Раз в неделю

Эффективные упражнения для тренировки рук в домашних условиях

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук:

Как правильно планировать тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки .

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Как достичь идеальной формы рук без использования специальных тренажеров

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

Эффективные упражнения для накачки рук без тренажеров

Одновременный подъем гантелей

Подъем гантелей — самое основное упражнение на объём бицепса. Но есть секрет: если разворачивать руку во время выполнения, нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее разворот, тем выше нагрузка.

Важно: корпус не должен раскачиваться при выполнении. Двигаются только предплечья, локоть остается на месте (но не прижимайте его к телу!).

Концентрированный подъем

Последние обновления на сайте:

1. Какие необычные музеи можно найти в Новосибирске
2. Витамин Д: его роль в поддержании женского здоровья
3. Почему возникает повышенная утомляемость при климаксе: основные причины
4. Витамин Д3: для чего он необходим нашему организму
5. Витамин Д: Как он влияет на женское здоровье
6. Почему снижается мотивация к учению? Основные причины и пути решения
7. Как поддерживать порядок в доме: 5 эффективных способов
8. 70 быстрых и простых дел для повышения эффективности
9. Как продукты с эстрогенами могут влиять на женское здоровье
10. Быстрая и эффективная уборка: 33 проверенных лайфхака
11. Быстро и эффективно: секреты уборки дома за короткое время
12. Простота и порядок: как сделать свою квартиру уютным и удобным местом
13. Как достичь внутреннего спокойствия: один из способов навести порядок в голове
14. Сбалансированное питание и витамины для поддержания здоровья во время климакса
15. Профилактика менопаузы: как отсрочить процесс старения
16. Сбалансированное питание и витамины для женщин 50: как поддерживать здоровье в период менопаузы
17. Переживаете климакс? Здесь все, что вам нужно знать о переходном периоде
18. Станьте хозяином своей жизни: 10 шагов к порядку и упорядоченности
19. Секреты здорового эстрогена: 7 продуктов, которые вы должны знать
20. Психология похудения: как изменить свои пищевые привычки
21. Как стресс влияет на процесс похудения: роль психосоматики
22. Психолог Анастасия Томилова делится пятью наиболее распространенными страхами современного человека
23. Как найти внутреннюю МОЩЬ для достижения целей по похудению с ЧЕГО
24. Пошаговая инструкция: как сохранить мотивацию к похудению на протяжении всего процесса
25. Психологические приемы: как победить лень и начать следить за своим питанием
26. Как контролировать желание есть и достичь идеальной фигуры
27. Диета и питание для максимального роста бицепса
28. Секреты тренировки предплечий: как достичь мощного хвата и крепких мышц
29. Бицепс на высоте: 5 эффективных упражнений с гантелями
30. Топ-5 упражнений для тренировки мощных предплечий без использования железа
31. Как создать стимулирующую обучающую среду для студентов
32. Исследование: какие факторы влияют на мотивацию учащихся
33. Получите вдохновение: как найти внутреннюю мотивацию для учебы
34. Путь к успешному обучению: как сделать учебу увлекательной для ребенка
35. Как настроить себя на правильное питание и не сдаваться: 5 советов
36. Три простых шага к сохранению женского здоровья: секреты женского благополучия
37. Женское здоровье: вызовы и решения для современных женщин
38. Женское здоровье: как соблюдать 5 основных правил
39. Эксперт: как справиться с изменениями в менопаузе по рекомендации врача
40. Источник вдохновения: 268 красивых цитат о мотивации
41. Диета и уход за кожей: секреты привлекательных рук
42. Как избежать постоянных срывов в питании: советы и рекомендации
43. Психология похудения: как преодолеть соблазны и выдержать диету
44. Ускорить процесс похудения: 10 эффективных способов
45. Вкусные и полезные роллы
46. Нежнейшие шоколадные пирожные
47. Польза яблок для здоровья
48. Полезный лимонад из мяты
49. Диетический грибной суп
50. Рацион правильного питания на день