Психологические приемы: как победить лень и начать следить за своим питанием

Психологические приемы: как победить лень и начать следить за своим питанием

Стоит начать, и вас будет не остановить. Мозг втягивается в работу. Ведь незавершенные дела его жутко раздражают. Это подтвердил в своих исследованиях психолог Кеннетт Макгроу. Испытуемым раздали пазл и, когда все было почти готово, попросили закончить. Рационального смысла продолжать собирать пазл не было, но 90% участников остались, чтобы завершить работу.

 

Схожий эффект возникает при прочтении неинтересной книги или просмотре фильма. Смысла продолжать нет, но бессознательно хочется дочитать или досмотреть. Для использования метода в своих корыстных целях достаточно сдвинуться с мертвой точки, например, при помощи работы в группе единомышленников.

Далее эффект незавершенного действия будет все время подталкивать вас к работе.

Измените психологическую установку

 

Пациентка американского психиатра Милтона Эриксона никак не могла удержать вес на уровне 60 кг. Как только достигалась заветная цифра, девушка возвращалась к привычным 80 кг. Эриксон предупредил, что лечение будет болезненным, и пациентка согласилась. Он заставил ее увеличить весь с 80 до 90 кг. Девушка закатывала истерики, рыдала, но постепенно поправилась до 90 кг.

А далее с невероятным облегчением приступила к его снижению и быстро достигла 60 кг. Секрет успеха в изменении психологической установки с «сбросить вес — набрать вес» на «набрать — сбросить». Страх перед повторным преодолением этого ужаса позволил закрепить успех и больше вес не набирать. Еще многим знакома проблема с пропуском тренировок: сегодня отменю занятие, а вот в следующий раз 100% пойду. И на следующий день не идете, дав себе новое обещание. Выходом будет изменение установки «не пойду сегодня — пойду завтра», на «не пойду сегодня — не пойду завтра». Пообещайте себе, что, пропустив занятие сегодня, забудете про спорт на две недели. А сделать это сложнее, чем перенести на завтра. Так вы избавитесь от стандартной отговорки и перестанете кормить себя завтраками.

Связанные вопросы и ответы:

Что мешает мне начать соблюдать диету

Во-первых, намекает на то, что ничего не выйдет изначально, сама формулировка: начну с понедельника. Ведь в такой временной рамке и откладывании на завтра уже заложен страх перемен.

Например, девушка мечтает выйти замуж. Для себя она решила, что будет ходить на свидания, только когда похудеет. Но не худеет, потому что каждый вечер срывается на все самое жирное и вредное, тем самым отдаляя себя от цели. «Еще не время, вот сброшу 10 кг, тогда точно этим займусь», — говорит она себе, оправдывая свой страх близких отношений. В результате девушка находится в постоянной борьбе со срывами и отсутствием дисциплины, хотя корень ее проблемы — страх изменений в личной жизни. Также и с понедельником — не смогли в этот раз, и придется ждать до следующей недели.

Чтобы понять, что мешает вам привести тело и питание в порядок, задайте себе такие вопросы:

• Что изменится в моей жизни, если я дойду до цели?
• Что появится нового?
• Что исчезнет из привычного, когда я обрету стройность?

Если вы честно ответите на эти вопросы, вы узнаете много нового о себе.

Во-вторых, зачастую еда для человека — это единственная радость в жизни. Бывает, что женщина, скупающая в ближайшем магазине торты килограммами, просто не знает, почему она так делает. А скрывает она за этим важные проблемы — сложности на работе, свое отношение к ней и сотрудникам, свое же отношение к членам своей семьи, ссоры дома и другие негативные нюансы. Единственной любовью и утешением, когда все понятно, вкусно, приятно и хорошо — становится сладкое. А значит, и диета приравнивается к потере лучшего друга и жизненных опор. Тут важно определиться — что же, кроме еды, все же может приносить радость и утешение, что поддержит в трудный момент?

В-третьих, причиной постоянных срывов может являться страх со стороны — например, исходящий от близких людей, которые переживают, что с изменением фигуры вы изменитесь и сами, причем кардинально. Просто представьте, еще вчера вы вместе с мужем или мамой намазывали в два часа ночи маслице на хлебушек. А уже сегодня вы, в отличие от всех, кладете в холодильник только правильные продукты. Что думает окружение? Вас срочно нужно спасать и возвращать в привычный образ жизни: «от одного кусочка ничего не будет», «да успеешь ты еще похудеть», «ешь, не обижай бабушку». Тем самым близкие делают все, чтобы вы не начали выделяться и были, как они. А вы срываетесь с диеты, чтобы точно никого не обидеть.

