Путь к здоровому сну: как избавиться от привычки перекусывать ночью

Путь к здоровому сну: как избавиться от привычки перекусывать ночью

Тяга к еде перед сном – это довольно распространенное явление, и оно может иметь несколько причин, включая физиологические и психологические аспекты.

• Физиологические причины.

В течение дня твой организм активно тратит энергию, и перед сном может возникнуть естественное чувство голода из-за снижения уровня глюкозы (сахара) в крови. В такой момент организм стремится восполнить эти запасы, чтобы обеспечить работу мозга и других органов во время сна.

• Привычка.

Если у тебя долгое время сложилась привычка перекусывать перед сном, твой мозг может автоматически запрашивать еду в это время. Привычки, как известно, трудно менять, особенно если они стали частью нашей рутины.

• Эмоции и стресс.

Пища часто служит способом облегчить стресс или унять негативные эмоции. Некоторые люди могут обращаться к еде как к форме компенсации за плохое настроение или усталость, что может вызывать желание перекусить перед сном.

• Общественное влияние.

Смотрение фильмов или чтение книг зачастую ассоциируется с перекусами, и этот стимул может побудить нас достать что-то вкусненькое, чтобы сделать времяпрепровождение еще более приятным.

Иногда голод перед сном – это нормальное явление, и легкий перекус, например, фруктами или йогуртом, может быть вполне допустимым. Однако проблема возникает, когда ночные перекусы становятся частыми и состоят из высококалорийной или нездоровой пищи, что может отрицательно сказаться на общем здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

Почему перекусывание ночью вредно для здоровья

Фото: Pixabay

По статистике, каждый четвертый россиянин. При этом большинство предпочитают в качестве ночных перекусов мучное, которое не всегда положительно отражается на работе организма. «Вечерняя Москва» обсудила со специалистом, при каких обстоятельствах можно есть ночью и к чему могут привести поздние перекусы.

Как рассказала врач-гастроэнтеролог, диетолог Нурия Дианова, человек может устраивать ночные перекусы по нескольким причинам. Среди них она выделила:

• Недоедание в течение дня.
• Психологические проблемы.
• Изнурительные диеты.

Варианты ночных перекусов

Если человек реально голоден, по словам диетолога, он может поесть ночью в маленьких количествах монокомпонентные нежирные и нежареные продукты, например овощи, фрукты, творог.

— Если съесть их в маленьких количествах, это не принесет никакого вреда здоровью, — отметила Дианова.

Она порекомендовала в качестве ночного перекуса использовать йогурт, творог или пудинг из семян чиа. Их можно залить молоком или ореховым напитком, а также добавить кусочки фруктов для баланса.

— Такая пища не является тяжелой, но дает чувство сытости, а процесс пищеварения происходит быстрее, чем переваривание животного белка, — объяснила врач.

Идеальным ночным перекусом, по мнению специалиста, являются печеное яблоко или айва, которые можно дополнить небольшим количеством урбеча или орехами.

— Это позволяет перекусить без зазрения совести, так как не сильно калорийно и пища быстро усвоится, — уверена Дианова.

Опасные перекусы

По мнению диетолога, есть продукты, которые не рекомендуется использовать в качестве ночного перекуса. Среди них она назвала:

• жирные жареные блюда;
• животный белок;
• мясо;
• острую и полуфабрикатную пищу;
• сырокопченые продукты.

— Все они тяжело усваиваются желудком, поэтому могут привести к изжоге и эрозии, — предупредила Дианова.

В случае когда человек ест ночью, она рекомендовала спать на возвышенной подушке, чтобы избежать проблем с ЖКТ.

Диетолог также добавила, что ночные перекусы опасны для людей с язвенными болезнями, лишним весом и сахарным диабетом, поэтому им рекомендовано воздержаться от позднего ужина, чтобы не обострить состояние здоровья.

