Психологические стратегии: как сохранить позитивное настроение во время диеты

Психологические стратегии: как сохранить позитивное настроение во время диеты

Недостаточно взять и сесть на диету , и надеяться, что ты отделаешься легко и быстро. Спросите тех, кто прошёл несколько кругов различных диет за последние лет 5-10, каковы их результаты? Большинство ответит вам, что вес возвращается. Более того, есть порядочная вероятность, что он даже увеличится по сравнению с тем, который был до «посадки» на диету.

Почему так происходит? Всё просто: организм не может длительно существовать на зелёной жиже без жиров. Тяга к жирному, всякому вредному и сладкому будет мучить очень долго и сильно. Как только ваш контроль ослабнет — а это обязательно произойдет, только дайте время — вы тут же сорветесь.

Те немногие, кому удаётся удерживать вес по окончании диеты, при более тщательном допросе признаются, что кроме диеты, они изменили стиль жизни , увеличили физическую активность или оздоровили рацион в целом, всё-таки уйдя от зелёной жижи к чему-то более калорийному. Очень хорошо, если им удается не прибегать к таким не совсем здоровым способам, как булимия и прочие нарушения пищевого поведения .

Поэтому исключительно диета без изменения стиля жизни — это затея, обреченная на неуспех с самого начала. Если бы это было бы легко, то все бы уже давным давно ходили бы стройняшки, а это не так.

Когнитивно-поведенческая психотерапия фокусируется на том, что вы думаете о себе, как вы поступаете, каковы обстоятельства для ваших поступков. Она помогает ставить цели и достигать их. В том числе она помогает изменить стиль жизни для тех, кто хочет похудеть. Итак, каким же образом?

Связанные вопросы и ответы:

Почему плохое настроение может возникнуть во время процесса похудения

Похудение можно сравнить с поступлением в престижный вуз: поступить — еще полдела, нужно ухитриться не вылететь после первой сессии. Согласно наблюдениям, около 70% всех, кто избавился от лишних килограммов, в течение двух лет возвращаются к своему прежнему весу.

Почему они не стремятся сохранить этот успех? Ведь люди, которые многого достигли благодаря упорному труду и жестким ограничениям, должны помнить, сколько усилий было вложено в достижение результата.

Это можно объяснить генетикой: в нашем теле «зашита» информация, что не стоит расставаться с лишним весом. Homo Sapiens формировался в эпоху огромного дефицита питания, поэтому и сегодня наш мозг при виде пищи — особенно жирной и калорийной — посылает импульсы, вызывающие аппетит.

Делает он это для того, чтобы мы запаслись калориями на будущее, ведь неизвестно, когда в следующий раз удастся поесть. Наш мозг не знает, что сейчас дефицита питания нет, поэтому генетической поддержки в процессе похудения у нас нет.

С другой стороны, когда результаты становятся по-настоящему заметными, кажется, что цель почти достигнута, и теперь можно позволить себе немного расслабиться, съесть что-нибудь вкусное. От одного бургера или пирожного действительно ничего страшного не будет, однако здесь велик риск, что одним таким послаблением человек не ограничится — гастрономические «каникулы» растянутся на несколько недель, а то и месяцев.

Эти ловушки можно обойти, если есть высокая приверженность новому пищевому поведению и здоровому образу жизни. Ее определяет синтез трех составляющих:

1. Изменение мировоззрения — любовь к себе, принятие себя, — за счет глубинной проработки психологических причин переедания и заедания;
2. Изменения, связанные с устойчивостью привычки к здоровому образу жизни;
3. Поддержка окружающих и среда, где люди следят за своим весом и живут интересной жизнью.

Сила действия равна силе противодействия. Чем дольше накапливался лишний вес, тем больше понадобится времени, чтобы его сбросить и сформировать новое поведение. Чтобы окончательно вступить на путь стройности, нужно повысить самооценку и проработать свои травмы.

