Как стресс влияет на процесс похудения: роль психосоматики

Как стресс влияет на процесс похудения: роль психосоматики

1. Конструктивно ставьте цель.

• Ставьте цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо».

Например: «Я буду ходить в спортзал», вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть».

• Избегайте в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго.

Например: «Я не буду есть сладкое». Вместо этого лучше использовать следующую формулировку: «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, почему мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».

Связанные вопросы и ответы:

Какие биологические процессы происходят в организме при стрессе, и как это влияет на похудение

– В 2015 году было обнаружено, что не только мозг влияет на то, как формируется жировая ткань, но и, наоборот, жировая ткань влияет на то, как мозг реагирует на стресс , как справляется с тревогой и депрессией. Это происходит через изменения рецепторов глюкокортикоидных гормонов в жировой ткани. Когда у нас происходит сбой оси «жир – мозг», то появляется риск, что наш мозг будет постоянно поддерживать стрессовую реакцию и не снижать выработку гормонов стресса. Важно разорвать этот порочный круг, чтобы мы не наедали жир и чтобы жировая ткань не способствовала поддержанию нашего тревожного состояния.

Когда мы совершаем какие-то действия, за которые получаем позитивное подкрепление, у нас выбрасывается дофамин, который закрепляет эти действия как «хорошие». Они дают нам облегчение и положительные эмоции. И в следующий раз в подобной ситуации высока вероятность того, что наш услужливый мозг из памяти подскажет, как нужно действовать: «У тебя такое было и помогло, давай еще так».

Эта дофаминовая система (система вознаграждения) прекрасно работает, помогает быстро находить ответы, основанные на опыте. Но иногда она сбоит. И когда мы в состоянии хронического стресса, тревоги, депрессии, то дофаминовая система формирует порочный круг. Что происходит? Когда нам плохо или мы находимся во власти негативных эмоций, мозг пытается нам помочь. Работает древний механизм «когда мы едим, нас не едят» . Зачастую мы не осознаем, как это происходит, просто нам тревожно – и опа, обнаруживаем себя съевшей уже полторта.

А все потому, что наше подсознание вспоминает, что, когда мы ели сладкое и вкусное, нам было комфортно. И физиология тоже помогает: когда глюкоза попадает в кишечник, рецепторы блуждающего нерва реагируют как раз на глюкозу (не заменители сахара), и происходит активация парасимпатической нервной системы. Мы действительно расслабляемся, когда едим. Эта система работает хорошо, иногда ее можно использовать. Плохо, когда мы попадаем в зависимость.

У меня зависимость от еды, что мне делать?

– Как разорвать этот порочный круг? Есть такое упражнение: надо записать 100 или хотя бы 50 ситуаций, которые приносят приятные эмоции и удовольствие. Это очень важно.

Если человек в разгаре депрессивно-тревожного состояния, то у него будет написано: «Пункт 1. Спать». А дальше он будет сидеть и думать… Ну, может, еще напишет про бокал вина, но алкоголь – это негативный путь. Кроме того, что алкоголь сам является высококалорийным продуктом, он еще и активирует грелин, и в итоге мы наедаемся больше обычного.

Когда вы будете держать в руках кусочек торта, задайте себе вопрос: я действительно хочу есть или я просто хочу себя порадовать?

Отвечайте честно. Если нужна энергия, смело ешьте и не впадайте в чувство вины, ведь вина запускает тот самый порочный круг самоедства и негатива. Если это про то, как себя порадовать, тогда берем список и выбираем другой вариант. И просто разбиваем эту нейронную связь. Разбиваем это рефлекс. Включаем туда другие способы порадовать себя.

Мы так устроены: гоняемся за положительными эмоциями, и съесть вкусненького – это простой способ, древний, глубокий, который у нас есть. Он хорош, но не тогда, когда он единственный. Надо использовать разные варианты получения удовольствия.