В-четвертых, причиной срыва может быть несоответствие ожиданий действительности. Вы хотели сбросить три килограмма за неделю, а ушло всего 500 граммов. Столько усилий — и все напрасно! И вместо того, чтобы похвалить себя за свои старания и труд, начинается отмщение такой изнурительной и «бесполезной» диете с помощью пяти эклеров.

Каким образом я могу повысить свою мотивацию для соблюдения диеты

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здорового питания как о совершении малых управляемых шагов, а не одного большого и радикального изменения. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с обязательством, вы придёте к здоровой диете раньше, чем думаете.

Упрощение. Вместо того чтобы проявлять излишнюю заинтересованность в подсчёте калорий или изменении пропорций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести — чтобы упростить себе совершение здорового выбора. Сосредоточьтесь на поиске той пищи, которую вы любите, на лёгких рецептах, которые включают несколько новых ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Медленные и небольшие изменения в привычках питания. Попытки сделать ваш рацион здоровым за один день могут потерпеть неудачу. Пытаясь изменить всё сразу, вы рискуете потерять интерес в поддержании здорового питания. Совершайте небольшие шаги, такие как добавление салата и другой зелени к вашей диете, с интенсивностью в одно изменение в день. Постепенно перейдите от подсолнечного масла к оливковому маслу. Как только небольшие изменения войдут в вашу привычку, вы можете продолжать добавлять в вашу пищу больше здоровых продуктов.

Важно любое изменение, которое вы делаете для улучшения диеты. Вам не нужно быть совершенным, вы не должны полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Вашей долгосрочной целью должно быть хорошее самочувствие и уменьшение риска возникновения многих заболеваний. Не позволяйте вашим ошибкам останавливать вас в вашем решении следовать здоровому питанию.

Какие практические шаги я могу предпринять, чтобы легче было начать диету

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Красивую фигуру хотят иметь все. Но кто-то любит себя в зеркале и не обращает внимание на несколько лишних килограммов, а кто-то постоянно ищет новые способы обретения стройности. Находит, срывается и начинает по новой, а в результате килограммы не исчезают, а почему-то их становится ещё больше. Как же выдержать диету для похудения, чтобы она привела к желаемому результату? Несколько правил помогут достичь желаемого.

Выбрать правильную диету

На самом деле это сделать непросто. Источников информации слишком много. То и дело публикуют фотографии похудевших звёзд, расписывая различные методы. Визуальные доказательства производят впечатление и сомнения уходят: надо худеть так же.

Но не стоит торопиться. Лучше почитать информацию о правилах в достоверных медицинских изданиях, обратить внимание на мнение о диете профессиональных диетологов. Потом обязательно пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Потому что неправильно выбранная диета будет ухудшать самочувствие и приносить мучения. А это неизбежно приведёт либо к срыву, либо к болезни.

Установить реальную цель

Не нужно стараться сильно похудеть за короткий промежуток времени. Во-первых, это отрицательно скажется на здоровье, а во-вторых это означает слишком сильные ограничения в питании и постоянное чувство. А значит, риск срыва увеличивается многократно.

Худеть за счёт резкого увеличения физических нагрузок тоже не стоит. Пусть процесс будет плавным и постепенным. Так организм успеет перестроиться на правильное питание и привыкнет к нему.

Рекомендуется вести дневник питания и результатов. Документальное фиксирование поможет выявить ошибки и не потерять мотивацию.

Не пропускать приёмы пищи

Кажется, что чем меньше раз поесть за день, тем меньше калорий организм получит и тем быстрее произойдёт похудение. Однако, не получая во время пищу, организм начинает запасать нужные вещества, которые могут легко превратиться в лишние килограммы.

К тому же, после голода хочется съесть побольше, оправдывая себя тем, что до этого отказался от обеда.

Чтобы похудеть, нужно питаться 3-6 раз в день, равномерно распределяя суточные калории.обязателен и он может быть позже подъёма максимум на час. Утренний приём пищи должен быть питательным и полезным.

