Топ-10 самых эффективных упражнений для быстрого похудения

Топ-10 самых эффективных упражнений для быстрого похудения

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают быстро сжигать жировые отложения

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Существуют ли специальные тренировки для укрепления мышц и снижения веса одновременно

Чтобы с помощью силового тренинга гармонично развивать все основные мышечные группы и стимулировать эффективное похудение, новичкам рекомендуется освоить до 10 базовых упражнений и выполнять их по 8-15 раз в каждом из 3 подходов. К базовым тренировочным движениям относятся, например, такие:

• различные варианты приседаний и выпадов с отягощением;
• тяги и жимы рабочего веса;
• подтягивания;
• отжимания.

План фитнес-тренировок, рассчитанный на 5 занятий в неделю, может выглядеть следующим образом:

• Первый день.

В этот день можно проработать грудь и весь плечевой пояс. Для этого необходимо выполнить комплекс упражнений, состоящий из жима отягощений на наклонной скамье, скручиваний, отжиманий, подъемов рабочего веса для укрепления бицепсов. Завершить силовую тренировку для похудения следует 25-минутной пробежкой.

• Второй день.

Необходимо посвятить кардионагрузкам, способствующим быстрому жиросжиганию, например, можно заняться бегом, плаванием, ездой на велосипеде или активными играми (футболом, баскетболом).

• Третий день.

В этот день нужно уделить внимание верхним и нижним конечностям, выполнив для этого приседания со штангой, становую тягу, жим отягощения, сидя на спортивной скамье, жимы нижними конечностями в тренажере и подъемы ног в висе на турнике.

• Четвертый день.

Это день аэробных физических нагрузок для стимуляции процесса похудения, поэтому в этот период нужно работать на кардиотренажерах, заниматься плаванием или подвижными видами спорта.

• Пятый день.

В этот день необходимо провести третье силовое занятие фитнесом на неделе, во время которого нужно проработать мускулатуру спины и живота с помощью подтягиваний, скручиваний, выполнения становой тяги, шрагов и тяги в наклонном положении корпуса. Завершить тренировку следует бегом в течение 25 минут.

По этому плану проводить фитнес-тренировки могут как мужчины, так и женщины, регулируя количество повторений и рабочий вес в соответствии с уровнем физической подготовки.

Можно ли добиться быстрых результатов в похудении без использования спортивного оборудования

Золотое правило похудения емко и однозначно: «Хочешь скинуть — создай дефицит калорий». А чтобы создать этот самый дефицит, нужно снизить количество потребляемых калорий, или, попросту говоря, меньше есть. А еще заниматься спортом, чтобы эти калории сжигать.
Увеличить количество потребляемых организмом калорий очень просто: нужно выполнять максимально эффективные тренировки, которые задействуют как можно больше мышц твоего тела. И в этой статье мы расскажем, какие именно упражнения сжигают больше всего калорий.

1. Берпи

Расход калорий: до 20 ккал в минуту.

Многие ненавидят это упражнение. И неспроста! Оно трудозатратное и задействует много мышц. Зато одно повторение сжигает 0,5-1,5 ккал, в зависимости от веса человека. Кроме того, оно улучшает силу, баланс и координацию.

2. Махи гирей

Расход калорий: до 20 ккал в минуту.

Очень травмоопасное упражнение, так что делай его под присмотром тренера или старшего товарища. Самое главное — не переборщи с весами и начинай с малых, чтобы мышцы укрепились как следует.
Такое движение не слишком естественно для нашего тела, поэтому на его выполнение уходит много энергии.

3. Прыжки со скакалкой

Расход калорий: до 15 ккал в минуту.

Если выбираешь между бегом и скакалкой, смело хватай скакалку: она меньше нагружает колени и сжигает больше калорий. А если взять скакалку с утяжелителями, можно еще и хорошо нагрузить руки.

4. Бег

Расход калорий: до 14 ккал в минуту.

В зависимости от веса и опыта человек может сжечь 10-14 ккал в минуту. Что самое приятнее в беге — не имеет значения, где бегать, на тренажере или в парке. Самое главное — держать скорость не меньше 10 км/ч.
А если бегать по лестнице вверх, то можно сжигать до 15 ккал в минуту.

5. Тренажер гребли

Расход калорий: до 13 ккал в минуту.

Прелесть гребного тренажера в том, что он включает почти все основные группы мышц, но не нагружает суставы. А еще задействует аэробную и анаэробную энергетическую систему, поэтому работает и на рост мышц, и на жиросжигание.

6. Катание на лыжах

Расход калорий: до 12 ккал в минуту.

Традиционный вид спорта отлично подойдет для похудения в зимнее время, поскольку даже при умеренном темпе на лыжах можно сжигать более 12 ккал в минуту.

7. Плавание

Расход калорий: до 12 ккал в минуту.

Даже если просто удерживать тело на поверхности воды, можно потратить до 200 ккал в час. А если активно плавать, то расход возможно повысить до 700 ккал/ч. Большой плюс: плавание подходит для тех, у кого проблемы с суставами.

