Быстрые тренировки для подтянутых рук: всего 5 минут в день
- Быстрые тренировки для подтянутых рук: всего 5 минут в день
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения можно выполнить, чтобы укрепить мышцы рук за 5 минут
- Как часто следует заниматься упражнениями для рук, чтобы получить результаты
- Какие предметы можно использовать в качестве отягощений при тренировке рук
- Существуют ли специальные упражнения для тонких и стройных рук
- Какие упражнения подходят для тех, у кого нет времени на длительные тренировки
Быстрые тренировки для подтянутых рук: всего 5 минут в день
Ни для кого не секрет, что подтянутые руки выглядят привлекательно. Однако не всем удается поддерживатьв тонусе, отчасти из-за недостатка времени и спортивного инвентаря.
ADME спешит к вам на помощь. Сегодня мы покажем 7 упражнений, на выполнение которых отводится всего 5 минут, включая 1 минуту отдыха, и которые не требуют специального оборудования. Так что больше никаких отговорок. Давайте начнем. А в конце вас ожидает бонусное упражнение для укрепления мышц кора.
1. Круговые движения руками
Исходная позиция: встаньте прямо и вытяните руки в стороны параллельно полу.
- Медленно вращайте руками по кругу, держа их максимально прямыми.
- Совершайте круговые движения в одном направлении в течение 30 секунд, поменяйте направление.
Продолжительность подхода: 1 минута.
- Удерживайте положение, не двигая руками. Представьте, что вы летите с расправленными крыльями.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
3. Обратные отжимания от пола
Исходная позиция: сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой и держите их вместе. Держать спину прямо может показаться сложно, но не волнуйтесь: это временная позиция.
- Заведите руки за спину и слегка отклоните позвоночник назад, опираясь на руки. Немного потяните носки на себя, а ноги согните в коленях так, чтобы они не касались пола.
- Теперь поднимите ягодицы, выпрямив руки, а затем согните их и опустите свое тело так, чтобы ягодицы едва касались пола.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
- Оттолкнитесь руками от пола и поднимите корпус. Выпрямите руки, но оставьте локти чуть согнутыми. Вы должны принять положение планки: ваше тело — от макушки до пяток — должно образовывать одну прямую линию.
- Вернитесь в исходную позицию.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
Отдохните 1 минуту
Да-да, это тоже важная часть тренировки.
- Представьте, что на уровне вашего живота находятся 2 тяжелых предмета, плотно стоящих друг к другу. Попробуйте «разъединить» их, разводя руки в стороны.
- Теперь представьте, что предметы возвращаются в исходное положение, и снова толкните их в разные стороны.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
- Двигайте руками вверх-вниз.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
- Скрестите прямые руки перед собой.
- Вернитесь в исходную позицию. Скрещивайте то левую руку над правой, то правую над левой.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
- Оторвите руки и ноги от пола, а также поднимите голову так, чтобы она была на одном уровне с руками.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
Признавайтесь, у вас появилось желание оторваться от экрана и сделать пару упражнений? Помните, что всего за 5 минут в день ваши руки станут подтянутыми в кратчайшие сроки. И не забудьте поделиться этой статьей со своими близкими.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие упражнения можно выполнить за 5 минут для стройных рук
- За 5 минут можно выполнить несколько серий отжиманий, подтягиваний, подъемов гантелей, замахов руками и прессов в стойке на руках. Эти упражнения помогут укрепить и тонизировать мышцы рук, делая их более стройными.
2. Как часто нужно заниматься упражнениями для рук, чтобы достичь желаемых результатов
- Для достижения желаемых результатов и укрепления мышц рук рекомендуется заниматься упражнениями не менее 3-4 раз в неделю. Важно также давать мышцам отдых и восстанавливаться после тренировок.
3. Как долго длится эффект от тренировок для стройных рук
- Видимые результаты от тренировок для стройных рук обычно начинают проявляться через 4-6 недель регулярных занятий. Однако, для постоянного поддержания формы и укрепления мышц, тренировки следует проводить регулярно.
