Почему лень не помеха: секреты успешного похудения для слабовольных

Почему лень не помеха: секреты успешного похудения для слабовольных

• Reading time: 12 минут чтения

Лишний вес — проблема многих женщин. Потому на эту тему создано множество передач, написано статей, а аптеки заполнены кремами и пилюлями, способствующими похудению. У журналистов и фармацевтов всегда есть благодарная аудитория, с азартом и надеждой принимающая новую диету или чудодейственную мазь.

Худеть нужно правильно, учитывая факторы, вызвавшие набор веса. Прочие попытки сбросить вес, в том числе принимая «таблетки от жира», не увенчаются успехом, либо дадут кратковременный эффект.

Так ли это, почему так происходит и как похудеть, вы узнаете из этой статьи.

Свет мой, зеркальце — не ври! А нужно ли худеть вообще?

Каждая женщина, глядя на себя в зеркало, произносит одну и ту же фразу: ”Я поправилась, пора худеть!”. Но всегда ли то, что мы видим в зеркале, — лишний вес? Почему толстушками считают себя и худенькие девушки, и стройные женщины, и пожилые бабушки?

Психологи утверждают — дело в женской натуре. Привитые с детства идеалы в виде высохших фотомоделей прочно закрепились в женских головках, и выжить их оттуда уже сложно.

Сейчас медики во многих странах настаивают на запрещении пропаганды излишней худобы, и некоторые косметические и модные компании уже приняли эстафету «за здоровый внешний вид».

Пример честного подхода к женской внешности — реклама брендов “ Dove ” и « Marks&Spencer» , где в качестве фотомоделей выступают цветущие девушки с нормальными параметрами тела.

Они отнюдь не толстушки — именно такие пропорции можно считать идеальными для здоровой женщины. И посмотреть на них приятно!

Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!

Как узнать, есть лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?

Врачи говорят, что лишний вес — это только то, что превышает норму. Рассчитать его можно, определив ИМТ – индекс массы тела по формуле: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате.

• ИМТ от 19 до 25 — норма;
• менее 19 — дефицит веса;
• 30 — избыточный вес;
• 40 — ожирение;
• выше 40 — сильное ожирение.

Этот метод признан наиболее точным, так как он учитывает параметры роста.

Однако… Если вы насчитали ИМТ 30, это еще не значит, что вы толстая. Учитывайте возраст, вес костей, особенности развития в детстве и др. факторы. Так как же узнать, нужно ли вам худеть?

Если вы чувствуете, что вам тяжело совершать какие-то действия, например, наклоняться или быстро ходить — задумайтесь о похудении. И лучший способ — перестать задавать вопросы своему зеркалу, а немедленно обратиться к эндокринологу, ведь затягивание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстушек или анорексичек.

Диагностика и лечение в Университетской клинике уже на первом приеме!

Анорексия: психология саморазрушения

Если вам комфортно в своем теле — худеть не стоит, ведь низкая масса тела — тоже проблема, и иногда куда более опасная, чем 5 и даже 10 лишних кг. Пример чрезмерного стремления к худобе — психическое заболевание анорексия.

Увидев несчастных девушек, похожих на скелеты, с трудом верится, что когда-то они были цветущими красотками. И не нужно думать, что эта болезнь грозит избранным. Она, подобно алкоголизму, принимает в свои ряды тех, кто готов худеть до конца, хмелея от каждого сброшенного миллиметра.

Но всем ли худеющим грозит анорексия? Нет! При четком плане сброса веса и грамотно установленной границе результата никакая анорексия не страшна. Ведь в этом случае мотивация — убрать лишний вес, а не превратиться в скелет!

Фото худых и полных девушек: кто круче выглядит?

О, ужас! Откуда это… жирное депо?

Поговорим о жире, ведь врага нужно знать в лицо! А что вы знаете о нем? Откуда берется жир на животике и почему уходит оттуда в последнюю очередь?

