Три основных упражнения, которые помогут вам подтянуть руки

Три основных упражнения, которые помогут вам подтянуть руки

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

«Область рук относят к гормональной зоне, следовательно при малоподвижном образе жизни эта зона с возрастом может терять тонус и быть отечной. Если посмотреть на руки, самая проблемная зона у нас в области трицепса, а трицепс — это трехглавая мышца плеча, одна из головок крепится к лопатке. Именно поэтому прежде, чем перейти к тренировке, необходимо оценить насколько подвижны ваши лопатки», — объясняет эксперт.

Тренер добавляет, что из-за сутулости (которая, увы, встречается у каждого второго или даже третьего) довольно сильно спазмируются грудные мышцы и диафрагма. Из-за этого затрудняется ток лимфы, провоцируя отек, а не жир, как многие из нас думают. Именно поэтому привычные нам упражнения на руки в обязательном порядке должны быть направлены также на проработку грудного отдела и мышц кора.

Разгибания рук из планки на предплечьях

Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое будет по плечу даже новичкам. Главное помните, что не стоит себя мучать и если вы чувствуете дискомфорт или тем более боль, снизьте интенсивность и дайте себе чуть больше времени на отдых.

Техника выполнения:

Поставьте локти под плечи, а ладони направьте в пол. Стопы должны стоять на мысках, спина быть выпрямленной, живот подтянутым, а таз и поясница находиться в нейтральном положении.

Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Затем верните на место и повторите это же движение другой рукой.

Чередуйте в умеренном темпе, делая короткие паузы между сменами и стараясь максимально стабилизировать таз и поясницу.

Подъем разведенных рук лежа на животе

Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы, способствует развитию трапеций, выпрямляет осанку и помогает сделать плечи более рельефными. У вас еще есть сомнения, чтобы не включить его в свою программу тренировок?

Техника выполнения:

Лежа на животе, разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу, а ладони смотрели вниз.

Слегка отрывая голову от пола, сделайте небольшой подъем верхних конечностей и грудного отдела в маленькой амплитуде без рывков.

Чувствуя движение лопаток, напрягите ягодицы, чтобы не перегружать поясничный отдел.

Вращение грудного отдела стоя на четвереньках

Это упражнение помогает проработать подвижность грудного отдела и осанку. Уже спустя несколько дней тренировок вы заметите насколько легче вам стало дышать и какой «легкой», оказывается, может быть поясница.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, спину выпрямите, чтобы создать единую линию от головы до таза. Ладони расположите под плечами, а бедра вертикально полу на ширине таза.

Поднимите правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой и вытяните ее вверх.

Опускаясь, рукой потянитесь между опорной рукой и бедром по полу в противоположном направлении.

Эксперт напоминает: «Соблюдайте правила питания, правильно организовывайте тренировочный процесс, и тогда процесс жиросжигания будет проходить равномерно, а результат не заставит себя ждать».

Три основных упражнения, которые помогут вам подтянуть руки

Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.

Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Упражнение 1: Push-ups

«Область рук относят к гормональной зоне, следовательно при малоподвижном образе жизни эта зона с возрастом может терять тонус и быть отечной. Если посмотреть на руки, самая проблемная зона у нас в области трицепса, а трицепс — это трехглавая мышца плеча, одна из головок крепится к лопатке. Именно поэтому прежде, чем перейти к тренировке, необходимо оценить насколько подвижны ваши лопатки», — объясняет эксперт.

Упражнение 2: Lateral raises

«Из-за сутулости (которая, увы, встречается у каждого второго или даже третьего) довольно сильно спазмируются грудные мышцы и диафрагма. Из-за этого затрудняется ток лимфы, провоцируя отек, а не жир, как многие из нас думают. Именно поэтому привычные нам упражнения на руки в обязательном порядке должны быть направлены также на проработку грудного отдела и мышц кора», — добавляет тренер.

Упражнение 3: Reverse fly

«Теперь, когда вы знаете, какие упражнения помогут вам подтянуть руки, не забывайте о важности комплексного подхода. Не ограничивайте себя только тренировками рук, а включайте в свой рацион полезные продукты, богатые витамином D, и обеспечьте себе регулярный отдых», — советует Вита Коцаренко.

Связанные вопросы и ответы:

Какие группы мышц задействуются при выполнении упражнения "подтягивания"

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать: Unsplash

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

1. Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
2. Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
3. Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза .
4. Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
5. Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
6. Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
7. Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:

• классические прямым широким хватом;
• с обратным хватом;
• подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Что дают упражнения на турнике: Unsplash

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку .

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

1. Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
2. Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
3. Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
4. Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
5. Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
6. Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
7. Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Почему упражнение на предплечья так важно для успешной подтяжки

Для обеспечения качественного и равномерного роста мышечной массы важно помимо изолированных упражнений на укрепление предплечий включать в фитнес-тренировку силовые элементы для проработки мускулатуры других частей тела: спины, грудной клетки, пресса, плечевого пояса, нижних конечностей.