Почему перекусывание ночью вредно для здоровья

По статистике, каждый четвертый россиянин предпочитает в качестве ночных перекусов мучное, которое не всегда положительно отражается на работе организма. «Вечерняя Москва» обсудила со специалистом, при каких обстоятельствах можно есть ночью и к чему могут привести поздние перекусы.

Как рассказала врач-гастроэнтеролог, диетолог Нурия Дианова, человек может устраивать ночные перекусы по нескольким причинам. Среди них она выделила:

• Если человек реально голоден, по словам диетолога, он может поесть ночью в маленьких количествах монокомпонентные нежирные и нежареные продукты, например овощи, фрукты, творог.
• Если съесть их в маленьких количествах, это не принесет никакого вреда здоровью, — отметила Дианова.

Она порекомендовала в качестве ночного перекуса использовать йогурт, творог или пудинг из семян чиа. Их можно залить молоком или ореховым напитком, а также добавить кусочки фруктов для баланса.

— Такая пища не является тяжелой, но дает чувство сытости, а процесс пищеварения происходит быстрее, чем переваривание животного белка, — объяснила врач.

Идеальным ночным перекусом, по мнению специалиста, являются печеное яблоко или айва, которые можно дополнить небольшим количеством урбеча или орехами.

— Это позволяет перекусить без зазрения совести, так как не сильно калорийно и пища быстро усвоится, — уверена Дианова.

По мнению диетолога, есть продукты, которые не рекомендуется использовать в качестве ночного перекуса. Среди них она назвала:

• мучное;
• жареные продукты;
• сырой хлеб;
• жирные и сдобные изделия;
• алкогольные напитки.

— Эти продукты могут привести к нарушению пищеварения, а также вызвать проблемы с обменом веществ, — предупредила Дианова.

В целом, как подчеркнула диетолог, ночное перекусывание может быть безопасным, если человек выбирает правильные продукты и не превышает допустимых количеств. Однако, если человек имеет проблемы с пищеварением или обменом веществ, рекомендуется отказаться от ночных перекусов и обратиться к врачу за консультацией.

Какие способы помогут контролировать аппетит вечером

Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой .

1. 10-минутный тест

Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.

— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.

2. Продукты для снижения аппетита

Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.

— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.

Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.

По словам Антонины Леонтьевой, подавить аппетит помогает чай с яблоком. В яблоках содержится не только фруктоза, подавляющая гипогликемию, но и пектин (клетчатка), разбухающая при соединении с водой и создающая чувство сытости.

3. Выбирать «непривлекательную» еду

Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.

Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.

4. Не держать дома «запрещенные» продукты

Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.

— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.

5. Осознанное питание

На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом.

Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи.

6. Минимизировать прием горячих блюд

Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.

7. Тренировать силу воли

Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.

8. Витамины и препараты для снижения аппетита

Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.

Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

Какое влияние на вес и общее состояние организма оказывает ночной прием пищи

evgenyatamanenko

iStock

encoding="UTF-8"

В то время, как на результаты исследований влияют состав их участников и выбор режима питания, по всей видимости, нельзя говорить о значительном специфическом влиянии приема пищи на ночь на прибавку веса. От человека к человеку эффект может варьировать, кроме того, следует учитывать и другие факторы, такие как циркадные ритмы.

encoding="UTF-8"

Ночные перекусы большинством людей рассматриваются как категорическое табу. Обзор пяти рандомизированных контролируемых испытаний проливает свет на данный вопрос, утверждая, что время перекуса - утром или ночью - не так уж и важно, как думают некоторые люди (по крайней мере, по отношению к весу тела).

