Топ-5 упражнений для тренировки мощных предплечий без использования железа

Топ-5 упражнений для тренировки мощных предплечий без использования железа

Фитнес-тренер и видеоблогер Джефф Кавальер поделился широким спектром тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования в те дни, когда невозможно добраться до тренажерного зала.

Упражнение на внутреннюю часть предплечий

В своем последнем видео он фокусируется на упражнениях, которые помогут вам нарастить более крупные и сильные предплечья без гантелей или штанги. «Суть в том, что если вы стремитесь к полноценному развитию рук, тренировка предплечий должна быть частью вашей программы», — говорит Джефф.

Первое упражнение выполняется в положении стоя на коленях, руки перед собой в положении для отжиманий. Цель состоит в том, чтобы перевести запястье из разогнутого положения в нейтральное, упираясь в землю. Кавальер проводит линию через костяшки пальцев, чтобы выделить место сгибания. Это сгибание с сопротивлением приведет к перегрузке сгибателей на внутренней стороне предплечий.

Упражнение на внешнюю часть предплечий

Второе упражнение нацелено на разгибатели на другой стороне предплечий и выполняется путем прилегания тыльной стороны кистей к полу, а затем их медленного разгибания, пока ваши запястья снова не окажутся в прямом нейтральном положении. «Переход от согнутого к нейтральному положению требует разгибания запястья, что помогает наращивать предплечья», — говорит Кавальер. Он также демонстрирует варианты этих движений стоя для людей с ограниченной подвижностью запястий.

Упражнение с весом

Затем он показывает, как можно прибавить веса, загрузив в рюкзак книги или бутылки с водой, взяв его за верхний ремень и выполнив обратное сгибание. «Это упражнение воздействует на плечелучевую мышцу», — говорит он. Он также рекомендует сгибать и разгибать запястья, опираясь локтем о колено и поднимая рюкзак точно так же, как если бы вы держали гантель.

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания дома или в вашем местном парке, Кавальер также предлагает потренироваться в висе мертвым телом — это отличное упражнение для создания крепких предплечий. В крайнем случае, подойдет даже ветка дерева.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения эффективно развивают предплечия без использования железных гирь

Как накачать предплечья: Unsplash

Сильные руки важны не только для спортивных достижений. Чтобы накачать мышцы предплечья, необходимы регулярные тренировки и дисциплина, поскольку эти мышцы поддаются развитию тяжелее, чем бицепсы. Какие упражнения самые эффективные и как правильно их выполнять?

Что такое предплечье и зачем его качать

Предплечье — это часть руки от запястья до локтевого сустава. В ее состав входят мышцы передней и задней группы, которые отвечают за движение запястья и пальцев, за их сгибание и разгибание. Они активно участвуют в действиях, когда нужно что-то удерживать, а также обеспечивают силу хвата. В том числе в тренировках со штангой, гантелями, подтягиваниях и других упражнениях.

Доктор-реабилитолог Пол Си ЛаСтайо пишет, что комплекс предплечья состоит из проксимального лучелоктевого сустава, среднего лучелоктевого сустава (межкостной перепонки) и дистального лучелоктевого сустава. Эти три области функционируют скоординированно, вращая руку в пространстве и позволяя выполнять функциональные задачи. Если структура или структуры в одной из этих трех областей нарушены, это может неблагоприятно повлиять на функцию в любой из двух других оставшихся областей.

Зачем качать предплечье: Unsplash

Часто мышцы предплечья развиваются в процессе тренировок бицепса и других групп мышц, однако этого не всегда достаточно. Для гармоничного развития мускулатуры предплечья требуется дополнительная нагрузка, поскольку тренировке они поддаются с трудом. Чтобы достигнуть рельефности и увеличить руку, понадобится немало усилий.

Зачем качать предплечье? По результатам исследований, представленным Робертом Прейдтом в WebMD, регулярные силовые тренировки положительно влияют на память и помогают замедлить процессы старения. Максимальную пользу для мозга дают интенсивные тренировки 2–3 раза в неделю. Вот другие преимущества накачанных предплечий:

1. Гармоничное развитие мускулатуры. Мышцы предплечья получают косвенную нагрузку во время тренировок, но обычно нагрузка приходится на внутреннюю часть. Мышцы, которые находятся с внешней стороны, часто остаются без нагрузки и отстают в развитии.
2. Сильный и надежный хват. Без этого невозможно выполнять целый ряд эффективных упражнений. Если занимаетесь со штангой или гантелями, то успех выполнения упражнений во многом зависит от хвата. Выполнить заданное количество повторений можно только в том случае, если пальцы раньше времени не устают держать снаряд. Это не менее важно в подтягивании, упражнениях на брусьях, турниках.
3. Безопасность. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы с большими весами.
4. Сильные руки. Накачанные предплечья — это сила рук не только в спортзале, но и в быту. После определенного времени тренировок сможете с легкостью удерживать и переносить тяжелые вещи.
5. Эффектный внешний вид. Хотя достигнуть рельефности мышц предплечья нелегко, но при регулярных тренировках это возможно. Массивные руки выглядят эффектно, если остальные группы мышц тоже развиты. Эстетический аспект для многих становится дополнительным стимулом развития.

Чтобы накачать предплечья, все мышцы должны получать равномерную нагрузку. Она должна быть и статической, и динамической. Динамическая нагрузка способствует как увеличению объема, так и силовым показателям. Статическое напряжение укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Поэтому важно задействовать оба вида нагрузок. Тренировки можно проводить в спортзале и в домашних условиях, если подобрать оптимальную программу тренировок.

Как накачать предплечья дома?

Чтобы накачать мышцы предплечья дома, регулярно делайте упражнения с гантелями, эспандером, занимайтесь на турнике. Для усиления нагрузки выполняйте задания с отягощением, например, с блинами от штанги. Перед началом занятий сделайте разминку локтевого и кистевого суставов.

Какие упражнения эффективно развивают предплечия без использования железных гирь

Сильные руки важны не только для спортивных достижений. Чтобы накачать мышцы предплечья, необходимы регулярные тренировки и дисциплина, поскольку эти мышцы поддаются развитию тяжелее, чем бицепсы.

Упражнения для развития предплечья

• Push-ups with alternating arm lift - это классическое упражнение, которое помогает развивать мышцы предплечья. Наклонитесь вниз, руки расположите перед вами, и начните выполнять push-ups, но при этом поднимайте одну руку, а затем другую.
• Wrist extensions - это упражнение, которое помогает развивать мышцы задней группы предплечья. Наклонитесь вниз, руки расположите перед вами, и начните выполнять wrist extensions, поднимая руку вверх.
• Forearm curls - это упражнение, которое помогает развивать мышцы передней группы предплечья. Наклонитесь вниз, руки расположите перед вами, и начните выполнять forearm curls, поднимая руку вверх.
• Wrist rotations - это упражнение, которое помогает развивать мышцы предплечья, отвечающие за вращение руки. Наклонитесь вниз, руки расположите перед вами, и начните выполнять wrist rotations, вращая руку влево и вправо.

Правила выполнения упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, следуйте следующим правилам:

• Стартуйте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Выполняйте упражнения регулярно, чтобы обеспечить прогресс.
• Не игнорируйте растяжку и разминку, чтобы предотвратить травмы.

Зачем качать предплечье

Мышцы предплечья развиваются в процессе тренировок бицепса и других групп мышц, но это не всегда достаточно. Для гармоничного развития мускулатуры предплечья требуется дополнительная нагрузка, поскольку тренировке они поддаются с трудом. Чтобы достигнуть рельефности и увеличить руку, понадобится немало усилий.

Обратите внимание, что неправильное выполнение упражнений может привести к травмам. Если у вас есть какие-либо вопросы или concerns, обратитесь к врачу или тренеру.

Какой тренировочный режим поможет достичь максимальных результатов в укреплении предплечий дома

Мышцы предплечья активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение для занятий различными игровыми и силовыми видами спорта. Накачанные предплечья не только придают вашему облику спортивную эстетику, но и становятся визитной карточкой истинного спортсмена.

Часто предплечья остаются в тени больших мышечных групп, так как многие забывают включать их в программу тренировок. Но вот в чем секрет: тренировка предплечий может значительно повысить ваши спортивные результаты и как следствие улучшить общую физическую форму.

В этой статье мы рассмотрим нюансы тренировок предплечий: от анатомии, ключевых принципов и эффективных упражнений до стратегий, помогающих вам добиться заметных результатов. Не допускайте ошибку, получайте от тренировок не только удовольствие, но и результат.

Как качают предплечья чемпионы

Александр Фотин

Чемпион Мира федерации союза пауэрлифтеров России по жиму лежа и обладатель множества других спортивных достижений

Дмитрий Насонов

Фитнес блоггер, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Анатомия мышц предплечья

Развитие мышц предплечья имеет важное значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Тренированные предплечья позволяют поднять больший вес на тренировке в спортзале и делают повседневные задачи по поднятию тяжестей и переноске сумок более легкими.