Учитывая при организации домашнего тренинга по укреплению предплечий следующие рекомендации, можно значительно повысить его эффективность и результативность:

1. Проведение предварительной разминки и небольшой растяжки обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений. Вращательные движения руками и ногами, сгибания и разгибания в локтевых суставах, круговые вращения головой и корпусом, наклоны в разные стороны необходимы для плавной подготовки тела к нагрузкам.
2. Упражнения желательно выполнять в медленном темпе. Из фитнес -тренировки следует полностью исключить резкие, рывковые движения.
3. Начинать тренироваться целесообразнее с минимальными весами. А затем постепенно увеличивать нагрузку, используя более увесистые снаряды.
4. Комбинировать в одной тренировке можно базовые, многосуставные упражнения с изолированной проработкой целевых мышц. Начинать желательно с выполнения элементов базового тренинга.
5. Необходимо включать в тренировочную программу самые разнообразные упражнения – во избежание привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
6. Выполнять упражнения нужно до мышечного отказа с минимальными перерывами на отдых.
7. Не стоит забывать о правильном, сбалансированном питании и ежедневном поддержании оптимального водного баланса в организме.

Как повысить эффективность тренировок рук для лучших результатов в подтягивании

В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!

заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!

Давайте начнем!

1. Четкое понимание конечной цели.

Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.

Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.

Что это может дать?

Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!

2. Придерживайтесь своего графика тренировок.

Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.

Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.

Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.

Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.

Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.

Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.

И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!

По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.

3. Подтягивайтесь на максимум.

Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.

При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.

Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!

Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.

Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.

1 фотография - растяжка бицепса.

2 фотография - растяжка предплечий.

3 фотография - растяжка широчайших мышц спины.

Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.

Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.

Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.

К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.

Подтягивайтесь с дополнительным весом.

Ниже пример дополнительного веса.

Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.

Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.

Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.

Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.

1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.

Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!

Мои каналы на YouTube и Яндекс Дзен.

Удачи вам на тренировках!

Какие ошибки часто допускают люди при попытке подтянуть руки и как их избежать

Руки прокачиваются с дополнительным отягощением, однако не спешите брать большой вес, даже если вы уверены в себе. Для начала убедитесь, что не допускаете ошибок в технике: порой они обнаруживают себя даже в самых элементарных упражнениях. Фитнес-тренер Егор Фукалов разобрал некоторые из них.

«Молотки»

Часто новички в спортзале переоценивают свои возможности и сразу берут большой вес — чтобы быстрее увидеть результат. Однако из-за взятого не по силе веса атлеты отрывают локти от корпуса, приседают, раскачиваются и создают ненужную амплитуду.

Как правильно? Локти следует держать близко к корпусу, не спешить и поднимать гантели, выдерживая паузу в верхней точке. Самое главное — прочувствовать не вес, а работу мышц.

Сгибание рук со штангой на бицепс

История повторяется: слишком большой вес, неконтролируемые локти и сгорбленная спина. Если вы выводите плечо к штанге, а не наоборот, значит, пора делать работу над ошибками. При неправильном выполнении упражнения идет большая нагрузка на суставы и возрастает риск получить травму.

Как правильно? Прижмитесь лопатками к стене — так вы точно сохраните спину прямой.

Французский жим

При большом весе атлеты частенько задействуют плечевой сустав, в то время как плечевая кость должна быть зафиксирована в одном положении.

Как правильно? Движение во французском жиме совершается исключительно в локтях. Плавно сгибайте и разгибайте предплечья, чтобы прокачать трицепсы.

Разгибание на трицепс с упором в скамью

Опущенный локоть — усилия на ветер.

Как правильно? Упритесь одной рукой в скамью в полусогнутом положении: рука с гантелью сгибается в локте и образует угол в 90 градусов — чем выше будет локоть, тем эффективнее станет упражнение.

Можно ли добиться успеха в подтяжке, если не тренировать предплечья

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

• Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
• С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
• Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку .

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться . Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения.

1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук,.

1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

1. Берём гантель обеими руками;
2. Поднимаем руки над головой;
3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые , то от стола или стула. Хорошееи других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук,и помогает избавиться от жировых отложений.

1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает.

1. Стоим прямо, следим за осанкой ;
2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Какие упражнения на предплечья рекомендуется добавить в тренировочную программу для подтяжки

Чтобы каждая фитнес-тренировка была максимально продуктивной и предельно безопасной, новички в силовом тренинге должны придерживаться следующих рекомендаций опытных атлетов:

• оказывать нагрузку на предплечья можно только после того, как они достаточно разогреты в результате проведения качественной разминки. В разминку перед фитнес-тренировкой, в которой будут прорабатываться мускулы предплечий, могут входить, например, прыжки через скакалку, махи верхними конечностями, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами;
• укреплять предплечья необходимо в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы верхних конечностей. Только так можно добиться пропорционального развития мускулатуры;
• рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на степень натренированности мышц и тот факт, что в упражнениях для проработки предплечий не обязательно использовать тяжелые снаряды. Начальный рабочий вес должен быть небольшим, но постепенно его следует увеличивать;
• все упражнения требуется выполнять плавно, не допуская рывков, чтобы не спровоцировать травмы лучезапястных суставов;
• в перерывах между подходами необходимо растягивать мышцы предплечий, чтобы простимулировать приток крови к ним и снять излишнее напряжение;
• не обязательно выполнять сразу весь тренировочный комплекс для развития запястий. Достаточно 2-3 упражнений, чтобы оказать качественную нагрузку на целевые мускулы. Периодически эти движения нужно заменять другими для предотвращения адаптации мышц.

