Почему спорт не всегда помогает достичь желаемых результатов

Почему спорт не всегда помогает достичь желаемых результатов

Несбалансированное питание – не менее распространенная причина отсутствия результата. Какую бы цель вы не преследовали: достичь высоких результатов в спорте или просто похудеть, рацион питания – это залог успеха.

Для билдера нужно достаточное количество строительного материала (протеина), чтобы росли мышцы. Сокращение жиров и простых углеводов, чтобы эти мышцы были видны. Тяжелоатлету или метателю ядра, наоборот, необходимо как можно больше есть, чтобы были силы метнуть, или толкнуть снаряд или штангу.

В случае худеющей девушки, подсчёт калорийности – это 50% успеха в достижении цели. Со всеми важными витаминами и минералами, энергии от еды нужно получать меньше, чем тратится на тренировке.

И снова из личного опыта. Готовясь к марафону, а это пробежки по 20-25 км в день, я ела очень много, и булки в том числе. Я весила 55 кг: для моего роста и марафона это много. Вес не уходил, так как ела я больше, чем бегала. Потому что в рационе было много сладкого и булок, а, следовательно, присутствовал избыток килокалорий.

Вывод: даже если вы будете бегать марафоны каждый день, без подсчета калорий и сбалансированного питания похудеть будет сложно.

Надо покушать так, чтобы были силы тренироваться. Еда должна включать в себя необходимые элементы, витамины и минералы. Тогда легко в животе, и со здоровьем полный порядок.

Что касается дополнительной подпитки организма спортивным питанием , или как у спортсменов говорится, фармакологией. Принято считать, что вмешательство в организм извне химических препаратов – это уже не здоровье. Но без этого на сегодняшний день обойтись сложно. Гипертрофия мышц не может быть достигнута только на твороге, яйцах и куриной грудке. Вырастить мышцу без протеиновых смесей, конечно, можно, но не всем. Если это худощавый от природы человек, то ему без спортивного питания не нарастить большие бицепсы. Исключение есть всегда, но надо понимать, что бодибилдинг – это уже ненатуральный прирост мышц.

Если вы тренируетесь 2 раза в день, то без витаминов и минералов организм не успеет восстановиться. Поэтому добавление спортивных витаминных комплексов просто необходимо к сбалансированному питанию для достижения желаемого результата.

Связанные вопросы и ответы:

Каковы основные причины неэффективности тренировок

Отсутствие результата разочаровывает и шокирует желающего следовать законам. Как следствие, большинство новичков отказываются от дальнейших занятий спортом. Почему же тренировка может не давать результатов?

Здоровый образ жизни с понедельника по пятницу

Одной из причин отсутствия прогресса является то, что большинство планируют тренировки только с понедельника по пятницу, а в выходные радостно бросаются в объятия неправильногопитанияи лени. Как следствие, за последние два дня недели люди набирают успешно утраченные килограммы и эффект от тренировок в будние дни сходит на нет.

Здоровый образ жизни – это навсегда, даже в выходные дни. Можно запланировать тренировку на утро субботы, чтобы помнить про контроль на выходных.

Частые тренировки

Любая нагрузка является стрессом для организма. Поэтому частые тренировки не принесут пользы. Они приведут только к усталости и неполноценным, вялым занятиям. Лучше заниматься меньше, но качественнее. Оптимально посещать спортзал 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам и голове отдохнуть.

Но в остальные дни недели отлеживаться на диване тоже нельзя. В свободные от тренировок дни можно организовывать, а также планировать длительные прогулки.

Слишком легкие тренировки и повторение одного и того же

Отсутствие прогресса может быть следствием того, что организм привык к нагрузкам и нужно сменить комплекс упражнений на более сложный. Все прекрасно понимают, что большинство желающих улучшить свое тело не выкладывается на полную. Тренироваться до изнеможения, конечно, опасно, но слишком простые упражнения пройдут впустую. Поэтому каждый раз необходимо ставить перед собой более сложные задачи.

Специалисты считают, что организм привыкает к комплексу в течение 6 недель. Но практика показывает, что время привыкания у каждого свое и нужно ориентироваться на собственное самочувствие. Как только становится слишком легко, нужно усложнять комплекс. Но менять нужно не только интенсивность занятий, но и сами упражнения, пробовать разные комбинации.

Отсутствие дисциплины в питании

Чтобы добиться действительно долговременного результата, нужно не только активно заниматься спортом, но и уделять внимание правильному питанию. Тренировки в спортзале 3 раза в неделю не дарят индивидуальное право питаться так, как хочется.

Уделяя достаточное внимание, можно добиться потрясающих результатов в спортзале за более короткий срок.

Могут ли некоторые люди не получать пользу от занятий спортом

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то – но не во всем – действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание .

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, – дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости . У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. 

В первую очередь – продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени . Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель .

Что делать, если долгие тренировки не приносят ожидаемых результатов

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.

Какие факторы могут помешать достижению целей в спорте

Ершов  Д.Д. 1

---

1 Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение начальная общеобразовательная школа № 17

Тихонова  Т.Н. 1

---

1 Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение начальная общеобразовательная школа № 17

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

1. ВВЕДЕНИЕ

1.1. Спорт - как достижение наивысших результатов.

Сегодня я хотел бы поговорить о спорте. Что такое спорт? Как добиться высших достижений? Спорт - это удачное сочетание подвижных игр, к которым человек испытывает естественное стремление с систематическими физическими упражнениями. Стимулом спорта является радость, которую доставляет человеку сознание своего физического развития, и стремление к совершенствованию своих спортивных достижений, главным образом в состязаниях. Главной целью большого спорта является достижение максимальных спортивных результатов на всевозможных спортивных состязаниях, соревнованиях и естественно, на Олимпиадах. Каждое высшее достижение или серьезный успех спортсмена не только его личное дело, но и часть общенационального достояния. Ведь победы и рекорды, добытые на крупнейших соревнованиях международного уровня, укрепляют авторитет страны в глазах мирового сообщества. Развитие спорта высших достижений - одно из направлений внутренней политики любого государства. Личный пример российских чемпионов, побеждающих на международной арене, стимулирует людей к активным занятиям спортом, ведению здорового образа жизни, воспитанию подрастающего поколения путем приобщения к движению.

Почему важно разнообразие в тренировках и спортивных активностях

Если вам не хватает мотивации заниматься физическими упражнениями, не отчаивайтесь — учёные выяснили, что для достижения спортивной цели нужно изменить режим тренировок, пишет CNBC.

Согласно исследованию Нью-Йоркского университета, люди, которые проводят две или более различные тренировки в течение месяца (например бег и силовую), с большей вероятностью достигнут своих целей в области физической активности.

Авторы исследования обнаружили, что ключ к регулярности тренировок (для взрослых — 150—300 минут занятий умеренной интенсивности в неделю или 75—150 минут физической активности высокой интенсивности) — это разнообразие в ваших спортивных интересах.

Исследование: регулярные занятия спортом могут повысить доходы до 10%

В докладе говорится, что взрослые респонденты, которые были отнесены к категории «высокоактивных» (более 300 минут тренировок в неделю), за последний месяц выполняли как минимум два разных типа упражнений. Участники самой активной группы выполняли пять различных тренировок за месяц.

Этот вывод перекликается с другими исследованиями мотивации. Опрос, проведённый еще в 2000 году, показал, что люди, которые занимались разными видами активности, на 63% чаще придерживались своего режима через восемь недель, чем те, кто не менял тренировок, занимаясь одним видом спорта.

Учёные говорят — разнообразие увеличивает удовольствие и уменьшает скуку, что делает людей более мотивированными для выполнения своего плана тренировок. Поэтому постарайтесь разнообразить его несколькими упражнениями, которые вам нравятся.

В исследовании Нью-Йоркского университета самыми популярными упражнениями, которые выполняли люди, были ходьба, езда на велосипеде, танцы, ходьба по беговой дорожке, бег и тяжёлая атлетика.

---

Какие методы можно использовать в дополнение к спорту, чтобы улучшить общее состояние

1. Выбирать занятия нужно те, которые вам нравятся. Тренировками можно считать очень многие виды физической активности. В летний период времени: пешие прогулки по парковым зонам города Сургута, прогулки на велосипеде, роликах, посещение секций различных видов спорта, выполнение утренней зарядки, пробежки и т.д. В зимний период: прогулки на лыжах, бег, скандинавская ходьба, танцы, прогулки, йога, игра в хоккей, катание на сноуборде и горных лыжах и т.д. Чтобы было проще начать двигаться, выбирайте любую деятельность, которая приводит вас в движение.

2. Разбивайте физическую нагрузку. Нет необходимости выполнять все упражнения за один присест. По 15 минут на утреннюю зарядку, по 30 минут ходьбы днем и вечером часовая прогулка, принесут столько же пользы, сколько и 2 часа за один раз.

3. Занимайтесь вместе с другом (подругой). Присутствие партнера поможет не свернуть с пути и заставит встать с дивана.

4. Ходите чуть быстрее. Если прогуливаетесь, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать физическую активность, чем неторопливая.

5. Проводите обеденное время в движении. Не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва. Выбирайте для обеда места, которые находятся в 15-20 минутах ходьбы.

6. Можно также использовать шагомеры, которые мы использовали в исследовании либо скачать приложение на телефон. Они могут стать мотивацией к увеличению физической активности по предыдущему дню.

7. По возможности ходите по лестнице.

8. Добираясь до дома на автобусе, выйдите на одну-две остановки раньше и прогуляйтесь остаток пути.

