Пошаговая инструкция: как похудеть без фитнеса и диет

Пошаговая инструкция: как похудеть без фитнеса и диет

Чтобы определить, как можно похудеть без диет, нужно понять причины набора веса. Одно дело, если вы каждый вечер перед сном съедаете целый шоколадный торт. Совсем другое дело, если вы страдаете эндокринными заболеваниями, ведете сидячий образ жизни и регулярно не высыпаетесь. Итак, какие могут причины набора веса?

• Несбалансированное питание. Единственный способ составить объективное представление о собственном рационе – записывать, что и когда вы едите. Звучит скучно, но иначе ваше мнение о собственном питании не будет объективным. Вам может казаться, что вы едите немного, но на практике окажется, что вы выпускаете из виду многочисленные перекусы или не учитываете калорийный алкоголь. Поэтому неделю-две ведите дневник питания, а затем перечитайте его и оцените, насколько ваше питание можно считать здоровым.
• Расстройство пищевого поведения. Дневник питания поможет выявить и эту проблему, однако РПП – серьезная медицинская проблема, с которой невозможно справиться самостоятельно. Понадобится помощь эндокринолога и психотерапевта, специализирующегося на РПП. Возможные симптомы расстройства – чувство вины после еды, еда без ощущения голода, чередование строгих диет со «срывами», дискомфорт, когда приходится, есть при других, и так далее.
• Малоподвижный образ жизни. Возможно, ваш рацион в полном порядке, однако вы слишком мало двигаетесь. Оценить собственную активность в течение дня помогут специальные приложения или обычный счетчик шагов в смартфоне.
• Регулярный дефицит сна и хронический стресс. К сожалению, недосыпание может быть причиной многих проблем со здоровьем, косвенно оно может быть даже толчком к развитию сахарного диабета. К тому же организм, истощенный недостатком сна, использует пищу в качестве дополнительного источника энергии, так что вы едите больше.
• Эндокринные нарушения. Метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, СПКЯ – далеко не полный перечень расстройств, которые могут сопровождаться набором веса. Оцените свое физическое и эмоциональное состояние: нет ли других симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем?

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в рационе помогут снизить вес без походов в фитнес

Похудение только за счетипри помощи диеты в сочетании с физическими упражнениями дает разные результаты. Физическая активность адаптируетк изменениям массы, возвращая ему тонус мышц и упругость кожи. А уменьшение доли жира и увеличение доли мышц повышает расход энергии в состоянии покоя.

Интересные данные приводят ученые из Yale University School of Medicine, опубликовавшие их в 1998 году. Они наблюдали за мужчинами, которые бегали на беговой дорожке в среднем на протяжении 7,5 лет. За это время:

• мужчины, уменьшившие продолжительность тренировки, набрали более 2 кг дополнительного веса;
• мужчины, не менявшие продолжительность занятий, тоже набрали вес, но меньше – 0,6 кг;
• мужчины, увеличившие продолжительность бега на 1 минуту, сохранили прежнюю массу тела;
• наконец, те, кто стал бегать на 3 минуты дольше, похудели на 1,2 кг.

То есть, с годами надо заниматься даже чуть больше, чтобы сохранить свою форму. Или хотя бы столько же, чтобы возрастные изменения дольше оставались незамеченными.

Афонина Армине Робертовна, заведующая отделением специализированной терапии ООО « Новая Поликлиника »

Если стоит вопрос о снижении веса, то только одними тренировками мы этого не добьёмся. Да, тренировки необходимы для того, чтобы в процессе снижения веса сохранить мышечную массу для красивой фигуры, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему за счет кардионагрузок. Тренировки не должны быть изнурительными и высокоинтенсивными. Они должны быть регулярными, умеренной интенсивности — по 40-60 мин. 3 раза в неделю. Но главный принцип снижения веса — это переход на сбалансированное гипокалорийное питание, примерно 1200 -1500 ккал в сутки с достаточным количеством белков, аминокислот, растительных жиров и продуктов, богатых полиненасышенными жирными кислотами. И не забываем пить достаточное количество жидкости, не содержащей сахар – простая питьевая и минеральная вода, фруктовый, травяной или зеленый чай, кофе. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов, сократите сложноусвояемые углеводы и уменьшите потребление животных жиров.

