Как достичь идеальной формы без изнурительных тренировок и жестких диет

Как достичь идеальной формы без изнурительных тренировок и жестких диет

Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело.

«Я всем своим подопечным при первой же встрече говорю, что физические упражнения не влияют на похудение. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение».

Итак, вы решили сбросить лишний вес. Какой путь вам придётся пройти?

1. Разобраться с питанием, чтобы не съедать больше, чем требуется организму.
2. Пересмотреть режим дня, достаточно отдыхать и спать, потому что жиры сжигаются во сне.
3. Усвоить немного теории о том, как работает тело, как растут мышцы и сгорает жир.
4. Попробовать разные упражнения и выбрать вид активности по душе.
5. Тренироваться 3–4 раза в неделю, соблюдая дефицит калорий.
6. Получать удовольствие от нового образа жизни и своего тела.

Следуя этой схеме, вы с помощью упражнений и питания сможете похудеть и поддерживать форму. А теперь разберёмся подробнее.

Совет. Лучше всего тренироваться 3–4 раза в неделю. Чередуйте типы нагрузки. Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио. Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению.

Связанные вопросы и ответы:

Какие альтернативные методы можно использовать для похудения, помимо тренировок и диет

Не можете себя заставить заняться спортом или сесть на диету? И не нужно! Есть способы стать «тоньше», практически играя. Как худеть без спорта и диет — в материале MedAboutMe.

1. Завтракайте плотно, ужинайте легко

Хотя учёные и врачи придерживаются мнения, что не существует главного приёма пищи, в деле похудения всё имеет значение.

В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , группе женщин, страдающих отпредложили завтракать на 700 ккал, обедать на 500 и ужинать на 200 ккал. Второй группе предоставили те же продукты питания, но предложили другой порядок приёма пищи — завтракать на 200 ккал, обедать на 500 и ужинать на 700.

Через 12 недель эксперимента первая группа сбросила около 8 кг лишнего веса, в то время как вторая — только 3.

2. Откажитесь от утреннего латте

Сегодня, когда кофейни находятся на каждом углу, получить треть суточной нормы калорий можно просто во время утреннего моциона.

Люди, пьющие латте по дороге на работу, могут получать дополнительные 500 ккал из подсластителей в напитке или дополнительных десертов. Чтобы не копить лишние килограммы, нужно пить классический кофе без подсластителей. Кофеин в нём, кстати, способствует снижению веса.

3. Повесьте на кухне зеркало

Зеркало нужно не только для того, чтобы приводить в порядок причёску и оценивать новый наряд, но и чтобы есть меньше.

В одном научном эксперименте, результатами которого поделился Journal of the Association for Consumer Research , приём пищи перед зеркалом на треть сократил потребление калорий худеющих в течение дня. А всё потому, что помогал держать под контролем аппетит.

4. Смотрите фильмы ужасов

Во время просмотра фильма со сценами ужасов в организме повышается уровень гормона стресса адреналина, а к тому же увеличивается частота сердечных сокращений. Всё это заставляет тело сжигать больше калорий. Так что смотреть ужастики полезно для фигуры.

5. Занимайтесь любовью

Те, кто хоррору в кино предпочтёт тёплые объятия партнёра рядом и мягкую шёлковую постель, тоже на один шаг впереди в борьбе с лишними килограммами.

Во время оргазма человек сжигает в среднем 60-100 ккал, а сам процесс занятия любовью может помочь сбросить ещё пару сотен — всё зависит от активности пары и их фантазии.

6. Ешьте конфеты в обёртке

Если не можете пока отказаться от сладких перекусов, выбирайте, по крайней мере, конфеты в обёртке. Швейцарское исследование доказало, что люди съедали на 30% меньше конфет, если им приходилось сначала их разворачивать.

7. Покупайте посуду нужного цвета

Учёные обнаружили, что люди съедают меньше пищи, если её подают в посуде определённого цвета. Когда они предложили людям пообедать из тарелки белого цвета, они съедали меньше продуктов, чем когда ели ту же еду из тарелки чёрного и красного цвета.