Связанные вопросы и ответы:

Какие ленивые способы похудения существуют

Реализовывать мечту о стройной фигуре можно постепенно. Некоторым людям требуется время, чтобы перестроить свой образ жизни. Попробуйте начать с минимальных изменений, со временем организм втянется и привыкнет. Прежде всего запомните 10 простых правил похудения для ленивых:

• Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, – так легче не пропустить момент насыщения. Проследите, чтобы каждый прием пищи длился не менее 15 минут.
• Сократите привычный объём порций на треть.
• Покупайте обезжиренные молочные продукты. Старайтесь употреблять вместо привычных сладостей (тортов, конфет, бисквитов) мед, сухофрукты, цукаты.
• Замените молочный шоколад горьким – у него ниже гликемический индекс и лучше состав: меньше бесполезных добавок, больше антиоксидантов, микроэлементов, теобромина и кофеина. Теобромин полезен для зубной эмали и действует подобно кофеину, хотя и в меньшей степени: тонизирует, придает сил, повышает работоспособность.
• Сократите потребление алкоголя. Он снабжает организм «пустыми», абсолютно бесполезными калориями, нарушает пищеварение и снижает выработку тестостерона. Из-за нехватки тестостерона замедляется набор мышечной массы и снижается скорость метаболизма. Калории из спирта расходуются первыми. Они мгновенно сжигаются, удовлетворяя текущие энергетические потребности организма. В результате калории пищи (закуски) остаются неиспользованными, а значит, откладываются про запас, в виде жира. Сладкие алкогольные напитки помимо спирта содержат большое количество сахара.
• Не пользуйтесь лифтом. Поднимаясь по лестнице со скоростью 60 ступенек/мин, можно за одну минуту потратить 10 ккал (при весе 70 кг).
• Чаще наводите чистоту в доме. Уборка – энергозатратный процесс, сопоставимый по эффективности с низкоинтенсивной фитнес -тренировкой, такой как ходьба или легкая гимнастика. На мытье полов 70-килограммовый человек тратит 130 ккал/час, а на вытирание пыли – 80 ккал/час.
• Танцуйте и занимайтесь интимом. Так вы израсходуете 300 и 150 ккал/час соответственно.
• Ложитесь спать не позже 23 часов. Полуночники серьезно рискуют своим здоровьем: за сбой биоритмов приходится расплачиваться ослаблением иммунитета, нервными расстройствами и нарушениями обмена веществ. Одно из последствий позднего сна – набор лишнего веса, спровоцированный замедлением метаболизма.
• Высыпайтесь. Похудение зависит от качества и продолжительности сна. При хроническом недосыпании снижается физическая активность, ухудшается тонус мышц, увеличивается содержание в крови гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

Как можно использовать слабовольность в свою пользу при похудении

Выбирая наиболее вредный компонент современной пищи, от которого нужно в первую очередь отказаться при похудении, можно назвать высокофруктозный сироп — используемый для замены сахара в выпечке и в газированных напитках.

Исследования² связывают употребление высокофруктозного сиропа с жировом перерождением печени — а дозы в рафинированных продуктах достаточно часто превышают нормы, приводя к поступлению в организм избыточного количества “добавленных сахаров”.

Второй шаг на пути к похудению — ограничение потребления соли и содержащих соль продуктов . Ниже мы приведём выдержки из методики¹ ВОЗ о правильном питании, а также напомним, что государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г.

Правильное питание: рекомендации ВОЗ

• Здоровое питание обеспечивает защиту от неинфекционных заболеваний — включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
• Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
• Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии. При потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.
• Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания — а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
• Потребление соли на уровне менее 5 г в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

// Читать дальше:

• трансжиры — в чём содержатся?
• вредные углеводы — список и таблица с примерами
• насыщенные жиры — примеры еды

Что это значит с практической точки зрения?

К сожалению, вам придётся принять факт того, что ваш лишний вес, вероятно, вызван чрезмерным употреблением рафинированных углеводов, насыщенных жиров и избытка соли.

Научное сообщество привлекает³ внимание к тому, что рафинированная еда (мороженое, пицца, многие сладости) меняет привычки поведения людей — формируя привязанность с симптомом отмены.

Сложность с отказом от подобной еды — достаточно распространённое явление. Однако это важно не только для похудения (и сохранения стабильного веса тела), но и с точки зрения здоровья.

Какие простые изменения в повседневной жизни могут помочь сбросить лишний вес

Последние исследования ученых из Канады могут вас удивить. Оказывается, у людей, которые подписаны на сообщества по здоровому образу жизни в социальных сетях, больше шансов иметь стройное и подтянутое тело!

Все потому, что они принимают более взвешенные решения относительно их диеты , физической нагрузки и многих других важных вещей.

