Руки из планки

Три основных упражнения, которые помогут вам подтянуть руки

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Как правильно планировать тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Как избавиться от обвисания рук: лучшие упражнения для девушек

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Полный гид по эффективным упражнениям для домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу - когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха - после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь - адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.

Последние обновления на сайте:

1. Психология похудения: как правильно установить цель и оставаться на пути к идеальной фигуре
2. Отсутствие любви и другие причины психологического дисбаланса: как найти равновесие
3. Психологические причины быстрого исчезновения мотивации на похудение
4. Психологические подходы к похудению: как настроить себя на успех
5. С чего начать худеть: основные шаги к здоровому похудению
6. Секреты успешного снижения веса: как изменить свои привычки в домашних условиях
7. Укрепляем мышцы рук без специальных приспособлений: Топ-12 упражнений для эффективной тренировки
8. Как поддерживать порядок в своих мыслях: 9 эффективных способов
9. Пять необычных методов контроля над перееданием: как перестать есть на автомате
10. Как метод уборки от Мари Кондо изменил мою жизнь: история успеха
11. Основные упражнения и техники для ускоренного роста мышц рук
12. Как победить затяжной пищевой срыв: советы и рекомендации
13. Подробный обзор: ТОП 15 эффективных препаратов при климаксе
14. Как защитить свое здоровье: топ-10 советов для женщин в холодный период
15. Как сохранить репродуктивное здоровье в современном мире: советы специалистов
16. Как правильно заботиться о своем здоровье после 50: советы для женщин
17. Правильное питание и репродуктивное здоровье: как связаны
18. Гимнастика для женщин: заботьтесь о своем здоровье правильно
19. Как использовать 175 вдохновляющих цитат для повышения производительности
20. Инспирация на каждый день: 120 цитат про жизнь
21. Избегайте срывов: как правильно планировать свой рацион
22. Как стать более успешным с помощью 8 рабочих психологических трюков
23. 37 советов и идей для создания идеального дома
24. Как избежать провала: 6 советов для успешного интервального голодания
25. Психологические причины срывов на диете и как с ними бороться
26. Домашний фитнес: 9 эффективных упражнений для снижения лишнего веса
27. Как сбросить лишний вес за 5 дней: эффективные диеты
28. Топ-10 самых эффективных упражнений для быстрого похудения
29. Избавление от лишнего веса во время менопаузы: эффективные советы и рекомендации
30. Порядок в жизни и в доме: как достичь гармонии и удобства
31. Как навести порядок в жизни: 11 практических советов для достижения гармонии и успеха
32. Как избавиться от лишних сантиметров в области живота и боков с помощью специальной диеты
33. Пошаговая инструкция: как похудеть без фитнеса и диет
34. Здоровый способ похудения: как похудеть за месяц без вреда для здоровья
35. Психологические факторы, влияющие на лишний вес: как мысли и эмоции влияют на нашу фигуру
36. Стресс как причина лишнего веса: как избежать этой проблемы
37. Пять психологических стратегий для мотивации к похудению
38. Эффективный план тренировок на месяц дома: как достичь результатов без похода в спортзал
39. Истории успеха: как преодолевать отсутствие мотивации в похудении
40. Как психология влияет на мотивацию похудения: основные принципы и методы
41. Полный гид по эффективным упражнениям для домашних занятий
42. Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой
43. Вкусный пудинг
44. Рецепт вкусных и домашних сырников
45. Польза киви
46. Как горячая ванна влияет на обмен веществ
47. Салат для похудения «Свежесть»
48. Полезный салат с морской капустой
49. Куриное филе с брокколи
50. Польза от ходьбы