А другие исследователи уверяют, что главное — не цвет тарелки, а контрастность еды. Чем резче пища контрастирует по отношению к цвету блюда, тем меньше человек съедает лишнего.

8. Ешьте суп перед ужином

Тем, кто медленно, но верно идёт в сторону снижения веса, стоит изменить своим привычкам и начинатьне с салата, как лёгкого аперитива, а с горячего супа.

В научной работе, опубликованной в журнале Appetite, было обнаружено, что когда люди ели низкокалорийный густой суп перед ужином, они съедали на 20% пищи меньше по сравнению с теми, кто вообще не ел суп. Но учёные отмечают, что суп должен быть густым и низкокалорийным.

9. Откажитесь от обезжиренных продуктов

Некоторые люди ассоциируют обезжиренные продукты со снижением веса, но если речь идёт о молочной продукции, всё с точностью наоборот.

Люди, выбирающие молочку с нулевой жирностью, в конечном итоге набирают вес. Стоит покупать молочные продукты с жирностью не меньше 2%. Такая еда будет давать длительное чувство сытости и в конечном итоге поможет обрести стройность.

10. Добавляйте в пищу кайенский перец

Любопытные результаты исследования представили специалисты из Purdue University. Когда по совету учёных люди приправляли пищу кайенским перцем в расчёте половина чайной ложки на одну порцию, во время следующего приёма пищи они съедали на 60 калорий меньше.

11. Подавайте пищу в маленькой посуде

Ещё один секрет питания для похудения — употреблять пищу из маленькой тарелки. Люди, которые так делали, в конечном итоге съедали меньше и были защищены от переедания.

12. Трапезничайте под музыку

Завтраки, обеды и ужины в тихой уютной обстановке хороши для тех, кто устал от шума на работе. А лёгкая приглушённая музыка — для тех, кто худеет. Исследователи обнаружили, что люди, трапезничающие в помещении с приглушённым светом и мягким музыкальным сопровождением, в большей степени наслаждаются едой, смакуют каждым кусочком и редко переедают.

13. Иногда отказывайтесь от мяса

И лучше всего это делать в пользу овощей. Заменив мясо «радугой» из овощей, можно не только обогатить организм витаминами, минералами и антиоксидантами, но и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает худеть быстрее.

Как правильно составить рацион питания, чтобы можно было не прибегать к жестким диетам

Самые простые и эффективные виды физических нагрузок для похудения:

• Джоггинг или бег трусцой. Так называется бег со скоростью 7-9 км/ч. Это одно из самых популярных упражнений для похудения. За 1 час бега трусцой можно израсходовать 350-550 ккал. Чем больше весит человек, тем выше энергозатраты. На 1 кг веса расходуется примерно 7 ккал в час. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 60 кг придется потратить на пробежку 70-80 минут.
• Бег со скоростью 12 км/ч. При такой скорости за 1 час расходуется примерно 10 ккал на килограмм массы тела. Занятия бегом желательно сочетать с выполнением силовых упражнений. Бег хорошо сжигает калории, но не способствует наращиванию мышц. Наоборот, при длительных занятиях бегом мышцы могут начать «гореть», то есть содержание мышечной ткани в организме сокращается. Этого можно избежать, если ввести в программу тренировок силовые виды физических нагрузок: упражнения со штангой, гантелями или собственным весом. Они помогут увеличить мышцы в объёме, за счет чего тело приобретет упругость и красивые подтянутые формы.
• Плавание. Наиболее энергозатратный стиль плавания — кроль. При плавании быстрым кролем за один час тренировки расходуется 480 ккал на 60 кг веса.
• Танцы. Среди худеющих особенно популярны зумба, сальса, хип-хоп, африканские танцы, боди-балет. Танцами занимаются не только в танцевальных студиях, но и в фитнес-залах. Зумба, популярное фитнес-направление, сочетает в себе танцы в стиле латино, аэробные упражнения и элементы силового тренинга. За 1 час зумба-тренировки можно сжечь до 450 ккал.
• Прыжки со скакалкой. Чтобы человеку весом 60 кг израсходовать 500 ккал, ему придется прыгать со скакалкой в течение часа без перерыва. Это вряд ли выполнимо, особенно для новичков с избыточной массой тела. Но можно прыгать по 10-15 минут в течение дня или сочетать прыжки с другими упражнениями.
• Ходьба по лестнице. Пятьсот килокалорий сгорают за 50-60 минут ходьбы по лестнице. Как вариант, можно 50 минут позаниматься на степпере — этот тренажер имитирует ходьбу по ступенькам.
• Аэробика. Пятьсот килокалорий сгорают за 50 минут занятий аэробикой, но тренировка должна быть высокоинтенсивной. Если интенсивность нагрузки средняя, продолжительность тренинга придется увеличить на 20 минут. Если заниматься аэробикой в воде (аквааэробика), 500 ккал уйдут примерно за 2 часа.
• Езда на велосипеде. При скорости 15 км/ч за 1 час велопрогулки можно сжечь 230-350 ккал (5 ккал на 1 кг веса). Можно провести сайкл-тренировку — высокоинтенсивный кардиотренинг на велотренажере. Сайклинг очень эффективен в плане жиросжигания. Те самые 500 ккал, от которых необходимо избавиться, сгорят за 45 минут сайкл-тренировки.
• Теннис. Эта парная спортивная игра является одновременно и приятным развлечением, и эффективным способом похудения. Один час занятий теннисом — минус 300-500 ккал.
• Гребля. За 1 час интенсивной работы на гребном тренажере можно не только сжечь 500-600 ккал, но и хорошо прокачать мышцы груди, спины, рук, плечевого пояса.

