3 простых рекомендации о том, как улучшить свой сон

3 простых рекомендации о том, как улучшить свой сон

1. Спите столько, сколько необходимо, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. Слишком долгое пребывание в постели приводит к прерывистому и поверхностному сну.
2. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день всю неделю (в выходные-тоже). Такой подход автоматически приводит к нормализации сна.
3. Ежедневные физические упражнения утром или в начале дня (но не во второй половине дня) улучшают сон.
4. Изолируйте свою спальню от шума и света.
5. Обеспечьте идеальную температуру в спальне. Жара или холод могут нарушить сон. 
6. И голод, и полный желудок могут нарушить сон. Легкий перекус перед сном поможет засыпанию.
7. Избегайте пить много воды вечером, чтобы не вставать в туалет ночью.
8. Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола) днем и вечером.
9. Откажитесь от курения. Употребление табака нарушает сон, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие.
10. Откажитесь от употребления алкоголя. Он нарушает сон во второй половине ночи.
11. Если вы нервничаете или расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть, лучше всего встать, перейти в другую комнату и постараться расслабиться. Нет смысла прилагать усилия, чтобы заснуть.
12. Если в постели вас часто беспокоят тревожные мысли, отведите полчаса для них перед сном. Это позволит избавиться от тревожных размышлении в постели.
13. Если ночью вам мешает тиканье часов, уберите их подальше.
14. Принимайте снотворные препараты только по назначению врача. Старайтесь не использовать снотворное чаще двух-трех раз в неделю.

Связанные вопросы и ответы:

Какие привычки помогут улучшить качество сна

Сон восстанавливает силы, а его недостаток усиливает стресс и вредит вашему мозгу. Без сна мозг работает медленнее, и это сказывается на памяти и обучаемости: объем внимания уменьшается, вы становитесь забывчивым. Исследование журнала Sleep за январь 2021 года показывает, что полноценный сон улучшает пластичность коры мозга.

От пластичности коры зависит ясность мышления и продуктивность. Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает уровень стресса, затуманивает мышление и затрудняет принятие решений. Другие исследования говорят, что потеря сна ведет к негативному мышлению: вы острее реагируете на стрессовые ситуации в жизни и на работе. Кроме того, она вызывает головные боли, головокружение, нервное истощение и потерю концентрации.

Исследование Университета штата Огайо, в котором участвовали более 12 000 человек, говорит о том, что последствия недостатка сна сравнимы с сотрясением мозга. Участники, которые спали мало, чаще сообщали о группе симптомов, соответствующих последствиям контузии.

Другое долгосрочное исследование сна показало, что у людей, которые ночью спят меньше шести часов, наблюдается снижение функции мозга, эквивалентное старению на четыре-семь лет. Ученые говорят, что во время пандемии Covid-19 поддержание здорового сна стало настоящей проблемой для большинства американцев. Недавнее исследование SWNS с участием 2000 взрослых в США, проведенное Onepoll для Vida Health, показало: более половины респондентов (52%) заявили, что у них проблемы с засыпанием после пандемии.

Исследователь мозга и автор книги "My Stroke of Insight", доктор Джилл Тейлор, признает, что сон — важнейший ресурс. "Если говорить о мозге, то сон — наше всё. Все, на что вы способны, определяется связями клеток мозга. Когда вы идете, это клетки мозга передают сигнал мышцам и заставляют их двигаться. Клетки мозга работают постоянно».

Тейлор добавляет: «Клетки питаются и создают отходы, а сон — лучшее время для очистки пространства между клетками. Иначе они просто перестанут работать. Представьте, что мусорщики объявили забастовку — вы и сами знаете, во что тогда превратятся наши улицы. То же происходит и с клетками мозга при недостатке сна. Если вы встаете по будильнику, до того, как организм проснется сам — вы теряете часть цикла сна, которая необходима мозгу».

Какие продукты следует избегать для поддержания здоровья пищеварения

Марченко Елена Александровна

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Нарушение пищеварения — это патологическое состояние, характеризующееся нарушением процесса переваривания пищи в желудке или кишечнике. Данное расстройство может быть связано с самыми различными заболеваниями пищеварительной системы, например, с гастритом, язвой двенадцатиперстной кишки и так далее. С клинической точки зрения такая патология может проявляться тошнотой и рвотой, вздутием живота, запорами или диареей, а также некоторыми другими симптомами. В этой статье мы поговорим о питании при нарушении пищеварения, рассмотрим особенности диеты.

Главные принципы питания при нарушении пищеварения

В зависимости от первопричины проблем с пищеварением больному человеку могут назначаться различные лечебные столы. Так, например, при язвенной болезни показан, при патологиях кишечника с преобладанием запоров — лечебный стол №3.

