Секреты психологии похудения: как использовать свой мозг для снижения веса

Секреты психологии похудения: как использовать свой мозг для снижения веса

Те, кто со мной знакомы, могут, конечно, говорить «куда тебе худеть!», но это тем не менее не мешает мне быть недовольной :) Как всем остальным. Мне было надо немного сбросить, всего 5 кг, даже не 10 кг.

За последние лет 15 я сидела на Дюкане, на белковой диете, на диете «без мучного и сладкого», «после 6-ти не есть», «не есть на работе», но всё, чего я достигла в долгосрочной перспективе, было… ничего и разнообразные ограничения в процессе. Через некоторое время вес возвращался или даже набирался. Может быть, я была недостаточно упорна или настойчива. Может быть, у меня слабая воля. Может быть, эти диеты мне не подходили (не могу я не есть после 6-ти, потому что для меня это вообще-то середина рабочего дня).

Кроме того, я не могу без сладкого, а на спортзал у меня нет времени, потому что я много работаю :) Всё это наверняка может быть и наверняка неправильно, но что поделаешь, вот как есть. Прибавьте нормальную ежегодную прибавку веса в связи с взрослением. В общем, весы в ванной стали меня сильно расстраивать и печалить. Даже если я на них не вставала. И вообще любые мысли о фигуре при взгляде в зеркало были довольно безрадостные и далеко не оптимистичные.

Единственное, что мне реально помогло — и эффект пока держится — это знание психологии похудения . Это позволило мне постепенно снизить вес до желаемого (и даже чуть больше, и даже больше, чем моя «стабильная» цифра, ниже которой не получалось), и самое главное — удерживать этот вес . Я не ограничиваю себя в наборе продуктов или во времени, когда можно или нельзя есть.

Никакой магии или волшебства и никаких мучений или ограничений в питании. Никаких дополнительных расходов или ежедневной беготни по дорожке до изнеможения. Это был результат работы над моими мыслями по методу когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека. Но повторюсь — мне надо было немного, всего 5 кг. В случае, если вам надо сбросить больше — вам придётся обратить больше внимания не только на ваши мысли, но и на вашу спортивную активность и ваше питание, а может быть, разобраться с причинами переедания .

Связанные вопросы и ответы:

Какие методы психологии могут помочь в похудении

Психология похудения помогает выяснить, что мешает нам похудеть, и что еще важнее — сформировать правильную модель поведения. Оказывается, в борьбе с ожирением все не так просто, как может показаться — не ешь на ночь, откажись от шоколадки и жареной картошки, и будет тебе счастье в виде тонкой талии и стройных бедер. Если посмотреть вокруг, то можно увидеть толпы, армии людей, постоянно и безуспешно сражающихся с собственным организмом. В чем же причина неудач?

Тайны подсознания

Очень часто оказывается, что сознание/разум и подсознание находятся в разладе. Сознание точно знает, чтовреден и от него нужно избавляться. Что ожирение — верная дорога к диабету, атеросклерозу, проблемам с суставами и к гипертонии. Но у подсознания оказывается совершенно другой взгляд на полноту. Вариантов может быть масса. Например, человек может считать, что солидность и авторитетность непременно должны сочетаться с внушительными габаритами персоны. И если он стремится к солидности, он будет набирать килограммы и округлять бока — никакая диета не поможет.

Нередко закомплексованный и ранимый человек полнеет, потому что слой жира выполняет роль дополнительной защиты — как панцирь у черепахи.

А еще подсознание остро реагирует на принуждение. Если вы изначально уверены в том, что процесс похудения просто обязан причинять страдания, неудобство и лишение привычных удовольствий, подсознание толкнет вас на срыв. И на быстрый набор парочки запасных килограммов — на случай следующего периода лишений во время.

Очень важно научиться разговаривать собственным подсознанием, понимать его сигналы и договариваться.

