Почему важно начать с психологической подготовки перед похудением
- Почему важно начать с психологической подготовки перед похудением
- Связанные вопросы и ответы
- Какие эмоции могут мешать достижению цели по похудению
- Какие методы психологической поддержки помогают сбросить вес
- Почему так важно работать с мотивацией при похудении
- Как избавиться от негативных убеждений о себе для успешного похудения
- Как справиться с перееданием по эмоциональным причинам
- Какие техники медитации помогают сосредоточиться на цели похудения
- Как наладить правильные пищевые привычки с помощью психологии
Почему важно начать с психологической подготовки перед похудением
Успехгарантирован, если эмоциональный настрой сочетается с правильными продуктами питания. Многие исследования в настоящее время говорят о важности нейробиологических механизмов, участвующих в правильных пищевых привычках и в расстройствах пищевого поведения. Новоегруппы ученых из Университета Орландо показывает, что большинство людей не принимают участия в управлении своим весом.
Чтобы достичь потери веса и поддержания его в долгосрочной перспективе, «мы должны сделать больше, чем просто думать о том, что мы едим, мы также должны понимать, почему мы это делаем», как считают ученые.
О чем рассказало исследование
Диеты терпят неудачу, как считают эксперты, потому что пациенты не принимают во внимание мотивацию и не понимают эмоции, которые заставляют нас употреблять ту или иную пищу. Сможете ли вы потерять вес и удержать его, как любое другое предприятие, зависит не только от того, что вы делаете, но почему вы это делаете.
Исследование подтверждает, что почти каждый второй из трех человек, которые теряют 5% от их массы тела, а это является довольно разумной потерей веса, затем набирают еще больший вес. И, в большинстве случаев, чем больше потеря веса, тем больше риск набора еще большей массы.
Ход научной работы
В этом национальном опросе приняли участие 1000 добровольцев, из которых:
- 31% респондентов считают, что отсутствие физических упражнений является самым большим препятствием к потере веса;
- 26% считают, что в избыточном весе виноваты пищевые привычки;
- 17% – винят жизненные обстоятельства;
- 12% – пеняют на нехватку времени;
- только 10% согласились с важностью такого фактора, как психологическое благополучие.
Выводы ученых
Профессор Диана Робинсон, нейрофизиолог и директор медицинской программы Университета Орландо, на самом деле не удивлена результатами исследования. Она говорит: «Большинство людей сосредоточены исключительно на физических аспектах потери веса, таких как диета и. Однако эмоциональная составляющая и отношение к еде не менее важны».
Еда, как награда или наркотик
С самого раннего возраста у нас формируется эмоциональная привязанность к пище, которая выступает часто в качестве «награды». Сильные эмоциональные связи могут возникать с продуктами питания, которые выступают в качестве раздражителей. Сознательно или нет, становясь взрослыми, мы уже бываем «приучены» к определенным продуктам. «Это не обязательно плохо», — комментируют авторы научной работы. — «Но это весьма предсказуемо. Всякий раз, когда мозг испытывает удовольствие по какой-то причине, он реагирует так же, освобождая нейротрансмиттер допамин, и требует одной и той же пищи. Это лежит в основе концепции пищевой зависимости».
Награда едой за переживание эмоциональных проблем
Чтобы компенсировать эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, мы используем пищу, как «награду». Признавая эмоциональную зависимость от еды, мы можем сделать первые сознательные изменения в нашем пищевом поведении.
Мы должны изменить способ управления своими эмоциями, стрессом и беспокойством. После того, как будет осознан психологический аспект, физический аспект может быть решен гораздо эффективнее. Необходимо понять и принять собственные эмоции и научиться относиться к еде, просто как к пище, а не как к награде.
Связанные вопросы и ответы:
1. Как можно подготовиться психологически к процессу похудения
Для начала стоит понять свои мотивы и цели, по которым вы решили похудеть. Важно создать позитивное восприятие процесса и не воспринимать его как наказание. Также полезно визуализировать свои достижения и представлять себя в новом теле. Помните, что самодисциплина и регулярные достижения маленьких целей могут поддержать ваш психологический настрой.