Вне зависимости от стола при нарушении пищеварения существует несколько общих правил питания. Главная задача диеты при любом заболевании органов пищеварительной системы — это максимальное щажение.

Первый важный пункт — это режим питания. При патологиях желудочно-кишечного тракта необходимо кушать дробно. Суточный объём еды стоит разделить на 5-6 небольших порций и употреблять их примерно через равный промежуток времени.

Второе важное правило заключается в температурном щажении. При нарушении пищеварения рекомендуется стараться кушать тёплую еду, избегая при этом слишком горячих или чрезмерно холодных блюд.

При заболеваниях пищеварительной системы необходимо отказаться от жареной еды. Из способов термической обработки пищи наиболее предпочтительными будут отваривание, приготовление на пару или запекание без грубой корочки.

При наличии выраженной симптоматики врач может порекомендовать измельчать еду для облечения её переваривания. В этом случае больному человеку стоит кушать протёртые или полужидкие блюда.

Под строгим запретом находятся любые трудно перевариваемые продукты, например, жирное мясо, грибы, бобовые, различные копчёности, овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки и прочее. Кроме этого, следует исключить острую, пряную, кислую, слишком солёную пищу.

Некоторые врачи рекомендуют стараться избегать употребления потенциальных пищевых аллергенов. В 2017 году учёные из Санкт-Петербургского государственного педиатрического медицинского университета опубликовали работу, в которой было установлено, что исключение из рациона питания пищевых аллергенов приводит к значительному клиническую улучшению при заболеваниях пищеварительной системы.

Какие продукты можно кушать?

При нарушении пищеварения можно есть, например, курицу или индейку, кролика. Также разрешены нежирные сорта рыбы, например, треска или минтай.

Больному человеку можно употреблять супы, сваренные на овощном бульоне с добавлением круп или мелко нашинкованных овощей.

Кроме этого, к разрешённым продуктам относятся:

• подсушенный пшеничный хлеб;
• хорошо разваренные каши из гречневой, овсяной или рисовой крупы;
• овощи и фрукты, подвергшиеся предварительной термической обработке, например, картофель, свёкла, морковь, яблоки или груши;
• некислый творог и нежирная кисломолочная продукция;
• паровые омлеты или яйца всмятку.

Какие физические упражнения помогут уменьшить стресс

Чтобы растяжка оказывала положительное влияние на организм, выполнять ее необходимо с соблюдением некоторых правил:

• При выполнении упражнений важно помнить о конечной цели: не следует использовать в качестве мотивации возможность сесть на шпагат, так как основное назначение растяжки заключается в овладении навыками управления мышцами и связками тела, проработке проблемных областей и снижении уровня стресса.
• Не следует экономить время на тренировки — полноценное занятие должно занимать не менее 30-40 минут. Это поможет овладеть правильной техникой элементов и изучить работу своего тела. После освоения и закрепления навыков можно переходить в режим поддержания результата и выполнять упражнения на растяжку по мере необходимости.
• В процессе занятий необходимо определить свои проблемные зоны и выполнять больше элементов для них, чтобы проработать их максимально эффективно. Со временем человек научится определять наиболее результативные элементы и правильно применять их.
• Растяжка не предполагает спешки, все движения выполняются медленно и аккуратно. Задачей ставится не укрепление и увеличение объёма мышц, а понижение уровня стресса. Замедленное биение сердца помогает достичь умиротворения и покоя.
• При выполнении упражнений важно отслеживать дыхание. Выдох должен занимать времени в два раза больше, чем вдох. Все тянущие движения осуществляют на выдохе; в процессе важно не задерживать дыхание — это помешает растяжению мускул и связок.

Какая должна быть оптимальная температура в спальне для хорошего сна

Пробиотики – этот термин вы могли слышать в аптеке, с экрана телевизора или читали о них в статьях. Пробиотиками называют препараты или продукты, в которых содержится полезная для кишечника микрофлора.

В составе аптечных пробиотиков содержится полезная микрофлора разных штаммов – бифидобактерии, полезные штаммы кишечной палочки, лактобациллы. Помощь кишечнику также оказывают некоторые дрожжеподобные грибки, сахаромицеты, аэро- или энтерококки.

Препараты могут иметь жидкую форму (преимущественно, с живыми формами микробов) или порошковую (микробы высушены, но при попадании в кишечник – активируются и растут).