Худейте правильно без вреда для здоровья!

Как повысить активность в повседневной жизни для сжигания лишних калорий

1. Выбирать занятия нужно те, которые вам нравятся. Тренировками можно считать очень многие виды физической активности. В летний период времени: пешие прогулки по парковым зонам города Сургута, прогулки на велосипеде, роликах, посещение секций различных видов спорта, выполнение утренней зарядки, пробежки и т.д. В зимний период: прогулки на лыжах, бег, скандинавская ходьба, танцы, прогулки, йога, игра в хоккей, катание на сноуборде и горных лыжах и т.д. Чтобы было проще начать двигаться, выбирайте любую деятельность, которая приводит вас в движение.

2. Разбивайте физическую нагрузку. Нет необходимости выполнять все упражнения за один присест. По 15 минут на утреннюю зарядку, по 30 минут ходьбы днем и вечером часовая прогулка, принесут столько же пользы, сколько и 2 часа за один раз.

3. Занимайтесь вместе с другом (подругой). Присутствие партнера поможет не свернуть с пути и заставит встать с дивана.

4. Ходите чуть быстрее. Если прогуливаетесь, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать физическую активность, чем неторопливая.

5. Проводите обеденное время в движении. Не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва. Выбирайте для обеда места, которые находятся в 15-20 минутах ходьбы.

6. Можно также использовать шагомеры, которые мы использовали в исследовании либо скачать приложение на телефон. Они могут стать мотивацией к увеличению физической активности по предыдущему дню.

7. По возможности ходите по лестнице.

8. Добираясь до дома на автобусе, выйдите на одну-две остановки раньше и прогуляйтесь остаток пути.

9. Паркуйтесь подальше. Если вы едете на работу или по делам, на своей машине, то специально оставьте свой автомобиль подальше. Может быть, это не большая нагрузка, но если сложить все пройденные таким образом шаги за несколько недель или месяцев, получится хорошая тренировка.

10. Впустите спорт в свой дом. Подумайте о покупке беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера.

11. Приобщайте к спорту близких. Совершайте прогулки с другом, подругой, с супругом, с женой или всей семьей утром или вечером.

12. Можно нанять себе личного тренера, который будет следить за уровнем физической активности.

13. Включить в начало своего дня Утреннюю Гигиеническую Гимнастику и уделять ей всего лишь 10-15 минут.

14. Вечером перед сном рекомендуется прогулка не менее одного часа, на свежем воздухе в каком-нибудь из парков города Сургута.

15. Также можно заняться терренкуром – занятия дозированной ходьбой по определенному маршруту.

16. Выходные посвещать активному отдыху. Походам по магазинам, прогулкам, походам в спортивный зал и т.д.

17. В период летнего отпуска рекомендуется ездить отдыхать в другие города и страны для активного отдыха. Можно попробовать погружение с аквалангом, прыжки с парашютом, посещение многих экскурсий, музеев и т.д.

Все рекомендации нужно выполнять стабильно и по максимуму.

ВЫВОДЫ

1) Анализ научно – методической литературы по теме исследования показал, что в настоящее время уровень физической активности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, находится в неблагополучном состоянии и становится преобладающим среди большинства населения и требует дополнительного изучения. Физическую активность можно считать значимым креативным элементом, формирующим в сочетании с другими факторами физическую культуру человека и являющимся в этом смысле важнейшим компонентом системы воспитания и самовоспитания личности.

Физическая активность является сложным биосоциальным явлением. Она структурно неоднородна и по определению объединяет весь спектр мышечных действий человека, направленный на адаптацию и выживание в физической и социальной окружающей среде. Производственная, хозяйственно-бытовая, физкультурно-спортивная, рекреационная и досуговая физическая активность отличаются по характеру друг от друга. Они оказывают различное влияние на организм человека и требуют самого пристального внимания и изучения. Среди разнообразных подходов к изучению физической активности человека одним из наиболее конструктивных и плодотворных является комплексный междисциплинарный подход. В последнее время физическая активность все чаще рассматривается как специфическая форма поведения человека, во многом определяющая состояние его здоровья.