2. Как избежать стресса и депрессии во время похудения
Для избежания стресса и депрессии важно поддерживать позитивный настрой и верить в свои силы. Также полезно находить поддержку у близких друзей и родственников или присоединиться к группе поддержки. Не забывайте о здоровом образе жизни, включая занятия спортом и отдых. Если появляются сильные эмоции, обратитесь к психологу для профессиональной помощи.
3. Что делать, если возникает нехватка мотивации в процессе похудения
Если у вас возникает нехватка мотивации, попробуйте вспомнить свои исходные цели и мотивы похудения. Можете пересмотреть свои достижения, а также установить новые цели и награды за них. Важно делать паузы, отдыхать и радоваться каждому достижению на пути к похудению. Не стоит слишком строго к себе относиться - допускайте ошибки и учитесь на них.
4. Как сохранить позитивный настрой во время диеты
Для сохранения позитивного настроя во время диеты полезно обращаться к позитивным мыслям и убеждениям, говорить себе добрые слова и поддерживать свою мотивацию. Важно уделять внимание своим достижениям и поощрять себя за каждый шаг к цели. Также можно заниматься медитацией, йогой или другими приятными видами отдыха для улучшения психологического состояния.
5. Как не падать в обморок от строгих диет и ограничений
Чтобы не падать в обморок от строгих диет и ограничений, важно правильно планировать рацион и учитывать все необходимые питательные вещества. Не стоит сразу переходить на строгие ограничения - лучше постепенно вносить изменения в свой рацион. Также следует учиться слушать свой организм и не забывать пить достаточно воды. Если чувствуете слабость, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
6. Как избежать компульсивного переедания во время похудения
Для того чтобы избежать компульсивного переедания во время похудения, стоит практиковать осознанное питание и слушать свои потребности. Важно не отказывать себе во всем, а находить баланс между здоровым питанием и удовольствием от еды. Также стоит обращать внимание на свои эмоции и искать другие способы их удовлетворения, не связанные с едой. При возникновении желания переесть, попробуйте отвлечься и сделать что-то другое для удовлетворения.
7. Какие практики медитации могут помочь настроиться на похудение психологически
Для того чтобы помочь себе психологически настроиться на похудение, можно практиковать медитацию на осознанность, визуализацию и позитивное мышление. Медитация может помочь снизить уровень стресса, улучшить самоощущение и сосредоточиться на своих целях. Важно практиковать регулярно и находить свой индивидуальный подход к медитации, чтобы поддерживать уверенность и мотивацию в процессе похудения.
8. Как не дать себе сломиться на пути к похудению
Чтобы не дать себе сломиться на пути к похудению, важно держать в уме свои цели и мотивы, которые вас поддерживают. Помните, что каждое падение - это возможность встать и двигаться дальше. Обращайтесь за поддержкой к друзьям, тренеру или психологу, если чувствуете, что не справляетесь один. Важно учиться на своих ошибках и продолжать двигаться к своей цели, несмотря на все трудности.
Какие эмоции могут мешать достижению цели по похудению
Прежде чем приступить к процессу похудения, важно правильно настроиться на него. Что это значит?
Необходимо все страхи, обиды, комплексы оставить в прошлом. Ведь неуверенность в себе порождает желание бросить все в самом начале пути. Если есть страх, что ничего не получится, то иногда процесс заканчивается, даже не начавшись.
Что касается стрессов, они очень мешают похудению. Постоянное напряжение, плохое настроение и раздражение может вызывать навязчивое желание съесть что-то вкусное и вредное. Естественно, это мешает похудению. Кроме того, стрессы редко вызывают желание делать что-то новое и интересное, ставить перед собой цели и добиваться их. Наоборот, возникает желание спрятаться от суеты и шума, отдохнуть, ничего не делать.