А значит, мелькающие на страничке новостей профиля советы не проходят мимо! На бессознательном уровне мы стремимся следовать им. И новая порция практических рекомендаций — уже перед вами.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Важная, но не единственная привычка счастливых стройных людей — быть в центре своей жизни. Частой ошибкой людей с лишним весом является то, что они в центр своей жизни помещают супруга, детей, работу, родителей, а про себя забывают.

Чтобы стать стройным человеком, нужно научиться думать как стройный человек, а значит, нужно начать думать о себе, своих целях, желаниях чаще, чем прежде.

Снижение веса нужно начинать не с диеты и фитнеса, а с изменения своего мышления. Чтобы добраться из пункта А в пункт Б, нужно в пути держать фокус внимания на пункте Б. Если отвлекаться на другие пункты, заезжать в гости, заезжать в пункты, которые нужны другим, а не вам, то путь между А и Б становится все длиннее и длиннее, а кто-то так никогда и не доезжает до пункта назначения.

Чтобы добраться до цели, о ней нужно думать, ее нужно желать. Если человек хочет снизить вес, но продолжает во главу угла ставить интересы других, то снижение веса становится практически невозможным.

Поэтому первое с чего следует начать — это с формирования своей цели и осознания ценности достижения своей цели, что большее будет достигнуто благодаря цели? Ради чего большего?

Изменение своей жизни возможно только через изменение своего мышления. Одному на это достаточно недели, а другому и жизни мало. Разница в том, что один хочет и делает, а второй все ждет подходящего момента для начала изменений.

Как избежать стресса и чувства вины при соблюдении диеты

Чувство вины — изначально деструктивная эмоция, которая не может положительно влиять на состояние человека. Иными словами, это — форма психологического самонаказания за неправильное поведение. Как правило, причинами подобного поведения являются наши глубинные убеждения и установки, касающиеся того, какими людьми мы должны быть и как должны поступать в идеале. Чувство вины за съеденное «не тех» продуктов тесно связано с восприятием собственной внешности — таким образом, если вы изначально считаете свое тело несовершенным, то любой кусочек торта или чего-то вкусненького всегда будет служить спусковым механизмом для самобичевания. Вместе с психологом Викторией Пархомчук разбираемся, почему не стоит винить себя за съеденное, и чем чревато подобное поведение.

Самобичевание — занятие энергозатратное и не имеет временных рамок. Это отнимает очень много ваших сил, портит настроение и, как правило, вопрос еды и несоблюдения норм правильного питания преследует человека не месяц и не два, а очень продолжительное время. Так, человек, привыкший винить себя за съеденное, находится в вечном недовольстве от самого себя, что приводит к расстройствам психики, депрессии и прочим неприятным последствиям.

Кроме того, недовольство собой не позволяет достичь здоровой самооценки, что сказывается на всех сферах жизни: личной, семейной, работе, увлечениях. Вы все время напряжены из-за вопроса, связанного с едой, а в состоянии внутренней напряженности организм находится в стрессе, и все его процессы происходят через силу, что сказывается на работе внутренних органов и нервной системы. Нередко в этих случаях мозг дает команду запасаться энергией, то есть на деле — больше есть, ведь для того, чтобы справляться со стрессом, нужно больше ресурсов. Получается замкнутый круг ( читайте также : Компульсивное переедание: что это такое, и как с ним справиться ).

Пересмотрите свое отношение к наказанию. Если вы не будете придавать этому большое значение, ваш организм не будет ставить блоки, запускать механизмы по самокритике. Например, если вы придерживаетесь определенных правил питания, старайтесь не срываться, даже если временно сошли с дистанции. Съели запрещенное — ничего страшного, это не повод больше не следовать выбранным правилам, завтра вы сможете вернуться к привычному рациону, а съеденное пирожное или бургер не перечеркнет все ваши старания. Таким образом, вы научитесь давать себе послабления, зная, что они не принесут разрушительного эффекта, а вы сможете вернуться к своей диете.

Договоритесь с собой, что будут дни или случаи, когда вы сможете есть все, что вы захотите, но будут и дни, когда вы будете выполнять ряд физических упражнений или будете соблюдать определенный режим питания — так вы сможете создать идеальный баланс «отдыха и работы», который и станет золотой серединой.