Основная функция пробиотиков – это заселение просвета кишки новыми полезными микроорганизмами вместо тех, которые по каким-то причинам погибли. Кроме того, они активно борются с патогенной микрофлорой, которая:

• провоцирует кишечные инфекции (температура, понос, рвота);
• дает крайне неприятные симптомы так называемого «несварения» (вздутие живота, запоры, сменяющиеся диареей, спазмы кишечника, метеоризм, отрыжки и т.д.).

И еще одно немаловажное свойство пробиотиков – они помогают повышать иммунитет, бороться с различными недомоганиями, улучшают работу нервной системы и повышают настроение.

Лактобактерин

Основу средства составляют специально высушенные (лиофилизированные) лактобациллы (Lactobacillus) в форме порошка, разводимого водой до суспензии. Лактобактерии при попадании в кишечник активизируются и активно заселяют просвет кишки. Основное их действие – синтез молочной кислоты, которая создает неблагоприятные условия для роста патогенной флоры. Кроме того, лакто-микробы и сами вытесняют неприятеля, подавляя их рост и размножение.

Препарат предназначен для:

• нормализации работы пищеварительной системы, в том числе у беременных и кормящих;
• улучшения работы иммунитета;
• нормализации обменных процессов, в том числе у людей с хроническими заболеваниями (гастриты, колиты, диабет, метаболический синдром, ожирение);
• лечения гинекологических патологий, включая дисбактериоз влагалища и молочницу;
• повышения общей неспецифической резистентности (сопротивляемости) организма.

Продолжить далее

Флорин Форте

Этот препарат содержит в своем составе как бифидобактерии (Bifidobacterium), так и лактобациллы (Lactobacillus). Выпускается в форме порошка или капсул. За счет комбинированного действия сразу двух видов самых многочисленных кишечных микробов применяется как для профилактики различных проблем со здоровьем, так и в лечебных целях, для коррекции дисбактериоза после приема антибиотиков, кишечных антисептиков и других лекарств. Бактерии в его составе стимулируют синтез интерферона, защитных иммуноглобулинов, помогают в восстановлении слизистой оболочки кишки при воспалительных процессах.

Препарат применяется при:

• лечении кишечных и острых респираторных инфекций, в том числе у беременных и кормящих;
• восстановлении микробной флоры кишки после лечения антибиотиками, НПВС (нестероидными противовоспалительными средствами), кишечными антисептиками;
• нормализации пищеварения при гастритах, энтеритах и колитах, патологиях печени;
• стимуляции иммунитета у пациентов с хроническими заболеваниями или часто и длительно болеющих;
• нормализации обмена веществ у людей с высоким холестерином;
• общем укреплении организма у людей, подверженных хроническому стрессу.

Продолжить далее

Энтерол

Этот препарат содержит в своем составе несколько иные, чем предыдущие препараты, культуры – лиофилизированные (высушенные) Saccharomyces boulardii. Эти бактерии проходят через кишечник транзитом, подавляя активность патогенных представителей флоры. Препарат стимулирует ферментативную активность кишки, помогает формировать устойчивость к токсинам, но на фоне его приема нужно пить много жидкости.

Энтерол применяется при:

• инфекционной диарее любого происхождения (в том числе в сочетании с антибиотиками);
• лечении дисбактериоза, вызванного клостридиями, кандидами, клебсиеллой, стафилококком.

Продолжить далее

Бифиформ

Комбинированный препарат, содержащий два вида микробов – бифидобактерии (Bifidobacterium) и энтерококки (Enterococcus faecium). Комбинация двух полезных для нашего кишечника микробов позволяет усиливать действие каждого из компонентов. Выпускается в форме капсул либо масляного раствора. Средство помогает нормализовать количество полезной флоры до нормативных показателей. Дополнительно стимулирует синтез защитного иммуноглобулина слизистых (IgA) с выработкой интерферонов.

Чем полезно употребление пробиотиков для пищеварения

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

• примите удобное положение тела и начните дышать носом;
• закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
• сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
• на несколько секунд задержите дыхание;
• сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
• выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
• старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Какие техники дыхания могут помочь расслабиться

Всемирная организация здравоохранения дает такое определение:

психическое здоровье — это состояние психического благополучия, которое позволяет справляться со стрессовыми ситуациями, реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества .

Выделяют 7 основных критериев психического здоровья:

Осознание непрерывности своего психического и физического «я»: то есть с момента пробуждения в течение всего времени бодрствования вы понимаете, кто вы, где находитесь, что и почему делаете.

Контроль над собственным поведением. Вы распознаете свои эмоции и понимаете, чем продиктованы ваши реакции и поступки.

Соответствие вашей реакции происходящим событиям. Грустить или злиться из-за каких-то неприятных обстоятельств и радоваться новым приобретениям, достижениям или победам — это нормально. А вот возникновение сильных переживаний без какой-либо причины должно насторожить.

