Подтягивания для рук

Три основных упражнения, которые помогут вам подтянуть руки

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Как правильно планировать тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Как избавиться от обвисания рук: лучшие упражнения для девушек

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Полный гид по эффективным упражнениям для домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу - когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха - после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь - адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.

Последние обновления на сайте:

1. Три лучшие диеты для похудения 2025: проверенные и безопасные методы
2. Эффективно и дешево: как похудеть без разорения
3. Почему диеты не приносят ожидаемого результата: правда о похудении
4. В два раза быстрее: как ускорить свои результаты
5. Уборка за 20 минут в день: как сделать это реально и эффективно
6. Как убрать всю квартиру за 1 час: быстрый и эффективный способ
7. УБЕЙ ЖИР: 5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА
8. Как повысить прогестерон естественным путем: советы и рекомендации
9. Эстроген у женщин: как повысить его уровень без вреда для здоровья
10. Кому необходим витамин D: ответы на основные вопросы
11. Какие уникальные скульптуры и арт-объекты можно увидеть в городе
12. Какие культурные влияния можно увидеть в архитектуре Казани
13. Почему снижается мотивация к учению? Основные причины и пути решения
14. Экспресс-уборка за 1 час: как быстро привести дом в порядок
15. Как разбудить интерес к учёбе: советы для подростков
16. Мотивация: ключевой фактор успешного обучения школьников
17. Какие культурные события лучше посещать в Москве осенью
18. Чистая жизнь: как поддерживать чистоту в доме
19. Похудение рук: как сделать их стройными и рельефными
20. Как избавиться от мягких рук за 10 минут в день
21. Улучшайте свое здоровье и уверенность в себе: как убрать жир с рук для женщин
22. Источники эстрогена в продуктах питания: что нужно знать для здорового питания
23. Быстро и эффективно: секреты уборки дома за короткое время
24. Поддержание здоровья во время климакса: важнейшие витамины и минералы
25. Помощь в борьбе с приливами: лучшие лекарства для женщин 50 лет и старше
26. Комплекс витаминов для женщин после 50: все, что нужно знать
27. Противодействие климаксу: роль витаминов в поддержании здоровья женщин 45-50 лет
28. Профилактика остеопороза с помощью витамина D в период менопаузы и при климаксе
29. Выбор оптимальных витаминов для климакса в 45 и 50 лет: основные рекомендации
30. Сильная мотивация для похудения: как достичь успеха в борьбе с лишним весом
31. Шаг за шагом к организованной жизни: как навести порядок в своем дневниковом режиме
32. Мысленный хаос: как справиться с беспорядком в голове
33. Простое начало: 10 шагов к более упорядоченной жизни
34. Правильное расхламление: 5 проверенных способов защитить свой дом
35. Чистка мозга: 3 способа навести порядок в голове и жизни
36. Как найти внутреннюю мотивацию и начать худеть уже сегодня
37. Пошаговая инструкция: как мотивировать себя на похудение
38. Топ 11 упражнений для рук, которые сделают вашу тонкую талию еще более выразительной
39. Как создать план действий и поддержать себя в достижении целей
40. Топ-5 советов по сохранению женского здоровья в период менопаузы (40-50 лет)
41. Психологические методики для достижения гармонии и порядка в жизни
42. Топ-5 упражнений для тренировки мощных предплечий без использования железа
43. Как развить мощный хват и предплечья без тренировок в зале
44. Психология мотивации: как вдохновить себя на учебу
45. Секреты стиля: как оставаться женщиной в элегантном возрасте
46. Источник силы: секреты настойчивости в 101 цитате “Никогда не сдавайся”
47. Психологические трюки для успешного соблюдения диеты
48. Как стать более успешным с помощью 8 рабочих психологических трюков
49. Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой
50. Полезная каша