказать.

Мышцы рук: анатомия

Мышцы рук делятся на:

1. Мышцы плеча.
2. Мышцы предплечья.

Мышцы ПЛЕЧА, в свою очередь, делятся на:

1. Сгибатели (передняя группа).
2. Разгибатели (задняя группа).

В группу СГИБАТЕЛЕЙ входят:

• Плечевая мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Клювовидно-плечевая мышца.

В группу РАЗГИБАТЕЛЕЙ входят:

• Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
• Локтевая мышца.

Мышцы предплечья мы сегодня разбирать не будем, т.к. про них будет отдельная, подробная статья.

По мышцам плеча, как видим, ничего сложного.

Давайте разберёмся чуть подробнее.

Мышцы рук, которые нам интересны больше всего

Я никогда не понимал, зачем сосредотачиваться на маленьких мышечных группах, если недоразвиты большие.

Зачем строить веранду, когда ещё не построен дом?

Ведь гораздо больший выброс анаболических гормонов дают тренировки именно больших мышечных групп.

Именно поэтому наибольший интерес для нас среди всех мышц рук будут играть только (по убыванию их величины):

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).

Трицепс

Трицепс – большая «подковообразная» мышца руки, состоящая из трёх головок.

Со стороны, трицепс, действительно, похож на подкову.

• Д линная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья.

Все три головки с другой стороны крепятся в районе локтевого сустава, поэтому, какое бы упражнение на трицепс вы не использовали, вы всегда будете включать в работу все три головки!

Но вот степень вовлечения в работу у всех головок будет разная, в зависимости от механики движений.

Со стороны локтя есть также сухожилие, которое объединяет и крепит к кости все три пучка трицепса. Это чисто особенности генетики, и тренировками никак не корректируется.

• Если оно у вас короткое, то трицепс сильнее «размазан» по задней поверхности рук, получается более массивным.
• Если сухожилие у вас длинное, то трицепс более пиковый, короткий.

Есть такая закономерность (но не правило!), если вы:

Эндоморф или мезоморф = трицепс более массивный, длинный. Эктоморф = трицепс менее массивный, но более пиковый, эстетичный.

Функции трицепса: разгибание предплечья в локтевом суставе (длинная, латеральная и медиальная головки), разгибание плеча и приведение его к туловищу (только длинная головка)

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

Какие упражнения эффективны для укрепления мышц предплечий

Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым. Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу , чтобы сделать свои руки более выносливыми? Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.

В чем состоит опасность усталости рук в поединке?

Усталость в руках во время боя демотивирует бойца, ведь он не имеет достаточно энергии для нанесения мощных ударов и своевременного выставления защиты. Кроме того, для удара уставшей рукой и ее отведения требуется больше времени, а значит, противник сможет пробить контрудар. Для того чтобы этого не происходило, важно повысить выносливость плечевых мышц. Для этого разработан комплекс упражнений, который следует выполнять при каждом посещении школы бокса . Он будет полезен как боксерам, так и бойцам других единоборств .

10 упражнений для повышения выносливости рук

1. Учитесь расслабляться . Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою. Немаловажную роль играет настрой на победу, который дает тренер по боксу , наблюдающий за поединком. Попробуйте не только чувствовать, но и выглядеть расслабленным, как это делают профессиональные бойцы, которые даже при интенсивной работе не рассеивают свою энергию по пустякам. Важный момент – не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже – держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.

2. Наносите быстрые удары . Работая руками, тратьте свою энергию продуктивно, нанося короткие хлесткие удары. Для этого придется потрудиться над техникой их исполнения.

3. Сделайте удары более плотными . Для этого нужно представлять, что сила удара сконцентрирована в локте, а не в кулаке. Это поможет прилагать меньшие усилия и не терять равновесия.

4. Не выходите за рамки своих возможностей. Усталость быстро настигнет вас, если вы будете наносить более быстрые удары, чем привыкли. Максимальная интенсивность – это, конечно, хорошо, но она изматывает. Увеличить производительность можно путем повышения скорости удара или его силы, а для этого необходимо как следует поработать с мешком или грушей на растяжках во время тренировок в секции бокса , нанося серию коротких ударов в конце каждого раунда в течение 30 секунд. Фокусируйтесь на скорости, не вкладывая силу в удар, делайте выдох после каждого удара. Такие упражнения помогут развить координацию и научат бить быстрее.

5. Тренируйтесь с пневмогрушей . Это идеальный способ развить выносливость плечевых мышц и рук, научиться плавным движениям и продуктивному расходованию энергии.

6. Бейте в верхнюю часть боксерского мешка . Старайтесь наносить удары на уровне лица, и только когда научитесь не испытывать усталости при верхних ударах, переключайтесь на удары на уровне плеч и корпуса.

7. Работайте с грушей на растяжках . Этот снаряд превосходно учит бить по движущейся цели на высокой скорости и тренирует быстрый возврат руки.

8. Бой с тенью . Это лучшее упражнение для развития выносливости плеч и рук, а также для тренировки мышц возврата.

9. Упражнения со скакалкой . Скакалка – отличный способ прокачать нужные мышцы рук и плеч, не пренебрегайте ей.

10. Меняйте стратегию нанесения ударов . Не пытайтесь все время бить со 100% силой. Меняйте мощные удары на более интенсивные и легкие. Оставляйте сильный удар до того момента, когда он нанесет максимальный урон сопернику. Помните, что промахиваясь, вы теряете больше энергии, чем при попадании, а значит, мощный удар нужно наносить только при хорошей возможности, а не каждый раз.

Укрепление мышц предплечий для эффективного боя

Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым. Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу, чтобы сделать свои руки более выносливыми?

Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.

