Почему диеты не помогают: основные причины неудачного похудения
- Почему диеты не помогают: основные причины неудачного похудения
- Связанные вопросы и ответы
- Как влияет медленный обмен веществ на процесс похудения
- Почему одни продукты способствуют похудению, а другие – наоборот
- Как влияет стресс на возможность сбросить лишние килограммы
- Почему время от времени появляется чувство голода, даже если рацион соблюдается
- Какие ошибки в питании могут мешать похудению
- Что такое бластерные жиры и почему их так сложно "сжечь"
- Как влияет регулярное физическое упражнение на процесс похудения
- Почему сон играет ключевую роль в процессе похудения
- Как обеспечить организм необходимыми веществами при соблюдении диеты
- Что такое эффект плато и как его преодолеть при похудении
Почему диеты не помогают: основные причины неудачного похудения
Признайтесь себе — какие чувства вызывает у вас необходимость ограничивать себя в любимых продуктах и лакомствах? Вряд ли вы испытываете от этого радость и удовольствие.
- Первая причина неудачи диеты: все, что мы воспринимаем как ограничение, давление, принуждение, оказывается мало эффективным и вызывает отторжение. Запретные продукты оказываются самыми желанными и привлекательными, ограничение вызывает только стрессы и плохое настроение. В результате организм найдет способ заставить вас сорваться и нарушить диету.
К сфере психологии похудения относятся и несколько других причин того, почему не работают диеты.
- Нелюбовь к себе, заниженная самооценка. В этом случае диета и ограничение становятся наказанием телу за то, что оно не такое стройное и красивое, как хотелось бы вашему разуму. Но выше уже было сказано о том, что действия с негативным посылом эффекта не дают.
- Ошибочное убеждение в том, что все несчастья и неудачи происходят с вами только от того, что ваш вес неидеален. Вот похудеете — и все само собой решится, наладится, и будет вечное счастье и вагон шоколадок. Но даже если вы действительно худеете — само собой ничего не налаживается в жизни. Приходит разочарование, а вместе с ним — утраченные было килограммы.
- Фактор «вторичных выгод полноты». Хотя выгоды от лишнего веса весьма условные, но они играют свою роль. Полнотой можно оправдывать свою лень, нежелание следить за собой, вести активный образ жизни, трудиться над созданием и укреплением отношений. «Я жирный неудачник, у меня все равно ничего не получится, даже если я буду сидеть на диете». Надо ли удивляться, что при таком настрое действительно ничего не получится?
- В общественное сознание долгие годы усиленно внедрялись стереотипы красоты и успешности, одной из составляющей которых являлась худоба. Не нормальная масса тела, а именно худоба. В середине ХХ века нормой считался индекс массы тела, равный 27. Но в один прекрасный момент как-то незаметно произошла подмена, и нормой стал показатель ИМТ, равный 25. Зачем? Затем, что индустрия похудения очень выгодна производителям продуктов для похудения, от чудодейственных пилюль до чудо-тренажеров. Чтобы все это успешно продавалось, необходимо убедить потребителей в том, что им просто категорически необходимо срочно худеть, и очень многие поддаются внушению. Но при нормальной, на самом деле, массе тело просто будет сопротивляться вашим попыткам добиться похудения.
Связанные вопросы и ответы:
1. Почему не получается похудеть, даже при соблюдении диеты
- Диета может быть несбалансированной и лишать организм необходимых питательных веществ, что замедляет обмен веществ и может приводить к застойным явлениям в организме. Также, возможно, что калорийный дефицит недостаточен для снижения веса, либо организм приспособился к новому рациону и перестал терять лишний вес.
2. Почему не получается похудеть, если я занимаюсь спортом регулярно
- Возможно, вы не контролируете свой рацион и компенсируете физическую активность избыточным потреблением пищи. Также тренировки могут быть не достаточно интенсивными или не соответствовать целям снижения веса. Важен не только факт занятий спортом, но и правильное и регулярное выполнение упражнений.
3. Почему не получается похудеть, если я пью только воду
- Пить только воду без контроля за калорийностью потребляемой пищи может не привести к желаемым результатам. Важно следить за балансом калорий и уделить внимание не только жидкости, но и качеству и количество употребляемой пищи. Кроме того, возможно, что организму не хватает некоторых питательных веществ, которые он получает из других источников.