Критическое отношение к себе. По сути это понимание своих сильных и слабых сторон, способность усомниться в верности своих действий, оценивать их и осознанно менять при необходимости.

Идентичность переживаний в схожих ситуациях. Если вы обычно радуетесь встрече с друзьями или успехам команды на работе, то при возникновении раздражения, гнева или огорчения в подобных случаях стоит насторожиться.

Адаптивность поведения. Сталкиваясь с новыми обстоятельствами, психически здоровый человек оценивает их и планирует свои действия.

Способность планировать свою жизнь и предпринимать что-то для достижения целей.

Как важно следить за своим психическим здоровьем

Нам нужно придумать и внедрить в жизнь 2 рутины: предсонные ритуалы и утренний протокол.

Цель предсонных ритуалов - настроить на сон. Для этого они должны выполняться дотошно регулярно и расслаблять вас. Найдите короткие и лёгкие действия, которые вас расслабляют. Потраченные на релакс 10 минут сэкономят полчаса на беспокойном засыпании. Некоторые активности, которые могут помочь расслабиться:

• Non sleep deep rest (NSDR)
• Медитация. Если уснёте прямо во время неё - отлично!
• Лёгкая растяжка. Она способствует выделению эндогенных эндорфинов и снижает активность центра тревоги - амигдалы.
• Прогрессивное мышечное расслабление
• Аромалампа или ароматические свечи

Расслабление - этап однообразной рутины перед сном, которую вам нужно продумать. Со временем каждое действие вашего ритуала будет настраивать мозг на сон сильнее и сильнее. Шаблон ритуала:

• Блокировка синего света. За 1-2 часа включается по расписанию блокировка синего света на гаджетах / вы надеваете жёлтые очки.

• Триггер. За 30 минут до сна звучит будильник, по которому вы откладываете все дела и начинаете готовиться ко сну.
• Рутина: Включаете ночник / приглушаете свет , умываетесь, чистите зубы, выпиваете стакан воды
• Расслабление: зажигаете аромалампу, занимаетесь одной из техник выше
• Расправляете кровать, надеваете маску для сна, беруши и засыпаете

Выполняете этот каждый день, вне зависимости от того, где находитесь.

Итак, вы уснули… И теперь впереди самая ужасная часть сна - УТРЕННЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ! Если утро для вас омерзительно мерзко, я вас понимаю. Но его можно сделать приятнее и продуктивнее. Для этого придумаем утренний протокол.

Утро - чувствительное время для принятия решений. Уверен, вы не раз отменяли свои вечерние планы, вроде встать на пробежку или проснуться радикально раньше. Каждый раз находились поводы этого не делать. Поэтому утренние действия нужно делегировать протоколу. Для этого:

• Определите, почему вам нужно вставать.
• Выберите целевое время. Если оно сильно отличается от текущего, ежедневно вставайте на 20-30 минут раньше, пока не приблизитесь к задуманному.
• Придумайте последовательность действий, которые вы начинаете делать после пробуждения.
• Подготовьтесь: положите одежду поближе к кровати, чтобы не пересекать обнаженными холодную комнату, налейте стакан воды, выберите ненасилующую мелодию будильника. Цель - создать себе физический уют и комфорт.
• После звонка будильника самое важное - вспомнить про протокол. Можно ставить напоминание на умных колонках, оставлять себе записку около телефона, просить партнера напоминать вам или использовать другое внешнее подкрепление.
• Экспериментируйте! Меняйте детали и наблюдайте за ощущениями.

Утренний протокол на гарантирует вас 100% успешных пробуждений. Но шансы с ним гораздо выше. Я терпеть не мог утро и всегда старался выжать максимум из сна. Но оказалось, что я чувствую себя более энергичным и счастливым, когда встаю сразу по будильнику. Дополнительные 10 минуточек сразу приводят к сонной иннерции . Именно этот инсайт помогает победить желание тыкнуть “Отложить” на будильнике и начать утренний протокол. В 90% случаев я побеждаю утреннего себя. Найдите триггер, который поможет вам.

Как повседневная руттина влияет на сон

14.1. Развитие навыков управления стрессом.

14.2. Влияние стресса на эффективность производственной деятельности.

14.3. Устранение стрессоров на рабочем месте. Методы снижения стрессогенности рабочей среды.

14.4. Развитие навыков эффективного управления временем

Цели лекции:

Получить современные сведения о природе стресса и профессиональном выгорании.

Выработка личностных качеств, способствующих нейтрализации влияния стрессогенных ситуаций.

