Психологические хитрости: как преодолеть желание сорваться с диеты

Психологические хитрости: как преодолеть желание сорваться с диеты

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

Обычно худеющим хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени. Однако быстрое похудение не физиологично. Срывы происходят как разиз-за слишком резкого ограничения калорийности рациона или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Радикальные мерыдействительно могут помочь быстро снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, что ведет к резкому повышению аппетита. В результате похудевший человек буквально набрасывается на калорийную еды и стаким трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком.

Также срывам могут способствовать абсолютные запреты на употреблениенекоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда ограничительный период закончится, но в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться.

Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий, когда, несмотря на соблюдение диеты, вес не уходит. В итоге человек устает от бессмысленности и возвращается к привычному питанию. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант — обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва

1. Худейте постепенно. Оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10% от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2. Уменьшите калорийность питания на 500-600 ккал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Не уменьшайтесуточную калорийность слишком сильно. Минимальная суточная калорийность для женщин — 1200 кКал/сутки, для мужчин — 1500 кКал/сутки.

3. Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4. Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Однако старайтесь употреблять те, которые помогают снизить вес — свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты. Старайтесь увеличить количество этих продуктов в рационе и потребляйте их каждый день.

Продукты, не помогающие снижать вес ( кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь) старайтесь употреблять изредка. Уделяйте внимание количеству порций и способу приготовления. Ищите альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

5. Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

6. Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

7. Если вы соблюдаете все правила, но вес не уходит — обратитесь к компетентному врачу.

Связанные вопросы и ответы:

Как выбрать подходящую диету

Чтобы вы понимали: еда на ночь — это не ужин, а то, что за ним следует. Как правило, чувство «я не голодна, но хочу что-то съесть» появлялось у меня через пару часов после вечернего приема пищи. И, как вы догадываетесь, это был не листик салата. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Миг острого удовольствия сменялся раскаянием, но на следующий вечер все повторялось.

Нет, у меня не появился лишний вес (пока еще), но после плотной трапезы я беспокойно спала и вставала на следующее утро без сил и с тяжестью в желудке. Вместо того, чтобы очищаться от токсинов и восстанавливаться, мой организм стремился переварить все то, что я в него забросила незадолго до сна. Иногда далеко за полночь. Поняв, что справиться с привычкой самостоятельно у меня не получается, я обратилась за помощью к психологу Наталье Князевой. Забегая вперед, скажу, что мне понадобилось всего две консультации. И то вторая была контрольная, на всякий случай.

Существует много причин, по которым нам хочется есть, не связанных с физиологическим голодом. Мы можем обращаться к еде, чтобы улучшить настроение или справиться со стрессом. Моя причина оказалась еще банальнее: с помощью еды на ночь я стремилась снять сонливость, чтобы провести побольше времени со своим мужем-совой.

Так что мне предстояло выбрать между сном и общением. И я все чаще отправлялась спать на час-два раньше него. Обидно? Немного. Зато какой легкой, энергичной и гордой за себя я начала вставать на следующий день! Конечно, далеко не всем подходит этот рецепт. Ниже другие способы постепенно отказаться от еды на ночь.

Около пяти часов вечера устройте полдник. Съешьте свежие ягоды (летом), немного сухофруктов или банан (в другое время года). Таким образом вы стимулируете выработку серотонина — гормона счастья. Он в свою очередь запустит синтез гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов. До конца дня вы будете эмоционально стабильными и спокойными.

Отвлекитесь

Займитесь йогой, медитацией или сексом. Выйдите на прогулку. Покачайте пресс. После этого можно принять теплую ванну с маслами или пеной. Хорошо захватить туда книгу или журнал, а также стакан воды или расслабляющий травяной чай.

Сделайте маникюр

Накрасьте ногти лаком по всем правилам в четыре слоя: с базой, двумя слоями цвета и верхним покрытием. Теперь вам час нельзя ничего трогать.

Определиться заранее

Если сразу отказаться от еды на ночь не получается, попробуйте следовать рекомендациям Натальи Князевой. Мне они помогли.