4. Почему не получается похудеть, если я сплю более 8 часов в сутки
- Недостаточный сон может влиять на обмен веществ и гормональный баланс, что затрудняет процесс снижения веса. Также, возможно, что при таком количестве сна у вас не хватает активности в течение дня, чтобы достичь калорийного дефицита. Важно следить за режимом сна и бодрствования, чтобы не только спать достаточно, но и оставаться активным.
5. Почему не получается похудеть, если я стараюсь соблюдать постоянное калорийное ограничение
- Возможно, что вы не учитываете все калории, употребляемые в течение дня, или не учитываете вес некоторых продуктов. Также, организм может приспособиться к длительному дефициту калорий и замедлить свой метаболизм для сохранения энергии. Важно иметь баланс между калорийным дефицитом и сохранением здоровья.
6. Почему не получается похудеть, если я пью много воды перед едой
- Пить воду перед едой может помочь уменьшить аппетит и употребляемую пищу, однако это не гарантирует снижение веса. Многое зависит от качества и количества употребляемой пищи, а также от общего калорийного баланса. Важно также учитывать не только жидкость, но и питательность приемов пищи.
7. Почему не получается похудеть, если я избегаю углеводов
- Избегание углеводов в рационе может привести к дефициту энергии и недостаточному питанию органов и тканей. Углеводы важны для правильного функционирования организма и обеспечения его энергией. Важно следить за балансом макро- и микроэлементов в рационе, а не просто исключать целую группу продуктов.
Как влияет медленный обмен веществ на процесс похудения
Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов. При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес. Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объёмы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.
Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения . Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.
Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм». Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся. Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил. Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.
Почему одни продукты способствуют похудению, а другие – наоборот
Что говорит интернет:
Учеными было доказано, что именно жиры со средней длиной цепью в три раза ускоряют процесс метаболизма, что является неотъемлемой частью в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что с помощью кокосового масла вы сможете привести свой вес в норму, оно так же оказывает множество других полезных качеств на ваш организм. Самый простой способ похудения с ним – принимать по 1 столовой ложке утром вместо завтрака.
Опустим, что замена сытного завтрака на ложку чего бы то ни было поможет худеть, просто потому что человек будет меньше есть.
Кокосовое масло на 65% состоит из особых жиров – триглицеридов со средней цепью (MCT, medium-chain triglycerides). Минуя лимфатическую систему, они попадают в кровоток и сразу окисляются в печени, то есть не откладываются в жировых клетках после еды, как происходит с другими жирами ( 2 , 3 , 4 ).
Но важно понимать, что при избытке калорий в течение дня кокосовое масло не поможет – лишний жир все равно будет откладываться ( 5 , 6 , 7 , 8 ). А это значит, что дефицит калорий – по прежнему на первом месте.
Кокосовое масло может временно увеличить метаболизм. Правда, эффект заметен только вначале, и исчезает через две недели ( 9 , 10 ). В другом исследовании группам женщин с абдоминальным ожирением (на животе) давали 30 мл кокосового масла или 30 мл масла сои в течение 12 недель. Диета с дефицитом калорий, но богатая углеводами. Хотя обе группы скинули примерно один и тот же вес, “кокосовая” группа потеряла в талии, в среднем, на 1.4 см больше ( 11 ). Для человека с лишним весом это капля в море.
И еще одно исследование показало схожие результаты – вес уходил в обеих группах, но талия стала чуть меньше у “кокосовой” группы ( 12 ).
Другое исследование: группа получавшая чистые МСТ-жиры потеряла за три месяца на 1 кг больше контрольной группы ( 13 ).
Так что кокосовое масло хоть и работает, но эффекты слишком незначительны и, те встречаются только у людей с избыточным весом.
Как влияет стресс на возможность сбросить лишние килограммы
Психолог Мелани Гринберг в своей статье о зависимости стресса и переедания утверждает, что стрессовые ситуации провоцируют выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Таким образом мозг и тело готовятся к борьбе.
В краткосрочной перспективе адреналин снижает чувство голода. Кровь перенаправляется от внутренних органов к широким мышцам: организм готовится драться или бежать. Наверняка вы испытывали это во время сильного стресса, например перед экзаменом, когда и думать о еде не могли.
Однако это продолжается недолго. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса.
Психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Элиза Эпэл утверждает , что повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.
Элиза Эпэл
Психолог. В интервью Beet.TV
Стресс — это палка о двух концах. Сначала он может улучшить ваше самочувствие, но в длительной перспективе стресс может стать причиной проблем: висцерального жира, диабета и болезней сердца.
