Раз в неделю

Эффективные упражнения для тренировки рук в домашних условиях

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук:

Как правильно планировать тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Как достичь идеальной формы рук без использования специальных тренажеров

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

Эффективные упражнения для накачки рук без тренажеров

Одновременный подъем гантелей

Подъем гантелей — самое основное упражнение на объём бицепса. Но есть секрет: если разворачивать руку во время выполнения, нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее разворот, тем выше нагрузка.

Важно: корпус не должен раскачиваться при выполнении. Двигаются только предплечья, локоть остается на месте (но не прижимайте его к телу!).

Концентрированный подъем

Последние обновления на сайте:

1. Необходимые минералы для женщин после 40: Руководство по поддержанию здоровья и красоты
2. Лучшие витамины для женщин после 40 лет: полное руководство
3. Оркестр CAGMO Санкт-Петербург: История и современность в музыке
4. Как добраться до центра Уссурийска из аэропорта
5. Как повысить уровень эстрогенов: эффективные методы и рекомендации
6. Где найти натуральный прогестерон: продукты для здоровья
7. Какие природные заповедники и парки находятся рядом с Самарой
8. Витамин Д и приливы: как связаны эти два понятия
9. Витамин Д при климаксе: как принимать и почему он важен — рекомендации Малышевой
10. Полезные витамины при климаксе: что нужно знать каждой женщине
11. Лечение дефицита витамина Д у женщин в постменопаузе: основные рекомендации
12. Почему снижается мотивация к учению? Основные причины и пути решения
13. Убраться за 30 минут: быстрый старт для занятых
14. Формирование и развитие мотивации к обучению у подростков: ключевые аспекты
15. Анастасия Высоцкая: Звезда из Волгограда
16. Станьте гордой своей рукой: упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
17. Улучшите свои руки и плечи с этими эффективными упражнениями для похудения
18. Как избавиться от мягких рук за 10 минут в день
19. Похудеть руками: 5 эффективных упражнений для женщин
20. Станьте владельцем чистого и упорядоченного дома: проверенные методы
21. Быстро приводим квартиру в порядок: проверенные методы и рекомендации
22. Станьте владельцем идеально упорядоченного дома: 10 проверенных советов
23. Станьте экспертом в быстром уборке квартиры: проверенные методы и советы
24. Советуем: как сохранять дом в чистоте
25. Поддержание здоровья во время климакса: важнейшие витамины и минералы
26. Профилактика и лечение менопаузы с помощью витаминов: что нужно знать
27. Заголовок 1: Как комплекс витаминов может помочь справиться с климаксом после 50 лет
28. Станьте хозяином своей жизни: 10 шагов к порядку и упорядоченности
29. Как выбрать продукты с эстрогенами для женщин
30. Растительные эстрогены: источники и их влияние на здоровье
31. Продукты с низким содержанием эстрогена: что это и почему это важно
32. Диета: как составить меню на каждый день и соблюдать его без перерывов
33. Как сделать похудение вдохновляющим: 40 мотивационных фраз на каждый день
34. Отсутствие любви и другие причины психологического дисбаланса: как найти равновесие
35. Исследование: как радость и улыбки способствуют снижению веса
36. Путь к идеальному весу: как найти мотивацию и силу воли
37. Эффективные упражнения для накачки рук без тренажеров
38. Топ-10 продуктов, богатых эстрогенами: как правильно включить их в рацион
39. Пять необычных методов контроля над перееданием: как перестать есть на автомате
40. Как провести генеральную уборку в своей голове и избавиться от негативных мыслей
41. 3 простых рекомендации о том, как улучшить свой сон
42. Эффективные методики тренировок для увеличения мышечной массы рук у женщин
43. Психологические стратегии для преодоления срывов в процессе похудения
44. Уход за собой: как сохранить здоровье и активность в старшем возрасте
45. Как правильно заботиться о своем здоровье после 50: советы для женщин
46. Как использовать 175 вдохновляющих цитат для повышения производительности
47. Пошаговая инструкция: как похудеть без фитнеса и диет
48. Куриные маффины с сыром
49. Как можно понять, что необходимо организму
50. Легкий салат с фасолью