Какие виды физической активности не требуют изнурительных тренировок, но эффективны для сжигания жира

Кокосовое масло – один из лучших продуктов для похудения и любимый диетологами. Оно является источником насыщенных жирных кислот и антиоксидантов, которые положительно влияют на обменные процессы, способствуя сжиганию висцерального жира.

Доказано, что кокосовое масло:

Ускоряет метаболизм. Учёные провели эксперимент с крысами, разделив их на 2 группы. Животных из первой группы подкармливали жирами с цепью средней длины, которыми богато кокосовое масло, а грызунов из второй группы – жирами другого типа. В результате, крысы из второй группы набрали на 23% больше жира, чем из первой .

Помогает сжигать калории. Дело в том, что для расщепления и усвоения его молекул организму требуется больше энергии, по сравнению с другими продуктами. Учёные выяснили, что добавление к блюду всего 1-2 чайных ложек кокосового масла, повышает расходы энергии на 5%, благодаря чему за сутки удаётся сжечь около 120 ккал .

Снижает аппетит. Это происходит за счёт того, что печень начинает усиленно вырабатывать кетоновые тела, снижается тяга к постоянным перекусам. Подобная работа органа обусловлена особенностями метаболизма триглицеридов.

Учёные провели эксперимент с участием 6 мужчин, которым предлагали кокосовое масло. Удалось установить, что потребление содержащихся в нём жиров средней длины позволяет съедать в сутки на 256 ккал меньше .

Разрушает висцеральный жир. Это было доказано учёными в ходе эксперимента с участием женщин, разделенных на 2 группы. Ежедневно на протяжении 28 суток одна группа получала по 2 столовых ложки кокосового масла, а вторая – соевое масло. При этом они занимались спортом и урезали калорийность рациона. В результате, все участницы похудели на 2 кг, при этом у женщин, принимавших кокосовое масло, ушел жир на талии.

Как важно влияет психологическое состояние на процесс похудения без диет и тренировок

Сбалансированное питание необходимо для стройной фигуры. Но, если есть желание ускорить похудение , надо обратить внимание на определенные продукты питания.

Есть продукты, которые ускоряют метаболизм, выводят лишнюю воду, очищают кишечник, нормализуют уровень сахара в крови, снижают аппетит и позволяют долго чувствовать насыщение. Конечно, эти продукты обязательно надо включить в свой рацион, они действительно помогут ускорить процесс похудения.