Какие упражнения считаются наиболее эффективными для сжигания калорий

Время на чтение: 42 мин

216839

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Сколько времени нужно уделять физическим нагрузкам для похудения

Спортивные ученые раньше считали, что для сжигания жира подходят исключительно длительные тренировки средней интенсивности, однако последние исследования доказали, что короткие высокоинтенсивные тренировки дают такой же эффект. Причем сжигание жира происходит не только во время интенсивных нагрузок, но и после тренировки. Также ученые пришли к выводу, что работа с большими весами увеличивает расход калорий по сравнению с работой с небольшими весами.

Потребление кислорода после тренировки

Феномен, открытый греческими учеными, называется EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) – избыточное потребление кислорода после тренировки. Как мы знаем, кислород является обязательным участником реакций по синтезированию клеточной энергии. Чем больше энергии расходует клетка, тем больше ей нужно кислорода. По этой причине по уровню потребления кислорода организмом можно определить его энергозатраты.

В исследовании греческих ученых принимали участие 40 мужчин, которые страдали от лишнего веса, их средний индекс массы тела (BMI) составлял 29. Несмотря на то, что они были малоподвижны, мужчины были здоровы. Они занимались с отягощениями в течение часа, загружая большие мышечные группы базовыми упражнениями в трех подходах.

Методология эксперимента

Мужчины были поделены на четыре группы. Группа малой интенсивности выполняла упражнения с весом 45–50 % от максимального и отдыхала по 2 минуты между подходами. Группа средней интенсивности работала с весом, который составлял 60–65 % от максимального, и отдыхала по 4 минуты между подходами. Группа высокой интенсивности выполняла базовые упражнения с весом 80–85 % от максимального и отдыхала по 6 минут между подходами. Также в эксперименте принимала участие контрольная группа, которая вообще не тренировалась.

Группа низкой интенсивности сжигала в среднем по 296 калорий за тренировку, группа средней интенсивности сжигала 282 калории, и группа высокой интенсивности сжигала 222 калории. Уровень молочной кислоты, концентрация свободных жирных кислот и глицерола (показатели липолиза) были самыми низкими у группы высокой интенсивности.

В течение нескольких дней после тренировки уровень адипонектина находился на значительно более высокой отметке в группе высокой интенсивности. Адипонектин – это гормон, который заставляет мышцы извлекать питательные вещества из крови. Уровень кортизола после тренировки был ниже также у членов группы тренировок высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности поддерживала высокий расход энергии в течение нескольких дней после эксперимента. Так как эксперимент с забором анализов для сравнений продолжался и после тренировочных дней, стало очевидно, что группа высокоинтенсивных тренировок сожгла дополнительные калории. Энергия была потрачена на восстановление организма после тяжелой тренировки. Практически вся энергия на восстановление была взята из жировых запасов. Здесь следует пояснить, что основным источником энергии для синтеза белка в мышцах выступают именно жирные кислоты, а гликоген и глюкоза используются почти исключительно во время физических нагрузок. В случае нехватки углеводов в рационе мышечный гликоген будет восполняться за счет входящего в состав жировых клеток глицерола и некоторых аминокислот. В печени происходит превращение глицерола и аминокислот в глюкозу, а та в свою очередь идет на пополнение запасов гликогена.

Вывод греческих ученых

Греческие ученые пришли к следующему заключению: «Пожилые люди, страдающие лишним весом, могут извлечь пользу из тренировок с отягощениями частотой 2–3 раза в неделю. Очевидно, что тренировки с отягощениями вызывают повышенный расход энергии. Мы также пришли к выводу, что работа с большими весами увеличивает расход калорий по сравнению с работой с небольшими весами».

Мы же с вами лишний раз можем убедиться в том, что:

– силовые тренировки – самый эффективный способ избавиться от подкожного жира, само собой, при соответствующей диете.

– при наборе мышечной массы необходимо употреблять достаточно большое количество энергии, так как тренировки не только сами по себе расходуют ее, но и повышают потребность в энергии в послетренировочный период.

Какие упражнения рекомендуется выполнять для укрепления мышц в процессе похудения

Составляя тренировку для сжигания жира , вы должны включить в нее не менее 10-15 упражнений. Подбирайте такие упражнения, в которых будет задействовано как можно больше мышц. Например, это все разнообразие базовых силовых упражнений — жимы штанги и гантелей, различные подтягивания, отжимания, приседания, становые тяги. Это актуально и для мужчин, и для женщин.

Помните, что снижение веса возможно только при комплексном подходе: это и силовые тренировки, и кардиотренировки, и, конечно же, разумная диета. Занятия аэробикой должны проводиться 3-5 раз в неделю.

1. Румынская тяга со штангой или гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, руки чуть согнуты в локтях, стопы параллельны.

Возьмите гантели или штангу в руки (начинайте с минимального веса), мягко наклоняйтесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока вам позволяет растяжка. Затем так же плавно выпрямляйтесь, спину держите прямой.

