Секреты успешного похудения: 5 нюансов, которые работают на практике

Секреты успешного похудения: 5 нюансов, которые работают на практике

Пропуск одной из трапез может показаться верным решением — так мы легко можем сократить количество калорий. Однако мы рискуем сорваться и позже этим же днем съесть несравненно больше. Есть еще один минус такой рекомендации — она приводит к замедлению метаболизма. Лучше есть регулярно по голоду, чтобы поддерживать обмен веществ в норме и контролировать аппетит. А если вы ловите себя на мысли, что вам постоянно хочется есть , предлагаем ознакомиться со списком причин, почему это может происходить именно с вами.

Татьяна Егорова, диетолог, сертифицированный нутрициолог, фитнес-тренер

Очень хороший инструмент по похудению — интервальное голодание. С моей точки зрения, как диетолога, чем больше промежутки времени между приемами пищи, тем эффективнее идет процесс жиросжигания в организме. Например, в промежутке времени 8 часов ты ешь, а потом 16 часов не ешь. Либо какой-то другой интервал. Когда у нас большой промежуток времени между трапезами, гормон инсулин — провокатор лишнего веса, не выделяется и дает возможность работать жиросжигающим гормонам. За счет этого процесс похудения идет быстрее и легче.

Противоположный подход — это дробное питание. Диетологи до сих пор придерживаются этого подхода. Почему они его так любят и рекомендуют? Дело все в том же — инсулин — нет скачков этого гормона в крови, и уровень глюкозы держится стабильно на одном и том же уровне.

Какой метод выбрать — решает сам человек. Кому-то подходит интервальное голодание, а кому-то ближе и роднее дробное питание. Главное, не забывать про размер порции.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы лежат в основе эффективного похудения

Питание, способствующее эффективному похудению , должно соответствовать таким принципам:

• необходимо строго соблюдать суточную норму калорий, рассчитанную в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных физиологических параметров и таких особенностей образа жизни, как интенсивность и регулярность физических нагрузок.

Кроме того, для эффективного похудения следует создать дефицит калорий (не более 15% от суточной нормы), чтобы сформировать условия, в которых организм будет вынужден использовать свои жировые клетки в качестве резервного источника энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности;

• количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 раз, но при этом следует уменьшить объём порций.

Питаясь часто и дробно, можно избежать голода и стресса, связанного с этим чувством;

• в рационе питания должно быть сбалансировано соотношение питательных веществ.

Так, основу меню должны составлять белковые продукты, например, диетическое мясо птицы и рыбы, морепродукты, обезжиренное молоко, творог и сыр. Немного меньший объём в меню могут занимать медленные углеводы, которыми богаты злаковые и бобовые. Количество клетчатки, источником которой являются несладкие фрукты, овощи и зелень, должно быть примерно равно объёму углеводов. В процессе борьбы с лишним весом, вопреки распространенному мнению некомпетентных в этом вопросе людей, жиры полностью исключать нельзя, поскольку они необходимы для нормального функционирования организма. Однако нужно заменить все животные жиры растительными и рыбьим, снизив их употребление до необходимой нормы;

• рацион питания, способствующий жиросжиганию, должен включать в себя достаточное количество жидкости — до 30 мл на каждый килограмм веса.

Недостаток жидкости в организме замедляет метаболические процессы, что крайне нежелательно в борьбе с лишним весом.

Почему важно учитывать индивидуальные особенности при планировании питания и тренировок

При формировании плана тренировок надо использовать индивидуальный подход, в первую очередь учитывая состояние здоровья человека, собравшегося приступить к тренингам. При составлении схемы фитнес-тренер может использовать тестовые элементы, чтобы определить степень физнагрузки и возможность ее дальнейшего наращивания.

Важным шагом при подборе программы является сбор сведений о состоянии здоровья, так как наличие заболеваний будет определять возможность использования тех или иных тренировочных движений.

