Быстро и эффективно: секреты тонкой талии за 5 минут + упражнения для идеальных рук

Быстро и эффективно: секреты тонкой талии за 5 минут + упражнения для идеальных рук

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса.

Упражнение 1: планка

Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Упражнение 2: планка с скрутками

Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Упражнение 3: планка с скруткой в нижней части тела

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

Планка как основа для упражнений

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Упражнение 4: планка с коленами

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут быстро сузить талию

Многие в погоне за изящной талией начинают усиленно качать пресс или выполнять наклоны с весом в тренажерном зале. К сожалению, большинство из этих упражнений не только не помогают сузить талию, но и наоборот, расширяют ее. MedAboutMe совместно с профессиональными тренерами подготовил вам комплекс по-настоящему эффективных упражнений. Все элементы просты в выполнении и не требуют наличия спортивного инвентаря.

1. Прямое скручивание

Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, а поясницу прижать к полу и следить, чтобы она не отрывалась во время выполнения упражнения. На выдохе оторвать верхнюю часть спины от пола. В верхней точке максимально сократить мышцы живота, задержаться на 1-2 секунды и опуститься на пол. Повторять скручивания 20 раз.

На заметку!

Упражнение является практически полностью безопасным. Даже при наличии проблем с поясничным отделом допустимо выполнять скручивания. Но в случае недавно перенесенных травм или гинекологических заболеваниях заниматься запрещено.

2. Бег

Врачи отмечают следующие положительные моменты для здоровья у тех, кто регулярно занимается бегом:

• Укрепление иммунной и сердечно-сосудистой систем.
• Восстановление гормонального фона.
• Способность избавлять от стрессов, которые, как известно, являются причиной многих заболеваний.
• Улучшение циркуляции крови.
• Повышение метаболизма.

Наряду с этим бег — отличный способ улучшить фигуру. Во время бега происходит не только общее похудение, но и накачивание пресса. В результате вы получаете ярко выраженную талию и плоский живот .

На заметку!

В результате ряда испытаний, результаты которых были опубликованы в British Journal of Sports Medicinе, ученые выяснили, что в борьбе с лишним жиром в области талии аэробные упражнения (бег, спортивная ходьба) являются одними из самых эффективных.

3. Уголок

Существует много вариаций этого упражнения. Новичкам мы рекомендуем выполнять его на полу.

Расположиться на коврике. Руки вытянуть вверх. Медленно, не отрывая поясницу от пола, поднять руки и ноги навстречу друг другу. Задержаться в верхней точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Важно!

Ни в коем случае не зажимайте шею во время выполнения упражнения «уголок». Все движения должны производиться только за счет мышц пресса.

4. Боковой мост

Это популярное и довольно простое упражнение, позволяющее хорошо проработать косые мышцы живота.

Расположитесь на боку, с упором на руку, согнутую в локтевом суставе. Приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Плавно опустите таз в исходное положение. Повторите и для другой стороны.

5. Присед с вращением

Исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире бедер. Совершите присед с прямым корпусом, немного наклоняя его вперед. Таз при этом максимально отведите назад. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и повернитесь влево. Следите, чтобы пресс был напряжен. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Усилить процесс формирования тонкой талии помогут гантели или другие утяжелители.

6. Вакуум

Вакуум не только «лепит» изящную талию, но и улучшает работу внутренних органов.

Выполнять можно как лежа на коврике, так и стоя перед зеркалом. Совершите максимально глубокий вдох животом. Во время выдоха втягивайте живот к позвоночнику, стараясь прочувствовать напряжение поперечной мышцы. Задержите на несколько секунд дыхание, после чего медленно выдохните остатки воздуха и расслабьте мышцы. Повторите 15-20 раз.

А вы знали?

Арнольд Шварцнеггер регулярно включал вакуум в свой комплекс упражнений для уменьшения объёма талии. Узкая талия ему была необходима для создания V-образной формы спины, такой желанной у всех бодибилдеров.

7. Планка со сгибанием коленей

Стать в классическую планку на пол. Медленно подтянуть левую ногу, согнутую в колене, к животу. Задержаться на 3-5 секунд и вернуть ногу в исходное положение. Так же повторить для правой ноги. Выполнить 15-20 раз. Следите, чтобы мышцы живота были в напряжении все время.

8. Берпи

Берпи — популярное упражнение, которое фитнес-тренеры рекомендуют обязательно включать в свои тренировки для подтягивания мышц живота и поясницы.

Встаньте прямо, расслабьте шею, плечи не поднимайте. Присядьте и обопритесь ладонями об пол. Прыжком откиньте ноги назад, задержитесь в таком положении 1-2 секунды и прыжком верните ноги обратно в положение «сидя на корточках». Выпрямите корпус и повторите упражнение еще 10 раз.