2) Исследовав уровень физической активности у постоянно проживающих на территории города Сургута мужчин и женщин разного возраста и профессии мы выявили, очень слабую физическую активность. У женщин она слабая в течение всей недели, а у мужчин снижается к выходным. На фоне этого рекомендуется комплекс мероприятий по повышению физической активности.

3) Разработан комплекс рекомендаций по оптимизации уровня физической активности, включающий в себя 17 пунктов различных упражнений и действий, которые бы поспособствовали повышению уровня физической активности и нормализовать физическое состояние испытуемых в целом.

Как включиться в активные виды досуга, чтобы улучшить физическую форму

Правильный режим питания играет ключевую роль в достижении целей по похудению. Корректно распределенные в течение дня приемы пищи помогают улучшить обмен веществ и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что в свою очередь снижает чувство голода и позволяет контролировать количество потребляемых калорий. В этом уроке мы обсудим, как правильно распределять приемы пищи на протяжении дня и как это может помочь вам достичь ваших целей.

Важно питаться в одно и то же время

Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут правильно распределить питание на протяжении дня:

1. Установите регулярный график приема пищи . Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, чтобы поддерживать режим и снизить желание перекусывать между приемами пищи.
2. Завтракайте сразу после пробуждения . Утренний прием пищи поможет запустить обмен веществ и поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня. Не пропускайте завтрак, даже если вы не очень голодны.
3. Увеличьте частоту приема пищи . Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, лучше разбить питание на 5-6 маленьких порций, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и уменьшить желание перекусывать между приемами пищи.
4. Уменьшайте размер порций . Если вы привыкли есть большие порции, начните снижать размер порций постепенно. Это позволит вашему желудку привыкнуть к меньшим объемам пищи и поможет вам снизить общее количество потребляемых калорий.
5. Не ешьте перед сном . Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Это поможет избежать переедания и даст вашему желудку время на переваривание пищи.
6. Не забывайте про воду . Регулярное употребление воды в течение дня поддерживает гидратацию и контролирует чувство голода. Старайтесь употреблять не менее 8 стаканов воды в день.
7. Планируйте свой рацион заранее . Составляйте меню на неделю вперед, чтобы заранее знать, что и когда вы будете кушать. Это поможет вам не отклоняться от здорового рациона питания и избежать перекусов с ненужными калориями.

Как регулировать порции и частоту приема пищи для контроля веса

Время на чтение: 48 мин

43520

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Тренировка для всего тела: 45-минутный комплекс упражнений

Если вы хотите привести тело в тонус и уменьшить жировую прослойку, то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела. Этот комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что поможет улучшить качество тела и развить общую силу и выносливость.

Разминка перед тренировкой

Разминка необходима для подготовки мышц и суставов к нагрузке. Она увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет приток крови к мышцам и уменьшает риск возникновения травм.

Выполните следующие упражнения для разминки:

• Шаги на месте с руками на боках (18-20 шагов)
• Повороты корпуса с согнутыми руками (10-12 поворотов)
• Наклоны в сторону за рукой (8-10 наклонов)
• Вращение тазом (5-6 вращений на каждую сторону)

Тренировка для всего тела

Наша тренировка состоит из 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно.

Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений.

Программа подходит даже начинающим, и нет необходимости в специальном оборудовании.

Раунды тренировки

Выполните следующие упражнения в каждом раунде:

• Раунд 1:
  • Пресс (15-20 повторений)
  • Отжимания (10-12 повторений)
  • Приседания (12-15 повторений)
  • Подъемы на носки (15-20 повторений)
  • Растяжка для спины (10-12 повторений)
  • Бег на месте (30 секунд)
• Раунд 2:
  • Жим лежа (10-12 повторений)
  • Тяга гантели (10-12 повторений)
  • Сгибания ног (12-15 повторений)
  • Разгибания ног (12-15 повторений)
  • Растяжка для плеч (10-12 повторений)
  • Прыжки на месте (30 секунд)
• Раунд 3:
  • Отжимания с поворотом (10-12 повторений)
  • Приседания с выпрыгиванием (12-15 повторений)
  • Подъемы на носки с поворотом (15-20 повторений)
  • Растяжка для груди (10-12 повторений)
  • Бег на месте с подъемами на носки (30 секунд)
  • Прыжки на месте с поворотом (30 секунд)
• Раунд 4:
  • Жим стоя (10-12 повторений)
  • Тяга гантели с поворотом (10-12 повторений)
  • Сгибания ног с выпрыгиванием (12-15 повторений)
  • Разгибания ног с выпрыгиванием (12-15 повторений)
  • Растяжка для спины с поворотом (10-12 повторений)
  • Бег на месте с подъемами на носки и поворотом (30 секунд)
• Раунд 5:
  • Отжимания с поворотом и выпрыгиванием (10-12 повторений)
  • Приседания с выпрыгиванием и поворотом (12-15 повторений)
  • Подъемы на носки с поворотом и выпрыгиванием (15-20 повторений)
  • Растяжка для груди с поворотом (10-12 повторений)
  • Прыжки на месте с поворотом и выпрыгиванием (30 секунд)
  • Бег на месте с подъемами на носки и поворотом (30 секунд)
• Раунд 6:
  • Жим лежа с поворотом (10-12 повторений)
  • Тяга гантели с поворотом и выпрыгиванием (10-12 повторений)
  • Сгибания ног с выпрыгиванием и поворотом (12-15 повторений)
  • Разгибания ног с выпрыгиванием и поворотом (12-15 повторений)
  • Растяжка для спины с поворотом и выпрыгиванием (10-12 повторений)
  • Бег на месте с подъемами на носки и поворотом (30 секунд)
• Раунд 7:
  • Отжимания с поворотом и выпрыгиванием (10-12 повторений)
  • Приседания с выпрыгиванием и поворотом (12-15 повторений)
  • Подъемы на носки с поворотом и выпрыгиванием (15-20 повторений)
  • Растяжка для груди с поворотом и выпрыгиванием (10-12 повторений)
  • Прыжки на месте с поворотом и выпрыгиванием (30 секунд)
  • Бег на месте с подъемами на носки и поворотом (30 секунд)
• Раунд 8:
  • Жим стоя с поворотом (10-12 повторений)
  • Тяга гантели с поворотом и выпрыгиванием (10-12 повторений)
  • Сгибания ног с выпрыгиванием и поворотом (12-15 повторений)
  • Разгибания ног с выпрыгиванием и поворотом (12-15 повторений)
  • Растяжка для спины с поворотом и выпрыгиванием (10-12 повторений)
  • Бег на месте с подъемами на носки и поворотом (30 секунд)

Заключение

Эта 45-минутная тренировка для всего тела поможет вам улучшить качество тела, развить общую силу и выносливость. Выполните упражнения в каждом раунде, и вы увидите результаты уже через несколько недель.

Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить результаты.

Теперь вы готовы начать свою тренировку! Вперед!

Как использовать домашние упражнения для улучшения фигуры и снижения веса

Ученые рассказали о влиянии длительности сна на метаболизм

Ученые медицинского колледжа Сеульского национального университета выяснили, что переизбыток сна может вызывать такие же негативные изменения в организме человека, как и его дефицит. Результаты исследования опубликованы в журнале  BMC Public Health .

Недосып может повысить риск мутации генов

Ученые выяснили, что даже одна ночь без сна пагубно влияет на ДНК клеток

Специалисты наблюдали более 133 тыс. мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет с 2004 по 2013 годы. Они собирали данные об образе жизни людей, рационе питания, физнагрузках, использовании лекарств и семейном анамнезе.

Оказалось, что каждый третий мужчина и каждая четвертая женщина страдают метаболическим синдромом. Среди его признаков — гипертония, ожирение, проблемы с сердцем и сосудами, повышенный сахар и низкий уровень содержания в крови «хорошего» холестерина.

