Похудение за неделю: диеты, которые действительно работают

Похудение за неделю: диеты, которые действительно работают

Введение

Похудение за неделю – это реальная цель, достижимая при правильном подходе. Однако важно помнить, что резкое и неконтролируемое похудение может нанести вред здоровью. В этой статье мы рассмотрим эффективные и безопасные методы, которые помогут вам потерять лишние килограммы за короткий период.

Основные принципы похудения за неделю

Что нужно знать перед началом

Перед тем как приступить к диете, важно понять, что похудение за неделю требует дисциплины и правильного подхода. Вот основные принципы, которые помогут вам достичь цели:

• Создание калорийного дефицита – основа похудения.
• Сбалансированное питание – ключ к здоровью и эффективному похудению.
• Питьевой режим – не менее важен, чем диета.
• Физическая активность ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

Эффективные диеты для похудения за неделю

1. Белковая диета

Белковая диета – один из самых популярных и эффективных методов похудения. Она основана на увеличении потребления белковых продуктов и снижении количества углеводов.

Время приема пищи	Пример меню
Завтрак	Яйца всмятку, греческий йогурт с ягодами
Обед	Грудка курицы, салат из овощей
Ужин	Рыба на гриле, овощи на пару

2. Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и ускорить процесс сжигания жира. Она особенно эффективна для тех, кто хочет быстро потерять вес.

Время приема пищи	Пример меню
Завтрак	Омлет с овощами, чай без сахара
Обед	Стейк из говядины, салат с авокадо
Ужин	Тушеная курица с овощами

3. Детокс-диета

Детокс-диета помогает очистить организм от шлаков и токсинов, что способствует похудению. Основана на потреблении большого количества фруктов, овощей и жидкости.

Время приема пищи	Пример меню
Завтрак	Смузи из шпината, банана и кокосовой воды
Обед	Салат из свежих овощей, заправка из оливкового масла
Ужин	Суп из овощей, салат из капусты

4. Интервальное питание

Интервальное питание – это метод, при котором вы едите в течение определенного времени и соблюдаете период голодания. Например, едите в течение 8 часов и голодаете 16 часов.

Время приема пищи	Пример меню
Завтрак	Овсянка с орехами и фруктами
Обед	Курица на гриле, салат из овощей
Ужин	Рыба на пару, овощи

Дополнительные советы для успешного похудения

• Контролируйте количество калорий, которые потребляете.
• Избегайте быстрых углеводов и сладких напитков.
• Пейте не менее 2 литров воды в день.
• Высыпайтесь – недостаток сна может замедлить обмен веществ.
• Контролируйте уровень стресса – стресс может привести к перееданию.

Физическая активность – ключевой фактор

Физическая активность ускоряет обмен веществ и помогает сжечь лишние калории. Вот примеры упражнений, которые можно делать дома:

• Прыжки на скакалке
• Бурпи
• Планки
• Приседания
• Отжимания

Связанные вопросы и ответы:

Какие диеты для похудения на неделю самые эффективные

Чтобы не замедлить обмен веществ в организме и не столкнуться с ненавистным эффектом плато, необходимо делать небольшие встряски. Для этого можно использовать следующую недельную диету.

Меню на неделю для похудения живота

День 1

• Завтрак — любимый фрукт (кроме бананов и винограда), порция нежирного йогурта или мягкого творога.
• Обед — 100 гр. гречки без добавления масла и соли, 50–100 гр. отварной куриной грудки.
• Ужин — небольшая тарелка тушеных овощей или овощного рагу, кусочек подсушенного хлеба.

День 2

• Завтрак — полпачки творога, стакан нежирного кефира, 50 гр. малины или черной смородины (можно замороженных).
• Обед — 150 гр. рыбы, приготовленной на пару, салат из помидоров и огурцов без масла, стакан чая без сахара.
• Ужин — 150 гр. винегрета, одна отварная картофелина.

День 3

• Завтрак — вареное яйцо, кусочек подсушенного хлеба, стакан томатного сока.
• Обед — небольшая миска супа на говяжьем бульоне, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин — порция салата (огурцы, редис, зелень), 200 гр. отварных грибов.