Какие продукты следует исключить из рациона для формирования тонкой талии

• Для начала исключите из рациона все вредные продукты питания. Добавьте в меню больше растительной клетчатки. Например, овощей, фруктов, зерновых. Это позволит избавиться от запоров и вздутий, которые часто являются причиной появления выпуклого живота. К тому же волокнистая пища хорошо наполняет желудок, обладая малой калорийностью, что позволяет еще и заставлять таять жир.
• Раздельное питание в помощь. Для начала прекратите есть картофель и каши вместе с белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, яйца. Это поспособствует лучшему перевариванию пищи.
• Питайтесь дробно. Каждая порция питания должна образно помещаться у вас в двух ладонях. Только треть может занимать белок, остальное пространство заполните свежими овощами. Ешьте на завтрак каши.
• Не голодайте, ешьте не менее 5 раз в день, распределив приемы пищи по удобному графику.
• Ешьте фрукты, каши и крахмалистые овощи в первой половине дня. Мучные изделия в это же время, но выбирайте максимально полезные виды, например, изделия из муки грубого помола, цельнозерновой или отрубной.
• Пейте больше воды. Какое питание вы бы себе не выстроили, одна из главных составляющих здоровья и красоты тела — вода. Распределите на день 9 стаканов чистой воды без примесей, выпейте ее с равными промежутками времени. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Это поможет желудочно-кишечному тракту «проснуться» и находиться в полной готовности к моменту приема пищи. Не пейте во время еды и сразу после нее. Это даст обратный эффект.

Какие продукты помогают ускорить процесс сжигания жира в районе талии

Висцеральный жир — это опасный жирок вокруг талии, который как бы «прилипает» к вашим внутренним органам. Далеко не всем известно, что высокий процент висцерального жира опасен для здоровья, так как он может спровоцировать болезни сердца и диабет.

«Этот жир расположен рядом с несколькими жизненно важными органами, включая печень, желудок, кишечник. Иногда он может сразу же вызвать проблемы со здоровьем — повысить инсулинорезистентность, даже если у вас никогда не было диабета или преддиабета», — рассказал изданиюExpressдиетолог Дженаед Броделл.

Чтобы выяснить, насколько высоки риски для вашего здоровья, диетолог рекомендует измерить объем талии. Для женщин и мужчин эти показатели будут разными: в первом случае риски очень высоки, если объем талии больше 80 см, во втором — больше 94 см.

Есть и хорошие новости: несмотря на то, что висцеральный жир опасен, от него не так сложно избавиться. Однако один спорт тут не поможет.

«К сожалению, вы не можете сильно уменьшить жир вокруг живота, сколько бы скручиваний вы ни делали. Насыщенные жиры, рафинированные углеводы и сахар в значительной степени способствуют накоплению жира», — поясняет диетолог.

В Сети можно найти множество рекомендаций по питанию, придерживаясь которых, вы сможете уменьшить процент висцерального жира в организме. Но можно ли им верить? Диетолог комментирует пользу и вред самых популярных продуктов для похудения.

Чтобы нормализовать вес, рекомендуют есть рыбу, которая богата Омега-3. К ней относятся лосось, сельдь, сардины. Полезна ли она на самом деле?

«Абсолютно да! Омега-3 обладает кардиозащитными свойствами. Регулярное употребление рыбьего жира предотвращает воспаление из-за наличия жирных кислот DHA и EPA», — комментирует диетолог.

Продолжительное воспаление или стресс приводят к увеличению веса. Когда вы регулярно едите полезную жирную рыба, стресса не будет, и вы сможете сбросить несколько килограммов в кратчайшие сроки.

Кокосовое масло

Это масло часто рекламируют как полезную альтернативу растительному. Однако эксперт предупреждает: в этом продукте много насыщенных жиров.

«Кокосовое масло в основном состоит из насыщенных жиров (от 80% до 90% жира в кокосовом масле будет насыщенным), что делает его твердым при комнатной температуре».

Поэтому не стоит увлекаться этим маслом: избыток может увеличить уровень холестерина в крови, что приведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

«Пытаясь достичь желаемого веса, употребляйте его в небольших количествах, чтобы улучшить вкус еды», — говорит диетолог.

Фасоль

Фасоль и чечевица — это прекрасные низкокалорийные источники клетчатки и белка.

«Бобы богаты клетчаткой, которая способствует насыщению (ощущению сытости на более длительное время) и контролирует уровень сахара в крови».

Поэтому эти продукты диетолог однозначно советуют включать в свой ежедневный рацион.

«Хочешь похудеть — пей йогурт», — весьма распространенное убеждение. В нем содержатся живые культуры, его частое употребление может увеличить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Однако важно соблюдать правило: выбирать натуральный йогурт без сахара. В нем много пребиотиков, белков и кальция, которые помогут нормализовать работу ЖКТ и избавиться от висцерального жира.