9. Паркуйтесь подальше. Если вы едете на работу или по делам, на своей машине, то специально оставьте свой автомобиль подальше. Может быть, это не большая нагрузка, но если сложить все пройденные таким образом шаги за несколько недель или месяцев, получится хорошая тренировка.

10. Впустите спорт в свой дом. Подумайте о покупке беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера.

11. Приобщайте к спорту близких. Совершайте прогулки с другом, подругой, с супругом, с женой или всей семьей утром или вечером.

12. Можно нанять себе личного тренера, который будет следить за уровнем физической активности.

13. Включить в начало своего дня Утреннюю Гигиеническую Гимнастику и уделять ей всего лишь 10-15 минут.

14. Вечером перед сном рекомендуется прогулка не менее одного часа, на свежем воздухе в каком-нибудь из парков города Сургута.

15. Также можно заняться терренкуром – занятия дозированной ходьбой по определенному маршруту.

16. Выходные посвещать активному отдыху. Походам по магазинам, прогулкам, походам в спортивный зал и т.д.

17. В период летнего отпуска рекомендуется ездить отдыхать в другие города и страны для активного отдыха. Можно попробовать погружение с аквалангом, прыжки с парашютом, посещение многих экскурсий, музеев и т.д.

Все рекомендации нужно выполнять стабильно и по максимуму.

ВЫВОДЫ

1) Анализ научно – методической литературы по теме исследования показал, что в настоящее время уровень физической активности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, находится в неблагополучном состоянии и становится преобладающим среди большинства населения и требует дополнительного изучения. Физическую активность можно считать значимым креативным элементом, формирующим в сочетании с другими факторами физическую культуру человека и являющимся в этом смысле важнейшим компонентом системы воспитания и самовоспитания личности.

Физическая активность является сложным биосоциальным явлением. Она структурно неоднородна и по определению объединяет весь спектр мышечных действий человека, направленный на адаптацию и выживание в физической и социальной окружающей среде. Производственная, хозяйственно-бытовая, физкультурно-спортивная, рекреационная и досуговая физическая активность отличаются по характеру друг от друга. Они оказывают различное влияние на организм человека и требуют самого пристального внимания и изучения. Среди разнообразных подходов к изучению физической активности человека одним из наиболее конструктивных и плодотворных является комплексный междисциплинарный подход. В последнее время физическая активность все чаще рассматривается как специфическая форма поведения человека, во многом определяющая состояние его здоровья.

2) Исследовав уровень физической активности у постоянно проживающих на территории города Сургута мужчин и женщин разного возраста и профессии мы выявили, очень слабую физическую активность. У женщин она слабая в течение всей недели, а у мужчин снижается к выходным. На фоне этого рекомендуется комплекс мероприятий по повышению физической активности.

3) Разработан комплекс рекомендаций по оптимизации уровня физической активности, включающий в себя 17 пунктов различных упражнений и действий, которые бы поспособствовали повышению уровня физической активности и нормализовать физическое состояние испытуемых в целом.

В чем опасность недостаточно эффективных тренировок

Тренажерный зал — один из самых эффективных способов сделать свое тело подтянутым. Зачастую новички в погоне за рельефным телом начинают делать становую тягу, выпады или приседания с весом, насмотревшись обучающих роликов в Интернете, и бесстрашно выбирают нагрузку, допустимую лишь опытным спортсменам. В итоге — проблемы с поясницей и коленями, смещение позвонков, растяжение мышц.

Перебор с весом и неправильная техника упражнения — самая большая опасность, которая подстерегает новичков в спортивном зале.

Так, приседания со штангой — самое эффективное, но и сложное упражнение, которое выполнять новичкам следует только под присмотром тренера. Одна из самых распространенных ошибок — подъем из приседа со штангой с круглой спиной, что чревато проблемами с поясницей.

Риску подвергаются и колени, причем опасность здесь в том, что проблема дает о себе знать не сразу, а через какое-то время. Здесь важную роль играет вес — он должен быть соразмерен вашему физическому состоянию и опыту. Из-за слишком большого веса при приседании колени часто «смотрят» вовнутрь, тогда как они должны быть направлены туда же, куда и носки. Иначе — проблемы с суставами.

Приседания со штангой могут также усугубить ситуацию при наличии варикозного расширения вен.

Совет!

Если не уверены, что выполняете упражнения правильно, лучше не используйте отягощение. Приступайте к тренировкам с весом только тогда, когда отточили технику без него.

Как найти баланс между спортом и другими аспектами здорового образа жизни

Даже если вы принимаете Гинкго Билоба , я сомневаюсь, что вы помните все, что делали на прошлой тренировке плеч, включая рабочие веса, подходы и повторения. А раз так, трудно определить, движетесь вы в сторону тренировочного плато или уверенно прогрессируете от месяца к месяцу.