День 4

• Завтрак — порция творога, 100 мл кефира, половинка грейпфрута.
• Обед — 100 гр. рыбы или куриной грудки, 150 гр. тушеной капусты, свежевыжатый сок.
• Ужин — миска супа из овощей, кусочек хлеба.

День 5

• Завтрак — порция овсяной каши на воде с курагой (4–5 шт.), кофе без сахара.
• Обед — 150–200 гр. винегрета, отварная картофелина, стакан яблочного компота.
• Ужин — запаренная гречка и помидор средних размеров.

День 6

• Завтрак — средний грейпфрут, стакан зеленого чая.
• Обед — порция рыбы на пару, 150 гр. капусты, стакан яблочного компота.
• Ужин — 100 гр. макарон из твердых сортов пшеницы, порция тушеных овощей, чай.

День 7

• Завтрак — яблоко, кофе без сахара.
• Обед — 200 гр. риса, салат из морепродуктов, чай.
• Ужин — порция салата из свежей капусты и моркови, стакан компота из сухофруктов.

Ежедневно, помимо компотов, чая и кофе, употребляют от 2 до 3 л чистой минеральной воды. Ее пьют за полчаса до приема пищи или через час после нее.

Повторяют диету не чаще 1 раза в 2–2,5 месяца. Остальное время питаются маленькими порциями 5–6 раз в день. Из рациона исключают хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные продукты и копчености, сливочные соусы, консервы и сладости.

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю с помощью диеты

Часто в этом вопросе не учитываются физические особенности человека, здоровье, его эмоциональное состояние и образ жизни. Неделя — слишком короткий срок для похудения. За это время организм только начинает привыкать к новому режиму питания и тренировок. Поэтому похудеть на 5 кг за 7 дней невозможно без вреда для здоровья.

• Вредные советы: 3 диеты, которые помогут скинуть 5 кг за неделю
• К каким последствиям приводит быстрое похудение
• Основы правильного питания
• С чего начать тренировки

Вредные советы

3 диеты, которые помогут скинуть 5 кг за неделю

1. Монодиета — вариант питания, когда ты ешь один и тот же продукт на протяжении недели. Можно выбрать гречку, рис, фрукты или овощи. С одной стороны, ты похудеешь, поедая зелёные яблочки. С другой — под конец такой жёсткой недели у тебя будет болеть желудок.
2. Шоколадная диета — принцип тот же, что и на монодиете. Единственное отличие в том, что на монодиете ты можешь сколько угодно есть один продукт. На шоколадной диете можно только 100 грамм горького шоколада в день. Из плюсов: ешь шоколад и худеешь. Из минусов: шоколад горький и можно всего 100 г.
3. Питьевая или голод — наверное самые действенные диеты из этого списка. На питьевой диете можно пить любую жидкость в неограниченном количестве: сок, газировку, сладкий чай или кофе, кисель и вообще любую другую жидкость. Есть на такой диете строго запрещено.

С голодом всё ещё проще: ты пьёшь только воду без сахара. Иногда можно добавить в неё дольку лимона или огурец.

На диетах из этой подборки ты быстро похудеешь за неделю, но не факт, что выживешь. Сейчас расскажем, к чему приводят такие эксперименты с организмом.

К каким последствиям приводит быстрое похудение

Основная задача в запросе «сбросить 5 кг за неделю» — убрать излишек жира и сохранить мышечную массу. Нормальные показатели потери веса в неделю без нанесения вреда здоровью составляют 1% от общей массы тела. Такой темп снижения веса подразумевает потерю жировых тканей, а не мышц.