Научиться устранять стрессоры на рабочем месте.

Понять сущность эффективного и неэффективного управления временем.

Понять, что неумение управлять временем является одним из основных стрессогенных факторов.

14.1. Развитие навыков управления стрессом

Умение управлять стрессовыми ситуациями – одно из важнейших качеств современного руководителя. В настоящее время многие не придают этому должного значения, но отсутствие этого умения может приводить к достаточно серьезным последствиям, как для самого руководителя, так и для его сотрудников и компании в целом.

Воздействие стрессов на работников разного уровня может быть очень сильным, вызывая необратимые последствия, поэтому необходимо уделять этому явлению постоянное внимание. В качестве примера крайне негативного действия давления стресса на работников приведем реальную ситуацию, рассказанную одним из работников железной дороги.

СИТУАЦИЯ ДЛЯ АНАЛИЗА «Я работаю в депо на одной из железнодорожных станций. В тот день к нам приехала комиссия для проведения рабочего собрания в коллективе работников депо. В составе этой комиссии был руководитель очень высокого уровня. Начальник нашего депо Иванов И.И. выступал с докладом по работе за отчетный период. Комиссия его постоянно прерывала, делала постоянные замечания, причем в очень грубой форме. Было видно, как тяжело нашему начальнику. Собрание закончилось, работу нашего предприятия раскритиковали, комиссия уехала. На следующий день было плановое селекторное совещание по эксплуатационной работе, на котором присутствовали Иванов И.И., его замы, я, как исполняющий обязанности начальника, и инженер по технике безопасности. Селекторное совещание проводилось по радиосвязи. Человек, который его вел, делал это в такой форме, которая неприемлема для руководителей такого ранга. Он задавал нашему руководителю вопросы, не давая на них ответить, кричал на него, обвинял, делал это в грубой форме. Все это слышала вся наша дорога. Смотреть на Иванова И.И. было больно – весь бледный, на нем просто не было лица. Совещание закончилось и все увидели, как лицо Иванова И.И. побагровело, он захрипел, но в течение нескольких секунд все прошло и мы разошлись. Этой ночью я поехал с проверкой на станцию, которая относится к нашему предприятию. Со мной выехал брат Иванова И.И., который работал у нас мастером. Мы находились на этой станции и проводили проверку работы ночной смены, когда нам позвонили и сообщили, что начальник нашего депо Иванов И.И. скончался у себя дома от инфаркта. Представьте себе, что испытал младший брат Иванова И.И., и мое собственное состояние, когда я в течение суток должен был находиться рядом с ним, только что потерявшим родного человека. При этом нам необходимо было выполнять наши профессиональные обязанности. Я считаю, что причиной смерти Иванова И.И. послужило то, что он за короткий промежуток времени пережил два стресса в виде проверки и совещания и что руководители относятся к своим подчиненным неуважительно, позволяя себе грубое обращение с ними».

Как важно управлять своим временем для уменьшения стресса

Все известные диеты построены на принципе взаимодействия продуктов с желудочно-кишечным трактом и проживающими в нем микроорганизмами (микрофлорой). Поэтому, изменяя наше питание, мы оказываем влияние не только на состояние пищеварительной системы, но и на состав кишечной микрофлоры.

Имеющиеся диеты можно разделить на две большие группы: оздоровительные и лечебные.

Главная цель применения диет у здоровых людей – это профилактика хронических болезней, связанных с несбалансированным и высококалорийным питанием. Кроме этого важно, чтобы здоровое питание было регулярным, разнообразным и сбалансированным по поступлению и расходованию калорий, жизненно необходимых для организма веществ – белков, жиров, витаминов и микроэлементов.

Переход к здоровому питанию рекомендуем начать с формирования обязательной привычки завтракать, и есть не менее 3-4 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 6 часов. Узнать о полезных завтраках можно в нашей статье . Для закрепления любой привычки потребуется время, как правило, это происходит в течение 4-8 недель.

Регулярное питание будет препятствовать появлению чувства голода, поэтому изменение рациона будет провести значительно проще. Рекомендуем изменять меню постепенно, заменяя высококалорийные и не имеющие пищевой ценности продукты на более полезные для здоровья.

В первую очередь заменяют на более здоровый вариант продукты и напитки с повышенным содержанием соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров:

• колбасы, сосиски, копчености, мясные деликатесы;
• картофель фри, гамбургеры, чипсы;
• подслащенные газированные напитки и соки;
• шоколад (любой, кроме черного более 70%), конфеты, мороженое;
• замороженные полуфабрикаты, такие как пельмени и пицца;
• кексы, булочки, пирожные, торты и другую сладкую выпечку.