Пять необычных методов контроля над перееданием: как перестать есть на автомате

Пять необычных методов контроля над перееданием: как перестать есть на автомате

Многие уверены, что для снижения количества съеденного за день необходимо повесить замок на холодильник. Но на деле оказалось, что достаточно просто внести некоторые коррективы в свой рацион и стиль жизни. Об этом рассказал портал«Доктор Питер».

Существует тысяча диет и методов похудения, но все они сводятся к одному правилу: чтобы терять лишний вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь. Одна из самых распространенных причин ожирения — банальное переедание.

При этом диетологи говорят: не нужно ставить себе жесткие рамки и делить еду на вредную и полезную, это приведет только к срыву. Гораздо лучше будет просто приучить себя есть меньше — но так, чтобы при этом не быть постоянно голодным. Разберемся, как же прийти к такому результату.

Высыпайтесь

Каждый раз, когда вы снова ложитесь спать слишком поздно, на следующий день вы склонны съесть больше, чем вам на самом деле нужно. Как отмечает эндокринолог Зухра Павлова , люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, в среднем переедают 385 ккал в день.

Для сравнения: примерно столько калорий содержится в 6 яйцах вкрутую, в среднем куске торта или в 4 драниках со сметаной. В общем, хватит для того, чтобы заметно превысить свою норму. Если не высыпаетесь вы постоянно, то и переедать тоже будете регулярно.

Выбирайте правильные продукты

Вы наверняка замечали, что разные продукты по-разному насыщают вас. Те же чипсы, например, едва ли спасут от голода — несмотря на весьма солидную калорийность. Поэтому будет лучше, если основой вашего меню станут именно продукты, которые смогут дать достаточное количество энергии и долго перевариваются, отмечает токсиколог Михаил Кутушов.

К таким относятся:

— продукты с полезными жирами: авокадо, орехи, семена чиа, рыба;

— продукты с клетчаткой: кукуруза, бобы, баклажаны, морковь, свекла;

— продукты с «длинными» углеводами: греча, пшеница, белый рис, хлеб, кабачок.

Наладьте режим питания

Врач-диетолог Маргарита Арзуманян подчеркивает: если у человека есть завтрак, обед, ужин и два перекуса, он не будет голодным. А вот если пропускать целые приемы пищи, то риск переесть чуть позднее возрастет. Тем более что вам будет казаться, что вы можете теперь что угодно в любых количествах съесть без каких-либо последствий для фигуры.

Пейте воду

Люди нередко путают голод и жажду. Поэтому если игнорировать многочисленные советы экспертов пить достаточно воды, то закончиться все может перееданием.

Только не думайте, что это отсылка к легендарному девизу анорексичек: «хочешь есть — попей водички». Голодание еще никому не помогало похудеть. Точнее, отказавшись от пищи, вес-то вы сбросите — только очень ненадолго — после выхода со столь радикальной диеты организм срочно начинает «восстанавливаться»!

Научитесь справляться со стрессом

Ну кто из нас хотя бы раз в жизни не пытался заесть стресс шоколадкой? Только вот если из-за каждой тревожной новости лезть в холодильник, легче уж сразу переставить его ближе к кровати.

Как отмечает врач Ирина Юзуп , переизбыток сахара и трансжиров только усугубляет действие стресса. Так что мало того, что вы на нервах съедите больше, чем нужно, — еще и спокойнее ни на гран не станете.

Связанные вопросы и ответы:

Какие известные методики помогают бороться с перееданием

Традиционный совет диетологов — выходить из-за стола слегка голодным на деле выполнить непросто —многие переедающие люди просто не могут понять, когда пора остановиться. Есть и другие способы, которые помогут без особых усилий приучить себя есть меньше.

№1. Ешьте, только если голодны

Если почувствовали, что больше не испытываете голода, — вставайте из-за стола, даже если тарелка еще не опустела. Не старайтесь все доесть, пообещав себе в следующий раз положить меньше еды.

№2. Не кладите сразу много еды

Лучше позже положить добавки, чем стараться доедать все, что лежит на тарелке. Хороший способ — тарелка меньшего, чем обычно, размера.

№3. Используйте светлую посуду

На ней хорошо видно, что и в каком количестве лежит перед вами.

№4. Ешьте медленно

Прием пищи должен длиться не менее 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Для полноценного усвоения пищу нужно тщательно пережевывать — не менее 20-30 раз.

№5. Старайтесь есть по часам

Организм достаточно быстро привыкает к режиму питания, начиная вырабатывать желудочный сок и пищеварительные ферменты к определенному времени. Регулярное питание позволит избежать переедания и равномерно расходовать энергию в течение дня.

№6. Не ешьте с книжкой или под кино

Отвлекаясь на что-то во время еды — чтение книги, кино, телепередачи, даже просто разговоры, люди перестают контролировать количество съеденного и сигналы, которые подает организм.

№7. Пейте достаточно воды

Довольно часто мы принимаем жажду за голод. Если вы испытываете желание поесть в непривычное для этого время, выпейте стакан воды — возможно, этого будет достаточно.