Осознанность

Важно научиться осознавать настоящее во всей его полноте. Обратите внимание, как редко вы сосредоточиваете свое внимание на происходящем здесь и сейчас, включая процесс еды. Именно поэтому специалисты по психологии похудения советуют раз и навсегда отказаться от привычки есть перед телевизором или компьютером, читать во время еды или даже просто разговаривать с сотрапезниками. Во время приема пищи нужно сосредоточиться на пище. Если вы будете думать не о вчерашнем разговоре с мамой, или о предстоящем отпуске, а сконцентрируете внимание на своих ощущениях, вам потребуется намного меньше пищи, чтобы насытиться, а удовольствия получите больше.

Постепенность

Психология похудения предлагает не ставить перед собой труднодостижимых целей. Совершенно незачем стремиться к быстрому похудению — это не только сложно, но и вредно для здоровья. А медленноене дает ярких и заметных результатов, что несколько снижает мотивацию. Чтобы результаты выглядели внушительнее, не нужно фиксировать их слишком часто. Откажитесь от привычки взвешиваться несколько раз в день — это вас только расстроит. Достаточно фиксировать свой вес 1 раз в 2 недели. Нормальная скорость снижения веса — до 5 кг в месяц. 165 г в день — ерунда, не каждые весы эту разницу отметят. А вот 2,5 кг — уже достижение.

Кстати, похудение ради похудения, сбрасывание килограммов любой ценой — тактика порочная. Она толкает человека к жесткой диете, изнурительным тренировкам, отказу от многих привычных радостей, то есть — к снижению качества жизни. А целью должно быть, напротив, повышение качества жизни. Иначе — зачем это все?

Здравый смысл и уважительное отношение к своему организму — основа психологии похудения.

Как влияют наши мысли на наше питание и вес

На вопрос «как избавиться от лишнего веса» ученые ищут ответы долгие годы.  Какие-то только варианты для похудения не придумали люди: не есть после шести, изнурять себя занятиями в спортзале, исключить из рациона питания мучное и сладкое, и это не говоря уже о различных липосакциях и пластических хирургиях. Однако, в последнее время все чаще приобретает популярность такое направление, как «психосоматика». Этот подход к похудению подразумевает взаимосвязь лишнего веса и самооценки.

Обращаясь к истории

Термину «психосоматика» двести лет. Его придумал немецкий врач Иоганн Христиан Август Хайнрот в 1818 году. Долгое время к этому медицинскому направлению было принято относиться как к чему-то несерьезному, с чем человек может справиться самостоятельно, одним усилием воли. Раньше когда говорили, что у человека психосоматическое заболевание, ошибочно подразумевали симуляцию. Несмотря на такое отношение, сейчас многие целители и даже представители традиционной медицины все чаще обращаются в сторону психосоматики.

Настроение

Подход, который предлагает это направление, связывает лишний вес с плохим психологическим состоянием человека. Более подробно об этом нам рассказала тренер по межличностным взаимоотношениям, метафизик Татьяна Петрова:

– Я могу сказать следующее: избавиться от лишнего веса, можно только нормализовав питание. Очень часто человек набрасывается на пищу не потому что голоден, а вследствие нервного расстройства, можно сказать, заедает стресс.

Особенно это касается женщин, переживающих неприятности в личной жизни или на работе. Печенье, пирожные – настоящее спасение в такие моменты. Мужчинам больше свойственно заглянуть в таких случаях в бутылку с пивом или чего-то покрепче… а потом и закусить, как следует. Радость от еды и принятого «на грудь» как бы компенсирует стрессовые переживания. Но это – заблуждение.

Внутренняя суть

Также Татьяна заметила, что дело не только в настроение. Зачастую тело человека отражает его внутреннюю суть:

– Глядя на то, как выглядит женщина или мужчина, можно сделать вывод о состоянии ее (его) души. Неуверенные в себе стремятся повысить самооценку, доказать миру, что они что-то значат, и тело реагирует на это усилением аппетита. Так что, если вы видите очень толстого человека, почти стопроцентно можно сказать: у него (нее) проблемы с внутренней гармонией.