Важно понимать психологические причины набора веса и учитывать их. Например, если пищевой голод подменяет эмоциональный — искать способ найти их иным способом. Если важно чувство значимости, можно подумать о карьере или других социальных активностях, где можно проявить себя.

Еще много значит поддержка окружающих. Процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда здоровый образ жизни становится постоянным.

Как влияет эмоциональное состояние на успех в похудении

Не попасть в ловушки, расставленные подсознанием, поможет подборка экспертных советов:

• Используйте тактику маленьких шагов: приучите себя радоваться любым, пусть даже не самым значительным достижениям. Это позволяет избежать стрессовых реакций и тем самым приближает главную цель . Поддержать позитивный эмоциональный фон может помочь Гербалайфлайн Макс *. Входящие в его формулу Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты отвечают в том числе за настроение .
• Чтобы не испытывать чувства голода, ешьте чаще, но небольшими порциями. Для перекусов попробуйте снэки без лишних калорий, с оптимальным соотношением белков и углеводов, например, Протеиновый батончик со вкусом миндаля или другими вкусами .
• Чтобы не скучать по аппетитной, но высококалорийной пище, превратите сбалансированный рацион в по-настоящему вкусный. Готовить гастрономические шедевры проще с Кулинарной книгой Herbalife Nutrition. А когда нет времени стоять у плиты, выручат готовые блюда Herbalife Nutrition, например Томатный суп с базиликом . Всего минута — и перед вами обед с ярким вкусом сочных томатов и пряными нотками .
• Соблюдайте режим питания. Садитесь за стол в одно и то же время: это позволяет контролировать аппетит. В решении задачи также могут помочь Жёлтые таблетки *. Их формула включает экстракт гарцинии камбоджийской, способствующей контролю аппетита, и хром, который может помочь снизить тягу к сладкому .
• Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях — например, чашке кофе. Создатели Протеинового кофе со вкусом Латте Макиато отобрали зёрна сорта робуста для глубокого гармоничного вкуса, который оценят кофейные гурманы. А главный элемент продукта — высококачественный белок, способствующий пополнению запасов энергии для активной жизни .
• Высыпайтесь. Оказывается, качество сна напрямую влияет на способность контролировать вес. Исследователи из Медицинской школы Университета Висконсина (США) выяснили, что из-за недостатка сна меняется гормональный фон. Синтез лептина, который снижает аппетит, замедляется. Одновременно с этим «гормон голода» грелин начинает вырабатываться активнее. В результате чувство голода усиливается почти на 25%, что ведёт к потреблению 350–500 лишних килокалорий в день .

Какие практические советы помогают бороться с плохим настроением во время диеты

Причинами раздражительности становится то, что основа любой диеты — это определенные ограничения, являющиеся для организма стрессом. На уровнеданная ситуация воспринимается мозгом, как своего рода опасность. Его работа сразу же настраивается на сопротивления, противясь лишениям. Первое время режим диеты для похудения не имеет отрицательных психологических последствий, их вытесняют гордость от осознания собственной решимости, желание увидеть себя в облегающем платье и ловить восторженные взгляды прохожих и т.д. Затем восторгов становится меньше. Заветная цель еще очень далека. Сладкого хочется по-прежнему, а значит, постепенно начинает нарастать раздражительность.

Для компенсации негативных эмоций, которые может принести диета для похудения необходимо найти альтернативный источник положительных переживаний. Ведь еда — это не просто «топливо», а еще и чувство радости и удовольствия. Она дает человеку энергию не только за счет потребляемых белков, жиров, углеводов, но и за счет эмоциональной составляющей. С началом соблюдения диеты энергии не должно становится меньше, поэтому поиск новых источников радости должен стать приоритетной задачей худеющей женщины. Возможно, кто-то найдет себя в спорте, новом хобби, рукоделии, учебе, вариантов может быть масса. Единственным условием должно быть то, что данное занятие должно по-настоящему увлекать. Ведь давно замечено, что увлеченные люди меньше едят и выглядят более счастливыми.