Во-первых, вернемся в счастливые дни 2007 года, когда метаболическое исследование , в котором принимали участие 12 женщин с ожирением, показало, что еда по вечерам не влияет на похудение. В ходе эксперимента женщины питались по определенному режиму в течение трех 18-дневных периодов в диапазоне ≈900-1000 килокалорий в день. В течение первого периода ежедневный объем калорий был распределен на 5 приемов пищи; в течение второго периода калории потреблялись в промежутке с 9 до 11 часов; наконец, в течение третьего периода калории потреблялись только с 6 и до 8 вечера. При этом не было обнаружено существенных различий между разными режимами питания по изменениям в весе, содержанию жира в организме и по массе тела без учета жира. Это исследование позволяет сделать некий предварительный вывод: в строго контролируемых условиях по приготовлению пищи время, в течение которого вы едите, не влияет на массу тела. Но этого недостаточно, нам нужно больше доказательств! А именно - доказательства, полученные в результате внешнего метаболического контроля.

Как создать здоровые привычки в отношении питания перед сном

Чтобы вы понимали: еда на ночь — это не ужин, а то, что за ним следует. Как правило, чувство «я не голодна, но хочу что-то съесть» появлялось у меня через пару часов после вечернего приема пищи. И, как вы догадываетесь, это был не листик салата. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Миг острого удовольствия сменялся раскаянием, но на следующий вечер все повторялось.

Нет, у меня не появился лишний вес (пока еще), но после плотной трапезы я беспокойно спала и вставала на следующее утро без сил и с тяжестью в желудке. Вместо того, чтобы очищаться от токсинов и восстанавливаться, мой организм стремился переварить все то, что я в него забросила незадолго до сна. Иногда далеко за полночь. Поняв, что справиться с привычкой самостоятельно у меня не получается, я обратилась за помощью к психологу Наталье Князевой. Забегая вперед, скажу, что мне понадобилось всего две консультации. И то вторая была контрольная, на всякий случай.

Существует много причин, по которым нам хочется есть, не связанных с физиологическим голодом. Мы можем обращаться к еде, чтобы улучшить настроение или справиться со стрессом. Моя причина оказалась еще банальнее: с помощью еды на ночь я стремилась снять сонливость, чтобы провести побольше времени со своим мужем-совой.

Так что мне предстояло выбрать между сном и общением. И я все чаще отправлялась спать на час-два раньше него. Обидно? Немного. Зато какой легкой, энергичной и гордой за себя я начала вставать на следующий день! Конечно, далеко не всем подходит этот рецепт. Ниже другие способы постепенно отказаться от еды на ночь.

Около пяти часов вечера устройте полдник. Съешьте свежие ягоды (летом), немного сухофруктов или банан (в другое время года). Таким образом вы стимулируете выработку серотонина — гормона счастья. Он в свою очередь запустит синтез гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов. До конца дня вы будете эмоционально стабильными и спокойными.

Отвлекитесь

Займитесь йогой, медитацией или сексом. Выйдите на прогулку. Покачайте пресс. После этого можно принять теплую ванну с маслами или пеной. Хорошо захватить туда книгу или журнал, а также стакан воды или расслабляющий травяной чай.

Сделайте маникюр

Накрасьте ногти лаком по всем правилам в четыре слоя: с базой, двумя слоями цвета и верхним покрытием. Теперь вам час нельзя ничего трогать.

Определиться заранее

Если сразу отказаться от еды на ночь не получается, попробуйте следовать рекомендациям Натальи Князевой. Мне они помогли.

«Сразу после ужина возьмите красивую тарелку и положите на нее все, что вы планируете сегодня съесть до отхода ко сну, если почувствуете такое желание, — предлагает психолог. — Хорошо разделить эти продукты на небольшие порции. Съев одну, подождите 15 минут, прежде чем приступить к следующей. Естественно, доедать все, что вы на нее положили, не обязательно».

Что выбрать? Хороший вариант — натуральный йогурт с низким (но не нулевым!) процентом жирности и другие «вечерние» продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают заснуть.

Расчистить ландшафт

Лучший способ не съесть на ночь какой-нибудь фастфуд вроде крекеров или шоколадных батончиков — это не иметь их дома. Вместо чипсов и соленых орешков лучше запасаться сухофруктами.