Правильное питание

Одним словом, психосоматика говорит: только сознательное тело в каждой своей клетке будет само регулировать аппетит. Причина лишнего веса заключается в том, что тело перестает быть сознательным, не реагирует на сигналы мозга – что можно, а чего нельзя. Не помогут никакие диеты, в прямом смысле слова надо взяться за ум. Большое количество пищи, к тому же невысоковибрационной (к высоковибрационной пище  относят фрукты, овощи, каши, молоко, сырые семена и все сырое, невысоковибрационной все остальное), – затуманивают дух. Поэтому в прямом смысле наш вес зависит от наших мыслей и в первую очередь от нашего отношения к себе. Так может полюбить себя, быть в хорошем настроении, стать увереннее  – это и есть главный рецепт похудения?

И в заключение хочу дать вам – несколько полезных советов.

• Лечебное голодание в течение трёх-пяти дней способствует духовному очищению, выводит из организма огромное количество шлаков.
• Соблюдение ритма сна и бодрствования нормализует биоритмы наших клеток, тканей и всех органов.
• Пищу лучше всего принимать в периоды 10-11, 14-15 и вечером до 18:00 часов. А вот после – стараться не есть. Тогда нормализуется пищеварение, обеспечивается ритмичная работа внутренних органов, таких, как печень и поджелудочная железа. Вы даете своему организму отдохнуть от постоянной работы по усвоению пищи, и тогда он может заниматься процессом самоочищения.
• Следует больше времени проводить на свежем воздухе, без мобильников и ноутбуков. В противном случае человек становится придатком созданного им самим технического мира, который разрушает его связь с природой, сокращает возможности организма и, как следствие – саму жизнь.

Более детальную информацию о взаимосвязи болезней тела и внутреннего состояния человека можно найти в специальной литературе (например, в книге Марвы Оганян «Экологическая медицина»).

Как использовать аффирмации для поддержания правильного веса

Все работает весьма просто. Сама аффирмация на стройность и сброс лишнего веса являются обычным позитивным утверждением. Каждый день мы внушаем себе ту или иную вещь. Чаще всего, мы пользуемся отрицательными аффирмациями, даже не подозревая об этом. К примеру: “Я толстая”, “Сегодня я какая-то некрасивая”. Внушая себе эти утверждения, наше подсознание помогает нам воплотить это в реальность. Как вы уже догадались, воплощение в реальность происходит тем способом, что вы начинаете больше кушать, полнеть, становится все больше и больше не уверенной в себе. Тогда почему же люди не пробуют проговаривать аффирмации на стройность и красоту? К сожалению, очень многие даже не знают про аффирмации или просто не верят в это. Будьте тем человеком, который поверит в самого себя. Ведь наша сила в слове! Регулярно проговаривая аффирмации на стройность тела, вы будете чувствовать легкость, появится мотивация, желания стать еще красивее. А если есть желание, то тогда все возможно!

“Заботясь о красоте, надо начинать с сердца и души, иначе никакая косметика не поможет.”

Коко Шанель

Аффирмации на стройное тело:

“Драгоценности — это целая наука! Красота — это грозное оружие! Скромность — это верх элегантности!”

Коко Шанель

• У меня возрождается стройная и красивая фигура.
• Я ярко вижу себя веселым, здоровым и счастливым человеком.
• Я ем столько, сколько нужно моему телу для поддержания интенсивной и энергичной жизни.
• Каждая моя мысль об идеальных формах моего тела сразу материализуется.
• Я люблю и принимаю мою внешность и тело.
• Красота моего тела усиливается с каждым днем.
• Я познаю радость избавления от лишних жировых клеток.
• Никакая сила не может заставить меня есть лишнюю и нездоровую пищу.
• Я с любовью создаю жизнь, которая питает и поддерживает меня.
• Благодаря Божественной энергии Жизни весь лишний жир в моем теле быстро исчезает.
• Я легко поддерживаю нормальный вес моего тела.
• Мне всегда хватает духовной силы для контроля моего веса.
• Я легко контролирую мои желания, когда принимаю пищу.
• Я принимаю столько пищи, сколько нужно моему организму для энергичной жизни.
• У меня всегда будет стройная фигура и красивое тело.
• Я с удовольствием и большим желанием занимаюсь физическими упражнениями.
• Я всегда выбираю полезные продукты для моего организма.