Кстати, именно отношение к выбранному хобби может многое сказать о том, насколько подходит выбранная диета для похудения. Если она способствует расширению круга интересов, повышению самооценки и улучшению самочувствия, то данная система питания является правильной. Ситуация, когда человек не испытывает удовольствия от общения с людьми, ощущает постоянную усталость, редко покидает пределы дома говорит о том, что рацион слишком ограничен и нуждается в корректировке.

Может ли питание влиять на эмоциональное состояние

Как еда влияет на настроение человека и его психологическое состояние рассказывает шеф-повар и кулинарный консультант Дмитрий Архипенко.

Задумывались ли вы когда-нибудь, насколько еда влияет на настроение человека? Каждый день мы употребляем продукты, которые имеют свойства менять наше физическое и психическое состояние. Продукты, которые содержат афродизиаки, кофеин, аминокислоты, кислоты, витамины и многое другое.

Настроение человека напрямую зависит от вырабатываемых организмом веществ. Эти вещества влияют на работу нервной системы и мозга. И если в организме возникает их нехватка, то настроение заметно ухудшается. Очень важно уметь правильно регулировать употребление и совмещение продуктов питания, которые повышают вашу продуктивность и будут держать вас в психологическом тонусе.

Самое популярное психоактивное вещество —. Оно помогает увеличить работоспособность организма в среднем на 12%. Кроме как в кофе, кофеин содержится во многих продуктах, таких как чай, шоколад, энергетические и некоторые безалкогольные напитки. Однако при употреблении продуктов, содержащих кофеин, нужно помнить, что доза кофеина для каждого человека индивидуальна и может быть, как полезной, так и вредной для организма.

Если говорить о шоколаде, то помимо кофеина, он содержит еще и какао-бобы, которые позитивно влияют на настроение и вызывают прилив положительных эмоций.

Как ни странно звучит, но продукты, содержащие протеин , имеют то же свойство. Куриное или мясное филе, хотя и уступает шоколаду по вкусовым ощущениям, но зато шоколад является продуктом, употребление которого лимитировано организмом. Многие говорят о том, что шоколад влияет на увеличение веса, однако мясные продукты способствуют ему не меньше, а, в некоторых случаях, даже больше.

Еда для настроения: самое вкусное и полезное

Вы часто замечали, как во время прима пищи настроение у людей меняется после употребления десерта? Сочетание сахара с фруктами не просто повышает настроение, но и вызывает эйфорию. Самым сильным фруктом, вызывающим эйфорию, является банан. В состав бананов входят хармин и витамин B. Это помогает выработке гормонов. Кстати, витамины группы В содержатся во всех сортах рыбы. Особенно жирной. Употребление свежей рыбы, например, такой как лосось или тунец, в суши, маки или просто сашими, заметно изменит ваше настроение.

Уместным для поднятия тонуса будет и употребление устриц. Устрицы — самый питательный продукт. Они содержат большое количество полезных для организма веществ: белка, который повышает жизненные силы организма, и цинка, который участвует в синтезе мужского гормона — тестостерона. Употребление устриц не просто повышает активность. Устрицы являются самым сильным афродизиаком.

Морские водоросли тоже имеют свойства улучшать самочувствие. Они содержат тот же витамин B, ответственный за поднятие настроения.

Продукты, которые могут вызвать депрессию и гнев

Увы, в нашем сегодняшнем мире человеку для полноценного существования необходим переченьдля поддержания рациона. Проще выражаясь, нельзя бездумно соблюдать диету, преследуя единственную цель — снижение веса. Во время такойчеловек лишает организм необходимых веществ. Реакцией организма в этом случае будет повышенная чувствительность и, даже, агрессия. Самая простая диета — это прием пищи раздроблено по 6-7 раз в день небольшими порциями.

