Упражнения для повышения

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, учитывайте следующие особенности:

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост . Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором , без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.