1. Щадящую физнагрузку следует подбирать тем людям, что имеют проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем или сосудами.
2. Полностью отказаться от силовых элементов придется людям, перенесшим полостную операцию. Наилучшим выходом в этой ситуации станет использование комплексов лечебной физкультуры, помогающей человеку постепенно и безопасно пройти реабилитацию.
3. Людям, имеющим заболевания позвоночного столба, надо с аккуратностью выполнять упражнения с вертикальной физнагрузкой. В отдельных случаях от таких фитнес -тренировок лучше полностью отказаться.

Профессиональный тренер должен обладать необходимыми знаниями, чтобы составить схему тренингов для любой из этих ситуаций. Особое внимание нужно уделять возрасту атлета, так как многие физнагрузки недоступны старшему поколению, и могут нанести реальный вред организму. Если в 40 лет человек еще может прийти в тренажерный зал и накачать мускулы, то в 60 лет надо сосредоточиться на аккуратном укреплении сердца и суставов. Если тренер выдает человеку стандартный план, не поинтересовавшись его физическим состоянием, то имеет смысл сменить его на другого инструктора.

Какой роли играет психологическое состояние человека в процессе похудения

Психология похудения и мотивация достижения результатов непосредственно связаны, поскольку помимо разбора внутренних катаклизмов, приведших к лишнему весу необходимо повышать уровень осознанности и силу воли начать жить иначе. Как бы хорошо человек не проработал свои состояния, привычка получения быстрого удовольствия остаётся, а развитие новых навыков требует времени и воли.

Сосредоточиться необходимо на внутренних источниках, потому что любые внешние факторы всегда можно обойти. В телефонных приложениях можно переносить задачи, отмечать как выполненное то, чего не было, диетологу можно рассказывать, что едите одни яблоки, уминая пирожки фаст-фуда, но только себя не обманешь.

Хорошо бы сыграть на своих слабостях, например, если для вас значимо мнение какого-то человека, то пообещайте ему схему занятий, а ещё лучше возьмите в процесс похудения с собой. Когда значимый другой будет выполнять что-то, то отлынивать не выйдет хотя бы из чувства дружбы и поддержки. Помимо негативных стимулов ищите положительные, использовать которые можно как награды, только не связанные с едой и там не должно быть наказаний. За неделю диеты можно побаловать себя новыми духами, а за месяц – консультацией стилиста, ведь похудение это не только про вес, а больше про желание нравится себе и окружающим, вот его и необходимо накормить.

Вспоминайте, ради чего вы худеете и когда готовы к очередному срыву, перечитывайте негативные последствия ожирения. Тут и сахарный диабет, и рак, огромное количество системных заболеваний, поскольку они просто не успевают и не могут выносить ту нагрузку, которую даёт им лишний вес. Пока эти заболевания не вошли прочно в жизнь они кажутся достаточно абстрактными, но вот одышка, тяжесть при ходьбе, быстрое утомление – то, что становится привычной нормой полного человека. Качество жизни, теряемое уже сейчас, будет портить все будущее и перспективы.

Для многих травматичные события личной жизни становятся причиной полноты, и тут начинается замкнутый круг, потому что чем полнее человек, тем меньше шансов на личную жизнь. Это не приговор, потому что всё зависит от характера и предпочтений, но на рефлекторном уровне мужчины выбирают стройных женщин, средней комплекции, а любые крайности, что худоба, что полнота нравятся меньшинству. Второй вариант отсутствия личной жизни в том, что сама девушка испытывает много комплексов от своего вида и соответственно теряет лёгкость общения, возможность поверить в искренность внимания к ней. Когда в голове правит не разум, а прошлое и комплексы, то построить коммуникацию очень тяжело.