Под влиянием кортизола в организме начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы.
Стресс повышает риск возникновения метаболического синдрома и, как следствие, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальная гипертензия.
Обзор Нью-Йоркского института по исследованию ожирения подтвердил связь между хроническим стрессом, изменениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (сети гормональной регуляции, активация которой происходит в ответ на стресс) и ожирением у животных.
Например, изучение обезьян показало, что стресс напрямую влияет на отложение жира. Обезьяны на атерогенной диете (с низким содержанием животных жиров и легкоусвояемых углеводов), помещённые в стаи с высоким риском агрессии, имели большее количество висцерального жира, чем те, что жили в более спокойных условиях на той же самой диете.
Что касается людей, их исследование оказалось довольно сложной задачей из-за современного образа жизни: переедания, малой подвижности и недостатка сна. Однако более ранние изыскания учёных показывали взаимосвязь между стрессом и количеством висцерального жира.
Таким образом, хронический стресс не только влияет на аппетит, за счёт которого вы и приобретаете лишние килограммы, но и напрямую увеличивает количество жировых отложений.
Как определить, есть ли у вас такая зависимость? Нужно оценить несколько факторов.
Психолог Мелани Гринберг в своей статье о зависимости стресса и переедания утверждает, что стрессовые ситуации провоцируют выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Таким образом, мозг и тело готовятся к борьбе.
В краткосрочной перспективе адреналин снижает чувство голода. Кровь перенаправляется от внутренних органов к широким мышцам: организм готовится драться или бежать. Наверняка вы испытывали это во время сильного стресса, например, перед экзаменом, когда и думать о еде не могли.
Однако это продолжается недолго. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса.
Психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Элиза Эпэл утверждает, что повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.
Стресс — это палка о двух концах. Сначала он может улучшить ваше самочувствие, но в длительной перспективе стресс может стать причиной проблем: висцерального жира, диабета и болезней сердца.
Под влиянием кортизола в организме начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы.
Стресс повышает риск возникновения метаболического синдрома и, как следствие, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальную гипертензию.
Таким образом, стресс может быть не только причиной, но и препятствием для сброса лишних килограммов. Ограничение стресса и здоровый образ жизни — это ключ к достижению и поддержанию оптимальной массы тела.
Почему время от времени появляется чувство голода, даже если рацион соблюдается
Постоянное чувство голода даже после еды может быть вызвано несколькими причинами. Некоторые из них включают: Если вы постоянно ощущаете голод даже после еды, рекомендуется обратиться к врачу для оценки вашего питания, медицинского состояния и определения причины этого ощущения.
Какие ошибки в питании могут мешать похудению
Сегодня на прилавках магазинов можно найти множество продуктов, имеющих маркировку «лайт», «био» или «фитнес». Их основной целевой аудиторией являются люди, стремящиеся организовать правильное питание ради сохранения здоровья и поддержания фигуры.
Однако диетологи предупреждают, что нередко под видом такой диетической пищи можно приобрести настоящую «калорийную бомбу». Ниже приведен список продуктов, которые следует с большой осторожностью включать в питание для похудения .
- Рисовые хлебцы
Невесомые рисовые хлебцы давно считаются атрибутом диеты для похудения . Однако мало кто знает, что при их изготовлении рисовые зерна подвергаются настолько интенсивной обработке, что происходит разрушение веществ, ответственных за контроль расщепления крахмала на простые сахара. В итоге получается продукт с высоким гликемическим индексом, способный резко повысить уровень сахара в крови. Не стоит забывать и о высокой калорийности подобных хлебцов. Специалисты подсчитали, что она нередко превышает 400 калорий.
- Готовые завтраки
Зачастую на коробках с быстрыми завтраками можно увидеть надпись «slim» или «фитнес», которые обещают поддержание стройной фигуры всем желающим. Но не следует забывать, что все подобные хрустящие хлопья готовятся с добавлением большого количества сахара (кукурузной патоки), пальмового масла, а также различных усилителей вкуса и ароматизаторов. Поэтому регулярно включать подобные продукты в ежедневное питание не стоит.