4. Есть ли какие-то особенности питания для достижения стройных рук
- Для достижения стройных рук важно употреблять достаточное количество белка, который необходим для роста мышц. Также стоит учитывать количество потребляемых калорий и поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами.
5. Какие другие упражнения помогут укрепить руки, кроме тех, что можно выполнить за 5 минут
- Для укрепления рук помимо быстрых упражнений можно также включить в тренировку подъемы штанги, тягу гантелей, скручивания, разгибания и сгибания рук, а также упражнения с резиновыми петлями.
6. Как правильно подбирать вес для тренировок рук
- Для эффективных тренировок рук важно выбирать такой вес гантелей или других нагрузок, который позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать нагрузку на мышцах. Начинать лучше с легкого веса и постепенно увеличивать его, основываясь на своих ощущениях.
7. Какие ошибки чаще всего допускают при тренировках для рук и как их избежать
- Одной из частых ошибок при тренировках для рук является использование слишком тяжелых весов, что может привести к травмам и неправильной технике выполнения упражнений. Важно также не перенапрягать суставы и следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений. Для избежания ошибок рекомендуется проконсультироваться с тренером и следить за своими ощущениями во время тренировок.
Какие упражнения можно выполнить, чтобы укрепить мышцы рук за 5 минут
Некоторые из нас обладают стройной фигурой, тогда как пальцы их рук остаются далеки от желаемого вида. Однако существует несколько лайфхаков, которые помогут не только визуально удлинить пальцы и сделать их более тонкими, но и повлияют на общее здоровье организма. Рассказываем, какие действия помогут вам добиться изящного внешнего вида ваших рук.
Боритесь с застоем воды в организме
Некоторые факторы в нашем питании влияют на застой воды в организме, из-за чего вы можете наблюдать не только припухлость в пальцах, но и вздутие желудка. Одним из них является высокое содержание натрия в потребляемых нами продуктах. Натрий содержится в соли, а также в разрыхлителе и пищевой соде. Причиной застоя воды может стать также ограниченное потребление последней. Поэтому ваш организм может намеренно удерживать воду, так как нуждается в ней, а вы потребляете ее недостаточно ( читайте также: Учимся пить воду в нужных количествах ). Рекомендуем следить за количеством потребления воды, придерживаясь нормы, а также исключить различные заболевания, которые приводят к ее удержанию в организме, например, нарушения функции почек.
Проводите тренировки для пальцев
Оказывается, существует фитнесс не только для всего тела, но и для отдельных его частей. Так, выполняя некоторые упражнения, вы сможете избавиться от лишней жировой прослойки в ваших пальцах.
Упражнение №1. Медленно сожмите руку в кулак, и удерживайте в таком положении в течение 30 секунд. Затем разожмите его и распрямите пальцы, насколько это возможно. Упражнение нужно повторить на каждой руке четыре раза.
Упражнение №2. Поместите ладонь руки на плоскую поверхность и распрямите пальцы. По очереди поднимайте и опускайте каждый палец, повторив упражнение на каждой руке.
Упражнение №3. Также поместите ладонь на плоскую поверхность и медленно распрямите пальцы. Повторите упражнение 3 раза на каждой руке.
Делайте правильный маникюр
Если вы считаете, что ваши пальцы имеют недостаточный размер от природы, предлагаем уделить внимание форме ваших ногтей. Ваш маникюр не должен быть слишком коротким, придерживайтесь средней длины ( читайте также: Ногти русалки: как повторить самый модный маникюр лета 2023 ). Наиболее выигрышной формой ногтей является миндалевидная с сужением к концу. Эта форма поможет визуально удлинить пальцы и придать рукам изящный вид.
Выбирайте правильные украшения
Еще одним способом визуально увеличить длину пальцев является подбор подходящих украшений. Избегайте широких и массивных колец, отдавая предпочтению тонким и более изысканным вариантам. Те же рекомендации можно применить к часам: толстые ремешки будут лишь полнить вашу руку, тогда как тонкие и изящные варианты визуально уменьшат ее.
Как часто следует заниматься упражнениями для рук, чтобы получить результаты
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
Какие предметы можно использовать в качестве отягощений при тренировке рук
Желательно, чтобы они включали разные виды нагрузок и затрагивали основные группы мышц. Если 10-12 микротренировок пока кажутся вам недостижимым результатом (согласны, к ним нужно привыкнуть), для начала попробуйте подход Анастасии Юрковой. «Оптимальный вариант — делать утреннюю зарядку (15-20 минут), вечернюю короткую тренировку (10-15 минут) и хотя бы 3-4 «пятиминутки» в течение дня, — объясняет эксперт. — Утренняя зарядка нужна для запуска всех процессов в организме. Она должна включать в себя суставную гимнастику и короткий силовой блок: 2-3 простых упражнения по 15-20 повторений. Это могут упражнения на пресс, спину, ягодицы, руки — на одну группу мышц или разные, на ваше усмотрение».
Для вечерней тренировки после рабочего дня подойдут упражнения МФР и/или растяжку, дыхательные упражнения. «Если остались силы, можно выполнить и силовые для проработки какой-то одной мышечной группы, — отмечает Анастасия Юркова. — «Пятиминутки» в течение дня выполняйте каждые 3 часа. Встаньте из-за стола, пройдитесь (лучше вверх-вниз по лестнице), сделайте простые суставные упражнения, чтобы улучшить кровообращение».
Когда вы привыкните к такому режиму, можно несколько усложнить задачу: добавьте количество «пятиминуток» и выполняйте упражнения на определенные группы мышц, можно сетами. Выглядеть это может так:
11:00 — упражнения на ягодицы (по 15-20 повторов приседаний и выпадов);
12:30 — упражнения для мышц спины (по 15-20 повторов становой тяги и выпадов со скручиваниями);
14:00 — упражнения для рук (по 20-30 повторов разгибаний и сгибаний с гантелями);
15:30 — упражнения для ног (по 15-20 повторов скрестных выпадов и махов в положении стоя);
17:00 — упражнения на пресс (по 20 скручиваний и подъемов ног в положении лежа).
Комплексы упражнений можно менять, чередуя их через день. Составляя программу, стремитесь отвести равное количество времени для проработки «низа» и «верха» — это важно для развития гармоничного силуэта. Также по мере адаптации желательно наращивать нагрузку — увеличивать количество повторов или вес утяжелителей.
Существуют ли специальные упражнения для тонких и стройных рук
Тренировки для похудения рук нужно проводить с отягощениями небольшого веса (по 0,5-2 кг). Это не приведет к приросту мышечной массы, но заставит мышцы лучше сокращаться, а жировые отложения – интенсивно сгорать. Заниматься рекомендуется ежедневно в течение получаса, повторяя каждый элемент минимум 10 раз в 1 сет (на начальном этапе). Упражнения для укрепления мышц рук:
Существуют ли специальные упражнения для тонких и стройных рук?
Тренировки для похудения рук нужно проводить с отягощениями небольшого веса (по 0,5-2 кг). Это не приведет к приросту мышечной массы, но заставит мышцы лучше сокращаться, а жировые отложения – интенсивно сгорать.
Заниматься рекомендуется ежедневно в течение получаса, повторяя каждый элемент минимум 10 раз в 1 сет (на начальном этапе).
Упражнения для укрепления мышц рук:
- Банки с гантелями: держать гантель в каждой руке, согнуть локоть и выполнить движение «вверх-вниз» (10-15 раз)
- Повторы с гантелями: держать гантель в одной руке, согнуть локоть и выполнить движение «вверх-вниз» (10-15 раз), затем поменять руку
- Лежачий развод: лежать на спине, согнуть локоть и выполнить движение «вверх-вниз» (10-15 раз)
- Упражнение на сжатие: сжать кулаки, держать 5-7 секунд, затем расслабить (10-15 раз)
- Упражнение на разжатие: разжать кулаки, держать 5-7 секунд, затем расслабить (10-15 раз)
- Упражнение на круги: держать гантель в каждой руке, выполнить круговые движения (10-15 раз)
Важно: перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.
- Встать ровно, стопы расставить на ширину бедер, спину выпрямить, смотреть вперед. Руки с утяжелителями вытянуть перед собой, ладони повернуть вверх. С выдохом подтягивать снаряды к груди, сгибая локти и отводя их назад. На вдохе возвращаться в стартовую точку.
- Находясь в том же стартовом положении, повернуть ладони вниз. Делать упражнение по описанной выше схеме.
- Опустить руки вниз параллельно телу, ладони повернуть друг к другу. С выдохом поднимать их в стороны, доводя до уровня грудной клетки. На вдохе опускать вниз.
- Принять то же стартовое положение. С выдохом подтягивать снаряды к подмышкам, сгибая при этом и разводя в стороны локти. На вдохе опускать руки вниз.
- Сохраняя начальное положение, поднять снаряды к плечам, согнув и прижав к корпусу локти. С выдохом поднимать руки вверх, сводя снаряды над головой. На вдохе возвращаться в стартовую точку.
- Один снаряд убрать, встать на четвереньки, упершись в пол одной рукой. Смотреть перед собой. Другую руку с утяжелителем отводить в сторону, поднимая ее до уровня плеч. Затем поменять руки и сделать еще один подход.
Какие упражнения подходят для тех, у кого нет времени на длительные тренировки
Считается, что занятия по системе ВИИТ не подойдут новичкам, а для перехода на интервальные тренировки обязательно нужна определённая физическая подготовка. Это утверждение не совсем соответствует истине. Экстремальные спортивные тренинги подходят всем, кто условно здоров, но перед началом занятий обязательно нужно пройти медицинское обследование и сдать анализы. Абсолютные противопоказания к ВИИТ:
- заболевания сердца и сосудов;
- перенесённые инсульт и инфаркт;
- диагностированный диабет 1 типа;
- длительное курение и употребление алкоголя.
В остальных случаях разновидность и интенсивность упражнений зависит от начального физического состояния человека. При условии разумного подхода – HIIT-тренировки допустимы даже при лечении ожирения. Главное – необходимо постоянно отслеживать частоту сердечного ритма при помощи фитнес-браслета или пульсометра во время занятий.
Влияние интервальных тренировок на организм диктует определённые ограничения в питании и образе жизни:
- рекомендуется воздержаться от приема жиросжигателей, кофеина, стимуляторов или сердечно-сосудистых препаратов перед тренингом;
- нельзя употреблять напитки, содержащие быстрые углеводы и сахара;
- не стоит посещать сауну после занятия (для расслабления лучше подойдет холодный душ или бассейн);
- запрещается совмещать hiit и безуглеводную диету (это чревато резким падением уровня сахара в крови и обмороками).
Новичкам следует заниматься только под руководством тренера, который поможет разработать подробный план занятий с постепенным увеличением времени и интенсивности нагрузок на суставы и рекомендации по питанию. Большинство
Первые тренировки должны занимать не более 5-15 минут. Можно выделить около часа в день два-три раза в неделю и этого достаточно, чтобы переодеться, принять душ и успеть на сеанс восстановительного массажа или перекусить в кафе здорового питания, например, в клубе LaSalute. После высокоинтенсивной тренировки многие отмечают приход сильного аппетита.
Тревожные симптомы после ВИИТ, на которые сразу стоит обратить внимание: постоянное чувство усталости, острые боли в мышцах и одышка. Подобное состояние – повод прекратить тренировки и незамедлительно обратиться к врачу.