Это примерные темы глобальной фоновой мотивации, держащее на плаву всю конструкцию, но наша психика не может постоянно смотреть так широко на картину, поэтому необходимо создавать много маленьких мотиваций на обозначенные промежутки времени. Убрать семь сантиметров за неделю – это не мотивация, а вот влезть в платье, понравившееся в прошлый раз в магазине, очень даже сработает. Если до заветного размера не хватает буквально чуть-чуть, то можно даже купить себе эту одежду и оставить на виду в качестве позитивного стимула и напоминания. Как только влезете, сразу необходимо выгулять новый наряд где-то на публике. Важным условием является не покупать слишком маленькие размеры, так как это нереально, а вот те вещи, что буквально немного малы, стоят покупки.

Психология похудения утверждает, что цели должны быть маленькими и реальными, потому что не получая быстрого и хоть какого-то подкрепления волевые усилия снижаются и уровень активности падает. Сбросить полкило вполне реально и получить за это поход в кино тоже, а вот если задаться похудением на восемь килограмм, чтобы потом поехать во Францию тяжелее осуществить, поэтому и процесс похудения будет скачкообразный и неэффективный. Также важно, что ставится во главу – по исследованиям те, кто боролся именно с весом, ничего не достигли. Положительные результаты были у тех, кто хотел придать телу форму, силу, здоровье и рельеф. Тут нет чётких рамок, зато есть настроенность на общее улучшение, пропорциональная пышная фигура смотрится красивее и придаёт больше сил, чем бесформенная анорексичность.

Какие продукты и ингредиенты стоит исключить из рациона для достижения результатов

Если вы слышали это один раз, вы слышали это тысячу раз: лучший — возможно, даже единственный — способ похудеть - это подсчитать калории.

В конце концов, это довольно простое уравнение:

Количество потребляемых калорий против количества потраченных калорий. Едите больше калорий, чем сжигаете — и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете — и вы теряете вес.

За исключением того, что подсчет калорий не так прост.​

Проблемы с подсчетом калорий

Прежде всего — на стороне калорий — вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед. Стон.

Далее, вы должны предположить, что оценки калорий в справочниках, веб-сайтах и базах данных верны. Часто это не так. На самом деле, исследования показали, что они могут быть снижены примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества продуктов питания.

Тогда, конечно, есть и лишние калории. Оценка ваших ежедневных затрат калорий сопровождается еще одной погрешностью измерения до 25% из-за используемого вами оборудования и индивидуальных различий.​

Возможная ошибка 25% на стороне «калории вход» и еще одна ошибка 25% на стороне «калории выход».

​Стоит ли это вообще:

• вытаскивать мерные стаканчики под хор одобрительных возгласов членов семьи;

• вытирать пыль с пищевых весов, пытаясь игнорировать насмешки друзей;

• регулярный поиск калькулятора, чтобы следить за подсчетом калорий;

• подписываться на приложения и веб-сервисы для отслеживания этих не совсем точных цифр?

Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько пищи мы едим каждый день, чтобы мы могли корректировать ее в зависимости от наших целей.

Но подсчет калорий сам по себе - это тягомотина! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к еде, какой они были раньше.​

Противоядие от подсчета калорий

Тест: За сколько месяцев вы реально сможете похудеть?

Начать тест

• С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации
• 65 вопросов
• На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
• БОНУС В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Вот хорошая новость: подсчет калорий редко бывает необходим.

Наши программы обучения правильному питанию ​по-другому оценивают порции еды. Не таскайте с собой весы и мерные стаканчики. Никаких калькуляторов или смартфонов.

Как важно контролировать калорийность потребляемых продуктов при похудении

Показательный пример: исследования показывают, что люди часто недооценивают потребление объемов пищи, иногда на 30-50 процентов.