Какие техники медитации могут помочь в процессе похудения

- В состоянии стресса важно вернуться в спокойное состояние и разобраться в собственных эмоциях, а не «заедать» их, - говорит Наталья Репина , учитель медитаций со светом, психолог межличностных и семейных отношений, основатель и преподаватель Института современных медитаций. - Одной из практик, которая позволяет эффективно работать со стрессом и его последствиями, является медитация.

Исследование, проведенное среди сотрудников Объединенного школьного округа Сан-Франциско, показало, что регулярная практика медитаций в течение четырех месяцев помогла людям справиться с тревогой и повысила их вовлеченность в работу.

«Медитативные практики позволяют привести психику в норму. Приходит понимание себя и собственных желаний. Смещается фокус внимания, появляются силы действовать», - объясняет Наталья Репина.

Еще одно исследование доказало, что регулярные практики осознанности снижают уровень «гормона стресса» кортизола в среднем на 25%. Ученым на базе Института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка (Германия) удалось установить, что медитации снижают тревожность, поддерживают уровень кортизола на стабильно низком уровне и имеют накопительный эффект (сравнивали эффект в разных группах после 3, 6 и 9 месяцев медитаций).

- Практика медитации является условно безопасной для здоровья и позволяет через управление своими эмоциями прийти человеку к нужному решению, - говорит Наталья Репина. - К примеру, найти тренера для занятий спортом, отказаться от вредной еды, напитков, то есть осознанно выбрать определенный тип питания и тренировок. Но все же нужно понимать, что медитации - не панацея, а инструмент для достижения поставленной цели, это не транс и не гипноз, а осознанное принятие себя и своих эмоций. Конечно, при хронических заболеваниях или тяжелом психическом состоянии перед началом занятий следует обратиться к специалисту, чтобы получить консультацию.

Как убрать вредные привычки с помощью мозга

Усмирить позывы или по крайней мере ослабить их можно, применяя навык торможения.

1. Остановитесь

Как только заметили первые звоночки желания объесться, сделайте паузу. Затем — глубокий вдох. Скажите себе, что, даже если после применения этих практик вам захочется есть, вы можете себе это позволить, но для начала — выполните все шаги.

2. Оградите себя физически

Какая обстановка является для вас триггером? Нахождение на кухне? У телевизора? Уйдите в другую комнату, подальше от искушения, если это возможно. Оградите себя от еды физически. Скажите себе, что вы не пытаетесь остановить желание поесть, вы просто оттягиваете этот момент.

Спросите себя, испытываете ли вы физический голод прямо сейчас. Если да, примите пищу, но сделайте это осознанно (обращая внимание на вкус, температуру, текстуру еды, свои желания). Если нет, продолжайте дальше.
3. Попробуйте отвлечься

Выяснять, какую эмоцию вы пытаетесь заесть, прямо во время позыва не очень эффективно. С этим лучше разбираться в кабинете психолога или в моменты, когда вас не тянет к еде.

Попробуйте отвлечься. Придумайте 5–10 отвлекающих стратегий, которые займут у вас хотя бы по 10 минут времени.

Также можно поговорить с собой:

• Если мне все равно захочется объесться после упражнения, я могу это сделать, но сейчас мне нужно выполнить упражнение.
• С каждым разом, что я практикую навык торможения, мне будет становиться все легче.
• Я буду справляться с перееданием шаг за шагом, день за днем.
• Я буду гордиться собой, когда не последую своим позывам.
• Обжорство улучшит самочувствие всего на 3 минуты, а потом мне опять станет хуже.
• Я сильнее, чем мое расстройство.
• Никакая еда не решит моих эмоциональных проблем.
• Я всегда успею вернуться к своему расстройству, но почему бы не попробовать другую стратегию?
• Я не обязана подчиняться тому, что нашептывает мне расстройство.
• Я заслуживаю доброго и сострадательного отношения к себе.
• Я достаточно хорош(а) таким/такой, как есть сейчас.

