Руки из планки

Три основных упражнения, которые помогут вам подтянуть руки

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Как правильно планировать тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Как избавиться от обвисания рук: лучшие упражнения для девушек

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Полный гид по эффективным упражнениям для домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу - когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха - после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь - адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.

Последние обновления на сайте:

1. Почему ученики теряют интерес к учёбе: разбираемся с проблемой низкой учебной мотивации
2. Какие скрытые места Нижнего Новгорода известны только местным жителям
3. Уборка за 20 минут: простые и проверенные методы
4. Почему подростки теряют интерес к учёбе: основные причины низкой мотивации
5. Как мотивировать подростка на учебу: эффективные методы
6. Zoloto в Ростове-на-Дону: афиша на ближайшие дни
7. Чистая победа: как сделать уборку в доме максимально эффективно
8. Организация пространства: ключ к эффективной уборке
9. Природные источники эстрогенов: травы и продукты
10. Простота и удобство: как навести порядок в доме
11. Просто и быстро: 10 шагов к идеальному порядку в доме
12. 50 способов привести свою жизнь в порядок: как достичь гармонии и счастья
13. Освободиться от хлама: 15 секретов генеральной уборки
14. Психолог Вера Веткина рассказала о важности самопознания
15. The Top 9 Vitamins for Women in Their 40s and 50s: Boosting Energy and Vitality
16. Поддержание здоровья во время климакса: важнейшие витамины и минералы
17. Избавиться от климакса: лучшие таблетки для лечения
18. Уверенно и быстро: как навести порядок в жизни и в квартире за 8 минут
19. Лекарственные препараты для женщин при менопаузе: подходы и варианты
20. Витамины и БАДы для поддержания здоровья во время климакса
21. Переживаете климакс? Здесь все, что вам нужно знать о переходном периоде
22. Никак не могу начать худеть: основные причины и решения
23. Пошаговая инструкция: как мотивировать себя на похудение
24. Как понять, когда настало время обратиться за помощью к психологу
25. Искусство сохранения энтузиазма: советы по поддержанию мотивации в процессе похудения
26. Как формировать полезные привычки: 7 советов из личного опыта
27. Секреты успешного снижения веса: как изменить свои привычки в домашних условиях
28. Как правильно тренировать мышцы рук: советы от экспертов
29. Топ-5 советов по сохранению женского здоровья в период менопаузы (40-50 лет)
30. Какие цитаты можно использовать для поддержания мотивации в процессе похудения
31. Как Он навёл порядок не в тарелке: секреты организации пространства
32. Как правильно планировать тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях
33. Как превратить карантин во время для тренировок: мой путь к накачанным рукам
34. Как преодолеть отсутствие мотивации к обучению: полезные советы
35. Как изменить психологический подход к питанию для похудения: рекомендации специалистов
36. Топ-10 советов по изменению пищевых привычек для здорового образа жизни
37. Три простых шага к сохранению женского здоровья: секреты женского благополучия
38. Секреты красоты и здоровья: как женщине 40+ сохранить молодость и энергию
39. Женское здоровье: вызовы и решения для современных женщин
40. Здоровый образ жизни для женщин старше 60: советы и рекомендации
41. Как использовать 175 вдохновляющих цитат для повышения производительности
42. Быстро и эффективно: секреты тонкой талии за 5 минут + упражнения для идеальных рук
43. Секреты успешного похудения: почему происходят срывы и как их избежать
44. Избегайте срывов: как правильно планировать свой рацион
45. Меню на каждый день: эффективная диета для укрощения брюшного жира
46. Секреты самой быстрой диеты для мгновенного похудения
47. Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой
48. Салат «Зеленый» для похудения
49. Вкусный салатик с авокадо
50. Польза острой пищи