Да, ты можешь скинуть 5 кг за неделю. Но сброшенные килограммы быстро вернутся назад, а нездоровые методы достижения этой цели повлекут за собой грустные последствия:

• Проблемы с пищеварением и нарушение работы кишечно-желудочного тракта: гастрит, язва, дисбактериоз кишечника, болезни желчного пузыря и печени.
• Нарушение естественного обмена веществ.
• Авитаминоз и недостаток других питательных веществ в организме.
• Расстройства пищевого поведения: нервная анорексия, булимия, проблемы с восприятием своего тела.
• Сброшенные килограммы вернутся. А то и в двойном объёме.
• Общая слабость, апатия и усталость.
• Выпадение волос, ломкость и расслаивание ногтей, нездоровый цвет лица.
• Быстрее жира уходят мышцы, которые ты так хотел сохранить за стрессовую неделю.

Мы против голодовок, очищений и других сомнительных методов быстро похудеть! Но зато можем рассказать, как постепенно ввести в свою жизнь подсчёт калорий и тренировки.

Основы правильного питания

Похудеть на 5 кг можно, не настраивая себя на полуголодную жизнь. На более здоровый метод похудения уйдёт больше времени, но зато ты сохранишь результат надолго и не заработаешь никаких болезней.

Понятие «правильное питание» часто ассоциируется с голодными днями, вареной курочкой, гречкой и полным отказом от сладостей.

На самом деле правильное питание — это система сбалансированного питания с разнообразным меню. Чтобы есть и худеть, соблюдай небольшой дефицит калорий, добавь в рацион больше овощей и фруктов и старайся есть разные блюда каждый день.

Как правильно начать диету для похудения на неделю

Худеть быстро вредно для здоровья. Медленное снижение веса более комфортное, не приносит проблем, и килограммы после него не возвращаются. Поэтому стоит выбирать диеты, где процесс идёт в спокойном темпе. Идеальный выбор —диета для похудения на 1 кг в неделю.

Правила диеты

Необходимо отказаться от вредных продуктов: фастфуда, чипсов, тортов, пирожных, жирной пищи. Есть можно все полезные продукты: мясо, рыбу, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, крупы, молочные продукты, ягоды, зелень, орехи. Кстати, по результатам исследования, опубликованного в журналеNutrients, орехи обладают антиоксидантным эффектом.

Надо помнить, что мясо и молочные продукты надо выбирать нежирные. Орехи и сухофрукты следует употреблять умеренно. Среди круп стоит выбрать гречку, перловку, бурый рис, пшено.

Завтрак должен быть плотным. Но это не значит, что надо объедаться. Просто надо приготовить сытное блюдо из творога, крупы, яиц. Добавить можно овощи и фрукты. На обед подойдёт мясо или рыба, а также овощи. Можно приготовить суп, но это необязательно. Ужинать надо лёгким и питательным блюдом. Рыба, творог, овощи — отличный выбор.

Очень важны перекусы. Надо выбирать фрукты, ягоды, молочные продукты, орехи и сухофрукты, выпечку. Что касается выпечки, надо готовить её из цельнозерновой, овсяной или рисовой муки, с малым количеством жира и сахара. Можно добавлять фруктовое пюре или сухофрукты вместо сахара. Не стоит перекусывать конфетами, но можно горьким шоколадом. Этот продукт полезен для сердечно сосудистой системы, об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных вJ AOAC Int.

Готовить блюда надо с помощью щадящей обработки. Можно варить, тушить и жарить. Конечно, надо пить много чистой воды, а вот сладкую газировку, пакетированные соки надо исключить.

Порции должны быть небольшие. Лучше если будет 4-5 приёмов пищи, а не два. Это полезно и для здоровья, и для похудения. Последний приём пищи должен быть за четыре часа до сна.

Хорошая идея — вести пищевой. Туда надо записывать всё, что съедено. Это позволит избежать переедания и вредных перекусов, которые зачастую незаметны.

Меню диеты

Как построить меню? Оно должно быть разнообразным. Лучше всего составить план питания на неделю и подготовить продукты. Это сэкономит время и поможет избежать срывов.

Вот пример меню:

• утром: перловая каша со свежей зеленью, апельсин и чай; или бутерброд с сыром и томатами, яблоко, кофе без сахара;
• перекус: овощной салат; или орехи с сухофруктами;
• обед: грибной суп, гуляш из говядины, пюре, морс; или овощной суп-пюре, рыба, запечённая в духовке с овощами, компот;
• полдник: творог, ягоды; или маффин с овощами, сок;
• ужин: паста с морепродуктами и овощами; или отварная курица и салат.