Кроме того, обратите внимание на свой рацион. Если вредные перекусы (чипсы, семечки, бутерброды с майонезом и прочими добавками) превалируют в вашем рационе, попробуйте проанализировать, почему возникает желание их употребить, а затем замените их часть на более полезные — например, калорийные и отнюдь не полезные сэндвичи с переработанными мясными продуктами, в которых содержится огромное количество соли и прочих вредных добавок, можно заменить на менее «опасный», но не менее вкусный вариант — брускетты с овощами, сыром и домашней ветчиной из индейки или сморреброды с разными видами рыбы ( читайте также : Сморреброд: 5 рецептов популярного датского блюда ). Находя альтернативы вредным блюдам, вы сможете чаще радовать себя любимой едой без серьезных последствий для фигуры и чувства вины.

Какие упражнения можно делать, не выходя из дома, чтобы похудеть

Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.

• Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
• Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
• Махи ногой. Займите положение "на четвереньках". Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
• Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед. Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
• Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

Как не перебирать с едой, если тяга к сладкому слишком сильна

Тяга к сладкому может быть обусловлена несколькими причинами. Вот некоторые из них.

1 причина – биохимическая. Если у человека не сбалансирован рацион питания по белкам, жирам и углеводам, ему может не хватать, например, глюкозы и сложных углеводов. В таком случае, он будет очень хотеть сладкого – но уже из простых углеводов. А простые углеводы – это выпечка, хлебобулочные изделия, печенье, конфеты и прочее.

2 причина – тоже биохимического характера. Если у человека в организме дефицит хрома, то углеводный обмен работает не оптимально, и это тоже проявляется сильной тягой к сладкому. Здесь было бы неплохо принимать хром, пройти курс, и убрать непосредственно этот дефицит. Тяга к сладкому сразу станет меньше.

3 причина – это причина психологическая. Нехватка положительных эмоций. В этом случае человек стремится получить эндорфины и положительные эмоции с помощью еды, и особенно с помощью сладкой еды. Здесь необходимо, конечно, в первую очередь разобраться в себе. Я прошу своих клиентов составить список тех вещей, которые доставляют им радость и вызывают позитивные эмоции: хобби, общение с друзьями, возможно, это какие-то прогулки, спорт – кстати, он тоже отлично повышает уровень эндорфинов. Это еще одна причина, по которой на пути к стройности без спорта не обойтись.

Итак, есть три причины, которые мешают избавиться от тяги к сладкому. Какие пути решения можно подобрать для каждой из них:

1. Для устранения постарайтесь сбалансировать свой рацион питания, чтобы каждый прием пищи содержал нужное количество белков, жиров и углеводов. Если все равно тянет на сладкое, то добавьте больше сложных углеводов на завтрак и обед. К сложным углеводам относятся хлеб из муки грубого помола, можно с добавлением отрубей, клетчатка, овсяные хлопья, гречка, другие цельнозерновые каши, кроме каш быстрого приготовления, от них лучше отказаться.

Для тех, кто любит каши на завтрак, совет: обязательно к этому приему пищи добавляйте хотя бы немного белка (50 г) – кусочек рыбы, куриной грудки, 50 г творога или 1 яйцо.

Старайтесь сократить потребление фруктов. Лучше выбирайте ягоды. Например, 300 гр ягод или 200 гр фруктов. Есть их лучше в первой половине дня, до обеда. Позже – не рекомендуется.

2. Для решения проблемы, вызванной второй причиной , необходимо закрыть дефицит хрома. Это легко сделать с помощью хромсодержащих препаратов.

Так, например, монопрепарат Турбослим пиколинат хрома содержит высокую дозировку хрома – 200 мкг в 1 капсуле, которая по многочисленным откликам, действительно подходит для отказа от сладкого. Органическая легко усваиваемая форма хрома в этих капсулах помогает восполнить его недостаток в организме и способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови, уменьшению тяги к сладкому и мучному, снижению чувства голода и, как следствие, снижению веса.
Согласно инструкции, суточный прием составляет 1 капсулу в день, однако по рекомендации врача прием можно увеличить.
Следует отметить, что при всех этих характеристиках, Турбослим Пиколинат Хрома в 2 раза выгоднее по цене¹по сравнению с аналогом.

