Как сохранить женское здоровье после 60: советы специалистов

Как сохранить женское здоровье после 60: советы специалистов

Чтобы облегчить проявление симптомов менопаузы, женщинам после 60 лет следует придерживаться здоровой диеты. Доказано, что приливы чаще возникают после горячей и острой пищи, а также «возбуждающих» напитков: крепкого черного чая, кофе, алкоголя. Поэтому врачи рекомендуют снизить употребление подобных «раздражителей» и ввести в рацион более «спокойную» еду: разнообразные фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты. Лучше есть теплые, а не горячие блюда, меньше острого, жареного и соленого. Крайне необходимо принимать минералы и витамины для женщин после 60, в рацион должны обязательно входить калий, магний, железо, йод, витамины С, Е, D и другие компоненты.

Еще один действенный способ — умеренные физические нагрузки. Несмотря на физическую слабость, нужно стараться уделять занятиям минимум полчаса в день. Это является хорошей профилактикой остеопороза, помогает снизить приливы крови и улучшить настроение. Женщинам после 60 лет следует больше гулять, ходить пешком, пользоваться лестницей даже при наличии лифта. Если есть возможность, можно записаться на фитнес или начать посещать бассейн.

Известно, что гормонозаместительная терапия чревата осложнениями, поэтому разрешена далеко не всем. Но существует другой, абсолютно безопасный и эффективный вариант — поддерживать организм природными гормонами фитоэстрогенами, которые содержатся в растениях. Облегчить симптомы климакса помогут:

• хмель — снимает напряжение и уменьшает тревогу, обладает противосудорожным действием;
• женьшень — стимулирует функцию половых желез и надпочечников, способствует повышению иммунитета;
• пассифлора — устраняет нервные расстройства в период менопаузы, уменьшает беспокойство и улучшает качество сна;
• семена льна — активно борются с климактерическими приливами и отливами;
• красный клевер — восстанавливает сексуальную активность женщины в период менопаузы, нормализует сон и самочувствие;
• корень валерианы — укрепляет нервы и уменьшает приливы;
• зеленый чай — снимает тревогу и возбуждение, предупреждает образование тромбов и нормализует кровяное давление.

Если в период гормональной перестройки поддерживать организм фитоэстрогенами и питательными веществами, то Вам не придется менять своих привычек и качества жизни. В отличие от гормональных препаратов растительные экстракты и витамины во время менопаузы безопасны и не вызывают привыкания.

Чтобы облегчить проявление симптомов менопаузы, женщинам после 60 лет следует придерживаться здоровой диеты.

Доказано, что приливы чаще возникают после горячей и острой пищи, а также «возбуждающих» напитков: крепкого черного чая, кофе, алкоголя.

Врачи рекомендуют снизить употребление подобных «раздражителей» и ввести в рацион более «спокойную» еду: разнообразные фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты.

Лучше есть теплые, а не горячие блюда, меньше острого, жареного и соленого.

Крайне необходимо принимать минералы и витамины для женщин после 60, в рацион должны обязательно входить калий, магний, железо, йод, витамины С, Е, D и другие компоненты.

Умеренные физические нагрузки

Еще один действенный способ — умеренные физические нагрузки.

Несмотря на физическую слабость, нужно стараться уделять занятиям минимум полчаса в день.

Это является хорошей профилактикой остеопороза, помогает снизить приливы крови и улучшить настроение.

Женщинам после 60 лет следует больше гулять, ходить пешком, пользоваться лестницей даже при наличии лифта.

Если есть возможность, можно записаться на фитнес или начать посещать бассейн.

Фитоэстрогены

Известно, что гормонозаместительная терапия чревата осложнениями, поэтому разрешена далеко не всем.

Но существует другой, абсолютно безопасный и эффективный вариант — поддерживать организм природными гормонами фитоэстрогенами, которые содержатся в растениях.

Облегчить симптомы климакса помогут:

• растительные экстракты;
• витамины;
• минералы;

Если в период гормональной перестройки поддерживать организм фитоэстрогенами и питательными веществами, то Вам не придется менять своих привычек и качества жизни.

В отличие от гормональных препаратов растительные экстракты и витамины во время менопаузы безопасны и не вызывают привыкания.