Пить много жидкости

Для нормального функционирования организму нужна жидкость. Это может быть чай без сахара, несладкие отвары плодов и ягод и т.п. Однако львиная доля жидкостей должна приходиться на обычную негазированную воду. Её нужно выпивать 1,5-2 литра в сутки. Иногда худеющие забывают об этом правиле, а зря. В издании The Journal of clinical endocrinology and metabolism была опубликована информация о том, что употребление 2 литров воды в день увеличило бы расход энергии примерно на 400 кДж.

А вот про жидкие калории в виде сладких напитков и алкоголя нужно забыть.

Составлять правильный рацион

Питание должно быть сбалансировано и составлено таким образом, чтобы расход калорий превышал их потребление. При этом нужны и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка в нужном организму количестве. Иначе могут начаться проблемы со здоровьем, и продолжение диеты будет нецелесообразно.

Следует помнить, что белки контролируют аппетит, позволяют быть сытыми более долгое время и быстрее насыщают. Поэтому утром белковую пищу лучше не игнорировать. Яйцо, творог, гречневая каша с кефиром — прекрасные варианты утреннего приёма пищи.

Может показаться странным, что при избавлении от лишнего веса нужно есть жиры. Однако это так. Они тоже необходимы. Просто их нужно выбирать правильно и употреблять в небольшом количестве. Маргарин и жирная грудинка точно ни к чему, а вот рыба, оливковое масло, орехи, семечки поставляют в организм нужные вещества. Только не нужно забывать об их калорийности. Несколько орешков в качестве перекуса не принесут вреда фигуре, а пакетик фисташек будет лишним.

Без углеводов не обойтись. Они дарят энергию. Но нужно забыть про простые углеводы в виде сладостей и батона, следует выбирать цельнозерновой хлеб, каши. Избыток простых углеводов грозит появлением ненужных жировых складок.

Тягу к вкусненькому лучше удовлетворять с помощью не очень сладких фруктов. Так, потребление яблок и груш способствует снижению веса. Об этом сообщил журнал Nutrition.

Но и про овощи нельзя забывать. Ведь фруктово-овощной рацион является поставщиком клетчатки, которая очень полезна для пищеварения.

Если правильно выбрать диету и так же составить меню, то питание не будет однообразным, приступы голода не будут атаковать, а организм будет чувствовать себя хорошо. Поэтому выдержать такую диету не составит особого труда.

Какие методы самодисциплины могут помочь мне сесть на диету

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Как важно составление плана питания для успешного соблюдения диеты

Вместо того, чтобы ждать, пока искушение «поднимет голову», как следует развернется и сцапает вас своими щупальцами, а потом героически с ним бороться, попробуйте распланировать, как вы станете управлять соблазнами. Так получится гораздо эффективнее.

Попробуйте использовать стратегии самоконтроля, которые предложили психологи Университета Вайоминга. Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что если заранее применить 4 стратегии, перечисленные ниже, будет проще избежать «кулинарных соблазнов».

1. Избегайте искушений

По возможности избегайте ситуаций, в которых можете столкнуться с соблазнами. Например, если вы обожаете фастфуд, держитесь подальше от ресторанов быстрого питания. Даже мимо не ходите. И не приближайтесь к булочным и пекарням.

2. Меняйте ситуацию в свою пользу

Если вам не удается полностью избежать ситуации, которая сопряжена с искушениями, измените ее в свою пользу. К примеру, если вы приехали в клуб или в бар или вас пригласили на вечеринку, держитесь как можно дальше от бара или от шведского стола. Найдите гостей, которые тоже не пьют или придерживаются диеты. Лучше идите и потанцуйте в хорошей компании!

3. Переключите внимание

Отвлекитесь от искушения на что-нибудь другое. К примеру, если вы пытаетесь не переедать или не перебирать со спиртным на вечеринке, включитесь в интересный разговор с гостями. А еще всегда держите в руках стакан воды. Ведь именно вода поможет воздержаться от лишнего бутерброда или бокала шампанского. Как говорится, «хочешь есть — попей воды».

4. Поменяйте угол зрения

Иначе посмотрите на вкусные, но такие вредные продукты, и они быстро утратят свою привлекательность. Мечтаете о двойном бургере? Представьте себе, что собираетесь съесть измельченную мышцу животного и здоровый кусок жира, который забивает артерии и сосуды. Нравится? Такое упражнение можно проделывать с чем угодно. Как страшное мы обращаем в смешное, так же и вкусное можно обратить в отвратительное.