Обиды могут оставить глубокую травму. И поэтому жировая прослойка может служить своеобразным защитным щитом от страхов и негативных мыслей. Если же постоянно их вспоминать и переживать, это приведет к постоянному плохому настроению.
Если жизнь скучная, постоянно ощущается одиночество и тоска, то еда зачастую является единственным источником удовольствия. Или нет времени на развлечения, на хобби. Тогда вкусная еда помогает получить хоть небольшую дозу приятных эмоций.
Если что-то из вышеуказанного есть в жизни, то процессбудет идти очень медленно или вовсе затормозится. Не помогут диеты и спорт. Необходим ведь и правильный оптимистичный настрой. Важно настроиться на долгую работу и победу.
Похудение — это работа не только над своим телом, но и над своими эмоциями, сознанием. Об этом надо помнить.
Какие методы психологической поддержки помогают сбросить вес
Психология похудения может дать несколько действенных советов, чтобы улучшить результаты, к сожалению не все хотят их выполнять, потому что психика ставит больше защитных механизмов, чем человек может преодолеть. Для того чтобы убрать то, что даёт полнота необходимо что-то другое поставить на это место. Если это идёт из детских комплексов, когда ребёнка ругали за слабость и то, что он маленький, то придётся искать внутренние силы – не наедать массу, накачивать мышцы, а заняться предметным поиском внутренних опор. Это может развитие уверенности, повышение своего социального статуса, присвоение своей значимости – что-то будет даваться легко, на другие вопросы могут уйти месяцы, но в любом случае это забота о психике.
Посмотрите когда повторяются приступы повышенного аппетита, т.е. что вы заедаете, так можно выявить проблемы, толкающие к полноте. Если это происходит после нервного дня на работе, то стоит сменить отношение, способ взаимодействия или саму работу, те, кто заедает неуверенность, малый заработок должны бороться с этим, а не с весом. Конечно, есть и более простые объяснения, когда индивидуум совершенно не задумывается, что он поглощает, но жаждет снижения параметров. Тут вполне хватает консультации диетолога и следования его рекомендациям.
Психология похудения утверждает, что если рассматривать неправильное питание и образ жизни, как привычку, то приходится бороться с самим собой. Чем дольше вы формируете другую позицию, тем больше она укрепляется, устанавливаются новые нейронные связи и человек перестаёт потреблять негативные продукты. Обычно для того, чтобы вывести баланс позитивных и негативных привычек требуется три недели, после чего уже становится легче придерживаться выбранной линии. Чтобы продержаться этот месяц в помощь идут программы на гаджетах, развитие личностной мотивации и поддержка окружающих. Пересмотрите своё окружение и хотя бы отдалитесь от тех, кто провоцирует нездоровое пищевое поведение. Подругу с вечными тортиками можно пригласить не домой, а на выставку, товарищей, зависающих в баре с пивом оставить на время, а тех, кто при любых трагедиях советует поесть шоколад лучше вообще исключить от информирования своей жизни.
Психология похудения считает, что необходимо переориентировать восприятие еды не как удовольствия, а как физической потребности. Вы же не заливаете в автомобиль газировку, потому что она лучше пахнет – он от этого сломается. Если также относиться к своему телу и выбирать рацион, исходя из пунктов его здоровья и потребностей во всех элементах, то вес начнёт снижаться. Если давать еду (топливо) только при чувстве голода, а не при психологических ситуациях, то частота приёмов пищи сокращается, а для снятия стресса можно искать другие методы (дыхание, спорт, медитации и пр.).