Почему некоторые люди начинают переедать в периоды нервного напряжения

В соответствии с диагностическим и статистическим руководством по психическим заболеваниям, психогенное переедание (гиперфагическая реакция на стресс) — самостоятельное заболевание, имеющее отдельную кодировку 307.51. Пациент с РПП привык бороться с негативным эмоциональным напряжением, приступами обжорства. Болезнь проявляется зверским аппетитом, для утоления которого требуется аномальное количество еды с большой калорийностью. Спровоцировать нервный приступ могут серьезные факторы (утрата члена семьи, получение травмы) и незначительные причины — разговор на повышенных тонах, пропущенный автобус и т.д. Нервное расстройство пищевого поведения обуславливается психическими причинами, физиология в причинно-следственной связи отсутствует. Еда в данном случае — тонизирующее средство, позволяющее на время забыть о проблеме, расслабиться. Пациент, переживший нервное потрясение, пытается накормить не желудок, а заглушить чувства.

Важно разграничивать физиологическое чувство голода и аппетит нервного характера. Это важный шаг на пути к выздоровлению, подбору лечения:

Нервный голод	Физический голод
Может наступить на фоне сытости, возникает неожиданно и резко.	Развивается постепенно, организм не требует срочного насыщения.
Во время приступов организм требует не полезной пищи — в приоритете фаст-фуд, жирная еда, сладкое, мучное и т.д.	Утолить аппетит удается любой едой, домашней и здоровой пищей.
Размер порции значительно превышает привычный объем, контроль над количеством съеденного отсутствует.	Человек ест ровно столько, сколько нужно для утоления голода.
Размер порции значительно превышает привычный объем, контроль над количеством съеденного отсутствует.	Физическая потребность в еде маскируется под ощущение «подсасывания под ложечкой», слабость.
После еды возникают чувства вины и стыда.	После еды наступает чувство удовлетворенности, появляются силы.

Причины психического расстройства могут быть генетическими.

Какие методы могут помочь контролировать эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание — это склонность человека «заедать» свои эмоции и переживания. Такое переедание может быть вызвано самыми разными негативными эмоциями (волнение, грусть, одиночество, гнев), стрессом, ссорами с близкими, проблемами на работе и даже плохой погодой.

Иногда при появлении эмоций, с которыми человеку сложно справиться, у него возникает острое чувство голода, и, утолив его, он на какое-то время возвращает себе ощущение комфорта. Едой человек заглушает свои переживания, и в дальнейшем, попадая в сложную для него ситуацию, он снова обращается к еде.

Таким образом, переедание на эмоциональной почве связано с отношением к пище не как к способу утолить физический голод, а как к способу справиться со стрессом и своими переживаниями.

Чтобы побороть эту проблему, следует научиться понимать разницу между физическим, то есть истинным голодом, и эмоциональным. В первом случае голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Второй же может наступить внезапно, чаще всего после каких-то неприятных событий или сильных эмоций (как положительных, так и отрицательных). При истинном голоде организму необходимо получить энергию из любой еды в качестве ее источника. При эмоциональном, как правило, хочется конкретной еды: это могут быть какие-то сласти, пицца, чипсы или другие чаще всего не самые полезные продукты.

Еще одно отличие заключается в том, что истинный голод утоляется, когда организм получает необходимую ему порцию еды и насыщается. При эмоциональном же голоде человеку хочется есть даже после того, как организм насытился.

Как психосоматика влияет на результаты похудения

Второй месяц построен по логике развития психики: пренатальный период и первый год жизни (закладываются основы пищевого поведения), анальный период развития (формирование образа тела), эдипальный период развития (освоение функции пола, женственности). В этих периодах заложены три из четырех бессознательных причин лишнего веса, которые становятся причиной срыва с диет.

Модуль 5. Пренатальный период. Вытесненные эмоции.

Техники для выгрузки вытесненных переживаний из области бессознательного, включая перенесенные в пренатальном периоде.

Модуль 6. Оральная стадия развития. Заедание стрессов.

60 % женщин с лишним весом эмоционально зависимы от еды. За этим стоит первая подсознательная причина набора веса — дефицит любви к себе.

Техники символдрамы для символического наполнения любовью и преодоления эмоциональной зависимости от еды («полюбить/пожалеть/наказать себя едой» и т. д.), встраивание уверенности, укрепления чувства собственной ценности, независимо от стрессов.

Модуль 7. Анальная стадия развития. Психосоматика лишнего веса.

Техники освобождения от накопившихся обид, агрессии, в том числе на себя, которые приводят к распространенным при лишнем весе чувствам стыда, вины, отвержения своего тела.

Модуль 8. Эдипальная стадия развития. Женственность и жир.

По наблюдениям психоаналитиков, 80 % женщин с лишним весом не имели теплых отношений с мамой, что тормозит нормальное психосексуальное развитие. Одна из самых распространенных причин лишнего веса в том, что он скрывает женственность и сексуальность. Особенно наглядно это проявляется на примере жертв сексуального насилия, которые в 80 % случаев набирают вес после эпизода насилия. Символдраматические и другие техники этого модуля помогают выгрузить травматичный опыт отношений с материнской фигурой и последующий опыт на тему женственности и сексуальности.

Результат второго этапа: повышение стрессоустойчивости без заедания эмоций, улучшение физического самочувствия за счет психосоматических техник. Объем рациона сокращается на 50 % без чувства голода. Среднее снижение веса 5–7 кг.

Какие эмоциональные факторы могут стать препятствием для похудения

Переедание, отсутствие физической нагрузки, любовь к фаст фуду сейчас практически являются синонимами лишнего веса. Это очевидные факторы. Но, однако, набор веса, отсутствие тонуса порой наблюдается и у людей, которые придерживаются принципов адекватного питания и несколько раз в неделю занимаются спортом. Причиной этого может быть гормональная перестройка, вызванная пубертатом в подростковом возрасте, климаксом у женщин, либо изменением гормонального фона, вызванным повышенной тревожностью, стрессом и дефицитом сна.

По статистике, чаще перманентная тревога по поводу наличия лишних килограммов возникает у женщин с нормальным или чуть повышенным ИМТ. Диапазоном нормы ИМТ (индекса массы тела) или индекса Кетле являются показатели от 18 до 25 кг/м2. Этот показатель, прежде всего, является критерием здорового функционирования всех органов и систем организма. И ваша индивидуальная норма веса - не некий идеальный стандарт, картинка из интернета, а ваше собственное самочувствие и оценка состояния организма.

Ваш вес может укладываться в нормы ИМТ, но при этом вас могут не устраивать объёмы, отсутствие тонуса и т.д. Это связано с соотношением жировой и мышечной массы в теле. Регулярная физическая нагрузка, питание с полноценным белком поможет выстроить правильные пропорции жира и мышц.

Если же при нормальном ИМТ основной объём жировой массы сосредоточен в области живота, то это повод обратиться к гинекологу и эндокринологу и проверить инсулин, половые гормоны и другие показатели. Даже при нормальном ИМТ такой симптом может говорить о гормональных нарушениях.

Если у вас крепкое здоровье, вы выносливы, энергичны, у вас регулярный цикл, вы социально активны и живёте полноценной жизнь, но испытываете перманентную тревогу по поводу несоответствия неким эфемерным стандартам худобы, то такое состояние может стать спусковым механизмом для реальной разбалансировки вашего организма и повышения веса.

Это связано с высоким уровнем гормона кортизола в крови, который выделяется на реакцию стресса корой надпочечников. Повышение тревожности может приводить к депрессии, при которой нарушается гормональный баланс в организме.

В ходе проведённого исследования Университета Южной Австралии и Эксетерского университета (Великобритания) была доказана связь между повышенной тревожностью/депрессией и набором веса. Авторы изучили клинические данные 48 791 пациентов, страдающего от депрессии, и 291 995 людей, составивших контрольную группу. Ученые отслеживали связь между 73 генами, ассоциированными с повышенным индексом массы тела (ИМТ) и высоким риском диабета, и депрессией. Они отметили высокую корреляцию между предрасположенностью человека к ожирению и появлением у него депрессии. (источник Journal of Epidemiology). Соответственно одним из факторов набора веса, когда речь идёт уже о выходе за нормы ИМТ является подавленное состояние.