Вы, конечно, можете напрячь силу воли, взять себя в руки, наступить на горло собственной песне. Но к чему так издеваться над собой? Ведь можно заранее продумать, как оградить себя от соблазнов: так гораздо проще справиться с вредными привычками. Что в свою очередь поможет вам поменять образ жизни и достичь желанной цели раз и навсегда.

Как избежать соблазнов и искушений, когда соблюдаешь диету

Мода на ЗОЖ медленно, но верно входит в сознание людей. Снижается и возраст приверженцев правильного образа жизни, хотя до решительных перемен еще далеко.

— По собственному практическому опыту могу сказать, что сейчасмолодые люди стали лучше следить за своим здоровьем. И если раньше на профилактические приемы обращались пациенты 45–50 лет, то теперь возрастная планка снизилась до 25–35 лет,— объясняет Владимир Белаш.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

По словам эксперта, многие с юных лет хотят поддержать и сохранить свое здоровье. А у тех, кто спохватился только в зрелом возрасте, всё зависит о того, насколько запущена ситуация.

—У каждого из нас есть определенный резерв, ресурс, который заложен природой. Кто-то в молодости позволяет себе много есть, пить, курить и мало спать, но основной диапазон здоровья всё равно сохранится. В таких случаях приводят в пример Уинстона Черчилля. Но если неправильный образ жизни ведет человек, у которого небольшой запас прочности, то он быстро его израсходует. И тогда все усилия будут направлены на то, чтобы сохранить остатки здоровья и не дать уже имеющимся заболеваниям прогрессировать и ухудшать качество жизни, — продолжает эксперт.

По словам врача,все рекомендации по восстановлению и поддержанию здоровья можно свести к оптимизации питания и двигательного режима, а также к лечению тех заболеваний, которые уже сформировались. Чаще всего, разглядывая себя в зеркале, человек сожалеет не только о разрушительной работе времени, но и о том, что долгие годы сам растрачивал силы. Первое, за что берутся люди, решившие встать на путь здорового образа жизни и наверстать упущенное, — коррекция веса.

— В большинстве случаев вернуть себе хорошую форму реально. Один нюанс —человек обязательно должен быть обследован, чтобы исключить сопутствующую гормональную патологию. Причинами избыточной массы тела и определенного типа фигуры может быть нарушение уровня гормонов. В остальных случаях можно справиться с излишней полнотой, надо только пересмотреть питание, — разъясняет врач.

Фото: TASS/DPA/Lino Mirgeler

Специалист отмечает, что многочисленные программы индивидуального питания помогают рассчитать нужный калораж, подобрать правильные продукты.

Какие преимущества могут быть, если я начну следить за своим питанием

Если вы решили перейти на правильное и здоровое питание – это верный шаг, не сомневайтесь в этом, не ищите причин вернуть в рацион чипсы и майонез, не слушайте окружающих. Последний совет – самый трудновыполнимый. В тот момент, когда вы объявите об изменениях в питании или просто покажете близким, что нарушаете пищевой шаблон, вы попадете в странную ситуацию.

Правильное питание: реакция близких и друзей

Ваше окружение разделится на две части: те, кто поддерживает вас, и те, кто против изменений и приводит доводы в пользу старой системы питания. И если первые будут укреплять ваше намерение и помогать по мере сил, то вторые могут подорвать уверенность и желание измениться.

Чаще всего на сторону «прошлого» образа жизни встают самые близкие люди – семья, друзья. Они начинают убеждать вас, что все это глупости, что у вас нет недостатков, что вас любят таким, какой вы есть.

Даже если вы скажете, что начали правильно питаться для здоровья, а не для изменения внешнего вида, вам не поверят. Почему это происходит?