№8. Не готовьте впрок

Когда в доме много готовой еды, люди стремятся доесть все, чтобы не выбрасывать. Готовьте на один раз. Кроме того, это снизит риск отравления испорченной пищей.

Как важно осознавать процесс приема пищи для контроля над перееданием

Прислушайтесь к телу. Каждый раз, когда вы съедаете большую порцию, желудок расширяется на 2-3 часа. Если после еды вы ощущаете тяжесть и напряжение в животе (и при этом у вас не диагностировано никаких заболеваний желудочно-кишечного тракта), значит вы съели слишком много.

Вы медленно, но верно набираете вес. Это тоже легко заметить по увеличению объема талии. Но можно поймать момент и заранее, если воспользоваться весами. Достаточно раз в неделю вставать на самые обычные напольные весы (без анализатора доли жира, мышц и воды). Для наглядности данные можно вносить в специальные программы, которые показывают изменения веса в виде графика. На iPhone это умеет делать встроенное приложение Здоровье, на андроид – Google Fit. Если ваш вес увеличивается в течение 1-2 месяцев, это может быть признаком, что вы переедаете.

Почему некоторые люди становятся склонны к перееданию

Характерным признаком психогенного переедания является поглощение большого количества пищи при отсутствии чувства голода. Больные едят, когда нервничают, чувствуют себя обиженными, униженными, беспомощными, виноватыми или разочарованными. Они заедают плохое настроение, грусть или скуку. Приступ обжорства может продолжаться около двух часов, при этом пациенты теряют способность контролировать количество принятой пищи и не чувствуют насыщения. Эпизод заканчивается ощущением переполненного желудка, чувством вины, стыда и отвращения к себе. Регулярный прием больших количеств пищи провоцирует набор веса. Попытки избавиться от съеденного отсутствуют.

Нарушения пищевого поведения при психогенном переедании проявляются только в одиночестве. В присутствии других людей больные принимают нормальное количество пищи и не испытывают особых затруднений с контролем над количеством съеденного. Пациенты постоянно перекусывают в течение дня, откладывают, прячут или запасают пищу, чтобы съесть ее позже, когда никто не видит. Попытки регулировать количество и периодичность приемов пищи волевым усилием оказываются неэффективными. Это становится причиной снижения самооценки, разочарования в себе и ощущения беспомощности.

Психогенное переедание повышает вероятность возникновения целого ряда психических расстройств и соматических заболеваний. Больные с данной патологией чаще страдают от депрессии. Возможно развитие расстройств тревожного спектра. В некоторых случаях, пытаясь справиться с виной, стыдом и беспомощностью, пациенты начинают употреблять алкоголь и успокоительные препараты, что может привести к развитию алкоголизма или зависимости от лекарственных веществ. Из-за набора веса при психогенном переедании возрастает риск развития гипертонической болезни , сахарного диабета , коксартроза , гонартроза , желчекаменной болезни и некоторых других заболеваний.

Как использовать практику медитации для управления внутренними потребностями и предотвращения переедания

Медитация, которая поможет контролировать свой аппетит.

Заметили, что часто мы едим, не для того, чтобы утолить голод, подпитав свой организм нужными ему элементами, а для того, чтобы снять стресс, насладиться, заглушить боль или тоску? Часто человека тянет к определённым продуктам, и он выбирает не всегда полезное для себя: сладкое, мучное, жирное, химическое. А когда мы голодны, нам свойственно употреблять больше, чем нужно для жизни.
Стрессы, нелюбимая работа, желание отвлечься, усталость, приводит к излишнему потреблению пищи.

Этот процесс определяет наш ум, который ищет самые простые и безопасные для него пути удовлетворения эмоциональных запросов.

Представьте,  как была бы хороша жизнь, если бы мы ели только то, что нужно и только тогда когда нужно.

В Кундалини йоги есть медитация, которая позволяет человеку научиться контролировать свой аппетит.

Поза: простая, позвоночник прямой, вытянут вверх.

Мудра: Большой палец правой руки закрывает правую ноздрю

Дыхание: Вдох через левую ноздрю, задержка на вдохе на максимальное время. Выдох через левую ноздрю и задержка на выдохе на такое же время, как и на вдохе. Продолжайте дышать таким образом 31 минуту.

«Если практиковать такую дыхательную технику по 31 минуте каждый день на протяжении 90 дней, можно излечить самые запущенные случаи. Только не переусердствуйте. Дыхание через левую ноздрю должно быть глубоким и медленным, без давления на диафрагму. Это заставит левую половину примитивного отдела головного мозга взять управление на себя и противодействовать импульсу, который говорит: “Я должен поесть”». Йоги Бхджан.

Это значит, что если вы активизируете тот, канал, который управляет удовлетворением вашей потребности выживания, для принятия решения о выборе и количестве еды, то вы будите есть, столько и именно то, что нужно для эффективного функционирования организма.

Это невероятно значимое достижение, так как,  в конечном счёте, оно избавит вас от огромного количества проблем с физическим и психически здоровьем.  

С любовью из сердца Харман Каур.