Перед сном можно выпить стакан.

Стоит помнить, что во время этой диеты важно заниматься спортом. Любая нагрузка подойдёт. Это поможет ускорить процесс похудения. Заниматься надо регулярно, не пропуская. Если питаться правильно и заниматься спортом, то можно худеть на 1 кг в неделю без голода и дискомфорта.

Какие продукты разрешены при диете на неделю для похудения

Мужчинам допустимо употреблять больше калорий в сутки, чем женщинам. Считается, что разница в метаболизме и физической активности определяет различные потребности в энергии, получаемой с пищей.

Выше калорийность должна быть в период беременности. Это связано с тем, что для развития эмбриона необходимы питательные вещества и витамины. Также выше потребность в суточной калорийности может быть при интенсивных занятиях спортом.

Есть диеты, в которых рацион включает всего 800-1000 ккал в день. Конечно, лишние килограммы будут уходить быстрее, чем на правильном питании в 2000 ккал в сутки. Но, как показывает практика, скинутый вес быстро возвращается после окончания ограничений. Да и в целом меню на неделю в таких диетах нельзя назвать сбалансированным питанием для женщин и мужчин. Это вредно для организма из-за нехватки витаминов и питательных веществ.

Составить меню на неделю с учетом принципов сбалансированного питания — значит включить разнообразные продукты. Женщинам требуется большее количество витаминов и минералов, чем мужчинам. Например, железа, кальция и витамина D, нехватка которых провоцирует риск остеопороза. У мужчин выше потребность в белке и витаминах группы В, что также нужно учитывать.

В целом принцип составления недельного рациона питания одинаков для представителей обоих полов. Калорийность питания должна быть адекватной для того, чтобы давать необходимую энергию организму человека. Конечно, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет и занимается ли спортом. Калорийность в среднем варьируется в диапазоне 1800-2900 ккал в зависимости от пола, возраста, физической активности и других факторов.

Как избежать вреда для здоровья при соблюдении диеты на неделю

Диета — это всегда сложно и долго. И тем более обидно становится, если через пару недель потерянные килограммы возвращаются. Почему так происходит? Как правильно питаться в первый день после диеты и в остальное время?

Общие правила

Если сразу вернуться к прежнему рациону, потерянные килограммы снова вернутся. Поэтому важно правильно выходить из диеты.

Вот несколько общих правил, которые следует соблюдать после любой диеты:

• Питаться надо каждые три часа небольшими порциями.
• Продолжать пить много чистой воды. Можно добавить травяные настои.
• Вводить продукты следует постепенно. Например, если диета была на кашах и овощах, сначала стоит добавить молочные продукты, затем рыбу, потом мясо и так далее. Если диета была белковая, то в первый день после диеты можно ввести фрукты и овощи. Далее постепенно увеличивать их количество в меню. После ввести злаки.
• Чем дольше длилась диета, тем больше времени потребуется организму на адаптацию. В среднем требуется 5-15 дней.
• Когда все продукты будут введены, питание должно стать сбалансированным и полноценным. Не стоит и после диеты отказываться от мяса или крупы.
• Если до диеты в меню были пирожные, жареная картошка, колбаса, фастфуд, надо отказаться или резко сократить потребление этих вредных продуктов.
• Во второй половине дня стоит употреблять лёгкую пищу: творог, рыбу, овощи, яйца, куриную грудку.
• 60% рациона должны составлять свежие фрукты и овощи . Ведь они содержат большое количество полезных веществ. Овощи полезны для нормализации пищеварительных процессов, это важно при похудении. К тому же, согласно результатам исследований, опубликованных в Adv Neurobiol, регулярное употребление овощей, укрепляет иммунитет и улучшает состояние здоровья.
• Не стоит забывать и про физическую нагрузку. Утренняя зарядка, ежедневные прогулки подойдут тем, кто не хочет заниматься в зале.