Почему так важно работать с мотивацией при похудении
Эмоциональное переедание — это ситуация, когда люди обращаются к еде в ответ на эмоции, такие как стресс, грусть, тревога или одиночество, а не из-за голода. Бороться с этим нежелательным привычным поведением может быть сложно, но есть несколько стратегий, которые могут помочь: Учите себя осознанно подходить к еде. Перед тем как начать есть, задайте себе вопрос: «Действительно ли мне нужно это по физическим потребностям или из-за эмоций?» Останавливайтесь и думайте, прежде чем брать пищу. Записывайте, что, когда и почему вы едите. Это поможет вам выявить паттерны эмоционального переедания и понять, какие эмоции сопровождают этот процесс. Научитесь заменять еду другими способами справляться с эмоциями, такими как физическая активность, медитация, дыхательные упражнения, чтение или общение с друзьями. Разработайте стратегии управления стрессом, такие как йога, глубокое дыхание, медитация, хобби или прогулки на свежем воздухе. Постарайтесь окружить себя поддерживающей средой. Общение с близкими, поддержка друзей и даже консультации с психологом могут помочь развивать здоровые стратегии управления собой. Допустите, что у вас могут быть дни, когда вы сможете справиться с эмоциями через еду. Важно не осуждать себя за это. Вместо этого уделите внимание уходу за собой в других аспектах жизни. Если эмоциональное переедание становится серьезной проблемой и влияет на ваше здоровье и благополучие, обратитесь за помощью к психотерапевту , который специализируется на пищевом поведении. Борьба с эмоциональным перееданием требует времени, терпения и самосознания. Практика осознанного подхода к еде и разработка здоровых стратегий управления собой могут помочь вам изменить этот паттерн и развить более положительное отношение к пище и эмоциям.1. Осознанное питание
2. Ведение дневника пищи
3. Разработка здоровых копинг-стратегий:
4. Управление стрессом
5. Развитие поддерживающей среды
6. Уход за собой
7. Профессиональная помощь
Как избавиться от негативных убеждений о себе для успешного похудения
Для нормализации своего эмоционального состояния можно использовать простую технику медитации для восстановления сил и энергии, отмечает эксперт. Эта же техника же со временем приведет и к осознанному похудению.
Как подготовиться к медитации
Главное – остаться в тишине, без детей и животных. Постарайтесь обеспечить себе 15 минут одиночества. Прогоните домашних гулять, например, а от кота запритесь в комнате. И главное – отключите телефон!
1. В начале практики сядьте в удобную открытую (то есть свободную, не скрещивая рук и ног) позу. Не обязательно принимать позу лотоса, можно даже лежать.
2. Глаза лучше закрыть для лучшей концентрации.
3. Можно лежать в тишине или включить легкую релаксирующую музыку, как вам приятнее и спокойнее.
4. Замедлять дыхание или дышать в какой-то определенной технике не нужно, все, как всегда.
5. Важно полностью расслабит не только свои мышцы, но и мысли. Попытайтесь максимально расслабиться, а не гонять мысли пинг-понгом в голове.
Что дальше
Сидя (или лежа) в комфортном положении, представьте в деталях то место, где чувствуете себя максимально расслабленным. Это может быть море, лес или тропический остров. Важно сосредоточиться на внутренних ощущениях, представить журчание воды или шепот листвы, как будто все происходит в реальности. Чем детальнее вы себе все представляете, тем проще прогнать навязчивые мысли, сосредоточиться на расслаблении.
В начале внимание может переключаться, это нормально. Возвращайтесь мыслями к своим чувствам, следите за дыханием.
Как выходить из практики
«Для начала длительность одной медитации должна быть 15-20 минут, - подсказывает Наталья Репина. - Можно установить время с помощью будильника и секундомера, который подаст мягкий сигнал об окончании практики. Со временем вы научитесь выходить даже из длительных медитаций без будильников».
А можете все делать без будильника. Не спешите, позвольте себе побыть в состоянии расслабленности подольше. Запоминайте яркие детали и картины, чтобы затем к ним возвращаться.
Для выхода из медитации можно использовать потягивания, перекаты, то есть движения как после сна с глубоким вдохом и выдохом.
Когда будет эффект
«После первой медитации вы можете почувствовать себя лучше, бодрее, - говорит Наталья Репина. - Но устойчивые изменения, как правило, наступают со временем: кому-то достаточно нескольких недель или месяца, кто-то приходит к осознанности медленнее. У каждого свой ритм. Регулярная практика медитации позволяет находиться в процессе, отслеживать свой прогресс, не загонять себя в эмоциональную яму и просто радоваться результату похудения».