Приблизительная оценка могла работать в прошлом — и для новичков, потому что у них все работает, по крайней мере, до поры до времени. Но чем большего вы достигаете, тем сложнее дается каждый следующий шаг. Если вы добросовестно избегаете перечисленных выше ошибок, анаболические «рубильники» переключаются на синтез мышечного протеина, и вы ждете прогресса.

Но как понять, что вы прогрессируете? Простейший способ отслеживать результаты — записывать их, отмечая динамику силовых показателей и других измеримых величин тренировочного процесса. Если вы добросовестно документируете упражнения, рабочие веса и объем нагрузки, вы точнее оцениваете свои спортивные достижения и можете вносить необходимые корректировки по мере надобности.

Динамика показателей по прошествии какого-то периода времени доказывает, что ваше тело адаптируется к перегрузке. И это невероятно важно в разрезе концепции прогрессивной перегрузки. По мере развития силы и массы вы должны продолжать поднимать планку в тренажерном зале. Смогли сделать 10 повторений в жиме лежа со 100 кг? Не расслабляйтесь в зоне комфорта. Вместо этого нацельтесь на 12 повторений или увеличьте вес на 5%. Чтобы принимать подобные решения, лучше всего записывать тренировки и планировать увеличение нагрузки заранее, чтобы не застрять в зоне комфорта — или, что ничем не лучше, не иметь ни малейшего представления, что делать дальше.

Дневник тренировок — не единственный свидетель ваших достижений. Еще один — напольные весы. Как я говорил ранее, постоянный мониторинг увеличения массы тела — которое, если вы наращиваете преимущественно мышцы, не должно превышать 1-3 кг в месяц — лучшая страховка от слишком быстрого или слишком медленного набора массы.

В любом случае, надо считать общую калорийность и БЖУ дневного рациона, но чтобы проверить себя и знать наверняка, стоит отслеживать динамику результатов.

Что делать, если спортивные достижения не соответствуют вашим ожиданиям

Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, стоит пройти простую проверку, которая поможет ценить физическую форму. Данный подход выполняет две основные функции:

гарантирует безопасность будущих тренировок. Перед любой физической активностью чрезвычайно важно убедиться, что занятия спортом безопасны для вас и не нанесут вреда. Особенно это актуально для тех, кто начинает тренировки в зрелом возрасте или имеет серьезные хронические заболевания. Проверка физической формы в этом случае поможет определить необходимые меры предосторожности и убережет от травм и ухудшения состояния.

дает базовую оценку физической подготовки. После того, как ваш базовый уровень физической подготовки будет установлен, у вас будут исходные данные, с которыми впоследствии можно сравнить будущий прогресс. Кроме того, на основе полученных показателей можно скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы она помогала не только добиться ваших целей, но и подтянуть конкретные физические качества (например, выносливость), которые необходимо улучшить.

Подобное тестирование может принимать различные формы, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, личных целей, а также концепций и методик, которых придерживается конкретный тренажерный зал или тренер. Тем не менее, эффективно оценить прогресс тренировок помогает следующий минимум показателей.

Базовая оценка спортивного прогресса

Вся информация должна быть собрана компетентным специалистом и зафиксирована, так как в дальнейшем будет служить отправной точкой как для выбора тренировочной программы, так и для оценки прогресса. Она включает в себя:

Анкету о состоянии здоровья. Постарайтесь дать максимально исчерпывающую информацию о своем здоровье и охватить не только историю болезни, но и любые перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, образ жизни и предыдущий спортивный опыт.

Определение основных антропометрических показателей: рост, вес, объемы груди, талии, бедер, рук, икр, шеи.

Данные о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и после физической нагрузки. Они позволяют получить информацию о работоспособности сердечно-сосудистой системы и служат полезным индикатором для оценки степени физической подготовки.

Показатели артериального давления. Эти данные чрезвычайно важны, так как высокое кровяное давление может быть опасным для здоровья и жизни. А высокий адреналин, который вырабатывается на тренировках, напрямую коррелирует с высоким кровяным давлением.

Расширенная оценка спортивного прогресса

Более продвинутая проверка будет включать в себя все элементы базовой проверки вместе с одним или несколькими из следующих тестов.

Тесты на гибкость. Тестирование гибкости жизненно важно, потому что, если не оценить ее до того, как вы начнете тренироваться, то существенно возрастает риск травмы мышц и сухожилий.

Тесты на состояние сердечно-сосудистой системы. Они могут принимать разные формы и включать:

базовые тренировки на время на заданных дистанциях;

определение сердечного ритма;

испытание работы сердца на пределе возможностей (только для продвинутых спортсменов!)

Тесты на силу. Они могут включать в себя простую оценку общей силы в различных упражнениях, охватывающих все тело, и специальные тесты на максимальную подъемную силу ( только для продвинутых тренирующихся).