Главное не начинать есть всё подряд в первый же день. И после 1-2 недель придерживаться здорового питания, а не возвращаться к прежнему рациону.

Как составить меню?

Составлять меню надо правильно, тогда и вес возвращаться не будет.

Вот пример меню на первую неделю после диеты:

• утром: овсянка на молоке с ягодами, тост с сыром и зелёный чай;
• перекус: смузи фруктово-овощной;
• обед: овощной суп, отварное мясо и салат, компот;
• полдник: творог и яблоко;
• вечером: запечённая рыба с овощами, кефир.

Последний приём пищи должен быть за три часа до сна, не позднее. Порции небольшие.

После того, как адаптационный период закончен, можно немного изменить рацион.

Меню может стать таким:

• завтрак: бутерброд с авокадо, слабосолёной красной рыбой, томатами, зеленью, сок; или творожная запеканка, груша, чай;
• перекус: фруктовый салат; или йогурт с ягодами;
• обед: вегетарианский борщ, гуляш из говядины, пюре, салат, морс ; или суп-пюре из стручковой фасоли, куриный рулет с зеленью, помидор, настой шиповника. Стручковая фасоль нормализует углеводный обмен. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Acta Sci Pol Technol Alimen;
• полдник: творожный десерт с ягодами; или варёные яйца и огурец;
• ужин: рагу с кусочками курицы, кефир; или морепродукты с овощами, чай с мятой.

Блюда надо придумывать вкусные, но полезные.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/effektivnaya-dieta-na-nedelyu-kak-bystro-i-bezopasno-pohudet

Какая диета для похудения на неделю подходит для мужчин и женщин

Для максимального результата — комбинируйте разные виды тренировок.

1.  Кардио или аэробные —  бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба, танцы, аэробика:

Эффективно сжигают калории во время тренировки;

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и общее самочувствие;

Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии , диабета и некоторых видов рака ;

Подходят для любого уровня подготовки.

Для достижения устойчивого результата и долгосрочного снижения веса необходим комплексный подход. Источник:  freepik

2. Силовые или анаэробные — упражнения с гантелями, штангой, собственным весом, на тренажёрах:

Увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию большего количества калорий даже в покое;

Укрепляют кости и суставы, предотвращая возрастные изменения;

Формируют красивую фигуру и улучшают осанку.

Комбинация кардио и силовых тренировок более эффективна для похудения, чем только кардио.

3. Интервальные —  чередование высокой и низкой интенсивности нагрузки в рамках одной тренировки, как кардио, так и силовой.

Максимально эффективно сжигают калории и жир;

Улучшают как аэробную, так и анаэробную выносливость;

Экономят время, например, чередование бега и ходьбы, бёрпи и отдыха.

Скачивайте  мобильное приложение  FitStars и занимайтесь прямо у себя дома 

Комбинация кардио и силовых тренировок эффективнее, чем просто кардио. Например, в исследовании участники без специального оборудования и диет, занимаясь интервальными тренировками, потеряли в среднем 17 кг за 4 месяца и значительно улучшили свои силовые показатели.

Перед началом любых тренировок, особенно если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как поддерживать результат после завершения диеты на неделю

Диетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов.

Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.

"На сегодняшний день стало модным придерживаться принципов диетического питания. Но не существует такой диеты, которая одинаково подходит всем. Если один человек похудел, придерживаясь какого-то определенного типа питания, то это не значит, что на вас этот подход окажет такое же действие. В погоне за стройной фигурой человек вместе с лишним весом зачастую теряет и здоровье", – отметила нутрициолог Ирина Зуева.

Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.

Какие упражнения можно сочетать с диетой для похудения на неделю

Диетическоена неделю нужно подбирать индивидуально, а не по советам подруг. Не все методы, которые были эффективны для одних, будут так же действенны для других. Тем более, не обязательно изводить себя отказом от любимых продуктов, когда есть простой способ бороться с излишним весом – правильно питаться.