- Обезжиренные молочные продукты
Подобные молокопродукты действительно почти не имеют в своем составе молочного жира. Однако такие изменения в составе молока существенно влияют на его усвояемость. Так, было установлено, что из обезжиренного творога почти не усваивается кальций (ведь для этого процесса необходимы жирорастворимые витамины). Кроме того, во многие питьевые йогурты и десертные творожки с жирностью менее одного процента часто добавляют сахар и различные наполнители, сильно повышающие калорийность готового продукта. Поэтому от привычки регулярно заменять обычную молочную продукцию обезжиренной стоит отказаться. Вместо нее диетологи рекомендуют выбирать творог и молоко средней жирности.
- Батончики-мюсли
Конечно, подобные батончики менее калорийны, чем обычные десерты. Более того, в их состав входит много полезных компонентов: злаки, орехи, сухофрукты и т. д. Но не стоит забывать, что подавляющее большинство из них содержит много сахара, фруктовых соков и разных сиропов. Все это сильно повышает и без того высокую калорийность батончиков, а также способствует быстрому появлению чувства голода после употребления. Поэтому включать их в питание следует лишь в первой половине дня (и не чаще нескольких раз в неделю).
Что такое бластерные жиры и почему их так сложно "сжечь"
Исследование, проводимое учеными из исследовательской программы Шампалимо Португалии, было направлено на изучение очень сложных взаимоотношений между мозгом и механизмами, поддерживающими здоровый уровень висцерального жира в организме человека.
«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить», – объясняет Энрике Вейга-Фернандес, главный исследователь. «В этом проекте наша команда намеревалась изучить механизмы, которые естественным образом уменьшают его количество, в надежде обнаружить потенциальные клинические средства устранения этой проблемы».
Одна особенность, которая отличает скрытый висцеральный жир от подкожного жира, — это сложное сочетание тканей, нервных волокон и множества различных типов клеток, входящих в его состав. Авторы нового исследования интересовались той ролью, которую иммунная клетка ILC2 (врожденная лимфоидная клетка 2 типа) играет в этой среде, и пытались понять, как регулировать ее активность.
«ILC2 необходимы для различных иммунных функций многих тканей и органов, включая поддержание общего благополучия жировой ткани», — объясняет Ана Филипа Кардозу, первый автор исследования. «Однако мы не знали, какие клетки контролируют ILC2 в висцеральном жире и какие молекулярные сообщения они используют для передачи сигналов».
В ходе анализаобнаружили, что последовательности реакций, связанных с сжиганием жира, уходят корнями к структуре гипоталамуса у основания мозга. По словам команды, это первый известный нейроиммунный процесс, посредством которого мозг передает сигналы иммунной функции в запасы внутреннего висцерального жира, что предлагает ряд интересных возможностей того, как ими можно было бы манипулировать для улучшения здоровья. «Это очень важное открытие», — говорит Вейга-Фернандес. «Это первый наглядный пример нейронной цепи между телами, которая преобразует информацию мозга в иммунную функцию, связанную с ожирением. Оно также вызывает много новых вопросов. Например, что заставляет гипоталамус подавать команду “время сжигать жир”? Возможно, это как-то связано с нашим поведением — например, с употреблением определенных продуктов питания или с выполнением упражнений. А может, это зависит от внутренних метаболических сигналов? Или и того, и другого? Это белый холст — мы не знаем, с чем имеем дело, и это невероятно увлекательно».
Как влияет регулярное физическое упражнение на процесс похудения
Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.
Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности – важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.
У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.
Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3–5 кг легче, чем на 13–15 кг, и тем более на 30–50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.
Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).
Некоторые ученые подчеркивают, что для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.
Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/sekrety-effektivnogo-snizheniya-vesa-v-domashnih-usloviyah
Почему сон играет ключевую роль в процессе похудения
Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…
Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.
Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.
Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.
Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.
Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.
При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.
Как обеспечить организм необходимыми веществами при соблюдении диеты
В рацион здорового питания включают продукты, содержащие необходимые нашему организму питательные вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.
Белки
Белки содержат аминокислоты - основные компоненты для строительства клеток нашего организма, часть из которых незаменимые и поступают только с пищей. В качестве источников белка диетологи рекомендуют нежирное мясо и птицу; яйца; молочные продукты; рыбу; орехи; бобовые, крупы. Суточная потребность в белках индивидуальна и зависит от многих факторов, в среднем для женщин она составляет 75-95 г, для мужчин – 90-110 г.
По содержанию белка на 100 г выделяют следующие категории продуктов :
- Очень высокое (больше 15 г) - сыр, нежирный творог, нежирное мясо и птица, рыба, горох, фасоль, орехи.
- Высокое (10 – 15 г) - жирные творог, мясо и птица; яйца; гречневая, овсяная крупы; пшено; мука пшеничная; макароны.
