Как изменить психологический подход к питанию для похудения: рекомендации специалистов

Содержание
  1. Как изменить психологический подход к питанию для похудения: рекомендации специалистов
  2. Связанные вопросы и ответы
  3. Как важно держать баланс между психологическим состоянием и правильным питанием для снижения веса
  4. Какие психологические факторы могут препятствовать успешному похудению
  5. Какие стратегии можно использовать для управления психологическими аспектами процесса снижения веса
  6. Почему понимание собственных психологических механизмов помогает в похудении
  7. Какие рекомендации по диете помогут поддержать психологическое равновесие при снижении веса
  8. В чем роль психолога в процессе снижения веса и какие задачи он может выполнять
  9. Как важно понимать свои эмоции и влияние их на пищевое поведение при похудении

Как изменить психологический подход к питанию для похудения: рекомендации специалистов

Похудение обычно считается сугубо физиологическим процессом: снизить вес, изменить питание, увеличить активность — всё это касается физиологии человека. А как насчёт вот таких моментов:

  • села на строгую диету, в какой-то день «сорвалась» — … и всё. Не сработало. Не помогло. Очередной раз. Наверное, я никогда не смогу похудеть, у меня нет силы воли… Расстроилась, плюнула, и снова набрала вес.
  • начала активно заниматься спортом, до изнеможения по часу бегала на дорожке — … результатов нет! Или даже вес увеличился! Разочаровалась, огорчилась… и всё вернулось, как было.
  • сидела на Аткинсе, быстро похудела, однако потом вес вернулся. Потом сидела на 2000 калорий, на Дюкане, на диете Пугачевой, не ела после шести, сидела на кисломолочной-белковой-ореховой-японской диете, но каждый раз было одно и то же — вес возвращался. Диеты не работают? Или есть какая-то особенная, которую только стоит найти?
  • Сидела на диете, но это был самый ужасный период в жизни: во всем себя ограничивать, ни на какое мероприятие не пойти (везде соблазны), постоянно ужасно хотелось есть, не могла ни о чем другом думать, кроме как о еде. В итоге через год всё вернулось.
  • Почему у других получается, а у меня нет? Почему другие могут очень быстро сбросить вес, а я не могу? Что со мной не так? Почему такая несправедливость? Наверное, не стоит и пытаться… Я не могу контролировать себя.
  • Я не могу без сладкого (мучного, мясного, соленого, жареного) . Просто не могу. Мне не подходит никакая диета.
  • Я могу легко сбросить вес до … кг, но ниже этой цифры никак не получается, что бы я ни делала.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие психологические методики можно использовать для помощи в снижении лишнего веса

Для помощи в снижении лишнего веса можно использовать психологические методики, такие как когнитивно-поведенческая терапия, мотивационное тренинг, работа с эмоциональным перееданием, практика медитации и управление стрессом. Консультация психолога может помочь выявить корни проблемы избыточного веса, а также разработать план действий и стратегии изменения пищевых привычек.

2. Какие принципы здорового питания следует соблюдать при снижении лишнего веса

При снижении лишнего веса важно соблюдать принципы здорового питания, такие как умеренность, разнообразие, регулярность приема пищи, отказ от быстрых углеводов и жирных продуктов, употребление большого количества овощей и фруктов, а также контроль порций и общее количество потребляемых калорий.

3. Как побороть чувство голода и переедание при снижении лишнего веса

Для борьбы с чувством голода и перееданием при снижении лишнего веса рекомендуется контролировать порции, употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки и белка, пить больше воды, заниматься физической активностью, вести пищевой дневник, а также обращаться к психологу для работы с эмоциональным перееданием.

4. Как избежать дискомфорта и стресса при снижении лишнего веса

Для избежания дискомфорта и стресса при снижении лишнего веса рекомендуется учиться расслабляться, заниматься физической активностью, делать паузы в еде и внимательно слушать свои потребности, обращаться за поддержкой к специалистам (психологу, диетологу), а также находить замену пищевому утешению в других занятиях и увлечениях.