Какие кардиотренировки наиболее эффективны?

Для сжигания жира можно выполнять любые кардиотренировки — бег или беговая дорожка, аэробика, плавание, ходьба. Такие тренировки выполняются отдельно от силовых программ.

2. Опускание ног в стороны

Упражнение одинаково эффективно и для женщин, и для мужчин.

Исходное положение: упражнение выполняется из положения лежа. По возможности выпрямите ноги, но если вам сложно делать упражнение с прямыми ногами, то их можно согнуть в коленях.

Ноги поднимите вертикально, затем опустите в сторону до касания пола. Важный нюанс: поднимать ноги необходимо напряжением мышц пресса. Прочувствуйте напряжение мышц, не «кидайте» ноги в сторону — эффекта от этого не будет.

3. Передняя планка

Это статическое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Передняя планка (или стойка на локтях) — упражнение, хорошо известное даже новичкам фитнеса. Но, между тем, оно имеет свои нюансы выполнения.

Исходное положение: тело и ноги составляют прямую линию, вы опираетесь на локти, которые стоят строго под плечевыми суставами.

Важно, чтобы ноги были прямыми и напряженными, ступни стоят вместе. В этом положении ступней и заключается сложность упражнения: чтобы удерживать равновесие, придется напрягать мышцы живота.

Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять: провисание середины тела вниз может вызвать боль в пояснице .

Упражнение статическое, выполняется 2-3 минуты.

Интервальные тренировки — лучший способ похудеть!

Для интенсивной потери жира очень эффективны интервальные тренировки. Это может быть ходьба или бег — чередование медленной и быстрой ходьбы или бега, плавание (с чередованием скорости плавания), работа на кардиотренажере с ускорением и замедлением.

Исходное положение: встаньте прямо, в каждой руке по гантели.

Сделайте широкий шаг назад, согнув в колене другую ногу. Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямой. Колено выступающей ноги должно быть на одной параллели со ступней.

Новички, которые впервые делают это упражнение, могут выполнять его без гантелей, используя собственный вес в качестве отягощения.

5. Вращение торса со штангой на плечах

Во время упражнения работают мышцы пресса, сжигается жир на талии.

Исходное положение: сидя на скамье с легкой штангой на плечах, живот втянут.

Делайте плавные вращения торсом вправо и влево, стопы плотно упираются в пол, ноги неподвижны. Повороты совершайте напряжением мышц.

Сделайте 15-20 повторений, после чего ускорьте темп вращений.

Могут ли упражнения с отягощением ускорить процесс сжигания жира

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

• Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

• Анаэробная нагрузка.

Характерной особенностью этих занятий является работа с дополнительным отягощением; тренировки направлены на рост мышц и развитие силы. Похудение происходит за счет усиленного потребления энергии на занятиях.

• Динамическая нагрузка.

Предполагает большое количество различных движений, выполняемых в активном ритме. К таким занятиям причисляют гимнастику, различные танцы, аэробику и шейпинг.

• Статические нагрузки.

Их отличительной чертой является неподвижность тела на протяжении всего упражнения. Тренировки прорабатывают глубинные мышечные пучки, способствуют развитию выносливости. Людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, следует подходить к таким нагрузкам с осторожностью, так как пребывание в статическом положении усиливает давление в сосудистой системе.

Наиболее эффективным методом снижения веса станет разумное сочетание всех вариантов нагрузок, но, в то же время, мужчинам лучше делать акцент на анаэробных занятиях, тогда как женщинам рекомендуются аэробные тренировки. Заниматься надо через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Фитнес-программа для снижения веса строится из трех этапов: разминки в виде аэробной нагрузки, комплекса силовых элементов для проработки мышц и заключительного этапа в виде растягивающих элементов, призванных снять напряжение с мышц и облегчить их восстановление. В качестве разминки можно использовать занятия на различных кардио тренажерах (велотренажер, эллипс или беговая дорожка).

Примерная программа силовых занятий, рассчитанная на три дня, может выглядеть следующим образом:

День 1:

• жим в положении лежа — 4 сета по 10 повторений;
• гиперэкстензия — 4 сета по 15 раз;
• подъемы ног в висе — 4 сета по 15-20 раз;
• бег на беговой дорожке — 15 минут.

День 2:

• подъемы штанги в позиции стоя — 4 сета по 10 раз;
• сгибания рук на скамье Скотта — 4 сета по 10 раз;
• тяга блока на трицепс — 4 сета по 10 повторов;
• фитнес-нагрузка на эллиптическом тренажере — 30 минут.

День 3:

• приседания со штангой — 4 сета по 8-10 повторов;
• выпады с гантелями — 4 сета по 10 раз;
• подъемы на носки в тренажере или с отягощением — 3 сета по 12-15 повторов;
• прыжки на скакалке — 15 минут.

В качестве растягивающих рекомендуется использовать различные элементы из йоги или стретчинга.