Как справиться с перееданием по эмоциональным причинам
Как часто вы заедаете неприятные эмоции ?
А кушаете, когда просто нечего делать?
Да, такое явление нередко. И именно привычка заедать все, что можно заесть, тормозит процесс похудения .
Согласитесь: предназначение пищи – удовлетворять физиологическую потребность. Возникает вопрос: насколько целесообразно использование еды в психологических целях? Ведь это не только не улучшает ситуацию, но и ухудшает ее.
Когда у вас в очередной раз возникнет желание что-то скушать, ответьте на несколько несложных вопросов. Они помогут вам разобраться, какой голод в данный момент вы испытываете – физический или психологический. Если же поймете, что физический – позвольте себе подкрепиться, в противном случае – постарайтесь переключить свое внимание на что-то иное.
- Голод возник давно или только что?
Голод психологический всегда поразительно внезапный: буквально минуту назад вы и не думали о еде, а теперь все мысли только о ней.
Голод физический, в свою очередь, появляется постепенно, со временем: сначала вы чувствуете еле заметное урчаниеи в желудке, а потом там начинают происходить настоящие «перевороты».
- Где «располагается» ваш голод: в желудке либо голове?
Голод психологический «располагается» только в голове. Неимоверное желание что-нибудь скушать возникает в голове и во рту. Еще бы: вокруг так приятно пахнет лакомым блюдом! А его внешний вид просто сводит с ума…
Голод физический «располагается» только в желудке. Какие признаки? Вы их уж точно знаете и сами: живот урчит, требуя подкрепления, может даже болеть.
Прямо сейчас очень нужно поесть либо можно еще потерпеть?
Если вы испытываете психологический голод, то избавиться от одержимого желания что-то скушать просто так не выйдет. Он заставляет вас съесть что-то прямо сейчас, прямо в эту секунду.
Физический голод отличается терпеливостью. Естественно, это не означает, что можно вообще не есть. Это означает, что при необходимости можно потерпеть.
Неприятные ощущения вы чувствуете в желудке или вам плохо «на душе»?
Главная «фишка» психологического голода – дуэт с болезненной эмоцией. На работе неприятности. В школу вызывают. Заболел любимый человек. Важно понимать, что психологический голод появляется, когда вы переживаете что-то неприятное, что-то, что нарушает ваше внутреннее состояние.
Основой физического голода является именно физиологическая потребность. Если вы уже более трех часов ничего не кушали, то возникновение голода в этой ситуации вполне естественно. И уж тем более вы будете себя неважно чувствовать, если не кушали очень долго: слабость, нежелание что-то делать, головокружение.
- Поглощая еду, ощущаете ее вкус или это происходит «на автомате»?
Утоление психологического голода не сопровождается ощущением ярких вкусовых качеств продукта, потому что его поедание происходит «на автомате».
Утоление физического голода является более осознанным: вы ощущаете вкус еды, понимаете, что хотели бы скушать, делаете выбор – достаточно съеденного кусочка торта или же сесть еще один.
Ваше состояние улучшилось после съеденного или нет?
Голод психологический имеет еще одну особенность: вы продолжаете его ощущать даже после того, как «набили» желудок от отвала. Это происходит потому, что неприятные эмоции, которые вы пытались заесть, никуда не исчезли. В результате – «надо еще что-нибудь съесть».
Голод физический исчезает одновременно с завершением приема пищи. И это объяснимо: физиологическая потребность удовлетворена.
Есть ли чувство стыда?
После утоления психологического голода и, естественно, переедания (так как насыщение не приходит, не ощущается на психологическом уровне) приходит чувство стыда. В этом и парадокс: вроде кушаешь, чтобы поднять настроение, а на деле выходит наоборот – ощущаешь злость на себя.
Голод физический – это ощущение естественной нужды. Поэтому, утолив его, вы не переживаете стыд, не уничижаете себя.