Для того чтобы максимально эффективно тренировать предплечья, важно понимать их анатомию. Это , позволит выбирать правильные упражнения, адаптировать их под свои нужды, и тем самым увеличить результативность ваших тренировок.

Мышцы предплечья делятся на переднюю и заднюю группу мышц. Каждая группа в свою очередь состоит из поверхностного и внутреннего слоя мышц.

Внешняя группа мышц включает: круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев и локтевой сгибатель кисти. Эти мышцы выполняют множество манипуляций, включая надежный хват и удержание предметов.

Внутренний слой передней группы мышц включает: длинный сгибатель большого пальца, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор. Они отвечают за управление движением кисти, мелкую моторику и точность движений.

Поверхностный слой задней группы мышц включает: плечелучевую мышцу, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца. Эти мышцы контролируют движение запястья, что очень важно при выполнении различных повседневных задач.

Внутренний слой задней группы мышц включает: длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, длинную мышцу отводящую большой палец кисти, короткий и длинный разгибатели большого пальца, супинатор предплечья, разгибатель указательного пальца. Эти мышцы выполняют работу по разгибанию и отведению пальцев рук.

Укрепление и развитие этих мышц способствует увеличению силы и общей функциональности всей верхней конечности тела.

Существуют ли специальные техники для тренировки предплечий без железа

Упражнения с гантелями дают необходимую нагрузку на мышцы предплечий, укрепляют плечевой пояс, усиливают хват. Регулярное выполнение тренировочного комплекса позволит привести мышцы в тонус и придать им более очерченных форм.

• Разведение рук с гантелями.

Встать прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища, ноги расположены на ширине плечевого пояса. Вытянуть руки вперед, параллельно полу, и плавно развести в стороны. Спортивный элемент направлен на усиление трехглавой мышцы плеча.

Более сложный вариант упражнения: разведение рук с гантелями из наклонного положения.

• Сгибание гантелей на бицепс.

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. На выдохе необходимо одновременно сгибать руки с гантелями до плечевого пояса. Локти при этом остаются неподвижны.

• Тяга гантелей к подбородку.

Упражнения для усиления трицепса и плечевого пояса. Выполняется из положения стоя, ноги расположены на ширине плеч. Руки с гантелями повернуты ладонями к себе. На выдохе осуществить подъем гантелей до подбородка. Ладони всегда должны оставаться ниже уровня локтей.

• Выпады с вертикальным жимом гантелей.

Помимо рук, упражнение включает в работу мышцы бедер и ягодиц. Сделать выпад назад правой ногой. Руки при этом согнуты в локтях, гантели расположены на уровне головы. Выпрямляясь, одновременно поднять вверх правую ногу, согнутую в колене, и руки с гантелями. Выполнить аналогичное движение для противоположной стороны.

Каждый элемент программы выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Фитнес-тренировка проходит в спокойном темпе, с небольшими интервалами для отдыха между подходами.

Какие домашние приспособления можно использовать для тренировки предплечий без железа

С помощью кистевого эспандера можно достичь неплохих результатов, и укрепить не только пальцы, но и переднюю часть предплечья. Это простое приспособление имеет множество полезных свойств, а именно:

• развивает «железную хватку», что очень важно при работе с утяжелителями;
• предупреждает появление растяжений, травм и онемения после тренировок с весами;
• восстанавливает мелкую моторику кистей и пальцев после травм;
• ускоряет кровообращение – в результате прилива крови к кистям улучшается внешний вид кожи и ногтей, устраняется сухость. Все это имеет особую ценность для женщин, стремящихся придать рукам ухоженный вид;
• предотвращает многие проблемы с суставами, включая такие грозные заболевания, как артрит и артроз. За счет равномерной нагрузки и небольшой амплитуды движений кровообращение и питание суставов улучшается.

Если после занятий со штангой или гантелями ноют запястья или не получается долго провисеть на турнике – возможно, причина в слабых мышцах кисти: исправить ситуацию поможет эспандер

Заниматься с эспандером просто – нужно лишь сжимать его максимальное количество раз. Существует два вида тренировок:

• сжимать и разжимать руку до появления усталости, затем сделать перерыв на 1-2 минуты;
• сжатие не предполагает разжатия – сжав эспандер, нужно некоторое время держать его, и только потом разжимать. Этот способ считается более эффективным.