Сопоставив данные, ученые выявили закономерность. Согласно ей, больше всего страдающих метаболическим синдромом мужчин оказалось среди тех, кто спит менее шести часов в сутки. А у женщин, наоборот, среди тех, кто любить поспать подольше — больше 10 часов. Таким образом, для мужчин более вреден слишком короткий сон, а для женщин — слишком продолжительный.

В итоге специалисты пришли к таким выводам: спать нужно 7–8 часов в сутки, а дневной сон ограничивать до 30 минут. При этом желательно перед сном не употреблять стимуляторы вроде кофеина и энергетических напитков, а также есть тяжелую или жирную пищу .

Ранее в июне японские ученые выяснили, что слишком долгий сон повышает риск развития деменции и преждевременной смерти у людей старше 60 лет .

Каковы основные принципы здорового сна и его влияние на метаболизм

Распространенная и такая знакомая многим из нас ситуация: цифра на весах повергает в ужас, а любимые вещи становятся малы и сиротливо висят в шкафу. Что делает их хозяйка? В панике она запрещает себе все подряд, доходя до нездорового фанатизма и решительно лишая себя завтрака и ужина. Тем временем организм взывает о помощи – он испытывает сильнейший стресс и отчаянно копит калории для того, чтобы спасти себя от истощения. Итог – медленное формирование жировых отложений и постоянная усталость, дефицит витаминов и минералов и непрекращающаяся депрессия. Еще один подарок, который преподнесет вам моно-еда или полный отказ от пищи – замедление обмена веществ.

Как не допустить развития серьезных болезней и начать худеть правильно, сгоняя жир, а не складируя его? Для этого необходимо следовать нескольким простым правилам:

Ни в коем случае не лишайте организм тех питательных веществ, которые нужны ему каждый день. Именно поэтому под запретом должны оказаться сомнительные методики, построенные на ограничениях, и моно-еда, предполагающая скудные и однообразные порции.

Как кушать, чтобы похудеть? Настройтесь на здоровый рацион – постоянно измеряйте калораж приготовленных блюд и ешьте каждые 4-5 часов, не перегружая желудок, но и не оставляя его пустым. Помните – чувство меры во всем – залог успеха.

Не пропускайте завтрак, обед и ужин. Утром можно съесть сытную кашу, а вечером позволить себе нежирный бифштекс с овощами. Вопреки расхожему заблуждению, есть можно и после 6. Главное – не нагружать желудок высококалорийными продуктами.

Ежедневно выпивайте суточную норму воды – от 1, 5 до 3 литров. Разделите указанный объем между приемами пищи. Пейте маленькими неторопливыми глотками, а не осушайте стакан залпом – не спешите и получайте удовольствие от утоления жажды. Не забывайте регулярно восполнять запасы жидкости в организме.

Сладкие фрукты и овощи необходимо съедать до 16:00. Это же правило касается черного горького шоколада и пищи, богатой сложными углеводами.

Не забывайте о том, что не вся еда одинаково полезна – специалисты делят ее на «выгодную» и «невыгодную». В чем причина такого разграничения, и как понять, где польза, а где вред?

Какие продукты следует исключить из рациона для эффективного похудения без фитнеса

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка .

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Как использовать методику счета калорий для контроля приема пищи

В той или иной степени пищевой зависимостью страдает большинство жителей мегаполисов: наша жизнь слишком к этому располагает. Мы давно не используем еду лишь как источник энергии. Не очень физически активный современный человек потребляет калорий гораздо больше, чем тратит. Пища используется нами как замена общению, ярким эмоциям и даже сексу.

Закон «чем вреднее, тем вкуснее» работает во многом благодаря стараниям технологов, различным усилителям вкуса и заменителям всего натурального, что должно быть в продуктах. Все эти усилители воздействуют на опиоидно-дофаминовую систему нашего мозга и способствуют формированию зависимости — именно поэтому так хочется порой «чего-нибудь вредного».

Наши вкусовые рецепторы от такой химической атаки истощаются, организм недополучает полезных веществ и усиленно накапливает токсины. Отсюда хроническая усталость, подавленное настроение и желание простимулировать себя проверенным способом: едой.