Также верна и обратная связь. С увеличением ИМТ на каждые 4,7 кг/м² шансы депрессии повышаются на 18 процентов вне зависимости от пола и возраста. Прежде всего, нарушается регуляция нейромедиаторов на уровне мозга, а именно в гипоталамусе. Так как гипоталамус подаёт сигналы для всех эндокринных желез, то их функция начинает изменяться. В первую очередь снижается выработка гормонов щитовидной железы, замедляется метаболизм – вы можете испытывать зябкость, сонливость, постоянно хочется покоя, вы меньше двигаетесь и набираете лишние килограммы.

Поэтому первыми шагами к нормализации веса и адекватному восприятию себя будет избавление от оценочного мышления и снятие тревожности. Об этом в следующей статье.

Как влияют нервные расстройства на метаболизм и жировую ткань

К.м.н. С.А. Бутрова
Эндокринологический научный центр РАМН, Москва

Ожирение часто сочетается с такими заболеваниями, как сахарный диабет 2 типа (СД 2 типа), артериальная гипертензия (АГ), дислипидемия, ишемическая болезнь сердца (ИБС). Известно также, что ожирению нередко сопутствуют инсулинорезистентность и гиперинсулинемия. Частота и тяжесть сопряженных с ожирением нарушений и заболеваний зависят не только от степени ожирения (по ИМТ), но и особенностей отложения жировой ткани в организме. Еще в 1947 году J. Vague описал два типа отложения жира – андроидный (или мужской) и гиноидный (женский), – обратив внимание на то, что андроидное ожирение чаще, чем гиноидное сочетается с СД, ИБС, подагрой, тем самым подчеркнув значение топографии жировой ткани в организме в развитии заболеваний, связанных с ожирением. В последующие годы многочисленные наблюдения и исследования подтвердили: избыточное накопление абдоминальной жировой ткани, как правило, сопровождается метаболическими нарушениями и в значительной мере увеличивает риск развития АГ, СД 2 типа, атеросклеротических заболеваний . Разнообразные сочетания метаболических нарушений и заболеваний при ожирении описывались под различными названиями – метаболический трисиндром (Camus J., 1966) , полиметаболический синдром (Avogaro P., Crepaldi G., 1965) , синдром “изобилия” (Mehnert H.,1968) . Все авторы предполагали наличие взаимосвязей между описываемыми ими нарушениями и неизменно указывали на их роль в ускорении развития ИБС и других атеросклеротических заболеваний.

Какие упражнения помогут справиться с негативными эмоциями, влияющими на похудение

Прежде чем приступить к процессу похудения, важно правильно настроиться на него. Что это значит?

Необходимо все страхи, обиды, комплексы оставить в прошлом. Ведь неуверенность в себе порождает желание бросить все в самом начале пути. Если есть страх, что ничего не получится, то иногда процесс заканчивается, даже не начавшись.

Что касается стрессов, они очень мешают похудению. Постоянное напряжение, плохое настроение и раздражение может вызывать навязчивое желание съесть что-то вкусное и вредное. Естественно, это мешает похудению. Кроме того, стрессы редко вызывают желание делать что-то новое и интересное, ставить перед собой цели и добиваться их. Наоборот, возникает желание спрятаться от суеты и шума, отдохнуть, ничего не делать.

Обиды могут оставить глубокую травму. И поэтому жировая прослойка может служить своеобразным защитным щитом от страхов и негативных мыслей. Если же постоянно их вспоминать и переживать, это приведет к постоянному плохому настроению.

Если жизнь скучная, постоянно ощущается одиночество и тоска, то еда зачастую является единственным источником удовольствия. Или нет времени на развлечения, на хобби. Тогда вкусная еда помогает получить хоть небольшую дозу приятных эмоций.

Если что-то из вышеуказанного есть в жизни, то процессбудет идти очень медленно или вовсе затормозится. Не помогут диеты и спорт. Необходим ведь и правильный оптимистичный настрой. Важно настроиться на долгую работу и победу.

Похудение — это работа не только над своим телом, но и над своими эмоциями, сознанием. Об этом надо помнить.