• Кроме приема этих капсул, можно полакомиться. В каждом из них содержится высокая дозировка хрома - до 250 мкг. Эти аппетитные батончики со вкусами любимых десертов – шоколадный кекс, цитрусовый микс, клубничный чизкейк и ванильное печенье, которые удобно всегда держать под рукой и можно использовать в качестве вечернего перекуса. Помимо хрома, в них высокое содержание белка (12 г), и очень мало калорий – всего 110 ккал в одном батончике с молочным белком.

третьей причины , психологической, можно скомбинировать два пути решения: первое - разобраться в себе и второе - плюсом к этому добавить такой препарат, который называется 5-НТР, который стимулирует естественную выработку «гормона радости» серотонина. И в этом случае сладкого тоже захочется меньше.

Органический 5-НТР (5-гидрокситриптофан) растительного происхождения из экстракта гриффонии с высокой степенью усвоения содержится в капсулах 5-НТР от компании Эвалар .
5-НТР – натуральный «антидепрессант», который повышает уровень серотонина в организме и помогает успокоиться и расслабиться, способствует улучшению настроения, уменьшению пищевой зависимости, снижению тяги к сладкому и мучному.

Есть комбинированный препарат, который закрывает сразу все 3 причины, благодаря сочетанию трех компонентов: 5-НТР + Джимнема (для нормализации уровня сахара) + Хром. Этот препарат называется Турбослим Нейро . Он способствуют снижению аппетита, улучшению эмоционального состояния во время диеты, снятию раздражительности, поддержанию приподнятого настроения и эмоционального комфорта, предотвращению срывов и неконтролируемого переедания, уменьшению тяги к сладкой и мучной пище.
За счет уменьшения перееданий Турбослим Нейро позволяет снизить потребление калорий, а также улучшает углеводный обмен (препятствует превращению углеводов в жиры).

Как поддерживать мотивацию и не отступать, когда результаты не видны сразу

Как правильно составить меню диеты? В принципе, все очень просто. Есть несколько вариантов каждого приема пищи. Поэтому их можно чередовать. Меню диеты следует распечатать на листик и повесить на видном месте, чтобы всегда себя контролировать. На работу придется брать заранее приготовленную пищу, поэтому делать это надо будет вечером или утром, как удобнее.

Итак, вот несколько вариантов завтрака:

• хлопья с молоком и яблоко;
• творожный пудинг с сухофруктами;
• тост из цельнозернового хлеба, яйцо и томат, апельсиновый сок;
• гречка или овсянка, груша или апельсин.

А далее ― варианты обеда:

• овощной салат, картофель в мундире, отварная фасоль и йогурт;
• салат, хлеб с холодной курицей, мандарин;
• салат, бутерброд из тунца, томата и зеленого лука;
• бутерброд с ветчиной и салат.

Варианты ужина:

• 150 г курицы или рыбы и картофель в мундирах, овощи;
• 75 г спагетти, такое же количество креветок, томаты;
• 150 г отварного языка, цветная капуста и томаты;
• чашка куриного бульона, 100 мл йогурта;
• кабачки, фаршированные рисом, творогом и морковкой, салат (100 г).

Десерты тоже разрешены, вот несколько вариантов:

• 5 ягод клубники;
• печеные яблоки (четыре шутки);
• три свежих яблока со смородиной и ложкой меда;
• 40 г лимонного пирога;
• два бокала сухого вина;
• стакан кефира;
• нектарин или персик и мягкий сыр.

Конечно, на работу проще взять яблоки или персики, а также ломтик пирога. Можно также принести с собой кефир. Что касается обеда, все варианты легко транспортируются, ведь это в основном салаты и бутерброды. Если очень любите суп, можно готовить чашку (200 г) овощного супа на обед и приносить его собой. К супу можно добавить фрукт. Конечно, овощи надо выбирать самые полезные для похудения ― сельдерей, томаты, капусту, кабачки, болгарский перец, тыкву.

Поскольку меню диеты сытное и разнообразное, но при этом малокалорийное, лишние килограммы будут уходить даже при слабой активности. Однако чтобы процесс шел быстрее, организм работал правильно (улучшалось кровообращение и усиливался отток лимфы) очень важно движение. Поэтому каждый день утром желательно делать зарядку, хотя бы двадцать минут. Кроме того, ежедневно в течение часа важно ходить пешком. Если совсем нет времени, можно делать это во время похода на работу или возвращения с нее.