Занятия с кистевым эспандером отлично подходят для тренировки предплечий в домашних условиях. Эффект от занятий можно наблюдать уже через неделю после начала – увеличивается сила и выносливость мышц не только кисти, но и всей конечности.

Сколько времени в день нужно уделить тренировкам предплечий, чтобы достичь заметных результатов

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ  (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ  (нужно научиться  чувствовать мышцы , которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ  (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой

должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Как правильно построить программу тренировок для эффективного развития предплечий без железа

Мускулатура предплечья состоит из нескольких малых мышц, каждая из которых отвечает за выполнение определенных действий. Необходимо знать строение данных мышц. Это позволит в дальнейшем правильно подобрать нужные фитнес-упражнения и нагрузку, составить грамотную фитнес-программу (особенно это актуально если  Вы решили заниматься дома и составлять программу тренировок самостоятельно).

• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы позволяют руке сгибаться в локте, а также поддерживать руки в согнутом положении.
• Круглый пронатор позволяет совершать сгибательные и вращательные движения руками.
• Сгибающая мускулатура предплечья (ладонная, лучевой и локтевой сгибатели запястья) отвечают за сжатие ладони и выполнение хватающих движений.
• Разгибающая мускулатура (локтевой и лучевой разгибатели запястья) позволяет разжать ладонь.

Для равномерного увеличения и развития мускулатуры предплечья необходимо составить грамотный план тренировок, в который должен войти комплекс общеукрепляющих и изолирующих фитнес-упражнений, задействующих все перечисленные мышцы. Заниматься силовым фитнесом для увеличения мышечной массы можно дома, но более эффективными будут тренировки в спортивном зале, где есть широкий выбор спортивных снарядов и тренажеров и всегда можно получить консультацию или совет от инструктора. Опытный тренер покажет правильное выполнение каждого упражнения, поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасно организовать ваши занятия фитнесом.

Какие ошибки следует избегать при тренировке предплечий дома без специализированного оборудования

Для обеспечения качественного и равномерного роста мышечной массы важно помимо изолированных упражнений на укрепление предплечий включать в фитнес-тренировку силовые элементы для проработки мускулатуры других частей тела: спины, грудной клетки, пресса, плечевого пояса, нижних конечностей.

Учитывая при организации домашнего тренинга по укреплению предплечий следующие рекомендации, можно значительно повысить его эффективность и результативность:

1. Проведение предварительной разминки и небольшой растяжки обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений. Вращательные движения руками и ногами, сгибания и разгибания в локтевых суставах, круговые вращения головой и корпусом, наклоны в разные стороны необходимы для плавной подготовки тела к нагрузкам.
2. Упражнения желательно выполнять в медленном темпе. Из фитнес -тренировки следует полностью исключить резкие, рывковые движения.
3. Начинать тренироваться целесообразнее с минимальными весами. А затем постепенно увеличивать нагрузку, используя более увесистые снаряды.
4. Комбинировать в одной тренировке можно базовые, многосуставные упражнения с изолированной проработкой целевых мышц. Начинать желательно с выполнения элементов базового тренинга.
5. Необходимо включать в тренировочную программу самые разнообразные упражнения – во избежание привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
6. Выполнять упражнения нужно до мышечного отказа с минимальными перерывами на отдых.
7. Не стоит забывать о правильном, сбалансированном питании и ежедневном поддержании оптимального водного баланса в организме.

Существуют ли особенности питания, способствующие укреплению предплечий без железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

• свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
• твердый сыр — 19 мг;
• говяжья печень — 9 мг;
• яичный желток — 6 мг;
• говяжий язык — 5 мг;
• индейка — 4 мг;
• говядина — 2,8 мг;
• курица — 2,5 мг;
• скумбрия — 2,5 мг;
• свинина — 1,6 мг;
• сельдь — 1 мг;
• творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

• фасоль — 72 мг;
• фундук — 51 мг;
• овсяные хлопья — 45 мг;
• свежие лесные грибы — 35 мг;
• пшено — 31 мг;
• горох — 20 мг;
• морская капуста — 16 мг;
• чернослив — 13 мг;
• курага — 12 мг;
• гречка — 8 мг;
• тофу — 5,5 мг;
• персики — 4,1 мг.

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

• Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
• Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
• Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
• Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Насколько важно подбирать упражнения для разных зон предплечий при тренировке без железа

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля истановая тяга.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировкахгруди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат длясгибаниярук в области запястья и пальцев, а разгибатели –для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают запронацию, а разгибатели – засупинацию.

( Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-заправильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.