Как преодолеть эту пищевую зависимость и помочь своему организму постепенно избавиться от накопленных токсинов? Мы попросили нашего эксперта, специалиста по функциональному питанию Михаила Гаврилова дать свои рекомендации.

Различайте голод и аппетит

Голод — это физиологическая потребность организма в питательных веществах. Он проявляется дискомфортом в теле: урчанием в животе, ощущением подсасывания, головной болью, головокружением, тошнотой и так далее. Аппетит — это желание получить от пищи положительные эмоции или нейтрализовать отрицательные, желание снять усталость едой, заглушить чувство одиночества, тревоги.

Аппетит могут вызывать наши анализаторы — глаза, уши, нос, тактильные и вкусовые рецепторы, когда мы видим пищу (в том числе в рекламе), слышим, как кто-то с аппетитом ест, чувствуем аромат блюда, наконец, едим и не можем остановиться. Аппетит может возникать и в результате реакции на запрет: мы знаем, что продукт вреден, но от этого он становится еще более притягательным.

Когда человек голоден (сканируем свое тело и находим дискомфортные ощущения), только еда может ему помочь. Когда появляется аппетит, нужно отвлечься, отдохнуть, найти приятное развлечение. Важно помнить: аппетит утоляется не только едой.

Учитесь справляться с хроническими стрессами

Стрессы являются одной из главных причин появления пищевой зависимости. Именно поэтому профилактика стрессов и работа с уже существующими стрессовыми напряжениями — главная задача человека, который хотел бы питаться правильно, без эмоциональных срывов.

Выделите как минимум полчаса в день, чтобы убирать стрессовые напряжения. Действенными инструментами работы со стрессом являются процедуры для тела (массажи, СПА), упражнения образовательной кинезиологии, медитативные практики, йога, физические упражнения и любые творческие занятия — от рисования до рукоделия.

Представьте себе, что у вас дома стоит прекрасный черный рояль, и каждый день нужно вытирать с него пыль, иначе через неделю-две он станет серым. Так и со стрессом — ежедневная забота о себе поможет вам противостоять ему и оставаться в форме.

Выстраивайте границы с социумом

Не позволяйте близким, друзьям, коллегам и посторонним людям манипулировать вами, когда вы стремитесь избавиться от пищевой зависимости. Не ходите в гости, на банкеты, в супермаркет на голодный желудок. Твердо отодвигайте неподходящий вам продукт — говорите «нет» самому себе. В ресторане спокойно оставляйте часть еды на тарелке (даже если в детстве вам говорили, что это неприлично).

Сделайте близких своими союзниками в здоровом питании и образе жизни, последовательно пресекайте их «провокации» накормить вас конфетами или тортиками. Помните, доброта и мягкость — это не одно и то же. Не пытайтесь быть хорошими для всех, отстаивайте свои границы, ведь речь идет о вашем здоровье.

Обращайтесь за помощью к специалистам

Обратитесь к психотерапевту, специалисту по питанию, если чувствуете, что не можете справиться самостоятельно и все равно срываетесь — едите слишком много, не можете перейти на более здоровое питание.

Сильные зависимости часто вызваны генетическими особенностями — нарушением выработки нейромедиаторов или «поломкой» рецепторов к ним. Современная психофизиология располагает действенными технологиями, способными за короткий срок снизить пищевую зависимость.

Специальная диагностика мозга и индивидуально назначенная аминокислотная терапия помогает без антидепрессантов и других химических препаратов повлиять на активность частей мозга, отвечающих за переедание.

Аудиовизуальная стимуляция в совокупности с эриксоновской терапией снижают тревожное переедание, столь распространенное среди жителей больших городов.

Какие советы экспертов по психологии помогут преодолеть соблазны в питании

Мотивация и поддержка – важные инструменты, позволяющие добиться целей и закрепить результат. Но так ли важно искать поддержку у других людей во время похудения или это сбивает с пути?

Психологи утверждают, что поддержка при снижении веса и изменении привычек чаще сдерживающий и ограничивающий фактор, несмотря на наше желание делиться результатами и мыслями.

Почему так?