Какие ритуалы или техники могут помочь избежать переедания в повседневной жизни

Приём пищи — это не просто физиологическая необходимость. Это возможность отдохнуть, переключиться, насладиться вкусом еды.

Осознанный приём пищи может улучшить настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Что ещё нужно знать про осознанный приём пищи:

• Медленное и тщательное пережёвывание улучшает пищеварение, так как пища лучше перемешивается со слюной, что способствует более эффективному расщеплению пищи в желудке.
• Концентрация внимания на еде во время приёма пищи активирует парасимпатическую нервную систему, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительного тракта, улучшая перистальтику и выработку пищеварительных ферментов.
• Осознанное питание может снизить уровень стресса, который является одной из причин воспалительных процессов в организме, что, в свою очередь, может вызвать проблемы с пищеварением.
• Бессознательное питание может вызывать выработку стрессовых гормонов, что негативно влияет на нашу способность переваривать пищу.

Таким образом, осознанное питание не только помогает улучшить пищеварение, но и может снизить риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных со стрессом и воспалением.

Кроме того, обеденный стол — это место, где можно делиться новостями, обсуждать идеи, лучше узнавать друг друга. Семейные застолья, посиделки с друзьями или походы с коллегами на ланч способны здорово укрепить отношения и сделать нас более счастливыми.

Во многих культурах пищевые ритуалы служат способом передачи традиций, укрепления общности и выражения уважения друг к другу. Например, в Италии принято собираться всей семьёй за обеденным столом, а в Японии особое внимание уделяется эстетике сервировки — ритуалу, который помогает повысить осознанность приёма пищи.

Ритуалы, связанные с едой, могут принимать разную форму, но все они оказывают значительное влияние на нашу психику. Они придают структуру дню и в целом жизни, создают ощущение стабильности и контроля.

Как важна правильная организация режима питания для предотвращения переедания

Важно следить за своим рационом в течение дня. Несмотря на то что формула приёмов пищи широко известна и достаточно простая, часто люди пренебрегают рекомендациями. Некоторые едят через каждые два-три часа, перегружая органы пищеварения, или, наоборот, сокращают количество трапез без должных оснований.

Тем временем нарушение режима питания и употребление неправильной пищи может негативно повлиять на организм. Вот некоторые из последствий:

Раздражённый желудок

Нерегулярное питание рано или поздно приведёт к дискомфорту и проблемам желудочно-кишечного тракта (изжога, газообразование запоры, поносы, вздутие). Есть вероятность из-за нарушения рациона получить раздражительность в слизистых стенках желудка.

Ожирение

Несоблюдение правильного рациона может стать причиной развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.

Энергетический дисбаланс

Если в организм не будет поступать достаточное количество пищи, то это грозит потерей энергии и выносливости. Есть вероятность снижения веса и нарушения работы внутренних органов, таких как печень, почки, сердце и другие.

Корреляция работает и в другую сторону – переедание также негативно скажется на энергетическом балансе и нормальном функционировании внутренних систем.

Психологические проблемы

Недоедание или чрезмерное обжорство напрямую связано с психикой. Неправильное питание может стать причиной тревоги, депрессии, нарушения сна. Поэтому для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия важно придерживаться рекомендаций по сбалансированному рациону.

Как влияют на эмоциональное состояние пищевые привычки и как это может сказаться на переедании

Психологи единодушны во мнении: хроническое переедание, несущее с собой постоянное чувство тяжести, появление лишнего веса и ряда сопутствующих полноте заболеваний — это признак неких эмоциональных проблем у человека.

«Человек недополучает каких-то эмоций или не может позволить себе выразить свои чувства. Постоянные неумеренные трапезы служат замещением этих недостающих эмоций или впечатлений, — поясняет Константин Баранов. — Чаще всего средством возместить эмоциональный голод служит высокоуглеводистая пища — сладости, выпечка, мороженое. Физиология, конечно, срабатывает: некоторое время человек чувствует удовлетворение и даже почти счастье благодаря выделившимся в организме эндорфинам. Но этот всплеск радости длится недолго, сменяясь чувством вины: опять переел! Но организм с готовностью реагирует на этот безотказный механизм и начинает «требовать» успокоительной трапезы в любых ситуациях. Перенервничал? Поешь!»

Кстати, ошибочно думать, что мы склонны «заедать» только негативные эмоции. Эмоциональный подъём, счастливые события в жизни, успехи — для большинства из нас это непременный повод накрыть обильный стол.

«Пир на весь мир» в минуты радости — культуральная особенность многих народов, не только жителей России, — комментирует Константин Баранов. — В мозгу словно лампочка загорается: когда нам хорошо — нужно много кушать! Ощутить полноту жизни! У нас до сих пор живо поколение, которое помнит войну, голод. История нашей страны богата подобными потрясениями, отсюда веками сложившееся трепетное отношение к сытной, вкусной еде. А ведь застолье с хорошей едой — это, прежде всего, ощущение единения людей, ритуал совместно испытываемого удовольствия. А в большой хорошей компании, да на эмоциональном подъёме трудно бывает соблюсти меру в еде».

Какие упражнения или психологические методики эффективны при борьбе с перееданием

Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.