Яйца

Яйца богаты белками, поэтому вы долгое время будете ощущать сытость. Однако чтобы не набрать лишних килограммов, жарьте их на небольшом количестве оливкового масла или же вообще используете сухую сковороду. Яйца также можно отварить и съесть на завтрак вместе с авокадо или сыром.

Авокадо

Новое исследование в Иллинойсского университета в Урбана-Шампейн (США) показало , что авокадо действительно помогает бороться с висцеральным жиром на животе. Правда, есть один нюанс — уменьшение объема талии заметили только женщины.

Исследование показало, что у женщин, употреблявших во время еды авокадо, висцеральный жир уменьшился, а также уменьшилось соотношение этого жира к подкожному. В то же время у мужчин распределение жира не изменилось, не было и улучшений толерантности к глюкозе — причем, ни у мужчин, ни у женщин.

Чтобы избавиться от висцерального жира,постарайтесь отказаться от сахара, избытка соли, алкоголя и красного мяса, заключил диетолог.

Какие упражнения для рук можно выполнить за 5 минут в день

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Существует ли специальная диета для улучшения формы рук

Укрепление мышц рук — обязательное условие формирования спортивной фигуры. Поэтому спортсмены уделяют большое внимание тренировке этой части тела. Но не всегда бывает достаточно физических нагрузок для избавления от дряблости рук. Необходимо применять комплексный подход к решению проблемы. В данной статье мы хотим разобрать питание и принципы ведения ЗОЖ для избавления от подкожного жира в области рук. Также будет представлен простой комплекс упражнений, способствующий укреплению бицепсов и трицепсов.

Причины появления подкожного жира на руках

Как правило, жир не откладывается только в одном месте. Увеличение жировой прослойки происходит во всем теле. Поэтому все приведенные ниже факторы относятся не только к рукам, но и ко всему телу человека.

• Низкая скорость обменных процессов;
• Возраст старше 30 лет;
• Малоподвижный образ жизни;
• Избыточное потребление соли;
• Генетические особенности человека;
• Несбалансированный рацион питания;
• Гормональные нарушения.

Отсюда следует, что одних физических упражнений недостаточно для похудения. Необходимо кардинально менять образ жизни.

ЗОЖ и похудение

ЗОЖ — здоровый образ жизни. Под этим понятием скрывается комплекс мероприятий, направленных на улучшение качества жизни человека. При этом ведение ЗОЖ способствует не только похудению и укреплению мышц тела, но и улучшению мозговых функций, а также избавлению от депрессивных состояний. Кроме того, активный, здоровый, общительный человек более социализирован в обществе.

Ниже представлены основные рекомендации по ведению ЗОЖ:

• Избавьтесь от пагубных привычек.

Курение давно вышло из моды, поэтому нет смысла травить организм табачными ядами. От алкоголя тоже следует отказаться. Состояние эйфории, наступающее при опьянении, длится очень короткий промежуток времени, а последствия для организма могут быть весьма серьезными;

• Избегайте стрессовых ситуаций.

Психическое перенапряжение вредно для всего организма. Повышается выработка стрессового гормона кортизола. Постоянное высокое содержание кортизола в крови приводит к сокращению мышечной массы и увеличению жировой прослойки;

• Занимайтесь физкультурой.

Умеренные физические нагрузки способствуют ускорению обменных процессов, что положительно отражается на расходовании калорий. Кроме того, занятия спортом улучшают настроение и физическое самочувствие;

• Больше спите.

Качественный сон жизненно необходим человеку. Во время сна мозг обрабатывает полученную за день информацию и переводит ее в долговременную память. Кроме того, ночью происходит обновление и восстановление всех поврежденных клеток.

Также в качестве общих рекомендаций веденияможно отметить общение с людьми и прогулки на свежем воздухе. Положительные эмоции от новых знакомств помогут справиться с депрессивными состояниями, а свежий воздух наполниткислородом, что также положительно отразится на самочувствии.

Правильное питание для похудения рук

Здоровое питание важно не меньше, чем физические упражнения. Рекомендуем придерживаться следующих правил составления рациона:

• Сократите дневную калорийность меню.

Чтобы процесс избавления от лишнего веса шел быстрее, необходимо сократить количество потребляемых калорий до 1500-1600 ккал/день. При этом сокращение не должно быть резким — углеводную пищу исключайте из меню постепенно;

• Пейте много воды.

Не менее 2-х литров в день. От черного чая и кофе, по возможности, откажитесь. Допустимо употребление натурального зеленого чая или отваров трав;

• Откажитесь от фаст-фуда.

В подобной пище очень много «вредного» холестерина и химических добавок;

• Сократите до минимума потребление соли и сахара.

Избыток соли в рационеприведет к задержке воды в тканях, а лишний сахар непременно преобразуется организмом в подкожный жир;

• Употребляйте только полезные жиры.