«Сразу после ужина возьмите красивую тарелку и положите на нее все, что вы планируете сегодня съесть до отхода ко сну, если почувствуете такое желание, — предлагает психолог. — Хорошо разделить эти продукты на небольшие порции. Съев одну, подождите 15 минут, прежде чем приступить к следующей. Естественно, доедать все, что вы на нее положили, не обязательно».

Что выбрать? Хороший вариант — натуральный йогурт с низким (но не нулевым!) процентом жирности и другие «вечерние» продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают заснуть.

Расчистить ландшафт

Лучший способ не съесть на ночь какой-нибудь фастфуд вроде крекеров или шоколадных батончиков — это не иметь их дома. Вместо чипсов и соленых орешков лучше запасаться сухофруктами.

Если по каким-то причинам не покупать фастфуд вы не можете, пусть он хотя бы не попадает в поле вашего зрения. Уберите эти продукты в закрытые шкафы. Это повысит шанс, что в качестве еды на ночь вы выберете то, что положили на красивую тарелку.

Есть осознанно

Перед телевизором, компьютером, телефоном и даже книгой мы едим механически, не давая себе возможности насладиться вкусом. Погоняйте каждый кусочек во рту, чтобы полностью прочувствовать его вкус. Ведь разные области языка способны улавливать разные оттенки вкуса.

Чтобы удлинить процесс дегустации, можно положить на красивую тарелку замороженные ягоды, кусочки фруктов или дольку шоколада. Холод в разы снижает чувствительность вкусовых рецепторов, а вместе с этим уходит и желание пожевать что-нибудь. Кроме того, замороженной дольке шоколада понадобится пробыть на языке около двух минут, чтобы растаять! Максимум удовольствия при минимуме калорий.

Как создать режим питания, который будет поддерживать мотивацию

Эмоциональное переедание — это склонность человека «заедать» свои эмоции и переживания. Такое переедание может быть вызвано самыми разными негативными эмоциями (волнение, грусть, одиночество, гнев), стрессом, ссорами с близкими, проблемами на работе и даже плохой погодой.

Иногда при появлении эмоций, с которыми человеку сложно справиться, у него возникает острое чувство голода, и, утолив его, он на какое-то время возвращает себе ощущение комфорта. Едой человек заглушает свои переживания, и в дальнейшем, попадая в сложную для него ситуацию, он снова обращается к еде.

Таким образом, переедание на эмоциональной почве связано с отношением к пище не как к способу утолить физический голод, а как к способу справиться со стрессом и своими переживаниями.

Чтобы побороть эту проблему, следует научиться понимать разницу между физическим, то есть истинным голодом, и эмоциональным. В первом случае голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Второй же может наступить внезапно, чаще всего после каких-то неприятных событий или сильных эмоций (как положительных, так и отрицательных). При истинном голоде организму необходимо получить энергию из любой еды в качестве ее источника. При эмоциональном, как правило, хочется конкретной еды: это могут быть какие-то сласти, пицца, чипсы или другие чаще всего не самые полезные продукты.

Еще одно отличие заключается в том, что истинный голод утоляется, когда организм получает необходимую ему порцию еды и насыщается. При эмоциональном же голоде человеку хочется есть даже после того, как организм насытился.

Как справляться с желанием перекусывать между приемами пищи

Эпиграф:

Тот, кто хочет, ищет возможности. Тот, кто не хочет, ищет отговорки.

Найдите, пожалуйста, листик бумаги и ручку. Это важно. Заодно и немного подвигаетесь.
Нашли?!!

А теперь напишите о своих желаниях относительно вашего тела и красоты. Опишите ваши мысли о фигуре. Любые, которые придут в голову. Каким вы видите свое тело сейчас, каким вы хотите или не хотите видеть его в будущем?!! Сформулируйте свои мысли и цели. И запишите их.

Можете потратить на это 10-20 минут или даже больше. У нас есть на это время.

Написали?!!

А теперь давайте посмотрим, что у вас получилось. Перечитайте и скажите, каких фраз в ваших записях больше, позитивных или негативных?!!