Если по каким-то причинам не покупать фастфуд вы не можете, пусть он хотя бы не попадает в поле вашего зрения. Уберите эти продукты в закрытые шкафы. Это повысит шанс, что в качестве еды на ночь вы выберете то, что положили на красивую тарелку.

Есть осознанно

Перед телевизором, компьютером, телефоном и даже книгой мы едим механически, не давая себе возможности насладиться вкусом. Погоняйте каждый кусочек во рту, чтобы полностью прочувствовать его вкус. Ведь разные области языка способны улавливать разные оттенки вкуса.

Чтобы удлинить процесс дегустации, можно положить на красивую тарелку замороженные ягоды, кусочки фруктов или дольку шоколада. Холод в разы снижает чувствительность вкусовых рецепторов, а вместе с этим уходит и желание пожевать что-нибудь. Кроме того, замороженной дольке шоколада понадобится пробыть на языке около двух минут, чтобы растаять! Максимум удовольствия при минимуме калорий.

Какое время лучше всего прекращать употребление пищи перед сном

Если не есть после 18:00, то можно похудеть — об этом, кажется, слышали все. А действительно ли это так? За сколько часов до сна нужно отказаться от еды, чтобы не потолстеть и на утро чувствовать себя легко? Какую пищу лучше есть на ужин, а от какой лучше отказаться? Можно ли пить перед сном или стоит потерпеть, чтобы на утро не встать отекшим? Об этом журналист 59.RU поговорила с диетологом Еленой Будзило.

За сколько часов нужно отказаться от еды, чтобы не потолстеть?

Многие из нас слышали, что чтобы не потолстеть, нужно не есть после 18:00. Это не совсем так. Чтобы нормально переварить пищу и при этом спокойно уснуть, по словам Елены Будзило, поесть в последний раз нужно за три часа до сна.

— Когда мы поедим, у нас активно идут процессы пищеварения, энергия тратится. Чтобы хорошо уснуть и спать спокойно, нужно, чтобы эти процессы максимально закончились и мы легли спать в спокойном состоянии, — рассказывает диетолог. — Во сне у нас все-таки работает пищеварение не на переваривание пищи, а на всасывание, на обезвреживание токсинов и, соответственно, для того чтобы не мешать организму это делать, пока мы отдыхаем, поужинать надо где-то за три часа.

Что надо есть на ужин, чтобы не потолстеть?

Если вы хотите похудеть, то лучше всего есть легкие маложирные продукты. Елена Будзило рекомендует на ужин белковую пищу: рыбу, морепродукты или мясо птицы (курицу, индейку), крольчатину. Она может помочь и в восстановлении мышечной ткани, если человек занимался физическими нагрузками днем. На гарнир лучше всего подойдут овощи — они быстро перевариваются.

— Углеводы вечером нужны нам не так, как утром — потому что утром мы встали голодные и нам нужна энергия, — объясняет специалист. — Поэтому на завтрак надо отдавать преимущество углеводистой пище, а вечером нам нужно спокойно готовиться ко сну: мы никуда не бежим, на работу не надо, соответственно, ужин должен быть легкий.

Что вообще не стоит есть на ужин, чтобы не потолстеть?

Частично мы уже ответили на этот вопрос в предыдущем пункте. Диетолог не рекомендует ужинать блюдами из углеводистых продуктов — такая пища плохо переваривается. Углеводы содержатся в кондитерских изделиях (это легкие углеводы, которые быстро всасываются и дают энергию). Сложные углеводы — крупы, макароны, бобовые, картофель. Блюдами из этих продуктов лучше завтракать или обедать.

На этот вопрос Елена Будзило отвечает однозначно: нет, кусочничать нельзя. Возвращаемся к нашему правилу: в последний раз нужно есть за три часа до сна. Вообще от привычки постоянно что-то жевать нужно отказаться: она приводит к тому, что человек перестает испытывать чувство голода и не понимает, когда наелся.