Какие продукты стимулируют обмен веществ? Это:

• фасоль;
• ягоды;
• сельдерей;
• шоколад;
• имбирь;
• кофе;
• рыба;
• грейпфрут;
• карри;
• зеленый чай;
• морские водоросли;
• вода;
• острый перец.

А вот продукты, которые помогают снизить аппетит и долго ощущать себя сытым:

• бананы;
• творог;
• апельсины;
• брокколи;
• орехи;
• овсянка;
• отруби;
• сухофрукты;
• сыры.

Что касается снижения уровня сахара в крови, с этим справится корица, цитрусы, яблоки, льняное масло, лук, бобовые, чеснок.

Обязательно надо включать в меню и те продукты питания, которые выводят лишнюю воду, и избавляют от отеков. Ведь зачастую вода в организме добавляет 1-1,5 кг. К таким продуктам относятся кабачки, огурцы, тыква, гречка, сладкий перец, петрушка, клюква, баклажаны.

Составляя меню, необходимо каждый день включать в него хотя бы 1-2 полезных продукта. Тогда похудение будет проходить более быстрыми темпами.

Вот два варианта меню на один день.

Первый вариант:

• завтрак: овсянка с сухофруктами, яблоко, кофе с горьким шоколадом;
• перекус: два апельсина;
• обед: овощной суп (с брокколи, перцем и луком), рыба и салат с петрушкой и огурцами, клюквенный морс;
• полдник: творог с ягодами;
• ужин: тушеные кабачки, запеченная курица, чай с корицей;
• перед сном: кефир.

В этом варианте используется петрушка, рыба, каша, фрукты, шоколад, ягоды и корица.

Еще один вариант меню:

• утром: творог с бананом, зеленый чай и сыр;
• перекус: смузи с цитрусами и яблоками;
• обед: уха, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком, компот из сухофруктов;
• полдник: салат с тыквой, яблоком и лимоном, напиток с имбирем;
• вечером: гречка, отварная говядина, салат с сельдереем и болгарским перцем, какао;
• перед сном: кефир с корицей.

Здесь в меню есть творог, цитрусы, пряности, полезные овощи, а также зеленый чай.

Вы можете составить и свое меню, в котором будут другие продукты. Например, достаточно съесть салат с огурцами, сельдереем и петрушкой, а также тушеную рыбу с брокколи. Или выпить зеленый чай с корицей и съесть баклажаны с сыром и сладким перцем. И процесс похудения уже будет идти быстрее.

Какие продукты лучше всего включить в рацион для уменьшения жира на теле

Семь советов для тех, кто хочет снизить вес.

1. Стремление к хорошей физической форме — это здорово, пока не становится одержимостью. Проанализируйте, почему вы хотите похудеть. Ваш вес может быть здоровым, а неэкологичная мотивация — наоборот, навредить.
2. Жир осуществляет важную функцию в организме: он защищает от холода и голода, окружает органы и бережёт их от травм, обеспечивает тело энергией. Прежде чем худеть, оцените, насколько вам это нужно. Ведь ожирение и наличие жира не одно и то же.
3. Любые ограничительные диеты — нездоровая практика в отношении своего здоровья. Если и дают результат, то краткосрочный, зато могут привести к неврозам и РПП . Помните, что звёздам бывает важно похудеть «здесь и сейчас», а потому красивая картинка не равно здоровье и, возможно, не лучший пример.
4. Избыток добавленного сахара в рационе — одна из основных причин ожирения. Корректировка питания в сторону принципов «здоровой тарелки» — самая эффективная диета.
5. На вес влияет не только питание, но и качество сна, уровень физической активности и даже психологическое и психическое состояние. Если корректировка питания не даёт нужных изменений, возможно, причина в другом.
6. Некоторые эксперты рекомендуют для похудения средиземноморский и скандинавский рационы, а также интервальное голодание. Однако, прежде чем пробовать новый план питания, проанализируйте свои пищевые особенности и предпочтения. И если это не ваше, не беритесь. Самонасильственные практики в питании могут привести к негативному результату и навредить здоровью.
7. И, конечно, не занимайтесь самолечением. Если лишний вес уже привёл к проблемам со здоровьем, обратитесь за помощью к специалистам.