Позитивными можно считать примерно такие мысли и цели:
Я хочу стать стройной, хочу питаться правильно и быть здоровой.
Моя цель быть красивой.
Я хочу, чтобы мои ножки были более упругими и подтянутыми, хочу убрать с них лишние килограммы.
Мне хочется чувствовать себя сексуальной.
Я хочу отлично выглядеть в облегающей одежде и в коротких юбках.
Хочу, чтобы мое тело оставалось молодым, красивым и стройным как можно дольше или даже всегда.
Я хочу нравиться самой себе и другим людям.

Если все ваши мысли (или большая их часть) выдержаны в таком тоне, то вы мыслите очень позитивно, и у вас обязательно получится стать именно такой, какой вы хотите, - сексуальной, очаровательной стройной красавицей.

Но, возможно, ваши мысли были менее позитивны, и вы написали что-то вроде этого:
Я не хочу быть толстой.
Мне надоел мой жир, свисающий с боков.
Меня раздражает, что я не могу одеваться сексуально из-за лишнего веса.
Я чувствую себя неуверенно, потому что у меня лишние килограммы.
Меня бесит, что другие выглядят лучше, чем я.
И так далее.

Если вы написали примерно такие фразы, то начать вам надо именно с изменений в мышлении.

Трудно стать красивой, думая про что-то неприятное.

Существуют две энергии – созидательная и разрушительная.
Еще их можно назвать сексуальной и агрессивной.
Созидательная и сексуальная – это синонимы. Энергия одна и та же. Это энергия, которая поможет измениться, стать красивой, стать счастливой, потому что это энергия, с помощью которой можно что-то построить, изменить, улучшить.

Разрушительная, или агрессивная, энергия доставляет лишь неприятные переживания и эмоции. Разрушительная энергия не сможет вас изменить, она только все разрушает.
Вот вам простой пример: вспомните человека, от которого веет любовью и счастьем, и вспомните, как он мыслит, как говорит. К нему тянутся люди, потому что от него идет тепло, поддержка, любовь.

И вспомните человека, который всем неприятен. От него наверняка постоянно исходят разные недобрые замечания, вечное недовольство по любому поводу. И без повода тоже. Такие люди любят злословить, критиковать, осуждать.
В вашем окружении вы, скорее всего, найдете и тех, и других людей. На работе, дома, среди знакомых.

В одних преобладает созидательная энергия. В других - разрушительная.

Ответьте сами себе, чего больше в вас?!! Не обманывайте себя.

Будем надеяться, что созидательной энергии в вас больше.

Об этом вы можете судить потому, какие фразы вы составили, и потому, как вы думаете обычно.

Чтобы еще глубже понять, о чем идет речь, приведем такой пример:
Есть люди, которые иногда просят ваш совет или задают какой-то вопрос, а во время вашего ответа начинают перебивать фразами «Я так не смогу», «Я не согласна», «Да прям!!»

А другие слушают внимательно, а потом что-то для себя уточняют, пытаются понять, и даже если чувствуют, что им сложно будет поступить так, как вы советуете, отвечают вам намного мягче. Например, «Я постараюсь», Может, ты и права, я подумаю над этим», «Спасибо, что поговорила со мной. Мне очень помогли твои советы».

Вы чувствуете разницу?!!

Кто-то изначально настроен позитивно, а кто-то вне зависимости от того, чем он занимается или с кем разговаривает, будет обращать внимание только на плохое. И даже если этого плохого и нет, он его придумает, вы даже не сомневайтесь.
Так вот, у тех, кто настроен негативно, ни похудеть, ни полюбить, ни что другое толком не получится, потому что они полны разрушительной энергии, и эта энергия будет разрушать или отравлять все вокруг них, и их самих в том числе.

Как не допустить стрессового переедания

Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие — многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?

Важно!

Главные принципы питания в ночные смены:

Как не допустить стрессового переедания

Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировать питание.

Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться.

Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие — многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения.

Как их избежать?

Важно!

Главные принципы питания в ночные смены:

• Выберите легкую, легкоусвояемую пищу
• Уменьшите количество сахара и жиров
• Берите регулярные, частые, но маленькие порции
• Выберите продукты, богатые на волокна
• Употребляйте воду в достаточном количестве

Следуя этим принципам, вы сможете уменьшить риск стрессового переедания и обеспечить себе комфортное ночное бодрствование.

• Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
• Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин — 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
• Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
• В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь , оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
• Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
• Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
• Придерживайтесь здорового питания — готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.

Как поддерживать позитивное мышление во время диеты

Да, толпа ждёт коротких ответов, что успеть влезть в костюмы и платья к очередному новому году. Толпа будет разочарована (такая у неё судьба — быть разочарованной и болезненной), зато уже сформированные личности, кем являются читатели моего сайта, найдут в лекции и статье всё необходимое, чтобы существенно себе помочь в контроле физиологического голода и аппетита!

Чем разнообразнее меню, тем сильнее аппетит и голод. I

Когда вы готовите разнообразные блюда, мозг привыкает, что его постоянно удивляют чем-то новым. Поэтому при смене рациона он диктует вам желание всегда есть разнообразно! Яркий пример, наблюдаемый мной в жизни это — мои друзья, которые женятся. Если супруга умеет готовить, то рацион мужа становится разнообразным. За год-три совместной жизни муж набирает 5-15 кг. лишнего веса. Если ваше меню всегда будет разнообразным, то будьте готовы прилагать силу воли, чтобы угомонить аппетит.

Особенно это касается завтрака. Если он содержит слишком много разных кулинарных позиций, то мощный аппетит будет обеспечен вам на весь день! Делайте завтрак простым, но сытным. Если у вас нет чувства голода, то просто пропустите его. Помните, что навязанный завтрак входит в топ грубых ошибок во время похудения .

В качестве компромисса, мы предлагаем разнообразие и кулинарные изыски оставить для выходных и праздников. В течение недели питайтесь вкусно, но как можно более однообразно, чтобы начать терять вес.

Как справиться с психологическими препятствиями на пути к похудению

Долгожданные праздники прошли, но не принесли радости и отдыха? Вроде бы все нормально, и дома все в порядке, и учеба/работа идет по плану, а на душе все равно скребутся кошки. Грустно, тошно, даже жить не хочется. Ощущения праздника нет. Вам это знакомо?

Такое состояние психологи называют праздничным стрессом. Его симптомы — мигрень, грусть, опустошенность, жалость к себе, чувство вины, раздражение и одиночество. Причиной стресса является совокупность физиологических (много «тяжелой» еды и алкоголя, изменение привычного распорядка дня) и эмоциональных факторов.

Американский психолог Расс Ньюман называет главные источники праздничного стресса: нехватка времени, недостаток денег, необходимость дарить подарки, или, как называет это Ньюман, «нездоровая коммерциализация и ажиотаж» вокруг новогодних и рождественских праздников. Негативное влияние также оказывает собрание вместе всех родственников (не всегда приятных в общении) и неудачные попытки придерживаться диеты.

Зимой самый короткий световой день, солнечного света мало, организму не хватает серотонина — гормона счастья. Поэтому человек все время чувствует себя вялым и угнетенным, хочет спать. А тут еще и предпраздничные заботы сваливаются на голову: разгребание «завалов» на работе, накопившихся к концу года, большие денежные расходы на подарки и на праздничный стол. Все это камнем виснет на нашей шее. Накапливаются усталость, раздражение. А за ними идет и первое проявление стресса — мигрень.

Еще один эмоциональный фактор провоцирует праздничный стресс — это ожидание НЕ сбывшегося чуда. Многие из нас традиционно мечтают с Нового года начать «новую жизнь». Но 1 января проходит, а все остается по-старому. В жизни не меняется ничего. Еще более усиливают тоску серые рабочие будни, наступающие через несколько дней.

Реакция на стресс может выражаться в банальном обжорстве, повышенном употреблении алкоголя или просто апатичном лежании на диване в позе «я обижен(а) на весь мир». Все это создает крайне нездоровый фон, который накладывается на спровоцированный праздниками стресс и еще более усиливает его. Результат — ожирение, обострение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокое кровяное давление. По данным британских ученых, праздничным стрессом объясняются до 20 процентов смертей от сердечных приступов в период новогодних и рождественских праздников.