— Если человек постоянно ест, эти чувства у него притупляются. Он не понимает, когда он на самом деле голоден, а когда у него эмоции. Ему плохо — он решил поесть, ему скучно — он решил поесть, — объясняет суть проблемы диетолог. — То есть эти все чувства должны выражаться совершенно в другом. Если ему скучно, значит, он должен не пойти поесть, а как-то себя развлечь вне еды. Дома тоже можно какое-то хобби найти и после ужина посвятить время ему, а дальше уже пойти спать. Иначе мы так никогда не снизим массу тела.

Можно ли пить какие-то жидкости перед сном или я отеку?

Все мы хоть раз слышали (а многие наверняка испытывали это на себе), что если попить перед сном, то утром отечешь. Однако диетолог объясняет: если человек здоров, то он не отекает наутро, поэтому можно спокойно выпить перед сном стакан воды или другой жидкости. Исключение — алкоголь.

Однако есть нюансы. Чтобы утром чувствовать себя хорошо, днем нужно соблюдать водный режим. В норме человек должен пить полтора литра жидкости в день. Если норму превысить, то утром может быть отек. То же самое, если употреблять меньше жидкости, чем положено. Тогда организм, чтобы компенсировать недостаток воды, будет ее задерживать. А если на ночь резко восполнить норму — выпить 2–3 стакана воды, у организма будет стресс: мочеполовая система не справится, и наутро будет отек.

Еще один важный фактор — рацион в течение дня. Мы можем больше пить, если ели много сладкого или соленого. И последнее, что нужно учесть, — в спальной комнате не должно быть жарко, потому что от этого организм также компенсаторно будет задерживать воду.

Может ли ночное переедание быть связано с эмоциональным состоянием

Ещё одна причина поздних трапез – хронический стресс . Эта проблема также завязана на кортизоле и сбоях в его работе. Поэтому очень важно уметь простроить свой ритм жизни так, чтобы в нём были отдых и расслабление нервной системы.
Очень многие люди заедают стресс, но после уменьшения стресс-реакций желание есть сладкие и вкусные блюда быстро уходит, вес нормализуется, уменьшаются отëчность и целлюлит.
Кроме того, причина может крыться в эмоциональном переедании . Этот пласт вечерних «зажоров» лежит в области психоэмоционального состояния человека . Есть специальные тесты, которые могут подтвердить такую проблематику у конкретного человека. Здесь важно работать со специалистом по РПП и устранять первопричину ночных перееданий.

На ночные «дожоры» может влиять дефицит калорий и продуктов с высокой нутритивной плотностью в течение дня. Важны именно качественные продукты с достаточным содержанием витаминов и минералов. Ведь торт может быть калорийным, но после него вы потратите ресурсы, а не восполните их.
В конце дня происходит наложение дефицита продуктов питания. Организм отключает неокортекс (это та часть мозга, которой мы можем держать свои инстинкты под контролем) и включает рептильный мозг, который отвечает за эти самые инстинкты. При голодании и дефиците питательных веществ наше тело будет искать самую калорийную и вкусную еду. Обычно это все сладкое, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты. Человек наедается ими и винит себя. Но по факту этот механизм создан для выживаемости и спасения жизни.

Фото: istockphoto.com

Ещë одна важная причина ночных приёмов пищи – социальная . Это привычка есть на ночь, особенно если так было принято в семье или были постоянные семейные поздние ужины.
В данном случае советую выбирать более лёгкую и быстро усваиваемую еду, пить достаточное количество воды за столом. Это позволит не чувствовать себя изгоем, а также не перегружать ЖКТ.