Две вероятные причины:
1. Они не понимают, насколько калорийными могут быть многие продукты. Да, можно знать, что переполненная тарелка — верный способ набрать лишние килограммы. Но два кусочка пиццы для любителей мяса перед сном? Насколько это может быть плохо? (дополнительно 1000 калорий.)
2. Они часто неправильно оценивают порции (на самом деле, примерно в двух третях случаев). Без удобной точки отсчета легко случайно потребить намного больше калорий, чем предполагалось.
В результате, многие люди с трудом понимают сколько калорий содержится в их еде и не могут есть пищу порциями соответствующего размера.
(Вы, вероятно, не шокированы этим.)
Конечно, есть хорошо известные решения контролировать то, что вы едите:

• Подсчет калорий

• Подсчет граммов (БЖУ)

• Метод «ручных порций» (new)

Эти методы действуют как «внешние направляющие», которые могут помочь вам потреблять нужное количество еды для вашего организма через правильные промежутки времени. Делайте это достаточно долго, и вы начнете переучивать свое тело, чтобы лучше регулировать гормоны, которые сообщают вам, когда вы голодны и сыты.
Вы также сможете легче регулировать потребление калорий и макроэлементов, что является ключевым фактором для изменения массы и состава вашего тела.
Думайте об этих методах отслеживания продуктов питания как о тренажерах для питания.
Они дают вам рекомендации и калибровку, необходимые для самостоятельного достижения баланса.
Некоторые люди нуждаются в этих тренировочных инструментах в течение более или менее длительных периодов времени, или нуждаются в комбинации стратегий отслеживания, чтобы найти свой баланс.
Но в конечном счете цель состоит в том, чтобы избавиться от своих тренировочных костылей или внешних направляющих. И двигаться к знанию того — что, сколько и когда нужно есть, без постоянного учета и мониторинга.
Давайте посмотрим правде в глаза, подсчет калорий и БЖУ — это большая работа. И хотя это может быть очень полезно в течение коротких периодов времени, большинство людей не хотят делать это в долгосрочной перспективе.
Вот тут-то и появляются «внутренние гиды». В частности, осознанное питание и интуитивное питание.
Эти методы имеют решающее значение для того, чтобы помочь вам настроиться на сигналы аппетита вашего организма. Они помогают вам лучше чувствовать, когда вы действительно голодны, и перестать есть, как только вы насытитесь. Это навык, известный как саморегуляция.
Младенцы естественным образом саморегулируются, останавливаясь, когда они сыты, независимо от того, сколько молока или смеси осталось в бутылочке. Однако большинство взрослых забыли, как использовать эту способность.

Каким образом можно эффективно контролировать порции и количество употребляемой пищи

В то время как большинство наших соотечественников в целом спят достаточное количество времени (в среднем 7 часов и 36 минут каждую ночь), 35% россиян испытывают те или иные проблемы со сном, оценивая его качество как «плохое» или «удовлетворительное».

Хорошая новость заключается в том, что есть много эффективных способов, которые помогают улучшить качество и количество сна. Далее представлено пять простых, но действенных советов, благодаря которым вы узнаете, что делать, чтобы худеть во сне и при этом чувствовать себя бодро и энергично.

1. Пейте белый чай. Хотя белый чай не так популярен, как его зеленый аналог, он богат антиоксидантами и полезен для здоровья, помогая, в том числе, терять лишний вес. Исследования выявили, что экстракт белого чая стимулирует расщепление жира даже ночью, когда вы спите. Пожалуй, это один из лучших способов, как просто и безопасно сжигать жир во сне.

2. Ешьте углеводы в течение дня. Потребляйте основную часть калорий, особенно углеводов, в дневное время и максимально ограничьте их вечером. В этом случае вы ляжете спать с меньшим количеством гормона инсулина в крови, а значит ваше тело сможет метаболизировать жир для получения энергии, стимулируя тем самым потерю веса во сне.

3. Выпейте протеин на ночь. Приготовьте и употребите протеиновый коктейль, если вы чувствуете голод вечером. При этом остановите свой выбор на казеине , который дольше усваивается и гарантирует отсутствие голода в течение нескольких часов, благодаря чему его используют как желающие худеть во сне, так и те, кто работает на массу. Приятный бонус для спортсменов: сразу несколько исследований показали, что белок перед сном не только помогает нарастить сухую мышечную массу, но и быстро восстанавливает мышцы и ткани даже после тяжелых тренировок.