Какие техники медитации помогают сосредоточиться на цели похудения
Люди едят по двум причинам. Первая – чтобы утолить голод и поддерживать уровень энергии в организме. Вторая – чтобы заглушить стресс и неприятные эмоции. Причём во втором случае мы чаще всего выбираем что-нибудь сладкое или жирное. Однако после еды проблемы не исчезают, зато к ним добавляется чувство вины за неконтролируемое обжорство.
Фото: istockphoto.com
Одна из главных причин эмоционального заедания – гормоны. При стрессе организм начинает вырабатывать кортизол, так называемый гормон стресса. Он посылает в мозг сигнал о мобилизации – якобы необходимо пополнить энергию, чтобы справиться с жизненными трудностями. Именно поэтому вместо яблока или йогурта хочется съесть что-то сладкое, солёное или жирное.
По словам Андрея Семешова, во многих случаях привычка заедать стресс уходит в детство: когда в награду за некие успехи или чтобы утешить, нам предлагают что-то вкусненькое. Таким образом, формируется определённый шаблон: если что-то расстраивает, нужно наградить себя печенькой или шоколадкой.
Ещё одна распространённая причина кроется в физиологических особенностях, отмечает нутрициолог. У организма реакция на стресс довольно стандартная – мобилизация. Например, кровоснабжение перераспределяется так, что кровь отливает от органов пищеварения и приливает к мышцам. Когда мозг считает, что тело в потенциальной опасности, нам не до еды – нужно спасаться. В таком случае, начиная усиленно что-то жевать, мы как бы пытаемся повернуть физиологическую реакцию в обратную сторону, переключиться с режима «мы в опасности» на «все хорошо, мы едим».
Отличить настоящий голод от желания заесть стресс довольно легко. Первый развивается постепенно, хочется не чего-то конкретного, а есть в целом. А после насыщения мозг подаёт соответствующий сигнал. В то время как эмоциональный голод приходит внезапно, вам хочется только определённой еды – например, любимый бургер или картошку фри. А вот удовольствие и сытость вы вряд ли почувствуете.
Кроме того, переживания негативно влияют на обмен веществ – они замедляют метаболизм, пища усваивается хуже, а вы быстрее набираете лишние килограммы.
Как наладить правильные пищевые привычки с помощью психологии
Как правильно произносить аффирмации для похудения, чтобы они были эффективными? Рассмотрим несколько простых правил.
- Желательно произносить положительные утверждения два раза в день – утром сразу же после пробуждения и вечером до отхода ко сну. Аффирмацию можно произносить и чаще, однако, когда человек находится в состоянии между сном и бодрствованием, эти фразы попадают напрямую в бессознательное, и поэтому окажутся более эффективными.
- Не стоит использовать слишком большое количество фраз одновременно. Лучше сконцентрироваться на одной или нескольких.
- Читать аффирмации для похудения необходимо с чувством, стараясь как можно живее представить себе то, о чем говорит фраза. Многие жалуются на то, что специальные фразы не работают и не помогают сбросить лишний вес. Конечно, помимо очевидной причины – необходимости применять диету и заниматься спортом – немаловажную роль играет и то, каким образом читаются слова. Если они не наполнены чувством, повторяются монотонно, то ждать от них эффективности не приходится. Поначалу может казаться, что слова звучат смешно, однако со временем эффективность их будет оправдана.
- Иногда можно сочетать позитивные фразы с гипнозом. Аффирмации для похудения можно использовать не только на кушетке в кабинете психотерапевта, но и самостоятельно. Расслабив мышцы и успокоив разум, необходимо начать произносить мысленно заранее подготовленную фразу. Такое упражнение подействует как самогипноз.
- Дополнить фразы визуальным образом. Красочные фантазии о достигнутой цели помогут получить еще больше мотивации и сделать аффирмацию более действенной. Можно не только воображать тело своей мечты во время произнесения фраз, но и создать специальный коллаж – вырезать из журнала фигурку любимой актрисы, наклеить ее на лист бумаги рядом с написанными аффирмациями и повесить на видное место.
