Руки из планки

Три основных упражнения, которые помогут вам подтянуть руки

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Как правильно планировать тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Как избавиться от обвисания рук: лучшие упражнения для девушек

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Полный гид по эффективным упражнениям для домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу - когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха - после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь - адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.

Последние обновления на сайте:

1. Три лучшие диеты для похудения 2025: проверенные и безопасные методы
2. Полезное меню на неделю: как составить правильный рацион
3. Эффективные наборы готовой еды для снижения веса: как выбрать лучший вариант
4. Популярные диеты для похудения: 12 вариантов для всех
5. Какие легенды и мифы связаны с историей Кирова
6. Как упростить свою жизнь: советы по системе 'Просто и по делу
7. Топ-5 эффективных методов для легкого похудения
8. Нужны ли витамины после 45? Компливит для женщин 45 плюс — что нужно знать
9. Какие культурные мероприятия и фестивали регулярно проводятся в Воронеже
10. Рекомендуемый уровень витамина D для женщин: что нужно знать
11. Полезные витамины при климаксе: что нужно знать каждой женщине
12. Какие места лучше всего подходят для запоминающихся фотографий
13. Какие уникальные экспонаты есть в самарском художественном музее
14. Где посмотреть концерт группы «Анимация» в Москве: лучшие варианты
15. Как создать систему для поддержания чистоты в квартире
16. Эстроген в продуктах: 10 продуктов, которые могут повлиять на ваш гормонный баланс
17. Быстро и эффективно: советы по уходу за домом
18. Быстрая и эффективная уборка дома: 10 проверенных секретов
19. Советуем: как сохранять дом в чистоте
20. Простые шаги к чистой и упорядоченной комнате
21. Отпустите мысли: практики для расслабления мозга и очищения головы
22. После 50: Как выбрать оптимальный комплекс витаминов для женщин
23. Выбор оптимальных витаминов для климакса в 45 и 50 лет: основные рекомендации
24. Простое начало: 10 шагов к более упорядоченной жизни
25. Станьте хозяином своей жизни: 10 шагов к порядку и упорядоченности
26. Похудение в семье: советы для родителей и детей
27. Загадки лишнего веса: 20 скрытых причин, которые мешают вам сбросить лишний вес
28. Зачем психология нам в весе? 9 факторов, влияющих на набор лишнего веса
29. Как сделать похудение вдохновляющим: 40 мотивационных фраз на каждый день
30. Как сохранить энтузиазм в процессе похудения: 23 проверенных способа
31. Как быстрое снижение веса может повлиять на ваше здоровье
32. Отсутствие любви и другие причины психологического дисбаланса: как найти равновесие
33. Секреты красивых рук: эффективные методики за короткое время
34. Организация пространства и сознания: как достичь гармонии в жизни
35. Как сохранить порядок в жизни, когда все кажется хаосом: секреты управления
36. Как облегчить свой ум: советы по наведению порядка
37. Тайны мотивации: как вдохновить детей и подростков на учебу
38. Исследование: какие факторы влияют на мотивацию учащихся
39. Психологические стратегии для преодоления срывов в процессе похудения
40. Как сохранить репродуктивное здоровье в современном мире: советы специалистов
41. Методы поддержания здоровья женщины после 40: секреты долголетия
42. Как избежать постоянных срывов в питании: советы и рекомендации
43. Психологические причины срывов на диете и как с ними бороться
44. Топ-10 самых эффективных упражнений для быстрого похудения
45. Избавление от лишнего веса во время менопаузы: эффективные советы и рекомендации
46. Здоровый способ похудения: как похудеть за месяц без вреда для здоровья
47. Полезные хитрости
48. Полезный лимонад из мяты
49. Меню разгрузочного дня
50. Польза от ходьбы