5. Как справиться с желанием отказаться от программы по снижению лишнего веса

Чтобы справиться с желанием отказаться от программы по снижению лишнего веса, важно задать себе цель, определить мотивацию, установить план действий с постепенными изменениями, вовлечь себя в поддерживающую среду (поддержка близких, сообщества по снижению веса), а также обратиться за помощью к специалистам (психологу, диетологу) для поддержки и коррекции плана.

6. Как разработать план действий по снижению лишнего веса

Для разработки плана действий по снижению лишнего веса, следует определить свои цели и желания, провести анализ своих пищевых привычек и стилей жизни, составить план питания и физических упражнений, определить подходящие методики изменения поведения, учитывая психологические аспекты, и внедрять изменения постепенно, отслеживая свои результаты и корректируя план при необходимости.

7. Как поддерживать результаты снижения лишнего веса на длительной перспективе

Для поддержания результатов снижения лишнего веса на длительной перспективе важно создать устойчивые привычки, связанные с здоровым образом жизни (правильное питание, регулярная физическая активность, психологическое здоровье), следить за своим весом и эмоциональным состоянием, обращаться за поддержкой к специалистам по необходимости, а также стремиться к гармонии между телом и разумом.

Как важно держать баланс между психологическим состоянием и правильным питанием для снижения веса

Как изменить психологический подход к питанию для похудения: рекомендации специалистов

Важно уделять максимум внимания такому вопросу, как питание для похудения:

  • Необходимо следить, чтобы употребляемая пища служила источником только полезных веществ. Например, одна булка из муки высшего сорта увеличит энергетическую ценность рациона на 720 ккал и при этом не принесет никакой пользы организму, а салат из шпината, лосося, орехов и сладкого перца добавит энергии и улучшит работу мозга.
  • Рекомендуется есть по утрам качественный постный белок и углеводы, богатые клетчаткой. Углеводы не являются врагами организма, как считают некоторые. Стоит избегать только употребления вредных углеводов, в составе которых нет полезных веществ, например рафинированного сахара и муки высшего сорта. А полный отказ от их употребления позволит жить вне зависимости от навязчивых пищевых желаний.
  • Устранить из рациона вредные жиры, в частности трансжиры и большинство жиров животного происхождения. Они обманывают мозг, заставляя игнорировать сигналы о насыщении. Поэтому неудивительно, что можно в один прием съесть пару хот-догов или несколько кусков пиццы.
  • Строить рацион на использовании полезных жиров, особенно содержащих полиненасыщенные кислоты омега-3. Употребление в пищу таких продуктов, как авокадо, лосось и грецкие орехи способствует снижению уровня холестерина в крови.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи самых разных цветов — синего, желтого, оранжевого, зеленого, красного. Обеспечит организм антиоксидантами и позволит ему дольше оставаться молодым употребление яблок, гранатов, апельсинов, черники, моркови, томатов, желтых кабачков и зеленых цукини, сладкого перца, зелени и других овощей и фруктов.
  • Желательно избегать искусственных заменителей сахара. Они считаются безвредными, поскольку не содержат калорий. Однако в силу того, что заменители в сотни раз слаще сахара, вызывают повышение аппетита.

Какие психологические факторы могут препятствовать успешному похудению

Прежде чем приступить к процессу похудения, важно правильно настроиться на него. Что это значит?

Необходимо все страхи, обиды, комплексы оставить в прошлом. Ведь неуверенность в себе порождает желание бросить все в самом начале пути. Если есть страх, что ничего не получится, то иногда процесс заканчивается, даже не начавшись.

Что касается стрессов, они очень мешают похудению. Постоянное напряжение, плохое настроение и раздражение может вызывать навязчивое желание съесть что-то вкусное и вредное. Естественно, это мешает похудению. Кроме того, стрессы редко вызывают желание делать что-то новое и интересное, ставить перед собой цели и добиваться их. Наоборот, возникает желание спрятаться от суеты и шума, отдохнуть, ничего не делать.