Кроме того, в нашем повседневном питании мы используем продукты, содержащие трансжиры. Преимущественно, они содержатся в сухих бульонах и добавках, сосисках и колбасах. Потребление трансжиров препятствует жировому обмену в головном мозге, мешает усвоению Омега жирных кислот, что вызывает у потребителей агрессивное поведение и, даже, чувство гнева. Продукты с их содержанием, не просто меняют наше настроение, но и являются опасными для организма, так как провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Опасным для организма является и употребление алкоголя. О вреде алкоголя написано немало. Свойства алкоголя, особенно сильных напитков, — это повышение активности, непродолжительное возбуждение организма.

Сейчас, с появлением генномодифицированных продуктов и различного рода заменителей, прием пищи превратился в плацебо. Таким образом, еда не выполняет никаких полезных свойств, кроме как утоление голода посредством насыщения организма жирами. Выбирая продукт, мы должны понимать, что конкуренция заставляет производителя снижать его себестоимость. Это влияет на качество продуктов и, как следствие, на самочувствие и настроение людей, которые эти продукты употребляют.

Какие упражнения или техники могут помочь поднять настроение во время похудения

Прежде чем перейти к активным действиям, необходимо понять, как именно влияют физические и другие упражнения на наше настроение. Начнем со спорта. Физическая нагрузка является естественным стимулом для выработки в нашем организме такого вещества, как эндорфины. Они помогают нам чувствовать себя более энергичными и бодрыми, а также повышают наш уровень радости . Их производителем является мозг, который хочет сделать для нас нагрузки более приятными и легкими. Таким образом, даже если вы приступите к тренировке в самом ужасном расположении духа, вы все равно будете чувствовать себя морально лучше после занятий. По сути эндорфины являются естественными опиатами, но в отличие от синтетических они не оказывают никакого вреда на наше здоровье и не вызывают привыкания.

Дыхание – важнейший процесс в нашем организме. Кислород необходим для функционирования абсолютно всех органов и систем жизнедеятельности человека. Дыхательные упражнения учат организм распределять его правильно. На самом деле с рождения мы умеем правильно дышать на инстинктивном уровне, но со временем под влиянием разных факторов, в этом процессе появляются нарушения. А специальные дыхательные упражнения помогают снова вернуться к нашим инстинктам. Выполняя их, вы почувствуете прилив сил и хорошего настроения, а также будете поддерживать свой организм в тонусе. Теперь, когда мы все прояснили, можно переходить к методам и упражнениям, которые позволят нам взять под контроль управление своим настроением.

Существует ли связь между психологическим состоянием и изменениями в физическом облике