Как можно улучшить общее здоровье и физическую форму, не прибегая к изнурительным упражнениям

Причин этому, отмечает психолог Черникова, может быть много:

1. Тревоги, мучительное беспокойство, стрессовые ситуации, когда происходит что-то вне зоны нашего контроля . При этом еда всегда подвластна контролю: человек может сходить на кухню, налить себе чаю, взять печенье или пирожное, и тогда в жизни вроде бы появляется спокойствие. Пусть даже на пять минут!

2. Ситуации, когда человек захвачен сильными эмоциями , в том числе негативными: злость, раздражение. И из-за того, что иногда мы не способны правильно эти эмоции выразить или просто не понимаем их природы, мы сталкиваемся с неспособностью определить эмоцию. В таких случаях еда — способ привести себя в равновесие или отвлечься.

3. Скука или нежелание делать неприятную, рутинную работу . Тогда человек начинает прокрастинировать (постоянно оттягивать выполнение тех или иных задач), откладывая дело и успокаивая себя едой. Помимо успокоения, это приносит и приятные эмоции.

4. Еда как утешение при обиде или одиночестве . В таких ситуациях может происходить регресс в более ранний возраст — человек превращается в ребенка и начинает пользоваться тем, что работало в детстве. Например, в детстве ему давали в качестве утешения конфетку или что-нибудь вкусное, этот паттерн он и повторяет во взрослом возрасте.

5. Ощущение разлуки с мамой, любимой бабушкой, близким человеком, связанным с детством, и утешение себя теми блюдами, которые эти люди готовили для него в детстве.

6. Ощущение беспомощности . Довольно часто с этим ощущением сложно справляться — понимание того, что ты не можешь никак повлиять на ситуацию, очень трудно переносить. Поэтому хочется каким-то образом вернуть себе контроль, и поскольку еда доступна, человек начинает есть.

Есть ли специальные техники или методики, которые помогут ускорить процесс снижения веса без жестких диет

Похудение только за счетипри помощи диеты в сочетании с физическими упражнениями дает разные результаты. Физическая активность адаптируетк изменениям массы, возвращая ему тонус мышц и упругость кожи. А уменьшение доли жира и увеличение доли мышц повышает расход энергии в состоянии покоя.

Интересные данные приводят ученые из Yale University School of Medicine, опубликовавшие их в 1998 году. Они наблюдали за мужчинами, которые бегали на беговой дорожке в среднем на протяжении 7,5 лет. За это время:

• мужчины, уменьшившие продолжительность тренировки, набрали более 2 кг дополнительного веса;
• мужчины, не менявшие продолжительность занятий, тоже набрали вес, но меньше – 0,6 кг;
• мужчины, увеличившие продолжительность бега на 1 минуту, сохранили прежнюю массу тела;
• наконец, те, кто стал бегать на 3 минуты дольше, похудели на 1,2 кг.

То есть, с годами надо заниматься даже чуть больше, чтобы сохранить свою форму. Или хотя бы столько же, чтобы возрастные изменения дольше оставались незамеченными.

Афонина Армине Робертовна, заведующая отделением специализированной терапии ООО « Новая Поликлиника »

Если стоит вопрос о снижении веса, то только одними тренировками мы этого не добьёмся. Да, тренировки необходимы для того, чтобы в процессе снижения веса сохранить мышечную массу для красивой фигуры, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему за счет кардионагрузок. Тренировки не должны быть изнурительными и высокоинтенсивными. Они должны быть регулярными, умеренной интенсивности — по 40-60 мин. 3 раза в неделю. Но главный принцип снижения веса — это переход на сбалансированное гипокалорийное питание, примерно 1200 -1500 ккал в сутки с достаточным количеством белков, аминокислот, растительных жиров и продуктов, богатых полиненасышенными жирными кислотами. И не забываем пить достаточное количество жидкости, не содержащей сахар – простая питьевая и минеральная вода, фруктовый, травяной или зеленый чай, кофе. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов, сократите сложноусвояемые углеводы и уменьшите потребление животных жиров.

Худейте правильно без вреда для здоровья!