Обиды могут оставить глубокую травму. И поэтому жировая прослойка может служить своеобразным защитным щитом от страхов и негативных мыслей. Если же постоянно их вспоминать и переживать, это приведет к постоянному плохому настроению.

Если жизнь скучная, постоянно ощущается одиночество и тоска, то еда зачастую является единственным источником удовольствия. Или нет времени на развлечения, на хобби. Тогда вкусная еда помогает получить хоть небольшую дозу приятных эмоций.

Если что-то из вышеуказанного есть в жизни, то процессбудет идти очень медленно или вовсе затормозится. Не помогут диеты и спорт. Необходим ведь и правильный оптимистичный настрой. Важно настроиться на долгую работу и победу.

Похудение — это работа не только над своим телом, но и над своими эмоциями, сознанием. Об этом надо помнить.

Какие стратегии можно использовать для управления психологическими аспектами процесса снижения веса

Как изменить психологический подход к питанию для похудения: рекомендации специалистов 01

Психология похудения помогает выяснить, что мешает нам похудеть, и что еще важнее — сформировать правильную модель поведения. Оказывается, в борьбе с ожирением все не так просто, как может показаться — не ешь на ночь, откажись от шоколадки и жареной картошки, и будет тебе счастье в виде тонкой талии и стройных бедер. Если посмотреть вокруг, то можно увидеть толпы, армии людей, постоянно и безуспешно сражающихся с собственным организмом. В чем же причина неудач?

Тайны подсознания

Очень часто оказывается, что сознание/разум и подсознание находятся в разладе. Сознание точно знает, чтовреден и от него нужно избавляться. Что ожирение — верная дорога к диабету, атеросклерозу, проблемам с суставами и к гипертонии. Но у подсознания оказывается совершенно другой взгляд на полноту. Вариантов может быть масса. Например, человек может считать, что солидность и авторитетность непременно должны сочетаться с внушительными габаритами персоны. И если он стремится к солидности, он будет набирать килограммы и округлять бока — никакая диета не поможет.

Нередко закомплексованный и ранимый человек полнеет, потому что слой жира выполняет роль дополнительной защиты — как панцирь у черепахи.

А еще подсознание остро реагирует на принуждение. Если вы изначально уверены в том, что процесс похудения просто обязан причинять страдания, неудобство и лишение привычных удовольствий, подсознание толкнет вас на срыв. И на быстрый набор парочки запасных килограммов — на случай следующего периода лишений во время.

Очень важно научиться разговаривать собственным подсознанием, понимать его сигналы и договариваться.

Осознанность

Важно научиться осознавать настоящее во всей его полноте. Обратите внимание, как редко вы сосредоточиваете свое внимание на происходящем здесь и сейчас, включая процесс еды. Именно поэтому специалисты по психологии похудения советуют раз и навсегда отказаться от привычки есть перед телевизором или компьютером, читать во время еды или даже просто разговаривать с сотрапезниками. Во время приема пищи нужно сосредоточиться на пище. Если вы будете думать не о вчерашнем разговоре с мамой, или о предстоящем отпуске, а сконцентрируете внимание на своих ощущениях, вам потребуется намного меньше пищи, чтобы насытиться, а удовольствия получите больше.

Постепенность

Психология похудения предлагает не ставить перед собой труднодостижимых целей. Совершенно незачем стремиться к быстрому похудению — это не только сложно, но и вредно для здоровья. А медленноене дает ярких и заметных результатов, что несколько снижает мотивацию. Чтобы результаты выглядели внушительнее, не нужно фиксировать их слишком часто. Откажитесь от привычки взвешиваться несколько раз в день — это вас только расстроит. Достаточно фиксировать свой вес 1 раз в 2 недели. Нормальная скорость снижения веса — до 5 кг в месяц. 165 г в день — ерунда, не каждые весы эту разницу отметят. А вот 2,5 кг — уже достижение.

Кстати, похудение ради похудения, сбрасывание килограммов любой ценой — тактика порочная. Она толкает человека к жесткой диете, изнурительным тренировкам, отказу от многих привычных радостей, то есть — к снижению качества жизни. А целью должно быть, напротив, повышение качества жизни. Иначе — зачем это все?