Мы ищем поддержку, когда не уверены в своем решении или не готовы что-то менять. Нам кажется, что мы принимаем неприятное решение, и подсознательно ищем подтверждения. Ведь будет тяжело, сложно, придется страдать, а если близкие люди говорят, что ты и так хорош(а), то и начать меняться можно позже. И это только одна из причин.

Худеющему трудно найти и поддерживать мотивацию, сложно достичь поставленных целей, которые порой поставлены неверно. Хочется быть уверенным в результате и найти положительный опыт других людей.

Давайте разберемся, как правильно мотивироваться и кто станет отличным соратником по снижению веса, а кто вернет вас в прошлые формы и цифры.

Поддержка нужна, но нельзя рассчитывать только на нее, ищите внутренние резервы

Где и как искать поддержку НЕ НУЖНО

Это неочевидно, но некоторые мероприятия и группы, направленные (внешне) на помощь в похудении, могут все испортить.

1. Марафоны и онлайн-программы. Блогеры, фитнес-тренеры, обычные, но похудевшие люди предлагают в Сети похудеть за деньги, купив эксклюзивные программы. Казалось бы, идеальный вариант – и сообщество людей с такой же целью, и контроль, и понятные задания.

Чем это плохо? Люди с расстройством пищевого поведения, большим лишним весом, проблемами с самооценкой, отсутствием мотивации и цели получат в результате угнетенное состояние, стресс, а иногда и ухудшение здоровья. Ведущие таких марафонов предпочитают поддерживать дух соревнования, убирая слабых или. Какая уж тут поддержка, дружба и хорошее отношение.

1. Сообщества в соцсетях. Монодиеты, анорексия, похудение до 40 килограмм,оскорбления и ненависть ко всем, кто не поддерживает выбранную диету/тематику.

Чем плохо? Первое время вам будет казаться, что вы в нужной среде, но стоит сменить курс, и вас ждет отторжение и стресс. Поддержку вы будете получать, выполняя определенные действия, даже если это вредит и не ведет к цели.

Такая поддержка быстро сломает, вы или вернетесь к обычному режиму питания, или приобретете пищевое расстройство

Исследования Калифорнийского университета (США), медицинского колледжа при университете Цинциннати (США) и Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (Россия) подтвердили, что стресс у большинства людей ведет к ожирению.

1. Семья. Нельзя искать поддержку у людей, которые влияют на вас эмоционально и могут увести с выбранной дороги.

Чем плохо?

• Если вы заставите семью худеть вместе с вами, так часто делают домохозяйки, которые начинают готовить только полезные блюда, не учитывая желания других людей, ссор вам не миновать.
• Если будете пытаться похудеть самостоятельно, то окружающие будут так или иначе снижать вашу мотивацию, например, устраивая застолья, покупая сладости и прочие вкусняшки.

Нельзя отказаться от общения с семьей, но можно не искать поддержки и игнорировать как похвалу: «Ты и так нам нравишься», так и негатив: «Посмотри на себя, в кого ты превращаешься».

Семья может вас поддержать, но это должно быть добровольно и доставлять удовольствие

Что делать и где искать помощь?

Обратитесь внутрь себя, там и мотивация, и цель, и поддержка. Если самостоятельно не получается разобраться в причинах лишнего веса или понять, как действовать дальше, идите к специалистам: психологам, тренерам, диетологам, эндокринологам. Не нужен курс занятий, достаточно одного обращения во время сомнений.

Поищите в своем окружении человека, который поддержит ваше начинание без советов и навязывания собственного мнения. Если он просто выслушает, обсудит проблемы или разделит порцию полезного салата, у вас появится уверенность в своих силах и желание продолжать.

Избегайте негатива, поддержка не должна быть неприятной или расстраивающей. Вам не нужно страдать, стрессовать, жестко ограничивать себя или отказываться от всего приятного, что составляло часть вашей жизни.

Хвалите себя и будьте благодарны себе за каждый шаг, который делаете к цели. Балуйте, говорите мысленно приятные слова. А еще можно позволить себеили даже целый рацион, который поможет не готовить отдельно, но питаться вкусно и полноценно каждый день.