- Умеренное (5 - 9,9 г) - хлеб цельнозерновой, крупа перловая, рис, зеленый горошек.
- Низкое (2 - 4,9 г) - молоко, сливки и кисломолочные продукты, кроме творога, мороженое, капуста цветная, картофель и грибы
- Очень низкое (0,4 - 1,9 г) – сливочное масло, почти все овощи, фрукты и ягоды.
Для оценки биологической ценности белков используют специальный коэффициент PDCAAS, установленный объединенным советом с участием Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН и ВОЗ. Коэффициент PDCAAS отражает три важных качества белка - содержание незаменимых аминокислот, усвояемость и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве.
Согласно, этой оценки самые высококачественные белки содержатся в следующих продуктах:
| Источник белка | Коэффициент PDCAAS |
| Казеин (молочные продукты) | 1,00 |
| Яичный белок | 1,00 |
| Говядина | 0,92 |
| Гороховая мука | 0,69 |
| Фасоль (консервированная) | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис | 0,52 |
| Пшеница | 0,40 |
| Пшеничная клейковина | 0,25 |
Для полноценного усвоения белков необходим сбалансированный состав аминокислот в рационе. Это достигается включением в него как животных, так и растительных источников белка, например, блюда из молочных продуктов и круп, из мяса или рыбы и овощей или бобовых. На биологическую ценность белка может влиять не только состав аминокислот, но и методы приготовления пищи. Поэтому для сохранения пищевой ценности белка используются щадящие методы готовки.
Жиры
Жиры дают энергию, участвуют в строительстве клеток и обмене веществ, помогают в усвоении некоторых витаминов. В зависимости от содержащихся жирных кислот их подразделяют на насыщенные жиры, преобладающие в продуктах животного происхождения, пальмовом и кокосовом масле, и ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, авокадо. Суммарное потребление жиров не должно превышать 30% от дневной нормы калорий, причем на насыщенные жиры отводится только 1/3 от общего количество жиров.
Полезность растительных ненасыщенных жиров, определяется уровнем содержания в них жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Оптимальным считается соотношение в пище омега-3 и омега-6 жирных кислот как 1 к 4.
Основные источники ненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты:
- Омега-6 (линолевая) - овощное масло, орехи, семечки;
- Омега-3 (линоленовая) - льняное, соевое масло;
- Омега-3 (эйкозопентаеновая, дексозогексаеновая) - рыба, рыбий жир, планктон.
Мононенасыщенные жирные кислоты:
- Омега-9 (олеиновая) - растительные масла (оливковое, соевое, подсолнечное), орехи, авокадо.
Но не все растительные ненасыщенные жиры полезны. Трансжиры , например, маргарин, полученный промышленным способом из растительного сырья, по данным исследований способствует образованию в организме «плохого» холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы
Углеводы обеспечивают организм энергией, их подразделяют на простые и сложные. ВОЗ рекомендует ограничивать добавленный в продукты питания сахар и другие простые углеводы 10% от общей калорийности рациона. Это не касается натуральных сахаров, входящих в свежие ягоды, фрукты и овощи.
Количество сложных углеводов и, в частности, самого распространенного из них - клетчатки, наоборот рекомендуется увеличивать до 25-30 г. Клетчатка содержится в ягодах, фруктах, овощах, особенно зеленых и листовых, бобовых, крупах, цельнозерновых продуктах. Подробнее о значении клетчатки читайте в нашейстатье.
Растительные продукты содержат различное количество клетчатки, также различается в них качественный состав пищевых волокон. Поэтому только разнообразное меню с включением нескольких видов растительной пищи может обеспечить человека нужным количеством клетчатки.
Что такое эффект плато и как его преодолеть при похудении
Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?
Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев ( 2 ), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.
Вторая модель – для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:
- Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
- The Bouchard Twin overfeeding study
- The Minnesota Starvation Experiment
Оказалось, что периодические нарушения диеты – главная причина плато:
“Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты – одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса”.
Таким образом, главная причина отсутствия прогресса – в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.
Нарушать диету можно двумя путями – осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован “с помощью” высококалорийных блюд и алкоголя.
Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту – нет. Отследить это сложно, но именно это – самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.
Хороший пример – исследование “От А к Z” (). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования – определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы – все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.
Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более “свободной” диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.
Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.
И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение – так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.
Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.
Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь .