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения происходят в женском организме с возрастом

У женщин после 40 лет выработка эстрогена постепенно уменьшается, в силу чего мышцы тазового дна начинают ослабевать. Именно поэтому наиболее дискомфортным возрастным признаком для женщин становится недержание мочи. Регулярные выделения и подтекания, вызванные ослаблением мышц мочевого пузыря и уретры, вынуждают постоянно пользоваться прокладками. Патология к тому же значительно ограничивает социальную активность – женщина утрачивает возможность длительное время пребывать среди людей, ей приходится постоянно помнить о своей проблеме, которую практически невозможно контролировать. Отсюда – тревожность и депрессивные состояния, характерные для многих пациенток этой возрастной категории.

Кроме того, как следствие возрастных изменений на пятом десятке жизни могут проявляться:

• опущение или выпадение тазовых внутренних органов;
• цистит – острый либо хронический, другие воспалительные процессы в мочеполовой системе;
• снижение тонуса стенок влагалища, его сухость, расширение входа во влагалище;
• истончение слизистой и уменьшение вагинального объема;
• увеличение кожных складок и жировых отложений на наружных половых органах;
• утрата малыми и большими половыми губами своей первоначальной формы;
• гиперпигментация кожных покровов наружных половых органов.

Половая функция женщины, в отличие от детородной, сохраняется после наступления 40 лет и даже много позже. Поэтому подобные изменения могут доставлять ей дискомфорт: сухость и уменьшение влагалища – физиологический; неэстетичный внешний вид наружных половых органов – психологический. Но с ситуацией можно и нужно бороться.

Какие основные заболевания чаще всего встречаются у женщин в пожилом и старческом возрасте

Список рекомендаций для людей, отпраздновавших свое пятидесятилетие, становится более обширным. Необходимо:

• Особое внимание уделять профилактике и раннему выявлению заболеваний глаз. После 50 лет значительно возрастает риск развития макулярной дегенерации, катаракты и глаукомы, являющихся причиной более 80% случаев потери зрения в данном возрасте.
• Проходить соответствующие исследования на определение минеральной плотности костной ткани и потом повторять их хотя бы каждые 5 лет. Наиболее актуальна данная рекомендация для женщин, которые с началом менопаузы составляют особую группу риска для развития остеопороза. Для профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом врач может назначать определенные препараты. Также необходимо следить за количеством потребляемого в пищу кальция. Рекомендованная норма кальция для мужчин и женщин в возрасте 50 лет — 1000 мг/сут.
• Даже при хорошем самочувствии 1 раз в два года посещать уролога. В возрасте после 50 лет довольно часто встречаются гиперактивность мочевого пузыря и недержание мочи. Обе проблемы при своевременном их выявлении успешно лечатся.
• Хотя бы раз в год проходить аудиограмму, чтобы вовремя определить возникновение проблем со слухом. Постепенное ухудшение слуха с возрастом — к сожалению, необратимый процесс, но многие проблемы, возникшие на фоне других патологий, вполне излечимы.
• Раз в три года сдавать анализ на холестерин. Курение, гиподинамия, потребление алкоголя, избыток жирной и другой «нездоровой» пищи — все это повышает уровень холестерина. А вернуть его в норму даже при незначительном повышении довольно сложно. Избыток холестерина грозит развитием атеросклероза и инфарктом.
• Пройти колоноскопию — исследование кишечника с помощью гибкой трубки, оснащенной небольшой камерой на конце. Подобное обследование позволяет определить рак кишечника и наличие других новообразований. После 50-ти специалисты рекомендуют проводить его минимум раз в 10 лет.
• Мужчинам ежегодно проходить тест PSA — анализ крови на выявление специфического антигена простаты. Незначительное повышение его уровня указывает на простатит, а более высокие показатели — на возможное наличие злокачественного образования.
• Ежемесячно осматривать свое тело на предмет появления новых и необычно быстрого разрастания старых родинок, наличия нетипичных новообразований и других дерматологических проблем. При обнаружении подозрительных признаков необходимо пройти дерматоскопию. Чтобы снизить риск рака кожи, нужно избегать длительного воздействия на кожу солнца в период его активности. Также не рекомендуется злоупотреблять искусственным загаром.

Какие факторы негативно влияют на здоровье женщин после 60 лет

Старение организма – это естественный биологический процесс, происходящий на протяжении всей человеческой жизни. Остановить или отменить его нельзя, но можно ускорить или замедлить. Неправильное питание, отсутствие физической активности, курение и чрезмерное употребление алкоголя – все это способствует риску возникновения смертельно опасных заболеваний. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и хронические заболевания верхних дыхательных путей составляют около 86 % смертности в мире.

Довольно часто в настоящее время причиной потери трудоспособности и получения инвалидности является ишемическая болезнь сердца (ИБС).

Факторы риска ИБС:

Возраст человека уже является своего рода фактором риска пожилого возраста (из-за анатомо-физиологических особенностей пожилых людей).

Нарушение липидного обмена , особенно гиперхолестеринемия, то есть повышение уровня холестерина в крови. При появлении этого фактора возможность развития ишемической болезни сердца увеличивается в 4,5 раза. При превышении допустимых норм триглицеридов риск возрастает в 3 раза.

Системная артериальная гипертензия (САГ) увеличивает риск развития ишемии сердца в 2-3 раза.

Курение, особенно частое (более 15 сигарет в день), повышает риск развития ИБС в 1,4 раза.

Гиподинамия, то есть недостаточная физическая активность. Она является фактором риска только в пожилом возрасте, а в старческом ее отрицательное влияние снижается.

Гипергликемия – увеличение содержания сахара в крови или нарушение толерантности к глюкозе (отсюда СД).

Нарушение системы свертывания крови (в сторону тромбообразования).

Ожирение – избыточный вес является фактором риска пожилого возраста. Особенно, если превышает норму на 30 и более процентов.

Стрессы (продолжительное нервно-психическое напряжение). При наличии других факторов риска пожилого возраста или заболеваний стрессы становятся своего рода катализаторами.

Гиперурикемия (повышение уровня мочевой кислоты). И наличие «королевской» болезни – подагры. Является фактором риска пожилого возраста.

Наследственная предрасположенность, в основе которой лежит генетическая уникальность организма.

У пожилых людей факторами риска возникновения ИБС являются также нарушения функции щитовидной железы, хронические болезни легких, неполноценное питание с недостаточным содержанием витаминов и клетчатки, избыточное потребление соли и злоупотребление алкоголем. С возрастом возможность развития ишемии возрастает. При наличии нескольких факторов вероятность заболевания возрастает в 3-4 раза.

Как поддерживать здоровье костей и суставов в старости

Никто не мечтает в пожилом возрасте быть ветхой развалиной. Каждое движение должно приносить радость, а не мучительные боли, приводящие к обездвиживанию. Если вы внимательны, то давно поняли, что только баланс всего организма дает стабильное здоровье. Болезнь одного органа вызывает заболевание другого, влияет на третий, ведь все в нашем организме взаимосвязано.

В одной из передач, посвященной здоровому образу жизни, ведущий спрашивал 82-летнего мужчину о том, как ему удается сохранить подвижность суставов, жизненный тонус. Пожилой человек начинает рассказывать про свое утро: 20 минут — зарядка на суставы (не вставая с постели), 40 минут зарядка с открытой форточкой, далее — стакан воды, быстрая ходьба с палками на улице, в любую погоду…

На что ведущий изумленно восклицает: «Это же издевательство над своим телом!» Ответ восхищает: «Не будешь “издеваться” над своим телом в молодости, оно будет издеваться над тобой в старости».

Вывод прост: чтобы продлить жизнь вашим суставам, нужно вести здоровый и активный образ жизни, в этом и заключается профилактика.

ПРЕДЛАГАЕМ 9 ПРОСТЫХ, НО РЕЗУЛЬТАТЬИВНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ У ПОЖИЛЫХ

1. Питание должно быть сбалансированным, питьевой режим необходимо строго соблюдать. Нужна адекватная вашему возрасту физическая нагрузка: если не бег, то быстрая ходьба, если сил нет, то ходьба на месте, круговые движения кистей, рук, стоп. Систематические физические упражнения улучшают кровоснабжение, ускоряют обменный процесс, укрепляют мышцы, суставы, связки. Существует множество суставных гимнастик для любого уровня физической подготовленности пожилого человека.
2. Лечебная физкультура при условии правильного подбора упражнений на сегодняшний день является главным элементом профилактики и восстановления организма после заболеваний суставов у пожилых людей. Обязательные условия: упражнения должны быть предложены специалистом, время выполнения — не меньше 30 минут, боли быть не должно.
3. Необходимо беречь суставы от больших физических нагрузок, не испытывать организм на прочность, особенно в молодые годы. Все травмы, даже благополучно вылеченные, могут в пожилом возрасте привести к раннему разрушению хрящевой ткани.
4. Люди, которые смогли сбросить лишний вес, в первую очередь отмечают снижение болей в коленях. Американские ученые наблюдали за группой пациентов (506 человек) с лишним весом, риск развития остеоартрита был у всех. Только нормализация веса смогла остановить процесс разрушения коленного сустава.
5. Тепло у нас ассоциируется со здоровьем, погреть сустав для профилактики бывает очень полезно. Ванна, сауна, баня — все это помогает усилить кровообращение. Кровь приливает к проблемным участкам, питая хрящевую ткань. Усиливается гибкость, снимаются спазмы мышц. На вопрос, можно ли греть воспаленные суставы, ответ вы найдете у лечащего врача. Не занимайтесь самолечением, не забывайте о гипертонии, которая часто сопровождает болезни суставов у пожилых людей.
6. Во время сна наше тело отдыхает, суставы не несут физической нагрузки. Большое значение для качества отдыха имеют ортопедический матрац и подушка. Для людей с лишним весом будет полезен жесткий матрац. Переход от горизонтального положения к вертикальному при болезнях суставов у пожилых людей нужно совершать медленно: сесть, спустить ноги с постели, медленно, опираясь на кровать или стул, встать.
7. Здоровый образ жизни невозможен без такой составляющей, как здоровый, полноценный сон.
8. Болезни суставов у пожилых людей не могут лечиться отдельно от других недугов организма. Нужно учитывать все противопоказания, чтобы не нанести организму больше вреда, чем пользы.

Подготовила врач-терапевт Гаврушева А.П.

Как избежать проблем с сердечно-сосудистой системой в пожилом возрасте

Первые бляшки на стенках коронарных сосудов сердца начинают появляться уже после 25 лет. В молодости этот процесс проходит без последствий, но со временем может привести к атеросклерозу. И это – не единственное изменение из тех, что происходят в пожилом возрасте. Сердце увеличивается в размерах, утолщаются его стенки, меняется объем левого желудочка. Из-за утолщения стенки уменьшается приток крови, медленнее заполняется сердечная камера, и в целом эффективность работы сердца заметно уменьшается. В пожилом возрасте:

Снижается сократительная способность сердечной мышцы. С годами количество клеток миокарда становится меньше, поскольку они не обладают способностью к самообновлению. В результате погибшие клетки заменяются соединительной тканью, а на оставшиеся кардиомиоциты приходится большая нагрузка. Но зачастую они не могут обеспечить нормальные сокращения.
Ухудшается работа сердечных клапанов. Больше всего это сказывается на работе клапана аорты и митрального клапана, которые теряют прежнюю гибкость. Если возникают кальциевые отложения, этот показатель снижается еще больше, и клапанный аппарат не может равномерно распределять кровь по сердечным полостям.
Сбивается сердечный ритм. Для переливания крови нужны импульсы, их генерируют особые клетки проводящей системы сердца. Поскольку с годами их становится меньше, нарушается сердечный ритм.

Все это приводит к развитию различных заболеваний – от гипертонии до атеросклероза.

Как правильно питаться для поддержания женского здоровья после 60

В молодости диету соблюдают, чтобы лучше выглядеть, а людям преклонного возраста правильное питание помогает сохранять отличное самочувствие. Здоровый рацион наполняет жизненной силой и помогает бороться с заболеваниями.

Рациональная диета для пожилых людей способствует:

• сохранению здоровья;
• высокой физической и умственной активности;
• сопротивляемости болезням и вредным факторам окружающей среды;
• полноценному долголетию.

С возрастом с нашим телом происходят определенные изменения. Это касается не только внешних проявлений вроде морщин и седых волос. Изменения происходят на молекулярном, клеточном, тканевом уровнях. Возраст на все накладывает свой отпечаток.

У пожилых людей замедляется метаболизм, нарушается усвоение ценных веществ, а также снижаются некоторые функциональные возможности организма, в том числе те, которые касаются пищеварения.

Поэтому про важность рационального питания для людей пожилого возраста не стоит забывать. Правильное меню поможет избежать проблем с пищеварением, которые типичны для преклонных лет. Поэтому всем пожилым людям настоятельно рекомендуется пересмотреть привычки в питании и выбрать специальную диету. Здоровый рацион благотворно влияет на организм и помогает приспособиться к процессам старения.

Конечно, советы по питанию пенсионеров включают рекомендации для людей всех возрастов. Однако все же существуют нюансы, специфичные только для диеты пожилых. Чтобы поддерживать принципы правильного питания, можно записаться на прием к диетологу, который разработает меню индивидуально. А можно попытаться организовать диету самостоятельно, придерживаясь приведенных рекомендаций.

Насколько важна физическая активность для здоровья женщин в старости

Женщинам пожилого возраста достаточно проходить всего 4 400 шагов в день, чтобы снизить риск смерти от общих причин. Это результаты исследования, в ходе которого впервые оценивалась взаимосвязь между количеством шагов и долгосрочными последствиями такой активности для здоровья. Авторы уверены, со временем клиническую практику ожидает смена парадигм: подсчет шагов заменит подсчет минут активности.

Физические нагрузки — ключ к сохранению здоровья и продлению жизни. С этим уже никто не спорит, но договориться о том, насколько активным должен быть человек, пока не удается. Согласно действующим рекомендациям, людям среднего и пожилого возраста нужно тренироваться не менее 150 минут в неделю. Силовые нагрузки желательно совмещать с кардио умеренной интенсивности, например, пешими прогулками. Считается, что для достижения эффекта нужно проходить не менее 10 000 шагов (примерно 7 км) в день. Это «цель по умолчанию» большинства приложений для смартфонов, часов и фитнес-браслетов. Однако научных данных, которые подтверждают пользу такой активности, мало, а людей (особенно пожилого возраста), для которых эта цель абсолютно нереальна, много.

Исследование, результаты которого опубликованы  на сайте JAMA Internal Medicine и представлены на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины, показало, что у пожилых женщин риск смерти от всех причин начинает снижаться уже после преодоления отметки 4 400 шагов (около 3,5 км). При желании этот результат можно улучшить и ходить немного больше, но после отметки в 7 500 шагов, преимущества для здоровья остаются такими же. 

Американские ученые проанализировали данные подгруппы женщин, которые участвовали в большом рандомизированном исследовании. В нем оценивались профилактические свойства низких доз аспирина и витамина E при сердечно-сосудистых заболеваниях и раке для женщин старше 45 лет. Когда это исследование закончилось, женщин пригласили принять участие в отдельном наблюдательном когортном исследовании. Каждая из них использовала акселерометр ActiGraph в течение 7 дней, а всего за 2011-2015 гг. в исследовании приняли участие 16 740 женщин, чей средний возраст составил 72 года. При анализе данных учитывались такие факторы, как возраст, время использования акселерометра, употребление алкоголя, курение, общее состояние здоровья, а также 10 факторов, связанных с риском развития рака и патологий сердца. В среднем показатели здоровья участниц отслеживались в течение 4,3 лет. За время исследования скончались 504 женщины.

По сравнению с женщинами, которые мало ходили пешком (в среднем 2 718 шагов в день), у женщин, которые проходили не менее 3-3,5 км (в среднем 4 363 шага), риск смерти от всех причин снизился на 41%. Каждая дополнительная 1 000 шагов снижала риск примерно на 15%, однако после отметки в 7 500 шагов преимуществ уже не отмечалось. Интенсивность роли не играла, поэтому ученые предположили, что снижение риска происходит за счет количества шагов, а не темпа ходьбы. 

Ограничения исследования: наблюдательное, участницы первого (крупного) исследования в основном были белыми и имели высокий социально-экономический статус, результаты участниц подгруппы не сравнивались с менее активными группами населения (женщинами и мужчинами).