Руки из планки

Три основных упражнения, которые помогут вам подтянуть руки

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Как правильно планировать тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Как избавиться от обвисания рук: лучшие упражнения для девушек

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Полный гид по эффективным упражнениям для домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу - когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха - после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь - адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.

Последние обновления на сайте:

1. Какие транспортные маршруты соединяют Благовещенск с другими городами
2. Какие мероприятия проводятся в парках и скверах Воронежа
3. Простые и эффективные диеты для похудения в домашних условиях
4. Как быстро похудеть на 10 кг за неделю: диеты для плоского живота
5. Эффективные методы похудения: как правильно питаться для достижения целей
6. Безопасная и результативная домашняя диета для похудения за неделю
7. Похудение без мучений: 25 проверенных диет для вашего тела
8. Как Калуга связана с юрием Гагариным и освоением космоса
9. Есть ли природные резерваты или зоопарки
10. Нужны ли витамины после 45? Компливит для женщин 45 плюс — что нужно знать
11. Группа «Бутырка» в Череповце: афиша и детали мероприятия
12. Эстрогены и прогестерон в продуктах: что нужно знать
13. Витамин D: ключевой союзник для женщин в период менопаузы
14. Какие культурные влияния можно увидеть в истории Уфы
15. Почему ребенок не хочет учиться: основные причины и решения
16. Экспресс-уборка как у профи: 4 метода для любого случая
17. Как создать мотивационную среду для ребенка: советы родителям
18. Как сохранить чистоту в большом доме: 4 проверенных способа
19. Простое и эффективное: советы по уходу за квартирой
20. Руки в форме: проверенные методы для уменьшения объема рук
21. Как избавиться от влажных пальцев рук за 10 дней
22. Как увеличить уровень эстрогенов с помощью диеты: 10 продуктов, которые помогут
23. Выбор оптимальных витаминов для женщин во время климакса
24. Лекарственные препараты для женщин при менопаузе: подходы и варианты
25. Противостояние старению: лучшие средства для климакса
26. Простые методы для улучшения организации мышления
27. Профилактика старения: 10 лучших витаминов для женщин после 50 лет
28. Похудение без стресса: 10 проверенных способов мотивации
29. Станьте хозяином своей жизни: 10 шагов к порядку и упорядоченности
30. Понимание психологических факторов, влияющих на лишний вес
31. Секреты эффективной мотивации к похудению: как достичь своих целей
32. Таблица содержания эстрогенов в продуктах питания и травах: что нужно знать о женских гормонах
33. Психологические факторы, влияющие на лишний вес: как мысли и эмоции влияют на нашу фигуру
34. Пошаговая инструкция: как мотивировать себя на похудение
35. Влияние стресса на вес: что происходит с организмом
36. Идеальная программа тренировок для набора мышечной массы в руках
37. Как создать план действий и поддержать себя в достижении целей
38. Как облегчить свой ум: советы по наведению порядка
39. Как создание порядка в доме может повлиять на ваш успех: секреты организации и продуктивности
40. Основные упражнения и техники для ускоренного роста мышц рук
41. Как изменить психологический подход к питанию для похудения: рекомендации специалистов
42. Психология похудения: как преодолеть соблазны и выдержать диету
43. Как избежать провала: 6 советов для успешного интервального голодания
44. Эффективные стратегии подавления чувства голода при снижении веса
45. Основные ошибки, которые мешают жиросжиганию
46. Сухофрукты, которые смогут заменить лекарство
47. Утренние привычки, которые помогают похудеть
48. Как заниматься спортом дома
49. Полезная каша
50. Имбирный мед