4. Отделите себя настоящего от себя в состоянии переедания

Начните подмечать мысли, которые внушает вам ваше «альтернативное я», и учитесь реагировать из позиции своего настоящего «я». Подумайте, что сказали бы другу в этой ситуации.

Напоминайте себе снова и снова, что сам факт наличия позыва не означает, что вы обязаны ему следовать. С практикой вы научитесь их предвидеть и контролировать. Со временем позывы ослабятся и в конечном счете прекратятся.

Напоминайте себе о том, как вы обычно чувствуете себя после объедания. Временное утешение быстро сменяется длительным дистрессом, фрустрацией. Как правило, после эпизода компульсивного переедания люди чувствуют себя ужасно как психологически, так и физически.

5. Попросите помощи друга

Во время появления позывов обращайтесь к людям, которые вас поддерживают. Даже если они просто будут говорить с вами, это может отвлечь от мыслей о еде. Общение и поддержка помогут настоящему «я» победить.

Также важно самому быть другом для себя. Относитесь к себе с добротой и сочувствием. Осознайте, что используете как ответ на какую-то невосполненную физическую или эмоциональную нужду.

Полезно говорить себе, что вы не обязаны прощаться с перееданием навсегда, что вы еще успеете к нему вернуться. Вместо того чтобы строить наполеоновские планы прекратить объедаться прямо сейчас и навсегда, примите решение воздержаться от этого сегодня, а завтра опять и опять — каждый день, шаг за шагом.

Какие практики самосовершенствования помогут достичь желаемого веса

Диетологи выделяют несколько основных ошибок в организации питания, мешающих сбросить лишний вес.

• Слишком большие порции

Даже здоровая еда, съедаемая в чрезмерных количествах, может нанести вред фигуре. Если человек во время каждого приема пищи злоупотребляет хлебом, кашами или сладкими фруктами, то запустить процесс похудения вряд ли получится. Чтобы избежать такого развития событий, диетологи советуют взвешивать порции и вести подсчет калорийности пищи.

• Злоупотребление обезжиренными продуктами

Многие считают, что одним из условий для похудения является выбор в пользу обезжиренных продуктов питания. Однако их употребление не вызывает ожидаемого чувства сытости. Поэтому люди стремятся увеличить размеры порции за счет других (часто очень калорийных) составляющих. Учеными было подсчитано, что в результате такого пищевого поведения человек употребляет на порядок больше калорий. Чтобы избежать подобного сценария, следует выбирать «золотую середину» — продукты с низкой или средней жирностью.

• Большое количество сладостей

Отказавшись от конфет и пирожных, и перейдя на здоровые перекусы (орехи, сухофрукты) люди часто не отдают себе отчета в их калорийности. Чтобы похудение стало реальностью, их следует употреблять строго в ограниченных количествах и исключительно между основными приемами пищи.

• Торопливая еда

Современный темп жизни диктует свои правила: человек мало спит, много работает, часто подвергается различным стрессам. Времени на восстановление сил и регулярные, полноценные приемы пищи часто не остается. Поэтому современные люди нередко перекусывают «на ходу». Такая постоянная спешка приводит к перееданию, ведь чувство насыщения приходит лишь спустя определенное время. Для обеспечения похудения диетологи советуют стараться растягивать время приема пищи, тщательно пережевывать ее, а также не отвлекаться во время еды на посторонние дела.

Как контролировать аппетит с помощью психологических приемов

В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:

• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» - нереалистичная цель.

• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» - более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?

• «Я буду есть более здоровую пищу» - что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?

Как же тогда правильно выбрать цель?

Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:

Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.

Реалистичными (достижимыми)

Измеримыми. Д олжна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов

Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.

Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!

Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.

Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:

• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.

• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.

• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.

• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.

Контроль над аппетитом: психологические приёмы

В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чем вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат.

5 принципов формулирования целей

• Конкретные: расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.
• Реалистичные (достижимые): цель должна быть достижимой, чтобы вы не чувствовали себя разочароваными и не отчаивались.
• Измеримые: должна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов, чтобы вы могли мониторить свой прогресс.
• Направленные на определенные действия: укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.
• Ограниченные по времени: вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!

Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой.

Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.