Биологическая сущность человека, несмотря на развитие технологий, не меняется на протяжении сотен тысяч лет. Элементарный пример – мы все любим и понимаем произведения классической литературы или музыки вне зависимости от того, в какую эпоху они были созданы великими творцами. От Древней Греции и всего античного мира нам достались литературные шедевры, которые, что удивительно, даже сейчас продолжают быть актуальными! Секрет прост – они затрагивают биологическую сущность наших переживаний, основу основ. В переводе с греческого «переживания» или «эмоции» – это «движение наружу». Получается, что эмоции, которые мы испытываем, – это отражение наших физиологических процессов, связанных с реакцией на окружающие события, людей, мир, раздражители и все из этой оперы.Да, наше физическое состояние неразрывно связано с психологическим здоровьем. Если говорить про физиологический аспект, то человек, подвергаясь воздействию внешних факторов, реагирует на них с помощью нервной системы – именно она дает импульс остальным органам настраиваться на те или иные события и указывает, как на них реагировать. Например, если внешний фактор представляет для нас опасность, мы сжимаемся, словно готовясь к удару. Если же это положительный раздражитель, то мы готовы раскрыться и расслабиться. Низшие организмы, к слову, поступают точно так же: те раздражители, которые согревают или ласкают, приводят к расширению и увеличению этого организма, что означает расслабление. Если же организм беспокоит раздражитель, представляющий угрозу, то организм сожмется. Человек – существо высшее, но реагирует на все это точно таким же образом.Такое явление, как социум , присуще только человеку, хотя животные тоже формируют своего рода социальные группы. Мы постоянно находимся в системе сложноорганизованных связей, и каждый из членов этого социума постоянно вносит вклад в формирование импульсов, влияющих на остальных людей. Чем больше людей вокруг нас, тем большее количество тех самых импульсов мы постоянно испытываем на себе. Если вырваться из большого города и уехать в маленький населенный пункт, нас поразит совсем другая, спокойная атмосфера — давление на каждого человека там гораздо меньше, и это напрямую связано с количеством местных жителей. В таких местах люди более открыты — они в «расширенном» состоянии, если говорить об этом с точки зрения наших механизмов. Когда же мы попадаем в мегаполис, где жителей — огромное количество, то мы начинаем «сжиматься», испытывая безумное давление окружающих.Выражение «каменные джунгли» я бы заменил на «биологические джунгли» , потому что даже камень куда меньше давит на человека, чем жители, которые формируют общий фон и атмосферу. Добавим к этому постоянную электромагнитную нагрузку от механизмов, которые нас окружают, и поймем, что жители больших городов находятся в такой среде, где вынуждены постоянно реагировать на что-то с помощью реакций защиты. Если вы – житель мегаполиса, то в вашем организме гормоны стресса выделяются в гораздо большем количестве, чем это вообще было задумано природой. Фактически мы не можем выйти из этого состояния бесконечного давления и нервозности, не можем отдохнуть и полноценно восстановиться. Поэтому каждую пятницу мы лично видим, как люди пытаются это компенсировать – огромные пробки, состоящие из тех, кто хочет покинуть большой город и отправиться к себе на дачи. В воскресенье, кстати, мы наблюдаем точно такую же картину из толпы сограждан, которые вынуждены возвращаться обратно. Такой способ расслабиться — это большая иллюзия жителей мегаполиса, потому что полноценного отдыха за такой короткий промежуток времени не получится. Я уже не говорю о том, что сам процесс поездки в плотном потоке автомобилей полностью нивелирует этот отдых. Часто, уехав за город, мы не можем расслабиться даже там – нас окружают гости, родственники и соседи.

Как выявить и преодолеть негативные мысли и эмоции, мешающие процессу похудения

Зачастую процесс похудения замедляется или останавливается из-за срывов. Например, диета довольно жесткая и голодная или желание съесть бутерброд с колбасой очень сильное. В результате, не в силах сопротивляться чувству голода или сильному желанию, человек нарушает правила похудения.

Что делать, чтобы избежать подобных ошибок? Во-первых, выбирать правильную систему питания. Голодныепросто созданы для того, чтобы их нарушать. К тому же они вредят здоровью. Поэтому следует выбрать сытную диету или правильное питание. Ну, и что, что процесс похудения будет проходить медленнее, зато чувство голода мучить не будет и настроение будет отличное. Во-вторых, если, несмотря на сытную диету, мысли о еде все равно возникают, стоит немного помочь себе и отвлечься.

Как отвлечься от мыслей о еде при похудении? Способов очень много, можно перепробовать все или выбрать парочку на свой вкус.

Вот несколько эффективных способов:

• посмотреть увлекательный фильм — если сюжет напряженный, то вряд ли захочется в это время хрустеть чипсами;
• позвонить друзьям — во-первых, есть и разговаривать неприлично, во-вторых, разговор отлично помогает забыть о чувстве голода;
• выпить чашку какао или чая с ложечкой меда — это притупит чувство голода и создаст ощущение сытости на некоторое время;
• почистить зубы — такой способ поможет, если мысли о еде возникают перед сном;
• прогуляться на свежем воздухе — отличный способ забыть о еде. Лучше всего гулять долго, поэтому стоит подобрать комфортную одежду и обувь. А еще прогулка помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.