Комплекс упражнений для укрепления мышц предплечий

• Упражнение 1: Расслабление - научитесь расслабляться, как физически, так и ментально. Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою.
• Упражнение 2: Отведение рук - не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже - держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.
• Упражнение 3: Вращение локтя - выполните вращение локтя в различных направлениях, чтобы укрепить мышцы предплечья.
• Упражнение 4: Вытяжение рук - вытягивайте руки в различных направлениях, чтобы укрепить мышцы предплечья.
• Упражнение 5: Удары - выполняйте удары в различных направлениях, чтобы укрепить мышцы предплечья.

Включайте эти упражнения в вашу тренировку по боксу, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить свою выносливость в бою.

Какая роль играют мышцы рук в повседневной жизни

Денис Бец

любитель бега и редактор SportPriority

«Вопрос перетренированности – это тонкая грань и ответственность, которую делят поровну и тренер, и атлет. Перегрузить своё тело можно практически в любом виде спорта, расплатой будет как минимум замедление прогресса, в более серьёзных случаях – травма. Фитнес-инструкторов обучают не давать избыточные нагрузки своим подопечным, но и последние должны слушать своё тело и уметь отличать здоровую усталость от перетренированности».

Причиной спортивной болезни (как называют это состояние врачи) является то, что организм не успевает восстановить силы после длительных и интенсивных нагрузок. Наступить перетренированность может внезапно, даже если вы на протяжении нескольких лет посещаете фитнес-клуб строго регулярно два-три раза в неделю.

Дело в том, что ни одна программа занятий не учитывает внешние нагрузки, такие, как завал на работе, ремонт дома или поездку на дачу. К счастью, чаще всего симптомы нарушения равновесия «нагрузки – отдых» очевидны и распознать их может даже новичок. Если вы начали замечать самые лёгкие из них, прекратите тренировки и обсудите своё состояние с тренером – возможно, это убережёт вас от проблем со здоровьем.

1. Самый очевидный признак – упадок сил, апатия, нежелание тренироваться. Вы приходите в зал, но у вас нет сил выполнить то же количество подходов, что и неделю назад. Вы устаёте ещё на разминке, а к основной тренировке приступаете с мыслями «Я не смогу».

2. Сильная лень. Вам не хочется, как прежде, весёлой походкой дойти до зала, да и на метро ехать, в принципе, тоже неохота. Нет, дойти получится, но зачем, если не хочется переодеваться и подходить к снарядам?.. Признак довольно субъективен, если у вас в офисе сегодня был полный аврал, то, возможно, это рядовая усталость и к перетренированности она не имеет отношения. А может, это обычная лень – в любом случае, обратите на это внимание.

3. Раздражительность после занятий. Если вам (как и большинству спортсменов) тренировки дарят хорошее настроение, во время и после них вы забываете обо всех проблемах и спорах с подрядчиками, а сегодня этого нет и в помине, значит, тревожный звоночек уже прозвенел. Настало время взять небольшую паузу и отдохнуть от нагрузок – пары недель будет вполне достаточно.

4. Застой в прогрессе. По-другому это называется тренировочное плато – вы перестали замечать результаты тренировок, лишние килограммы перестали уходить, мышц больше не становится, скорость выполнения подходов не растёт. Если вы уверены в правильности программы и диете, застой или регресс также может быть просьбой организма о более продолжительном отдыхе.

5. У вас ухудшилось самочувствие. Начала болеть голова, вы стали хуже спать, а утренний подъём на тренировку вошёл в разряд подвигов. Конечно, головная боль, равно как и бессонница (или, наоборот, слишком продолжительный сон) – необязательно признаки перетренированности. Обратитесь к терапевту, и если больше никаких причин для ухудшения самочувствия нет, значит, тренировки стоит приостановить.

6. Ухудшение аппетита и снижение либидо. Вспомните симптомы сильных стрессов или депрессии – основные инстинкты в это время тоже притупляются. Опять же, проблемы на работе, дедлайны, время квартальных отчётов и сессия – вполне весомые причины для лёгкой апатии. Но если в остальных аспектах жизнедеятельности у вас всё радужно, а секса всё равно не хочется, значит, виной всему могут оказаться чрезмерные нагрузки в зале.

7. Ненормативные медицинские показатели. Учащённый пульс даже в состоянии покоя, снижение лимфоцитов в крови, ослабление иммунитета – объективные показатели перетренированности, которые сложно интерпретировать двояко. Если ваши спортивные часы стали чаще заходить в верхнюю зону пульса без увеличения нагрузок, вы простываете уже в шестой раз за месяц, значит, пора поставить тренировки на паузу. Неплохо также проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить осложнений. Под наблюдением специалистов вы сможете лучше отдохнуть и проще вернуться к занятиям.

8. Усталость мышц, которая не проходит. Поводом обсудить с тренером «заморозку» абонемента на пару недель может стать боль в мышцах и ломота, которые не проходят через день-два после интенсивной тренировки. Примечательно, что начать болеть могут и те мышцы, которые вы в последний раз не нагружали.

Лучшим лекарством от спортивной болезни является отдых длиной 10-15 дней. За это время уставший организм сможет восстановить всё, чего он не успевал сделать к очередной тренировки, а к вам вернётся отличное настроение и снова потянет в зал. Разбавьте отдых щадящими растяжками и лёгкими тонизирующими нагрузками. В это время также необходимо потреблять достаточно сложных углеводов и лёгкого белка, клетчатки и воды.

Не забудьте перед возобновлением тренировок пересмотреть диету и программу нагрузок! Главное – внимательно слушайте своё тело и помните, что иногда с помощью обычной лени организм подаёт сигналы о помощи. Слушайте себя, и организм ответит вам благодарностью за заботу!

Какие упражнения на выносливость рук можно включить в тренировочную программу

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.