Какие факторы могут спровоцировать желание перекусить ночью

Причин, почему человеку так хочется совершить ночной набег на холодильник, довольно много. На желании перекусить посреди ночи может сказаться чрезмерно активная и напряжённая жизнь днём. Особенно подвержены этому те, кто с утра не ест. На работе достаточно перехватить что-то на бегу, а к вечеру усталость валит с ног, даже ужин готовить не хочется, да и некогда. Вот и получается, что ночью организм начинает требовать своё: через час-другой отдыха в нём снова начинает пробуждаться энергия, проявляется сильный голод. В результате после похода к холодильнику начинает отмечаться бессонница, проблемы с пищеварением, стремительно растёт вес.

Питаться следует полноценно. Причём нужно делать это, если даже не особенно хочется. Надо построить свой режим дня так, чтобы в определённое время были запланированы приёмы пищи. И пропускать их никак нельзя: не стоит отказываться от завтрака, выбирать вместо обеда офисную пиццу и откладывать ужин.

Ещё одной причиной ночного обжорства являются стрессы. Они оказывают непосредственное воздействие на мозг и стимулируют выработку большего числа гормонов надпочечников: кортизола, норадреналина, адреналина. При этом параллельно снижается уровень гормона радости: серотонина. В результате возникает стойкое желание«заесть»проблему, причём обязательно чем-нибудь вредненьким: сладостями, выпечкой, жирными блюдами.

Бороться со стрессовым голодом стоит с помощью физкультуры и более частых прогулок на свежем воздухе. Также можно использовать и различные успокоительные средства.

Эндокринные проблемы также могут становиться причиной постоянного ночного голода. Особенно часто с ними сталкиваются люди, больные сахарным диабетом. У них может резко упасть уровень глюкозы в крови, и в этом случае им необходимо поесть. Это происходит при повышении уровня инсулина в крови. Если человек с гормонозависимым сахарным диабетом на ночь сделает себе укол инсулина, не поужинав хорошенько, то это может обернуться гипогликемической комой. Здесь лучше обратиться за советом в Школу диабета или к своему лечащему врачу-эндокринологу, т. к. и в обратной ситуации, когда человек плотно поел на ночь, а укол сделать забыл, у него также может развиться кома, только уже гипергликемическая. Всем людям рекомендую диету скорректировать у врача, а пациентам с эндокринной патологией это нужно делать обязательно, т. к. даже самый безобидный продукт в данной ситуации может оказаться смертельно опасным.

Считается, что ночной голод может быть следствием гастрита или язвы желудка. В этом случае желудочный сок вырабатывается в больших количествах и вызывает неприятные ощущения в области живота. Попытки«заесть»их не приводят ни к чему. В такой ситуации следует посетить врача и пройти полноценное обследование на предмет гастроэнтерологических патологий.

Голод от скуки — тоже нередкое явление. Особенно если речь идёт о тех, кто работает в ночные смены, когда спать нельзя. В такой ситуации к холодильнику тянет просто от скуки. Стоит использовать обычную воду, чтобы избавиться от проблемы: достаточно выпивать по 1,5-2 литра воды, чтобы притупить чувство голода, а также занять желудок, который на самом деле есть не хочет.

Как внести изменения в свою дневную рутину, чтобы уменьшить вероятность перекусывания ночью

Если же организм все-таки требует еды, то не стоит это игнорировать. Есть ночью можно и без вреда для здоровья, для этого нужно всего лишь исключить высококалорийные и жирные продукты. В меню не допускается вносить то, что трудно переваривается и долго усваивается (жареное, жирное, острое, слишком соленое и много сладкого). Особо осторожным стоит быть с мучными изделиями, от которых можно быстро поправиться.Список нежелательных продуктов выглядит так:

1. Зелень . Она увеличивает количество вырабатываемой желудком соляной кислоты, которая негативно влияет на его слизистую и может вызывать тошноту. Доказано, что она бодрит и не дает долго уснуть. Речь идет об укропе, петрушке, листьях салата, щавеле, шпинате, рукколе и т.д.
2. Кофе . Этот напиток обладает активно действующими веществами, которые возбуждают нервную систему. Поэтому употребление его перед сном повышает вероятность бессонницы. Опасность он представляет и тем, что повышает аппетит. Немаловажно здесь и то, что под его воздействием давление резко подскакивает, а это вызывает головные боли и невозможность заснуть.
3. Яблоки . Они вредны только при гастрите с повышенной кислотностью. В этом случае, наевшись их вечером, вполне вероятно, что начнут беспокоить колики в животе, изжога и тошнота.
4. Пирожки . Они слишком тяжелы для желудка и требуют много времени на переваривание, вне зависимости от вида начинки. Особенно их нельзя кушать больным колитом и гастритом, язвой.
5. Специи . Красный перец, чеснок, базилик возбуждают центральную нервную систему и долго не дают уснуть.
6. Алкогольные напитки . Пиво, вино, водка, коньяк стоит пить не позднее чем за 3-4 часа до того, как лечь в постель. В противном случае они не позволят как следует расслабиться и обострят чувство голода.
7. Газированные напитки . Речь идет не только о «Буратино» и прочих «шипучках», но и о сидре, квасе и всем том, что уже перебродило.
8. Фаст-фуд . Поедание перед сном картофеля фри, бургеров, чизбургеров и гамбургеров может привести к появлению лишнего веса и нарушению обмена веществ.
9. Майонез . Он слишком жирный и трудно переваривается в желудке. После его употребления могут беспокоить боли в правом подреберье, тошнота, изжога. Опасно и то, что в нем содержится очень много вредных добавок.

Какие продукты следует исключить из рациона, чтобы избежать ночного переедания

Что делать, если перед сном хочется есть? Стоит ли терпеть до утра или лучше утолить голод? Какой перекус полезнее?

Рассказывает врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Юлия Панова .

Я бы посоветовала вообще не есть на ночь, даже если речь о небольшом перекусе. В соответствии с нашими биологическими ритмами ужин рекомендуется до 19.00-19.30, когда пищеварение активно работает. При этом отход ко сну — не позже 23 часов. Такой режим благоприятно сказывается на работе гормональной системы, качестве сна. Если вы едите непосредственно перед сном и поздно ложитесь спать, то организм вынужден отвлекаться на пищеварение вместо того, чтобы спокойно вырабатывать мелатонин, отдыхать и восстанавливать ресурсы. Примерно 1-1,5 часа работает желудок, потом включаются 12-перстная кишка, поджелудочная железа, тонкий отдел кишечника, повышается активность ферментных систем. Не бывает так, что вы поели, легли спать, и организм тоже решил взять передышку: «Ну ладно, завтра переварю». Пищеварение работает вне зависимости от нашего сознания. Поэтому организму лучше давать отдых и 4 часа голода до сна желательно четко выдерживать.

Если выдерживать не получается, стоит пересмотреть свое питание и режим. Наиболее частая причина того, что на ночь хочется есть, — нехватка белка в рационе, потому что белковая пища надолго формирует чувство сытости. При этом ужин все равно должен быть легким, чтобы минимизировать нагрузку на пищеварение. Некоторые люди очень рано плотно едят, в районе 5 вечера, и стараются не есть потом. И если человек поздно ложится, то это может провоцировать сильное чувство голода ближе к отходу ко сну.

Лучше всего перед сном выпить чай. Но не черный или зеленый, который содержит кофеин и бодрит, а успокаивающий травяной.

Что точно не стоит употреблять на ночь?

Откажитесь от конфет, пирожных, прочих сладостей перед сном. Кроме того, что эти продукты дают избыточное количество простых углеводов и могут сказаться на фигуре, организму ночью некогда полноценно их перерабатывать, поэтому они усиливают вздутие и брожение. Все это может сказываться на качестве сна.

Острые, соленые продукты могут вызвать задержку жидкости, в связи с чем вы рискуете получить утреннюю отечность. Избыток жидкости будет усиливать нагрузку на почки.

Чем можно перекусить?