Такие липиды содержатся в морской рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле;

• Ешьте белковые продукты.

Аминокислоты необходимы организму для построения новых клеток, а также для выработки гормонов. Кроме того, белковые соединения участвуют в расщеплении жиров. Употребляйте куриное филе, яйца, красную рыбу, нежирную телятину, обезжиренный творог, сыры, орехи.

Также стоит отметить, что для похудения важен и режим питания. Для того чтобы поддерживать постоянный высокий метаболизм, разбейте дневное меню на 4-6 приемов пищи и ешьте небольшими порциями.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Преимуществом представленного ниже комплекса упражнений является возможность его использования в домашних условиях. Все, что вам может понадобиться — это гантели.

• Разминка.

Какие массажные техники помогут улучшить форму рук

Положительных моментов у массажа кистей множество. Он оказывает влияние не только на красоту кожи рук, но и на здоровье всего организма, так как на поверхности ладоней множество точек, отвечающих за функционирование внутренних органов. Повлиять на их работу можно, используя профессиональные точечные техники массажирования.

Для восстановления ухоженности кожи рук достаточно ежедневного самомассажа с использованием косметических средств. Растирание стимулирует кровоснабжение, что усиливает обменные процессы в клетках, повышает мышечный тонус и эластичность кожи, выравнивает ее цвет. При использовании масел и кремов массаж позволяет более активно насытить кожу питательными элементами и замедлить ее раннее старение.

Усиление прилива крови к кончикам пальцев способствует скорейшему росту ногтей и заметно улучшает их состояние за счет активного притока необходимых компонентов.

Кроме того, самомассаж способствует ослаблению напряжения в мышцах, расслаблению, снятию стресса. Особенно полезен массаж рук после тяжелых физических нагрузок, так как помогает избавиться от отеков и укрепить сосуды.

Делать массаж рук можно самостоятельно в домашних условиях, соблюдая некоторые правила и рекомендации.

• основное правило – регулярность. Маникюр делается не каждый день, а процедуру массажа для максимального результата нужно проводить ежедневно, тем более, что занимает это немного времени.
• предварительное распаривание рук в теплой воде смягчит кожу и сделает ее гораздо более восприимчивой к полезным веществам.
• использование при массаже крема или натурального масла обеспечит мягкое скольжение и предотвратит возможность травмирования кожи, а также позволит глубоко насытить клетки питательными компонентами.
• все движения при массаже кистей выполняются по направлению от кончиков пальцев к локтям. Бережные поглаживающие движения рекомендуется чередовать с более интенсивными похлопываниями и растираниями.
• не следует прикладывать слишком большие усилия – все манипуляции должны быть приятными и безболезненными.
• запрещено проводить процедуру при наличии на обрабатываемой зоне ран или других повреждений.
• перед начало массажа обязательно снять все украшения: кольца, браслеты, чтобы избежать повреждения кожи.

Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом для быстрого достижения результатов

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса , считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness , рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист . — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

От чего зависит форма талии: генетика или тренировки

Большинству людей достаточно будет похудения за счёт жировой прослойки, после этого талия станет меньше сама по себе. А если хочется ещё более тонкую талию, то придётся набирать вес обратно, но иначе :)

Толщина талии закладывается природой, и на это повлиять не получится . Поэтому, чтобы сделать талию тоньше визуально, нужно увеличить верх и низ мышечной массой. Так ваше тело приблизится к идеальному типу фигуры — песочные часы. Для верха тела мы рекомендуем делать отжимания, подтягивания, а также упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы. А сделать более рельефным низ тела помогут такие упражнения как сгибание, разгибание, отведение и приведение бёдер сидя в тренажёре — такие упражнения задействуют мышцы по всей окружности бедра, и ягодичный мост — он укрепит ягодицы.

Чтобы нарастить мышечную массу кроме тренировок нужна качественная еда , сбалансированная по КБЖУ. И если на похудении мы были в дефиците по калориям, то для набора нужно уйти в профицит. В среднем это те же 10–15% от суточной нормы, только уже со знаком «+». Подробнее о питании на профиците мы говорили в статье «Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю» .

Будьте осторожны: профицит подбирается индивидуально, баланс БЖУ зависит от тренировочного плана, количества тренировок, их продолжительности, наличия кардио и др. Поэтому лучше всего работать вместе с тренером — он составит тренировочный план, даст распределение КБЖУ и поможет подобрать спортпит.

Если вы в Москве, пообщаться с тренером можно на пробной тренировке в Spirit. Fitness . Он покажет правильную технику базовых упражнений и расскажет, как похудеть, даст рекомендации по питанию, а вы бесплатно позанимаетесь на тренажерах, и узнаете, сколько в вашем организме жира, мышц и костной ткани, через аппарат InBody.