Как часто следует тренировать руки, чтобы добиться хороших результатов в подтяжке

Вернуть тонус верхней части рук можно несколькими способами.

Хирургическое вмешательство

Пластическая хирургия поможет подтянуть руки достаточно быстро. Выделяют три метода, эффективные для решения данной проблемы:

• Липопластика — откачивание и ликвидация лишнего жира в области рук.
• Липоскульптура — «моделирование» силуэта руки путем перемещения жировой ткани из одной области в другую (например, если у вас недостаточно объема в верхней части рук).
• Брахиопластика — операция по подтяжке кожи.

Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания, которые стоит обсудить с врачом.

Коррекция косметическими процедурами

Как правило, разными видами массажей и лифтингов.

• Во время вакуумного массажа на кожу воздействуют отрицательным давлением, что приводит к глубокому лимфодренажу, стимуляции кровотока, устранению застойных явлений и активизации регенеративных процессов.
• В ходе ультразвукового массажа волны высокой частоты «разбивают» жировую ткань. Считается, что подобное воздействие повышает плотность коллагеновых волокон, стимулирует синтез новых клеток кожи.
• Процедура радиочастотного пилинга подразумевает воздействие на кожу RF-импульсами, которые стимулируют фибробласты вырабатывать эластин, коллаген, улучшающие процесс реструктуризации кожи.
• Во время лазерного лифтинга лучом лазера точечно испаряют из кожи влагу. Это запускает в организме защитную реакцию. В результате поврежденная область восстанавливается, клетки обновляются. Как итог — кожа становится заметно более подтянутой и упругой.

Результат все они дают неплохой, но не стойкий и требуют именно курсового подхода. После одой-двух процедур вы, скорее всего, особого эффекта не заметите.

Силовые тренировки

Этот метод существенно дешевле и безопаснее всех вышеназванных. Однако требует системного подхода и регулярных тренировок. Рассмотрим его подробнее.

Какую роль играет сила рук в общей физической форме человека

Сила хвата состоит из четырёх основных компонентов, каждый из которых по-своему важен, это :

- Сила кисти. Проявляется , когда нужно поднять предмет в вертикальное положение, если одна из его частей перевешивает другую за счет большего веса.

- Удерживающая сила. Нужна в случае, когда требуется удерживать предмет в статическом состоянии в течении какого - либо времени.

- Сдавливающая сила. Демонстрацией сдавливающей силы является,например, железное рукопожатие - это сила сжатия предмета.

- Щипковая сила. Применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца.

Для того, чтобы развить общую силу хвата, нужно проработать каждый из её компонентов по отдельности. Рассмотрим упражнения, направленные на развитие её четырех составляющих.

1. Упражнения на силу кисти

Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, но лучше всего выполнять его не с обычным грифом, а с толстым. Гантели для этой цели также лучше всего выбирать с утолщёнными рукоятями. За один подход оптимально делать от 6 до 8 повторений упражнения на силу хвата руки.

Можно также выполнять сгибание запястий с диском, вместо привычного грифа или гантелей. Принцип упражнения тот же, только с таким видом отягощения выполнять его будет намного сложнее, поскольку нагрузка будет идти ещё и на пальцы. Возьмите диск в 10 кг передним или задним хватом, сядьте на скамью и попытайтесь выполнить хотя бы 6-8 повторов.

2. Упражнения на удерживающую силу

Самым популярным среди упражнений на удерживающую силу хвата считается "прогулка фермера", по причине своей высокой результативности. Для "прогулки фермера" понадобятся две очень тяжелые гантели или гири, весом примерно в 70 кг. Взяв по одной в руку, пройдитесь с ними, насколько сможете долго. Это упражнение невероятно эффективно, но на следующий день могут возникнуть болевые ощущения в мышцах рук.

3.Упражнения на сдавливающую силу хвата

Тренировка сдавливающей силы хвата достигается за счет использования таких приспособлений, как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно подобрать исходя из индивидуальных возможностей спортсмена. Удобно, что эти приспособления компактны, благодаря чему сдавливающую силу хвата можно развивать за пределами спортзала, просто взяв их с собой куда угодно.

4.Упражнения на развитие щипковой силы

Щипковая сила, преимущественно зависит от того, насколько развиты у спортсмена большие пальцы рук, соответственно этой цели подбираются упражнения. Наиболее эффективное из них - удержание гладких дисков весом от 5 кг и более, в течении как можно более длительного времени.

Кажущееся на первый взгляд лёгким упражнение, на самом деле не так уж просто в исполнении, особенно если постепенно наращивать вес дисков.

Теперь, когда мы разобрали упражнения, условимся об основных принципах как тренировать силу хвата - их всего четыре.