Если уж совсем нестерпимо хочется есть, с точки зрения классической диетологии рекомендуются кисломолочные продукты: стакан кефира, ряженки, несладкий йогурт или одна-две ложки творога. В них содержится белок, поэтому они помогут утолить чувство голода. Однако этот совет не подходит тем, кто плохо переносит молочные продукты. Кроме того, кисломолочный продукт может усиливать процессы брожения, что увеличит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Поэтому подобные перекусы не подходят людям, у которых есть какие-то заболевания кишечника, когда есть склонность к вздутию, болям в животе.

Если вам не удается уснуть и вы нормально переносите молочные продукты, то иногда рекомендуется выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Или с небольшим количеством топленого сливочного масла. Это способствует улучшению качества сна.

Неплохо съесть на ночь термически обработанные овощи (кроме капусты, потому что она может усиливать моторику кишечника). Например, несколько ложек овощного рагу или винегрета.

Можно использовать для перекуса орехи — около 10-15 г, если вы способны на этом количестве остановиться.

Из фруктов на ночь больше подойдет авокадо. Он содержит полезные жиры и не слишком тяжелый для пищеварения.

Банан подходит, но с оговорками. С одной стороны, он содержит большое количество триптофана, который может улучшать само качество сна. С другой стороны, банан достаточно высоковолокнистый, углеводсодержащий продукт, поэтому для желудочно-кишечного тракта дает нагрузку больше, чем тот же авокадо.

Какие полезные советы помогут преодолеть привычку есть на ночь

Можно хоть целый день правильно питаться, но какой в этом смысл, если вечером ты все равно вернешься домой и как обычно наешься до отвала. Такие ночные зажоры как раз и мешают нам наконец прийти в идеальную форму. Хочешь побороть зависимость от холодильника? Тогда запоминай эти 5 элементарных советов, с которыми ты наконец покончишь с привычкой объедаться на ночь.

Не мори себя голодом в течение дня

Если в течение дня ты будешь есть, как воробушек, то как пить дать сорвешься на что-нибудь вкусненькое прямо перед сном. Поэтому возьми за привычку устраивать себе полноценные завтраки, обеды и ужины, а также сытные перекусы. И не надо рассказывать сказки, что с офисной работой такой график не сочетается: готовь и собирай себе еду в контейнеры заранее.

Составляй себе меню на неделю

Чтобы у тебя не было соблазна съесть что-то из списка «запрещенки» да еще и на ночь, заранее планируй свой рацион на неделю. Удели на это время в воскресенье: составь список блюд, закупи продукты и сделай нужные заготовки. С таким четким планом вероятность неожиданных ночных срывов сведется к нулю.

Работай с эмоциональным голодом

Очень часто мы устраиваем ночные забеги на холодильник, пытаясь заесть свои стрессы на работе и другие переживания. Еда ненадолго дарит нам чувство спокойствия, однако она не может заглушить эмоциональный голод. Единственный правильный выход в этом случае — найти реальный источник проблемы и разобраться с ним. Поэтому когда в следующий раз захочешь побаловать себя чем-то вкусненьким перед сном, сперва задай себе вопрос: а действительно ли я испытываю голод?

Займи себя чем-то полезным

Иногда мы едим на ночь исключительно от скуки. Обрати внимание, что к холодильнику вечером мы чаще всего идем в процессе просмотра сериала или общения в социальных сетях. Чтобы избежать соблазна наесться от пуза, найди себе интересное занятие перед сном: порисуй, почитай книгу, собери пазл или выполни вечернюю зарядку. Все это отобьет мысли о еде и пойдет исключительно на пользу.

Почисть зубы

Если понимаешь, что вечером тебя накрывают мысли о еде, займись тщательной гигиеной полости рта. Почисть зубы, воспользуйся нитью для зубов и специальной щеткой для языка. После проведения всех этих процедур тебе уже вряд ли захочется есть.