Здравый смысл и уважительное отношение к своему организму — основа психологии похудения.

Почему понимание собственных психологических механизмов помогает в похудении

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

Какие рекомендации по диете помогут поддержать психологическое равновесие при снижении веса. Почему резко худеть вредно

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

  • худеть медленно;
  • употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
  • вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Какие рекомендации по диете помогут поддержать психологическое равновесие при снижении веса. Почему резко худеть вредно

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Какие рекомендации по диете помогут поддержать психологическое равновесие при снижении веса

В последнее время участились случаи обращения клиентов с вопросом помощи в похудении. И это верное решение, что после длительной неудачной борьбы с лишним весом люди обращаются к психологам. Можно сбросить вес, сидя на разных диетах, но самое сложное - удержать полученный вес после.

Выскажу свою точку зрения на данный вопрос в психологии и диетологии.

В большинстве случаев причинами лишнего веса являются психологические проблемы и если их не решить, то лишний вес может вернуться с высокой долей вероятности.

Конечно, есть очень волевые люди, которые похудев, становятся сами себе Мега- психологами и держат себя " в ежовых рукавицах", но на такое способны не все.

Большинство, обращаясь к психологам, ищут поддержки в похудении, возможности разобрать по полочкам причины лишнего веса, способы удержать вес после.

Причин набора веса, конечно, много. В большинстве случаев лишний вес выступает как психосоматитический симптом. Как говорится "все болезни от нервов". Почти всегда причинами набора веса служит неправильное питание ( пища с высокой калорийностью, большое количество пищи, питание без режима и тд).

А вот причинами неправильного питания могут быть:

1. Детские установки в семье.

Что в Вашем детстве транслировали о худобе/ полноте значимые для Вас люди). Их слова, как правило, ребёнок воспринимает за чистую монету.

2. "Расширение" своих границ в семье, увеличение своей значимости.

Если человек не может решить данный вопрос коммуникацией, то может начаться набор веса. Семьей в данном случае может быть как партнёр, так и родители, и другие значимые люди. Конечно, данный процесс происходит бессознательно. Человек набирает вес, сам не понимая, что тем самым пытается расширить свои границы.

3. Набор веса может быть как способ уйти в себя от внимания окружающих, став менее привлекательной (вопрос привлекательности индивидуален и нужно разбирать с каждым клиентом отдельно).

Если причина в уходе от внимания противоположного пола, то часто это из-за страха близких отношений, например. Здесь уже рассматриваем вопрос комплексов и самооценки.

4. Способ "наградить" себя едой. Еда занимает место чего- то очень важного, но недостигнутого в жизни, происходит замещение.

И так далее, список можно продолжать и продолжать. Истинную причину можно определить в личной работе с психологом.

Таким образом, лишний вес выполняет важные функции, решая таким " деструктивным" способом психологические проблемы человека.

Но если проблемы решить в работе с психологом, то набор веса отпадёт как что- то уже не нужное данному телу.

Главное- мотивация к изменениям и решение пойти на терапию от клиента.

Удачи в работе над собой всем тем, кто на этом пути!!!

В чем роль психолога в процессе снижения веса и какие задачи он может выполнять

Как изменить психологический подход к питанию для похудения: рекомендации специалистов 04

Успехгарантирован, если эмоциональный настрой сочетается с правильными продуктами питания. Многие исследования в настоящее время говорят о важности нейробиологических механизмов, участвующих в правильных пищевых привычках и в расстройствах пищевого поведения. Новоегруппы ученых из Университета Орландо показывает, что большинство людей не принимают участия в управлении своим весом.

Чтобы достичь потери веса и поддержания его в долгосрочной перспективе, «мы должны сделать больше, чем просто думать о том, что мы едим, мы также должны понимать, почему мы это делаем», как считают ученые.