Как понять, что мое питание и похудение зависят от эмоций

Если появилось желание стать стройнее, это очень хорошо. Однако одного желания мало. Потребуется серьезная работа над собой, четкий план, а еще правильный настрой и позитивные эмоции. Да, психологические аспекты очень важны на пути к стройной фигуре. Поэтому сначала надо настроиться на.

Прежде всего, надо осознать, что потребуется много времени, что процесс может замедляться или вовсе стоять на месте. Это поможет не сорваться в тяжелый период. Кроме того, следует настроиться на реальные результаты. Не нужно ждать, что за неделю лишний вес уйдет или что вы похудеете за пару недель на десять килограммов. Лучше идти к своей цели маленькими шагами, но делать это уверенно.

Позитивные эмоции помогут поддерживать боевой дух, не бросать все на полпути. А для этого надо верить в себя. Любой человек может стать стройнее (если нет серьезных проблем со здоровьем, но и тут есть варианты решения сложной задачи). Просто надо настроиться на то, что все будет, если не сдаваться.

Важно получать позитивные эмоции во время всего процесса похудения. А для этого надо себя поощрять. Например, если неделя прошла без срывов, сделать себе подарок (встреча с подругой, шопинг, посещение интересного мероприятия). Кроме того, раз в неделю стоит устраивать себе небольшую разгрузку наоборот. То есть, позволять себе съесть что-то вкусное (но в малом количестве, ведь очень важно вовремя остановиться) или забыть о зарядке на один день. Это поможет избежать депрессии и грусти.

Что еще можно сделать, чтобы поддержать позитивный настрой? Вести дневник и записывать свои маленькие победы и достижения. Даже если потом некоторое время результатов не будет, такие оптимистичные записи покажут, что это временное явление ивсе же возможно.

Конечно, зарядиться позитивом можно не только от вкусной еды. Просто надо найти то, что приносит позитивные эмоции. Например, прогулка в лесу, массаж, интересная книга, любимое хобби, романтический вечер со второй половинкой. Чтобы получить позитивные эмоции, иногда достаточно простой улыбки.

Какие методы помогают улучшить психосоматическое состояние и стимулируют процесс похудения

В поисках волшебных средств для похудения, человечество, кажется, перепробовало все варианты: таблетки, травы, аюрведа, иглоукалывание и т.д. И если какие-то варианты просто бесполезны, то некоторые еще и откровенно вредны.

Волшебный чай

Чаи, помогающие похудеть, обладают мочегонным и слабительным действием. За счет этого вес снижается на пару килограммов, но быстро возвращается обратно. Кроме того, чай выводит из организма электролиты и воду, необходимую для нормального функционирования.

Таблетки

Таблетки для похудения имеют разный механизм действия. Те, которые можно купить в любой аптеке без рецепта, как правило, совершенно неэффективны. Максимум, на что они способны – вывести избыток воды. На упаковках таких препаратов часто есть пометка: рекомендуется сократить порции, исключить сладкое, мучное и жирное, увеличить физическую активность. При таких условиях можно похудеть и самостоятельно.

Совсем другой тип лекарств – рецептурные препараты, которые снижают аппетит, или выводят лишний жир из пищи через прямую кишку. Эти лекарства используются для людей с большим лишним весом, только под контролем врача. И еще один нюанс – это не волшебные таблетки, при которых можно есть тоннами и худеть. Препараты требуют сбалансированного питания и соблюдения нормы калорийности.

Продукты для сжигания жиров

В Сети можно увидеть внушительный список продуктов, которые «помогают» сжигать жир: ананас, грейпфрут, перец чили, сельдерей, кокосовое масло и многое другое. Никакой доказательной базы нет, но многие до сих пор верят в этот миф. Продуктов, ускоряющих сжигание жира – НЕТ.

Гербалайф

Раньше состав средств для похудения марки был до конца неизвестен. Огромное число женщин обрело проблемы со здоровьем после приема чудо-коктейлей. Сегодня скрыть состав уже невозможно, поэтому компания специализируется на производстве протеиновых напитков, батончиков и т.д. Но если прочитать инструкции к продукции, то везде рекомендуется питаться правильно и заниматься спортом. Так не проще ли сэкономить свои деньги на покупке Гербалайфа?