С нашей доставкой в вашем холодильнике всегда будет правильная и полезная еда, вы сможете перекусить, не тратя время на готовку

Психологи считают, что у такой реакции есть несколько причин:

1. Нарушение зоны комфорта. Окружение привыкло к совместным ужинам, перекусам у телевизора и походам в кафе. Ваш переход на ПП отменит это взаимодействие на некоторое время, а может быть, и навсегда, а значит, придется подстраиваться под вас, менять свою систему развлечений. Это доставляет дискомфорт.
2. Понижение самооценки . Если у ваших близких людей есть комплексы по поводу внешнего вида, проблемы со здоровьем или заниженная самооценка, то ваши положительные изменения будут восприниматься ими как желание выделиться. На фоне вашего перехода окружающие лучше увидят отсутствие своей силы воли и захотят вернуть статус-кво в свою размеренную жизнь.
3. Отсутствие необходимой информации. Ваши близкие могут отговаривать вас от правильного питания, считая его неполноценным, дорогим или вредным. Обычно так поступают люди взрослые, даже пожилые, потому что они имеют устоявшийся пищевой шаблон и не слишком интересуются медицинскими исследованиями, доверяя ТВ-программам или развлекательным статьям в духе «Похудей за неделю на капусте».

Есть и еще одна причина, бытовая, – если в семье кто-то становится адептом здорового питания, ему приходится готовить отдельно, закупать другие продукты. Это может ударить по бюджету или отнимет время, которое обычно вы проводите с близкими.

Любая из этих причин не должна подталкивать вас к прекращению перехода на правильное питание, научитесь игнорировать неприятные разговоры или справляться с ними другими способами.

Как помочь окружающим пережить ваш переход на ПП

Не все близкие люди, друзья и знакомые примут вас с вашими новыми правилами питания. Кто-то уйдет, с кем-то общение сойдет на нет после нескольких столкновений интересов, а кого-то вы сможете вдохновить на собственные изменения.

Не навязывайте свое решение, не читайте пространные лекции близким, не критикуйте их пищевые привычки. Это упростит коммуникацию и уберет большое количество негатива. Просто следуйте своему решению, вдохновляйте примером, а не словами.

Если полезная и правильная еда аппетитно выглядит и очень вкусная, сорваться сложно даже на самые любимые блюда

С необходимостью готовить отдельно справиться еще проще. На первое время обратитесь к услугам доставки правильного питания , найдите подходящее по калорийности и соответствующее вашей цели меню и сразу решите несколько проблем:

• Не нужно срочно учиться готовить вкусные ПП-блюда, вы не тратите на это время и не занимаете кухню.
• Можно питаться сытно, вкусно и разнообразно. Это уменьшит вероятность срыва, особенно если в семье на ужин жареная картошка.
• Это выгодно. Не приходится покупать отдельно продукты, которые не едят в вашей семье; можно попробовать разные блюда и подобрать любимые вкусы.

Готовы упростить свой переход на правильное питание? Переходите в. У нас бесплатная доставка в любую точку города, постоянно обновляющееся меню и обширный выбор рационов. Хотите узнать о нас больше? Найти людей, которые тоже придерживаются правильного и здорового питания?и любуйтесь результатами, получайте вдохновение и мотивацию.

Как справиться с возможной нехваткой мотивации и инерцией при соблюдении диеты

Концепция осознанного питания зародилась в mindfulness — практике осознанности, которая базируется на предписаниях буддизма. Она направлена на привлечение внимания к настоящему моменту и отсутствию осуждения всего, что происходит.

Осознанный подход к питанию помогает понять, какие мысли, чувства, установки и физические ощущения, связанные с едой, у нас есть.

Часто одного осознания выученного паттерна достаточно, чтобы запустить изменения. Например, если однажды заметить, что вы продолжаете есть, даже когда уже наелись, можно начать менять эту привычку: накладывать половину порции, просить официанта завернуть оставшееся с собой, предупреждать бабушку, чтобы она положила на одну котлету меньше. Это помогает значительно улучшить своё питание без радикальных изменений.

Практики осознанного питания помогают восстановить связь с чувственными и физическими потребностями, связанными с едой. Как результат, становится проще, например, выбирать более маленькие порции высококалорийной еды не из-за внешних правил и ограничений, а интуитивно.

Осознанное питание можно понимать как:

• уделение внимания цвету, запаху, вкусу и текстуре еды;
• отсутствие отвлекающих факторов: телевизора, смартфона, книжкии т. д.;
• понимание сигналов голода и сытости — навык прислушиваться к сигналам физического голода и есть только до тех пор, пока вы не насытитесь;
• умение отличать физический голод от эмоционального;
• умение справляться с чувством вины и беспокойством по поводу еды;
• навык замечать влияние еды на ваше физическое и эмоциональное состояния;
• медленное и тщательное пережёвывание пищи.