4. Потребляйте пищу «для сна». Попробуйте есть продукты или использовать пищевые добавки, богатые аминокислотой триптофан, в том числе индейку, курицу и яйца. Доказано, что этот белок способствует расслаблению и скорому наступлению сна. Кроме того, любые белки заставляют организм тратить больше калорий на их переваривание, чем углеводы, что дополнительно стимулирует способность организма сжигать жир в течение ночи.

5. Сделайте свою комнату максимально темной. Воздействие света синего спектра перед сном имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Сон в полной темноте высвобождает гормон мелатонин, который помогает регулировать сон, давление, температуру тела и уровень кортизола — гормона стресса. Некоторые современные исследования даже связывают воздействие синего спектра света перед сном с более высокими показателями депрессии, что в свою очередь может привести к неконтролируемому увеличению веса.

Мелатонин также помогает в производстве «бурого жира», который играет ключевую роль в метаболизме калорий и провоцирует потерю веса во сне, поэтому выключите электронику за час до сна и обеспечьте максимальное затемнение в комнате на все время, пока вы спите.

Почему регулярные физические нагрузки являются ключом к успеху в процессе похудения

Безусловно, количество выпиваемой жидкости во многом зависит от физической активности человека, температуры окружающей среды, пола и многих других факторов. Среднее количество жидкости, которое рекомендуют потреблять считается 30–35 мл на 1 кг массы тела в сутки. Причем, женщинам требуется чуть больше жидкости. «Во-первых, это связано с тем, что женщины больше подвержены воспалению почек , — рассказывает Наталья Голубева, врач гинеколог Центра Планирования Семьи восточного округа. — Увеличивая количество воды, мы тем самым улучшаем промывание почек и снижаем риски развития цистита.Во-вторых, недостаток жидкости делает более выраженной такую женскую проблему, как целлюлит».

Увеличивать количество воды следует в жаркую погоду до 40 мл на 1 кг массы тела. В случае, если человек активно занимается фитнесом или выполняеткакую-либофизическую работу на солнцепеке, то необходимо около 50–60 мл жидкости на 1кг массы тела. «Особенно это важно учесть мужчинам, — считает Наталья Суходуб, диетолог,врач-терапевтЦентра снижения веса Доктора Гаврилова. — Мышечная масса у них, как правило, больше. Поэтому и расход жидкости при физической нагрузке выше. Так же, особе внимание следует обратить на детей. Многие из них все время в движении, тратят много воды, но при этом могут не обратить внимание на признаки жажды. Помните: дефицит жидкости дети переносят очень тяжело».

Так же, существует ряд особых ситуаций, когда требуется потреблять еще большее количество воды.

Кормление грудью. Увеличение количества воды в данном случае необходимое условие для достаточного образования грудного молока. Кормящей женщине следует увеличить суточное количество жидкости на 50% (если молока много) или же на 150% (если его мало).

ОРВИ. Из-заповышения температуры человек теряет достаточно много жидкости с потом. Более того, вода необходима для образования слизи, в которой находятся клетки иммунной системы, убивающие вирусы. В случае ОРВИ количество воды следует увеличить на 50%.

Курение. Сигаретный дым иссушает слизистые оболочки носа и горла. Как следствие, местный иммунитет у курильщиков ослабевает. Как следствие они чаще заражаются заболеваниями, которые передаютсявоздушно-капельнымпутем. Для поддержанияслизистых оболочек курящий человек должен выпивать в сутки на 60% больше воды.

Диета с повышенным содержанием . Любой рацион питания, который направлен на, сопряжен с увеличением в рационе белка. Недостаток воды в данном случае может стать причиной запоров. Более того, во время распада жировой клетчатки увеличивается количество токсинов, которые нужно из организма выводить. С этой целью увеличить количество выпиваемой жидкости нужно на 30–50%.