О чем рассказало исследование

Диеты терпят неудачу, как считают эксперты, потому что пациенты не принимают во внимание мотивацию и не понимают эмоции, которые заставляют нас употреблять ту или иную пищу. Сможете ли вы потерять вес и удержать его, как любое другое предприятие, зависит не только от того, что вы делаете, но почему вы это делаете.

Исследование подтверждает, что почти каждый второй из трех человек, которые теряют 5% от их массы тела, а это является довольно разумной потерей веса, затем набирают еще больший вес. И, в большинстве случаев, чем больше потеря веса, тем больше риск набора еще большей массы.

Ход научной работы

В этом национальном опросе приняли участие 1000 добровольцев, из которых:

  • 31% респондентов считают, что отсутствие физических упражнений является самым большим препятствием к потере веса;
  • 26% считают, что в избыточном весе виноваты пищевые привычки;
  • 17% – винят жизненные обстоятельства;
  • 12% – пеняют на нехватку времени;
  • только 10% согласились с важностью такого фактора, как психологическое благополучие.

Выводы ученых

Профессор Диана Робинсон, нейрофизиолог и директор медицинской программы Университета Орландо, на самом деле не удивлена результатами исследования. Она говорит: «Большинство людей сосредоточены исключительно на физических аспектах потери веса, таких как диета и. Однако эмоциональная составляющая и отношение к еде не менее важны».

Еда, как награда или наркотик

С самого раннего возраста у нас формируется эмоциональная привязанность к пище, которая выступает часто в качестве «награды». Сильные эмоциональные связи могут возникать с продуктами питания, которые выступают в качестве раздражителей. Сознательно или нет, становясь взрослыми, мы уже бываем «приучены» к определенным продуктам. «Это не обязательно плохо», — комментируют авторы научной работы. — «Но это весьма предсказуемо. Всякий раз, когда мозг испытывает удовольствие по какой-то причине, он реагирует так же, освобождая нейротрансмиттер допамин, и требует одной и той же пищи. Это лежит в основе концепции пищевой зависимости».

Награда едой за переживание эмоциональных проблем

Чтобы компенсировать эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, мы используем пищу, как «награду». Признавая эмоциональную зависимость от еды, мы можем сделать первые сознательные изменения в нашем пищевом поведении.

Мы должны изменить способ управления своими эмоциями, стрессом и беспокойством. После того, как будет осознан психологический аспект, физический аспект может быть решен гораздо эффективнее. Необходимо понять и принять собственные эмоции и научиться относиться к еде, просто как к пище, а не как к награде.

Как важно понимать свои эмоции и влияние их на пищевое поведение при похудении

НЕТ ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНО ПИТАНИЯ! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.

Как-то у меня была интересная клиентка. Наши консультации были больше похожи на кулинарный клуб: каждый раз мы обсуждали, как лучше приготовить курицу, чтобы она была нежной, а не как резиновая галоша; какие специи использовать, чтобы было не остро, но пикантно; как выбирать и хранить разные продукты.

Дело в том, что ее родители курицу подавали либо жареной в масле с майонезом (и от неё потом болел живот), лито отварную без соли. Безвкусную и сухую. Оказалось, что птицу можно запекать в фольге, начинять сыром или творогом, готовить на гриле или тушить в овощами. Для нее это было настоящее открытие!

Кроме этого в ее семье не использовали специи, кроме соли. Уже во взрослом возрасте она побаивалась испортить блюдо, положив, допустим, куркумы или орегано. А если блюдо все время с одним вкусом, то оно быстро надоедает. Так, яркие вкусы она получала за счет сладкого.

Как только она начала использовать разные приправы, то удовольствие от простой еды выросло в разы. Уже не нужно было “догоняться” шоколадом или печеньем. Основной прием пищи стал приносить удовлетворение.

Чтобы применить этот принцип, задайте себе вопросы:

  • Насколько то, что я ем, питает меня? (то есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования).
  • Насколько то, что я ем, насыщает меня?
  • Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
  • Как я могу организовать свое питание так (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно 1. питало меня 2. насыщало меня и 3. удовлетворяло меня?