Главные принципы здорового питания

Диетическоедля похудения на неделю будет эффективно только, если придерживаться следующих принципов:

• Сбалансированный рацион. Прежде всего, суточная доза белков, жиров и углеводов должна соответствовать норме – около 30-40 г белков и от 25 до 35 г жиров.
• «Правило тарелки».Нужно условно разделить содержимое тарелки на 3 части: 50% – овощи и зелень, 25% – сложные углеводы (например, каши из круп или бобовые) и оставшихся 25% – белки (рыба, мясо, морепродукты).
• Правильное сочетание продуктов.
• При голоде нужно много пить. Иногда, когда хочется есть, организм на самом деле хочет пить. Чтобы различать голод и жажду, нужно выпить стакан воды – если чувство голода не пройдет, тогда можно кушать.
• Отказ от полуфабрикатов и фастфуда
• Следует тщательно пережевывать еду – около 40 раз, поскольку это содействует ее лучшему усвоению.
• Не нужно пропускать завтраки – первый приём пищи должен состояться максимум через час после пробуждения, поскольку энергия расходуется организмом даже во сне.

Примерное меню на неделю

Итак, меню на неделю может выглядеть примерно так.

Понедельник

• 1-й завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке, 50-100 г ягод, чай/кофе с молоком;
• 2-й завтрак: морковный салат;
• Обед: гречневая каша – 100 г, паровая котлета, овощи, сок;
• Полдник: фруктовый салат (0.5 ст.);
• Ужин: отварная куриная грудка – 150 г, овощной салат, чай;
• Перед сном: зеленый чай.

Вторник

• 1-й завтрак: порция творога – 200 г, половина банана, кофе;
• 2-й завтрак: салат из моркови и половина грейпфрута;
• Обед: 100 г бурого риса, 150 г паровой рыбы, отварные овощи (цветная капуста, морковь);
• Полдник: ломтик черного хлеба с творожной пастой и помидором;
• Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке, 200 г свежих овощей;
• Перед сном: травяной чай.

Среда

• 1-й завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке с кусочками яблок и с молотой корицей;
• 2-й завтрак: 20 г орехов и половина грейпфрута;
• Обед: овощной суп без мяса, фруктовый сок;
• Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод);
• Ужин: кефир – 1 ст. и творожная запеканка – 200 г;
• Перед сном: фруктовый чай.

Четверг

• 1-й завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, яблоко и чай;
• 2-й завтрак: морковно-яблочный салат;
• Обед: суп-пюре из овощей, тост, сок;
• Полдник: тост из черного хлеба с ломтиком низкокалорийного сыра;
• Ужин: отварное куриное филе – 100 г, тушеные овощи с травами – 300 г, 1 ст. кефира;
• Перед сном: травяной чай.

Пятница

• 1-й завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец, чай;
• 2-й завтрак: салат из моркови и яблока;
• Обед: окрошка или другой холодный суп, зерновой хлебец, чай;
• Полдник: апельсиновый сок и пара долек черного шоколада (можно заменить сухим бисквитом);
• Ужин: паровые котлеты из филе курицы или из рыбного фарша, овощной гарнир, сок;
• Перед сном: зеленый чай.

Суббота

• 1-й завтрак: 200 г каши из бурого риса с кусочками яблока и корицей, а также молоко;
• 2-й завтрак: порция нежирного йогурта – 150 мл;
• Обед: 100 г гречки, отварная говядина – 100 г и 200 г салата, приготовленного из помидора, огурца и листьев салата;
• Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод);
• Ужин: паровая рыба – 100 г, овощной гарнир, томатный сок, зерновой хлебец;
• Перед сном: отвар шиповника.

Воскресенье

• 1-й завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, грейпфрут и кофе;
• 2-й завтрак: яблоко и 20 г орехов;
• Обед: паровые рыбные котлеты, 100 г бурого риса, 300 г отварных овощей;
• Полдник: полстакана ягод и 100 г творога;
• Ужин: омлет с овощами и зеленью, 200 г свежих овощей, томатный сок;
• Перед сном: чай с ромашкой.